راه‌های بالا بردن متابولیسم بدن

یکی از عواملی که بر روی وزن موثر می‌باشد، میزان متابولیسم بدن است. اما آیا راهی برای افزایش میزان متابولیسم بدن برای کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام وجود دارد؟

احتمالاً درباره افرادی که چاقی و اضافه وزن خود را ناشی از متابولیسم پایین بدن خود می‌‌دانند شنیده‌اید، اما این گفته به چه مفهومی است؟

آیا واقعا متابولیسم بدن مقصر است؟ و اگر چنین است، آیا می‌‌توان متابولیسم بدن را برای سوزاندن کالری بیشتر بازگرداند؟

این گفته که متابولیسم بدن با وزن مرتبط می‌‌باشد صحیح است. اما بر خلاف باور رایج، متابولیسم پایین بجز در موارد بیماری به ندرت علت افزایش وزن بیش از حد است.

اگرچه متابولیسم بدن تحت تاثیر نیازهای اساسی انرژی بدن قرار دارد، اما مواد غذایی، نوشیدنی‌های مصرفی و همچنین فعالیت فیزیکی تعیین کننده نهایی مقدار وزن بدن می‌‌باشند.

اما واژه متابولیسم به چه معناست؟ می‌‌توان متابولیسم را به صورت ساده‌تر: تبدیل غذا به انرژی یا سوخت و ساز بدن تعریف کرد. متابولیسم فرایندی است که در آن بدن آنچه را که می‌‌خورد و می‌‌نوشد به انرژی تبدیل می‌‌کند.

در طول این فرایند بیوشیمیایی پیچیده، کالری موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها در ترکیب با اکسیژن منجر به آزاد شدن انرژی مورد نیاز برای عملکردهای بدن می‌‌شود.

حتی زمانی که انسان در حال استراحت به سر می‌‌برد، بدن برای همه عملکردهای ناپیدایش مانند تنفس، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌‌ها، رشد و ترمیم سلول‌‌ها نیازمند انرژی است.

مقدار کالری مورد استفاده بدن برای انجام فعالیت‌‌های اصلی و پایه به عنوان میزان متابولیسم پایه (یا آنچه که بعنوان متابولیسم بدن است) شناخته می‌‌شود.
متابولیسم پایه



عوامل متعددی میزان متابولیسم پایه بدن را تعیین می‌‌کنند، این عوامل منحصر به فرد بوده، شامل:

اندازه و ترکیب بدن: هرچه اندازه بدن بزرگتر باشد و یا عضلات بیشتری داشته باشد؛ کالری بیشتری، حتی در حالت استراحت، میسوزاتد.

جنسیت: معمولا مردان چربی بدنی کمتر و عضله بیشتری نسبت به زنان با سن و وزن مشابه داشته، از این رو کالری بیشتری نیز می‌‌سوزانند.

سن: همزمان با افزایش سن، کاهش حجم عضلات و افزایش مقدار چربی بدن رخ می‌‌دهد که اینها مسئول افزایش وزن بیشتر، و کاهش مقدار کالری مصرفی می‌‌باشند.

نیازهای انرژی برای عملکردهای پایه بدن معمولاً ثابت بوده و به راحتی تغییر نمی‌کند. میزان متابولیسم پایه بدن مسئول حدود 70 درصد کالری مورد نیاز روزانه است.

علاوه بر میزان متابولیسم پایه، دو عامل دیگر نیز وجود دارد که مقدار کالری مصرفی روزانه را تعیین می‌‌کند، این دو عامل دیگر عبارتند از:

- اثر گرمازایی غذاها: هضم، جذب، حمل و نقل و ذخیره‌سازی مواد غذایی مصرفی در بدن نیازمند مصرف کالری است. این فرایند مسئول حدود 100 تا 800 کالری از کالری مورد استفاده در هر روز می‌‌باشد.

در اکثر موارد، انرژی مورد نیاز بدن برای این فرایند نسبتا ثابت باقی می‌‌ماند و به راحتی تغییر نمی‌کند.

- فعالیت بدنی: فعالیت بدنی و ورزش - مانند تنیس، پیاده‌روی تا فروشگاه و محل کار، و هرگونه فعالیت دیگر- مسئول بقیه کالری مصرفی روزانه بدن است.

فعالیت فیزیکی متغیرترین عامل تعیین مقدار مصرف کالری روزانه می‌‌باشد.

متابولیسم و وزن بدن

خیلی از افراد ممکن است افزایش وزن خود را به دلیل متابولیسم پایین بدن خود بدانند. اما از آنجا که متابولیسم یک فرآیند طبیعی است، مکانیزم‌‌های بسیاری دارد که بوسیله آنها، برای تامین نیازهای بدن، خود را تنظیم می‌‌کند.

افزایش وزن بیش از حد ناشی از متابولیسم پایین، فقط در موارد نادری از مشکلات پزشکی همانند بیماریهای سندرم کوشینگ و یا هیپوتیروئیدیسم دیده می‌‌شود.

متاسفانه، افزایش وزن یک مشکل پیچیده است که احتمالاً بدلیل ترکیبی از عوامل ژنتیکی، کنترل هورمونی، ترکیب رژیم غذایی، و تاثیر محیط در شیوه زندگی افراد؛ از جمله خواب، فعالیت بدنی و استرس می‌‌باشد.

همه این عوامل منجر به عدم توازن در تعادل انرژی می‌‌شوند. افزایش وزن زمانی رخ می‌‌دهد که فرد یا کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز مصرف کند یا کالری کمتر از مقداری که می‌‌خورد می‌‌سوزاند.

در حالی‌که این یافته: «برخی از افراد قادر به از دست دادن سریع‌تر و آسان‌تر وزن می‌‌باشند» حقیقت دارد، اما همه افراد هنگامی که کالری بیشتری نسبت به آنچه که می‌خورند بسوزاند، وزن از دست می‌‌دهند.

بنابراین، برای کاهش وزن، افراد نیازمند کاهش انرژی دریافتی با خوردن کالری کمتر و یا افزایش مقدار کالری مصرفی از طریق انجام فعالیت‌های بدنی یا هر دو می‌‌باشند.

فعالیت بدنی و متابولیسم از دیدگاهی ساده تر
در حالی که افراد کنترل زیادی بر سرعت متابولیسم پایه خود ندارند، اما می‌‌توانند مقدار کالری دریافتی را از طریق سطح فعالیت‌‌های فیزیکی کنترل کنند.

بعبارت ساده‌تر: هرچه افراد فعال تر باشند، کالری بیشتری می‌‌سوزانند. در واقع شاید بتوان گفت که برخی از افرادی که گفته می‌‌شود متابولیسم بالاتری دارند احتمالا فقط زندگی خیلی فعال‌تر - و شاید بی قراری بیشتری - نسبت به دیگران دارند.

افراد می‌‌توانند کالری بیشتری را از طرق زیر بسوزانند
ورزش‌‌های هوازی منظم: ورزش‌‌های هوازی کارآمد ترین راه برای سوزاندن کالری بوده، شامل فعالیت‌‌هایی مانند پیاده‌روی، کوهنوردی، دوچرخه سواری و شناست.

به عنوان یک هدف کلی: افراد باید حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود جای دهند. اگر هدف کاهش وزن و یا رسیدن به تناسب اندام باشد، مدت زمان بیشتر (60 تا 90 دقیقه) را باید به فعالیت‌‌های فیزیکی اختصاص داد.

اگر نمی‌توانید برای یک تمرین دیگر زمان جدا اختصاص دهید، سعی کنید تکه‌‌های 10 دقیقه‌ای از فعالیت‌‌های روزانه را داشته باشید.

تمرینات قدرتی: تمرین‌‌های قدرت، مانند وزنه برداری، مهم است زیرا با از دست رفتن عضلات مرتبط با افزایش سن مقابله می‌‌کند و حتی باعث افزایش میزان عضلات بدن نیز می‌‌شود و از آنجایی که بافت عضلانی کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می‌‌سوزاند، توده عضلانی یک عامل کلیدی در کاهش وزن است.

فعالیت‌‌های شیوه زندگی: هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری کمک می‌‌کند. به دنبال پیاده‌روی و قدم زدن در اطراف چند دقیقه بیشتر از روز قبل، استفاده بیشتر از پله بجای آسانسور و پارکینگ دورتر در فروشگاه، راه‌‌هایی ساده برای سوزاندن کالری بیشتر است.

حتی فعالیت‌‌هایی مانند باغبانی، شستن ماشین و کارهای خانه به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌‌کند.

این جمله را باید به خاطر سپرد: "هیچ وسیله و روش جادویی برای کاهش وزن وجود ندارد". یک باور رایج و اشتباه این است که مکمل‌‌های غذایی بعنوان مواد افزایش دهنده متابولیسم، سوزانندۀ کالری و یا کاهش دهندۀ وزن بیشتر در نظر گرفته می‌‌شود.

محصولات تجاری که ادعا می‌‌کنند سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌‌دهند، اغلب بیشتر از مقداری که کمک کننده باشد تبلیغات اغراق آمیزی پشت آنهاست و حتی برخی از آنها ممکن است عوارض جانبی نامطلوب یا حتی خطرناکی داشته باشند.

تولید کنندگان مکملهای غذایی نیازی به تائیدیه اداره غذا و دارو (FDA) برای اثبات ایمن و موثر بودن محصولاتشان ندارند، بنابراین باید به این محصولات با احتیاط و تردید نگاه کرد، و همیشه با اجازه متخصص تغذیه، پزشک و زیر نظر آنها مصرف شوند.

در پایان متذکر می‌‌شویم که اطلاعات علمی در مورد کاهش وزن، مکانیسم‌‌های تاثیر گذار بر اشتها، انتخاب غذاهای مختلفی که احتمالاً باعث افزایش یا کاهش متابولیسم بدن می‌‌شوند، چگونگی فرآیندهای بدن و سوختن غذاها، درحال افزایش است و تلاش محققین در این زمینه روز به روز در حال افزایش بوده است.

متخصصین امر همچنان بدنبال کشف مداخلاتی برای کمک به کاهش وزن می‌‌باشند، اما با وجود همه موارد گفته شده یادآور می‌‌شویم که هیچ راه آسانی برای کاهش وزن وجود نداشته، هنوز هم پایه و اساس کاهش وزن مداوم مبتنی بر رژیم غذایی و فعالیت بدنی است.

منبع: زندگی‌آنلاین