روش‌های صبحانه خوردنِ ما اشتباه است؟!
نخوردن صبحانه بر حافظه کوتاه‌مدت هم اثر می‌گذارد. به گزارش بهداشت عمومی بریتانیا شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که صبحانه خوردن نسبت به صبحانه نخوردن اثرات مثبتی بر ادراک و حافظه کوتاه‌مدت دارد.
عادت‌های صبحانه خوردن ما از از زمان شیوع کرونا تغییر کرده است. با شروع اولین محدودیت‌های کرونا ما بیشتر به بیکن و تخم‌مرغ و شکلات و شیرینی پناه آورده‌ایم.
بنا بر نظر‌سنجی کانتار پس از مدتی ما در پی انتخاب‌های سالم‌تری برآمدیم. حالا که بیشتر ما سر کار خود بر‌می‌گردیم آیا باید وقت بیشتری برای صبحانه خوردن صرف کنیم؟ آنچه برای صبحانه می‌خوریم و زمان خوردن آن چه اهمیتی دارد؟
تیم اسپکتور، استاد اپیدمیولوژی یا همه‌گیرشناسی ژنتیک در کینگز کالج لندن و نویسنده کتاب اسپون- فید (آنچه به خورد ما داده‌اند): هر چه در مورد مواد غذایی به خورد ما داده‌اند، نادرست است؛ می‌گوید: صبحانه در بریتانیا "بسیار محدود" شده است.
روپی آئوجلا، پزشک، می‌گوید: "در بعضی فرهنگ‌ها صبحانه معمولا غذا‌هایی است که از ناهار و شام باقی می‌ماند".
برای مثال به قول سمیه عثمانی، آشپز، در صبحانه پاکستانی ممکن است چنین چیز‌هایی هم ببینید "حلوا با آرد سمولینا یا آرد سبوس، کاری نخود، سیب‌زمینی تفت‌داده در ادویه، نان تنوری دست‌پیچ، نان پوری (نان سرخ‌شده در روغن)، نهاری (آبگوشت با گوشت ماهیچه و قلم گوسفند). البته تخم‌مرغ هم جای خود دارد، "خاگینه که ترکیب تخم‌مرغ با ادویه‌های مختلف است و املت ماسالا".
لوک بوی، آشپز، می‌گوید در ویتنام "سوپ رشته‌فرنگی و برنج‌تفت‌داده خوراک اصلی است، و هم‌چنین "Bánh Mì Ốp La" که نوعی ساندویچ تخم‌مرغ نیمرو با گوشت در نان باگت همراه با انواع شور سبزیجات و سس تند است".
اسپکتور می‌گوید خوردن صبحانه سالم فقط به معنی خوردن مواد غذایی گیاهی و چربی‌های بی‌ضرر نیست. مهم این است که در طول هفته مواد غذایی گوناگونی بخورید، هر چه تنوع بیشتری در رژیم غذایی شما باشد برای باکتری‌های روده شما بهتر است.
انجمن تغذیه بریتانیا (بی‌دی‌ا) پیشنهاد می‌کند مواد غذایی سرشار از فیبر مصرف کنیم (مانند نان با آرد سبوس‌دار، جو یا ترکیبی از غلات و دانه‌های خوراکی) و پروتئین (مانند ماست، لوبیا و تخم‌مرغ) همراه با میوه و سبزی‌ها.
چه ساعتی صبحانه بخوریم؟
کیتی اسپری، تحلیل‌گر مؤسسه نظر‌سنجی کانتار می‌گوید که محدودیت‌های کرونا و قرنطینه باعث شده است که بیشتر افراد بتوانند دیرتر صبحانه بخورند، حدود ۶۹ درصد افراد بعد از ساعت ۸ صبح صبحانه می‌خورند در حالی‌که این میزان پیشتر ۵۰ درصد افراد بوده است.
پروفسور اسپکتور می‌گوید: "بعضی افراد عادت کرده اند که زودتر صبحانه بخورند و بعضی دیرتر، هر کس آنطور که با سیستم سوخت‌و‌ساز بدن او سازگارتر است عمل می‌کند".
"ما باید از این قالب‌ها و توصیه‌های همانند و یکسان برای همه دست برداریم". صبحانه به بعضی‌ها انرژی شروع روز را می‌دهد، اما بعضی دیگر تا هنگام ظهر هم علاقه‌ای به خوردن ندارند و هر دو این رفتار‌ها طبیعی است".
اما اسپکتور توصیه می‌کند که بین آخرین وعده غذایی و اولین وعده غذای روز بعد حدود ۱۲ تا ۱۴ ساعت فاصله بیندازیم، این کار برای باکتری‌های روده مفید است. یعنی شام زود‌هنگام و صبحانه روز بعد یا شام شبانه و صبحانه‌ای که دیرتر خورده شود یا حذف شود.
"به نظر ما این کار باعث می‌شود که تیم بازسازی در بدن فرصت و امکان عمل پیدا کند و به جای اینکه مشغول غذای خورده‌شده بشود، دیواره‌های روده‌ها را از بقایای غذا‌های شب قبل پاکسازی می‌کند. هر چه بیشتر این کار را بکنند، دیواره روده‌های شما قوی‌تر و باعث بهبود سیستم ایمنی شما می‌شود".
دکتر آئوجلا پیشنهاد می‌کند: "اگر صبح‌ها عجله و استرس دارید... بهتر است تا ظهر چیزی نخورید، بعد اگر یک وعده غذا از شب قبل یا خوراکی سرشار از فیبربخورید بهتر از صبحانه خوردن با عجله و نگرانی است". او تأکید می‌کند که برای زندگی سالم خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات در طول روز اهمیت زیادی دارد.
آیا نخوردن صبحانه پیامد‌های بهداشتی دارد؟ به نظر انجمن تغذیه بریتانیا، فاصله انداختن بین وعده‌های غذایی یا نخوردن یکی از وعده‌های غذایی برای هیچ‌کس خوب نیست و این کار عوارض جانبی مانند "سرگیجه، سردرد، بدخلقی و اختلال تمرکز" دارد.
مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که کسانی که صبحانه می‌خورند سالم‌تر از کسانی هستند که صبحانه نمی‌خورند، اما هم‌چنین دریافتند که این افراد بیشتر سیگار می‌کشند و الکل می‌نوشند و کمتر ورزش می‌کنند، به سختی می‌توانیم بگوییم کدام علت است و کدام معلول آن.
نخوردن صبحانه بر حافظه کوتاه‌مدت هم اثر می‌گذارد. به گزارش بهداشت عمومی بریتانیا "شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که صبحانه خوردن نسبت به صبحانه نخوردن اثرات مثبتی بر ادراک و حافظه کوتاه‌مدت دارد".
نظر کارشناسان درباره صبحانه مورد‌علاقه ما چیست؟
بنا بر آخرین نظر‌سنجی یک‌سوم افراد برای صبحانه، غلات صبحانه می‌خورند. به گزارش سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) "غلات صبحانه بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل است"، اما توصیه می‌کند که به برچسب روی این محصولات و میزان شکر و چربی و نمک آن توجه کنید. غلات صبحانه‌ای را انتخاب کنید که سرشار از فیبر باشد، ماده غذایی مهمی که ۹۰ درصد افراد به مقدار کافی مصرف نمی‌کنند.
خاصیت غذایی آن را با ۱۰۰ گرم غلات مقایسه کنید نه با مقدار هر وعدهٔ پیشنهادی، چون این دو با هم تفاوت دارند و نظر‌سنجی‌ها نشان می‌دهد که ما ۶۳ درصد بیش از مقدار مجاز غلات صبحانه مصرف می‌کنیم.
غلات وقتی همراه با شیر یا ماست بدون شکرافزوده یا نوشیدنی سویا یا جو تقویت‌شده خورده شود منبع سرشاری از کلسیم خواهد بود. با اضافه کردن میوه به آن می‌توانید آن را شیرین کنید و بخشی از پنج وعده میوه خود را نیز به این ترتیب مصرف کنید و فیبر کافی هم دریافت کنید.
غلات‌صبحانه یا حریره خانگی را امتحان کنید. در مصرف استوانه‌های آمادهٔ غلات احتیاط کنید، چون سرشار از شکر و چربی هستند. خودتان هم می‌توانید استوانه‌های غلات خانگی سالم‌تر درست کنید.
نان تست یکی دیگر از صبحانه‌های محبوب است. کاترین رابیس، کارشناس تغذیه می‌گوید: "نان با آرد کامل یا غلات کامل یا دارای دانه‌های خوراکی که به طور معمول دارای فیبر، کلسیم، آهن، اسید فولیک و ویتامین‌های ب است". قدر فیبر را بدانید، چون شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
به برچسب محصولات غذایی برای آگاهی از میزان نمک و شکر آن‌ها توجه کنید. بهترین مواد غذایی که همراه با این نان‌ها خورده شود شامل کره دانه‌ها و غلات خوراکی، پنیر، تخم‌مرغ، آووکادو، قارچ، مایه مخمر و میوه‌های تازه است.
سرخ‌کردنی‌ها چطور؟
سرخ‌کردنی‌ها صبحانه محبوب بیش از یک‌چهارم بریتانیایی‌هاست. رابیس می‌گوید: "صبحانه‌های سرخ‌کردنی هم می‌توانند متعادل و بهداشتی باشند". صبحانه‌ای با گوجه‌فرنگی، قارچ، لوبیا و یک لیوان آب‌میوه اگر از هر کدام به اندازه یک وعده بخورید می‌تواند چهار بخش از پنج نوبت میوه و سبزی روزانه شما را تأمین کند. تخم‌مرغ هم سرشار از مواد‌غذایی است.
سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) پیشنهاد می‌کند گوشت‌هایی مانند مرغ را که چربی اشباع‌شده کمتری دارند انتخاب کنید.
یک لیوان آب‌میوه چطور است؟
به گفته سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری آب‌میوه یا اسموتی بدون شکر افزوده "حداکثر به عنوان یکی از پنج وعده پیشنهادی میوه و سبزیجات می‌تواند مصرف شود". هر چقدر هم از آن بنوشید باز هم همان یک وعده به حساب می‌آید، چون توصیه نشده است که بیشتر از این مقدار بنوشید.
دکتر آئوجلا حتی می‌گوید بهتر است اصلاً آن را ننوشید. "آب‌میوه به طور معمول سرشار از شکر است و مانند یک ورقه شکلات می‌ماند، در حالی که همه فیبر و قند‌های طبیعی آن گرفته شده است و مستقیم راهی کبد شما می‌شود. او در مورد مصرف آب سبزیجات هم تردید دارد و ترجیح می‌دهد که مردم با مصرف مواد‌غذایی کامل فیبر بیشتری مصرف کنند".
آنا میدلتون، بهداشتکار دهان و دندان، در مورد نوشیدن اسموتی و آب‌میوه پیشنهاد می‌کند که از نی (از نوع طبیعی و سازگار با محیط‌زیست) استفاده کنید تا هر چه کمتر با دندان‌های شما تماس داشته باشد، چون این نوشیدنی‌ها دارای شکر و اسید هستند و باعث ساییدگی مینای دندان و در نهایت خرابی دندان‌ها می‌شوند.
او می‌گوید:" مقدار شکر یا اسیدی که مصرف می‌کنید مهم نیست بلکه دفعات نوشیدن آنهاست که باعث پوسیدگی دندان می‌شود". او هم‌چنین توصیه می‌کند که می‌توانید پس از نوشیدن آب‌میوه یا اسموتی دهان خود را با آب بشویید، اما نباید پس از خوردن و نوشیدن مواد غذایی اسیدی مانند میوه‌ها دندان‌های خود را مسواک بزنید.
سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا می‌گوید: "هر وقت بخواهید برای فرو‌نشاندن تشنگی، آب نوشیدنی سالم و ارزان‌قیمتی است که نه کالری دارد و نه شکر که دندان‌ها را خراب کند".
