۱۰ استراتژی جوان نگه داشتن مغز

۱۰ استراتژی جوان نگه داشتن مغز

در این مطلب درباره راهکارهای مبارزه با پیری مغز از طریق اصلاح عادات غذایی و فعالیت فیزیکی و عادات پرخطر برای مغز می‌خوانید.
کد خبر: ۱۰۷۳۳۴
بازدید : ۸۹۹
۱۰ خرداد ۱۴۰۱ - ۱۵:۴۳

فرادید| در این مطلب درباره راهکارهای مبارزه با پیری مغز از طریق اصلاح عادات غذایی و فعالیت فیزیکی و عادات پرخطر برای مغز می‌خوانید.

حفظ فشار خون و سطوح کلسترول در سطح مناسب

به گزارش فرادید؛ سالمندان زیادی از دانستن اینکه میان بیماری قلبی و آلزایمر عوامل خطر مشترکی وجود دارد شگفت‌زده می‌شوند. اما اگر به این فکر کنید که سیستم قلب و عروق چگونه به مغز خون‌رسانی می‌کند، منطقی به نظر می‌رسد که اختلالِ جریان خون می‌تواند منجر به آسیب بافت مغز شود.

شریان‌های کوچک مغز به جهش‌های فشار خون حساس هستند و فشار خونِ بلندمدت می‌تواند به آن‌ها آسیب برساند. مطالعات متعددی ارتباط میان فشار خون و سلامت مغز را تایید کرده‌اند. فشار خون بالا با عملکرد شناختیِ ضعیف‌تر و آسیب بافت مغز ارتباط دارد.

بر اساس مطالعات بلندمدت، اگر فشار خون سیستولیک در محدوده‌ی ۱۶۰-۱۴۰ میلی‌متر یا بالاتر از آن باشد، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و اَشکال دیگر دِمانس بیش از دو برابر می‌شود. کلسترول در شکل‌گیری پلاک‌های آمیلوئید بتا (این پلاک در مغز مبتلایان به آلزایمر یافت می‌شود) نقش دارد و تصور بر اینست که سطوح بالای کلسترول سبب افزایش تولید پلاک‌های آمیلوئید بتا می‌شود.

بررسی سطح ویتامین دی

سطوح پایین ویتامین دی با اختلالات شناختی ارتباط دارد. ویتامین دی در شکل‌گیری حافظه نقش دارد. ارتباط کمبود ویتامین دی با خطر افزایش‌یافته‌ی اختلال شناختی یا دِمانس در افراد مسن در مطالعات متعددی تایید شده است. سطح بهینه‌ی ویتامین دی میان ۳۰ و ۴۵ نانوگرم در میلی‌متر است. افزون بر این، ویتامین در تنظیم انتقال گلوکز و کلسیم به مغز و درون آن نقش دارد و ممکن است با کاهش التهاب و افزایش در دسترس‌بودنِ انتقال‌دهنده‌های عصبیِ خاص از شناخت هم محافظت کند.

مصرف مکمل‌های تقویت‌کننده‌ی مغز و امگا ۳ DHA و ویتامین ب ۱۲

حفظ سطوح کافی اسید چرب امگا ۳ DHA در مغز اقدام مهمی برای پیش‌گیری از بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی عصبی در سنین بالا است. مطالعات نشان داده است مصرف و گردش بیشتر امگا ۳ DHA با حجم بزرگ‌تر مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. خطر کمبود ویتامین ب ۱۲ با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد، به عبارتی حدود ۱۲ درصد از بزرگ‌سالانِ بالای ۶۰ سال یا ویتامین ب ۱۲ کافی ندارند یا دچار کمبود آن هستند.

کمبود ب ۱۲ سبب بروز مشکلاتی در مغز می‌شود از جمله گیجی، افسردگی و حافظه‌ی ضعیف. کمبود این ویتامین مهم با بیماری آلزایمر ارتباط دارد. از آنجا که توانایی بدن برای جذب ویتامین ب ۱۲ با افزایش سن کاهش می‌یابد و این ویتامین در غذا‌های گیاهی وجود ندارد، مصرف مکمل آن توصیه می‌شود. افزون بر این، میزان مصرف روزانه‌ی آن برای کسانی که رژیم فِلَکْسِتِریَن دارند، گیاه‌خواران و افراد مسن کافی نیست.

فلکسترین (Flexitarian): رژیمی است که در آن بیشتر غذا‌های گیاهی مصرف می‌شود، اما افراد اجازه دارند به صورت متعادل از گوشت و دیگر محصولات حیوانی هم مصرف کنند. به همین دلیل نام این رژیم ترکیبی است از flexible به معنی انعطاف پذیر و vegetarian به معنی گیاه خوار.

محدود کردن مصرف گوشت قرمز و محصولات حیوانی دیگر

مس و آهن مواد معدنی ضروری هستند که مقادیر زیاد آن‌ها در گوشت قرمز وجود دارد. این مواد معدنی به مرور زمان در بدن انباشته می‌شوند و مازاد آن‌ها می‌تواند به مغز آسیب برساند. می‌توان این مواد معدنی را در مقادیر کم‌خطر با گزینه‌های سالمتری مانند دانه‌های کنجد و کدو تنبل، اِدامامِه (سویای نارس پخته شده در داخل غلاف) و سایر لوبیا‌ها دریافت کرد. مس و آهن اضافه هر دو زمینه‌ساز استرس اکسیداتیو در مغز هستند و در شکل‌گیری پلاک آمیلوئید بتا در مغز نقش دارند.

تمرکز روی غذا‌های کامل گیاهی

قانون خوبی که می‌توان آن را دنبال کرد اینست که ۹۰ درصدِ رژیم غذایی شما شامل غذا‌های کامل گیاهی باشد، یعنی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌ها. اگر رژیم غذایی بیشتر شامل این مواد غذایی و کمتر حاوی گوشت و لبنیات باشد ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر ۳۶ درصد کاهش می‌یابد. پس سعی کنید رژیم غذایی شما از غذا‌های گیاهی سالم و طبیعی غنی باشد و حداقل یک بار در روز با خوردن سالاد‌های مفصل به عنوان غذای اصلی، سبزیجات خام بیشتری را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. برای کامل کردن سالاد می‌توانید لوبیا، گوجه فرنگی، پیاز خام و یک مدل آجیل یا دانه را به آن اضافه کنید.

مصرف مکرر انواع توت‌ها

مواد شیمیایی گیاهیِ یافت‌شده در سبزیجات و میوه‌ها ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مغزی کمک کرده و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر شود. توت‌ها به ویژه به خاطر اثرات محافظتی‌شان بر مغز مورد توجه قرار گرفته‌اند. تاکنون چندین توت مختلف شناسایی شده‌اند که روند نزولی عملکرد مغزی حیوانات ناشی از افزایش سن را کند یا معکوس کرده‌اند. زغال اخته و انار در مطالعات انسانی نتایج امیدوارکننده‌ای دربرداشته است. این میوه‌های غنی از مواد شیمیایی گیاهی ممکن است بهبود‌دهنده‌ی حافظه‌ی افراد مسن باشند.

تبدیل آجیل و دانه‌ها به اصلی‌ترین منبع چربی

بر اساس تحقیقات، مصرف آجیل به ویژه گردو برای عملکرد مغز مفید است. گردو سرشار از اسید چرب ضروری امگا ۳ ALA است و مطالعات مشاهده‌ای حاکی از رابطه‌ی مصرف بیشتر گردو با بهتر شدن حافظه‌ی کاری بوده است. بنابرین مصرف بیشتر گردو توام با بهتر شدن عمکلرد شناختی است.

پرهیز از نمک در رژیم غذایی

مصرف زیاد نمک شریان‌ها را سفت می‌کند، فشار خون را بالا می‌برد، به رگ‌های ظریفِ خونیِ مغز آسیب می‌رساند، جریان خون در بافت مغز را ضعیف می‌کند و احتمال اختلال شناختی را بالا می‌برد. به جای استفاده از نمک از گیاهان و ادویه‌های معطر به عنوان چاشنی غذاهایتان استفاده کنید و سعی کنید با مقدار کمی مرکبات یا سرکه‌ی طعم‌دار غذا یا سالاد‌ها را مزه‌دار کنید.

پرهیز از قند اضافه در رژیم غذایی

قند اضافه می‌تواند به مهارت‌های شناختی آسیب برساند و فشار خون را هم بالا ببرد. مقادیر زیاد قند منجر به افزایش خطرناک گلوکز خون می‌شود که این افزایش نیز سبب آسیب رساندن به رگ‌های خونی می‌شود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این آسیب منجر به افول تدریجی عملکرد مغز خواهد شد. حتی یک مورد ازدیاد فشار خون (هایپرگلایسمی) می‌تواند مضر باشد، چرا که در مبتلایان به فشار خون بالا علائم عملکرد کند شناختی و نقصان حافظه و توجه گزارش شده است.

افزون بر این، وقوع مکرر فشار خون بالا احتمالاً ظرفیت ذهنی را کاهش می‌دهد چرا که سطوح بالاتر HbA۱c با درجه‌ی بیشتری از کوچک‌شدگی مغز ارتباط دارند. بنابراین، بهتر است به جای مصرف قند اضافه، نیاز شدید به خوردن شیرینی را با میوه‌های تازه ارضا کنید تا از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها هم بهره ببرید.

فعال ماندن

زندگی فعال برای تندرستی کلی ما مفید است. ورزش منظم در تمام مراحل زندگی اثرات مثبتی بر مغز می‌گذارد. یک دلیل احتمالی آن اینست که حین فعالیت فیزیکی جریان خون به مغز افزایش می‌یابد و ورزش منظم به سالم نگه داشتن رگ‌های خونی کمک می‌کند. آمادگی جسمانی در بزرگسالان بالای ۶۰ سال حافظه، عملکرد شناختی و زمان واکنش بهتر را به همراه دارد. ورزش به بافت مغز در تولید میتوکندری بیشتر کمک می‌کند. میتوکندری مسئول تولید انرژی سلولی است. سطوح بالای فعالیت فیزیکی با کاهش قابل‌ملاحظه‌ی خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است.

منبع: verywellmind

ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
نظرات بینندگان
انتشار یافته: ۱
در انتظار بررسی: ۰
غیر قابل انتشار: ۰
ناشناس
United States of America
۰۶:۴۴ - ۱۴۰۱/۰۳/۱۴
0
0
البته همه اینها درسته ودز یک چیزی که ثابت شده است سحر خیز شدن وهوای سحر را استفاده کردن بالا سر همه اینهاست در شرع هم گفته شده
پیشنهاد ویژه