مشکل تمرکز دارید؟ اضطرابتان را کم کنید

آیا احساس می‌کنید که دیگر نمی‌توانید روی چیزی تمرکز کنید؟ شما تنها نیستید. کارشناسان می‌گویند اضطراب ناشی از شیوع کرونا به حافظه کاری ما لطمه زده‌است. همه ما با این احساس آشنا هستیم: به منظور انجام کاری وارد یک اتاق می‌شوید و بعد می‌ایستید، گیج و کمی منفک هستید و متوجه می‌شوید که کاملا فراموش کرده‌اید چرا آنجا هستید.

در سال ۲۰۱۱، پژوهشگران دانشگاه نوتردام در صدد برآمدند به دلیل این حواس پرتی پی ببرند و به این نتیجه رسیدند که صِرف وارد شدن به اتاق باعث فراموشی آنی یا لحظه‌ای شده است. بررسی‌های آنان نشان داد که مغز به طور آنی می‌تواند مقدار معینی اطلاعات را حفظ کند و تغییر مکان در این وظیفه مغز تاثیر می‌گذارد و سبب می‌شود که بخشی از داده‌ها را کنار بگذارد تا برای اطلاعات بیشتر جا باز شود.

از وقتی که شیوع ویروس کرونا شروع شد من چندین بار در روز وارد آشپزخانه می‌شوم، ولی فراموش می‌کنم به چه دلیل آنجا هستم. در حقیقت برای من تمرکز روی هر جیزی غیرممکن شده. نمی‌توانم برای زنگ زدن به یک شماره تلفن، آن شماره را به خاطر بسپارم و نوشتن یک ایمیل ساده مدت‌ها طول می‌کشد.

شروع به نوشتن می‌کنم، ولی چند دقیقه بعد حواسم پرت می‌شود. میزان بازدهی کار من کاهش یافته. یک دوستم که نویسنده است اخیرا به من گفت: "به طور عجیبی مشغولم. کاری نمی‌کنم جز شستن ظرف‌ها و پیاده‌روی"

در شرایط پر استرس انجام کار‌های ساده سخت‌تر از قبل به نظر می‌‍رسند

تنها من نیستم. تقریبا تمام کسانی که حواس پرتی تازه‌ام را به آن‌ها گفتم، اظهار داشتند که با مشکل مشابهی مواجهند. یک دفعه متوجه می‌شوید که انجام هر کار جدی مستلزم یک تلاش طاقت فرسا است. چیزی که اتفاق می‌افتد، اشتباه عملکرد حافظه کاری است یعنی توانایی جذب اطلاعات جدید، تبدیل آن به افکار منسجم و حفظ آن تا وقتی که شما کاری را که می‌خواهید با آن انجام دهید تمام کنید.

متی لین، استاد روانکاوی در دانشگاه تورکو، در فنلاند می‌گوید: "حافظه کاری ارتباط نزدیکی با توجه دارد. شما به انجام کاری یا هدفی یا دستورالعملی یا چیزی که می‌خواهید انجام دهید، تمرکز می‌کنید. " شرایطی که به سرعت تغییر می‌کند، نگرانی و اضطراب همه این‌ها می‌توانند در توانایی ما برای تمرکز، تاثیر بگذارند.

پرفسور متی لین، می‌گوید: "خیلی قبل از فراگیر شدن ویروس کرونا، ازگروه بزرگی از بزرگسالان آمریکایی خواستیم که در یک پرسشنامه در باره ارزیابی خودشان را تکمیل کنند. متوجه شدیم یک رابطه منفی بین اضطراب با حافظه کاری وجود دارد. هر قدر اضطراب بیشتر باشد، عملکرد حافظه کاری کمتر است. "

وقتی شما تجربه یک اضطراب شدید را دارید، مثلا هنگامی که در تاریکی عازم خانه‌تان هستید شخصی که که پشت سر شما راه می‌رود، شما را تهدید می‌کند، ممکن است به یاد داشتن جزئیات قیافه آن شخص برایتان دشوار باشد. یک وضعیت استرس آور طولانی نیز می‌تواند تاثیر مخربی در حافظه لحظه‌ای شخص بگذارد تا آنجا که انجام ساده‌ترین کار برایش بیش از حد مشکل باشد.

پرفسور لین، یادآور می‌شود: "ما در باره نگرانی و استرسی صحبت می‌کنیم که حاد نیست و با یک آینده به شدت نامعلوم، مرتبط است. شما نمی‌دانید-آیا (اپیدمی) تا این تابستان یا پاییز ادامه خواهد داشت؟ هیچ کس نمی‌داند. این وضعیت به اضطرابی که مزمن‌تر است منجر می‌شود. "

متی لین، می‌گوید وقتی برای کتابی در باره حافظه کاری که هنوز چاپ نشده تحقیق می‌کرد، به اتفاق گروهی که با او کار می‌کردند از ۲۰۰ بزرگسال در بریتانیا و آمریکا پرسیدند که آیا نگرانی‌هایی به خصوص در ارتباط با اپیدمی کرونا دارند؟

اولیور رابینسون از دانشگاه کالج لندن می‌گوید کمبود خواب حافظه کاری را مختل می‌کند

"به دلیل این که در آن موقع اپیدمی در همه اخبار بود، سئوالی در باره اضطراب ناشی از اپیدمی نیز اضافه کردیم و از افراد خواستیم که سطح نگرانی خود را در مقیاس صفر تا ۱۰ بنویسند. قرار بود عدد ۱۰ نشان دهنده یک رشته نگرانی‌های دائمی باشد که در فعالیت‌های روزانه تاثیر می‌گذارد. حد متوسط ۵.۶ بود که به نظر من درجه بالایی است. "

پرفسور لین، می‌گوید این اعداد همچنین نشان داد که ارتباط روشنی بین اضطراب‌های مرتبط با اپیدمی و کاهش عملکرد حافظه کاری وجود دارد؛ گر چه ممکن است چندین مکانیسم متفاوت برای این که چگونه اضطراب مرتبط با اپیدمی یا سایر عوامل، عملکرد ذهن آگاهی را مختل می‌کند، وجود داشته باشد.

"این ایده وجود دارد که بعضی وقت‌ها (اضطراب) توانایی شما را تحلیل می‌برد. وقتی شما مضطرب هستید، سَرِ شما پُر از این افکار است و مغز شما تا حدودی بی طرف نیست و به چیز‌های منفی بیشتر توجه دارد. "

اولیور رابینسون، از انستیتوی علوم اعصاب ذهن آگاهی، در یونیورسیتی کالج لندن می‌گوید اضطراب دائم همچنین می‌تواند موجب بی خوابی شود ولو این که شما دقیقا متوجه اضطراب بیشتر نباشید. "بی خوابی نقش مهمی در مختل کردن حافظه آنی دارد. "

او اضافه می‌کند که ممکن است بخشی از مشکلات مرتبط با حافظه لحظه‌ای، به این دلیل باشد که ذهن آگاهی تا آن اندازه زیاد بوده، که مغز توانایی ضبط آن را نداشته است.

رابینسون شرح می‌دهد که حتی یک روند ساده ذهن آگاهی مانند تهیه لیست خرید، اکنون به نیروی مغزی بیشتری نیازمند است: "بدون فکر به فروشگاه می‌روید و در همین حال فکر می‌کنید به چه چیز‌هایی احتیاج دارید، چه فروشگاه‌هایی باز هستند و آیا رفتن به آنجا بی خطر است. فرض کنیم مغز شما قادر باشد در آن واحد به چهار چیز فکر کند، ولی ناگهان باید به ۱۰ چیز فکر کند و نمی‌توانید هیچ کدام را انجام دهید. "

خبر خوب این است که می‌توانید حافظه کاری خودتان را با تمرین قوی‌تر کنید. بازی‌های فکری زیادی در بازار هست، ولی نظر کارشناسان این است که تنها انتظاری که می‌توانید داشته باشید این است که فقط در این بازی‌ها ورزیده‌تر شوید.

اولیور رابینسون می‌گوید: "بازی‌هایی که برای تمرین ذهن آگاهی است، به من کمک نمی‌کند که لیست خریدم را بهتر به خاطر بیاورم. درست مثل این است که برای این که به مردم بازی تنیس را یاد بدهید، سعی کنید آن‌ها را وادار به دویدن کنید. ".

اما برخی از بررسی‌ها نشان داده که نوع بخصوصی از تمرین‌های ذهن آگاهی که N-back خوانده می‌شود برای تقویت حافظه آنی موثر بوده. این بازی تا حدودی شبیه بازی کلاسیک تمرکز است که در آن بازیکنان باید کارت‌های یک جور را پیدا کنند، ولی در N-back فقط یک مهره است که روی یک صفحه شطرنجی در داخل مربع‌های کوچک بدون ترتیب منظم حرکت می‌کند و به صورت حرکت دورانی به عقب و جلو برده می‌شود و بازیکنان باید ترتیب حرکت مهره‌ها را به خاطر بسپارند.

این که آیا این بازی تاثیری بر حافظه کاری دارد، هنوز تا حدودی موضوع بحث انگیزی برای متخصصان علوم اعصاب است، ولی چند دور این بازی ممکن است تنش شما کاهش دهد. به هر حال در بدو امر این اضطراب است که مشکل ایجاد می‌کند و رفع آن می‌تواند ببرخی از مشکلات مرتبط با تمرکز را حل کند.

می‌خواهید حافظه کاری بهتری داشته باشید؟ ساعت‌ها بازی سودوکو کمکی نمی‌کند

اولیور رابینسون می‌گوید در روش درمان اضطراب معمولا "به این تکیه می‌کنیم که به اشخاص نشان دهیم که همه چیز آنقدر که آن‌ها فکر می‌کنند بد نیست، ولی در این مورد واقعا نمی‌شود از این روش استفاده کرد. اما می‌توانید چیز‌هایی را که به آن فکر می‌کنید محدود کنید. "

به عبارت دیگر به راه انداختن دوباره حافظه کاری، ممکن است همچنین به معنی کم کردن توجه به خبر‌ها و سعی در فاصله گرفتن از رسانه‌های اجتماعی باشد. ولی ممکن است موثرترین چیزی که به سادگی می‌توان انجام داد، این باشد که خودتان را متقاعد کنید که تلاش و تقلا عیبی ندارد.

اولیور رابینسون می‌گوید: "اگر احساس می‌کنید که خوب نیستید، به خودتان بقبولانید که عیبی ندارد. اگر تمام مدت به خوب نبودنتان فکر کنید چیزی عایدتان نمی‌شود؛ فکر کنید که اگر نتوانید صد در صد توانایی تان کار کنید، مهم نیست. اگر بازده کاری ندارید، عیبی ندارد. ما هنوز در بحبوحه یک اپیدمی هستیم. "