برای تقویت حافظه چه مواد غذایی بخوریم؟

مغز از اندام اصلی و مهم بدن محسوب می شود که به عنوان مرکز کنترل مسئول تنظیم ضربان قلب، عمل تنفس در ریه ها و حرکت اندام های مختلف بدن، احساسات و تفکر و یادگیری می باشد، به همین دلیل بسیار مهم است که مغز همیشه در بهترین وضعیت عملکرد خود قرار داشته باشد .

از آن جایی که نوع تغذیه و مواد غذایی که مصرف می کنیم نقش مهمی در حفظ سلامت مغز و بهبود حافظه و تمرکز دارد، در این مقاله قصد داریم شما را با بهترین مواد غذایی و خوراکی های تقویت کننده حافظه و مغز آشنا کنیم.

1.قهوه

کافئین و آنتی اکسیدان های موجود در قهوه برای سلامت مغز و حافظه بسیار مفید هستند .

از جمله اثرات مثبت کافئین روی مغز می توان به موارد زیر اشاره کرد :

افزایش هوشیاری : کافئین با متوقف کردن آدنوزین - پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شود - هوشیاری مغز را حفظ می کند .

بهبود خلق و خو : کافیئن باعث تقویت برخی انتقال دهنده های احساسات خوب مانند سروتونین می شود .

افزایش تمرکز : نتایج مطالعه ای نشان داده افرادی که ابتدای صبح مقدار قابل توجهی قهوه میل می کنند (یا در طول روز چندین بار قهوه کم حجم تر می نوشند) در انجام کارهایی که نیاز به تمرکز دارد نسبت به دیگران بهتر عمل می کنند .

نوشیدن قهوه در طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد که این مسئله به دلیل خواص آنتی اکسیدانی موجود در قهوه است .

2. بلوبری

بلوبری و دیگر انواع توت های رنگی دارای ترکیبات آنتوسیانین هستند. این ترکیبات گیاهی خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی قوی دارند .

آنتی اکسیدان ها با استرس اکسیداتیو و التهاب - که هر دو در بروز پیری زودرس مغز و بیماری های عصبی موثرند - مبارزه می کند. همچنین برخی آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز تجمع کرده و به بهبود ارتباط بین سلول های مغزی کمک می کند .

مطالعات روی حیوان ها نشان می دهد بلوبری اثر مثبت در بهبود حافظه داشته و حتی ممکن است از دست دادن حافظه کوتاه مدت را به تاخیر بیندازد .

3. زردچوبه

خواص زردچوبه برای بدن بسیار است. کورکومین موجود در زردچوبه ترکیب قوی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و دارای چندین اثر مثبت روی عملکرد مغز می باشد :

بهبود حافظه : به نظر می رسد کورکومین به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کرده و پلاک آمیلوئید را از بین می برد .

کاهش افسردگی : کورکومین با افزایش ترشح سروتونین و دوپامین روحیه فرد را بهبود بخشیده و علائم افسردگی را کاهش می دهد .

رشد سلول های مغزی : کوکورمین با کمک به رشد سلول های مغزی از مشکلات ذهنی مرتبط به سن پیشگیری می کند .

4. کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی ترکیبات گیاهی قوی از جمله آنتی اکسیدان ها و ویتامین K فراوان می باشد. این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسپینگو لیپیدها - نوعی چربی که از مواد تشکیل دهنده سلول های مغزی است - ضروری می باشد .

مطالعات چند ساله روی افراد مسن نشان می دهد افزایش مصرف ویتامین K ارتباط نزدیکی با بهبود حافظه دارد .

خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی کلم بروکلی نیز از مغز در برابر آسیب ها محافظت می کند .

5. تخمه کدو

تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که مانع آسیب رساند رادیکال های آزاد روی بدن و مغز می شود. تخم کدو همچنین منبع غنی منیزیم، آهن، روی و مس می باشد که همگی برای سلامت مغز حیاتی هستند :

روی : این ماده معدنی برای سیگنالینگ عصبی مهم است و کمبود آن خطر ابتلا به بیماری های عصبی از جمله آلزایمر، پارکینسون و افسردگی را افزایش می دهد .

منیزیم : این عنصر برای یادگیری و حافظه ضروری است و کمبود آن با بیماری های عصبی همچون میگرن، افسردگی و صرع رابطه نزدیک دارد .

مس : این ماده معدنی برای کنترل سیگنال های عصبی استفاده می شود و کمبود آن احتمال بروز اختلالات نورولوژیک همچون آلزایمر را افزایش می دهد .

آهن : کمبود آهن در بدن باعث اختلال در عملکرد مغز می شود .

6. شکلات تیره

شکلات تیره و پودر کاکائو حاوی ترکیبات مغذی و تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند .

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی هستند که در نواحی از مغز که با یادگیری و حافظه مرتبط هستند جمع می شوند. به گفته محققان این ترکیبات حافظه را تقویت کرده و سرعت زوال ذهنی ناشی از پیری را کند می کند .

برخی مطالعات نشان می دهد شکلات برای روحیه نیز مفید است .

7. آجیل

مصرف آجیل برای مغز و قلب بسیار مفید است. تحقیقات انجام شده در سال 2014 نشان می دهد آجیل توانایی شناختی را بهبود بخشیده و از بیماری های عصبی پیشگیری می کند زیرا آجیل حاوی چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E است .

ویتامین E غشای سلولی را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کرده و زوال ذهنی را کاهش می دهد .

نتایج مطالعه ای دیگر نشان داده زنانی که به طور مرتب آجیل مصرف می کنند نسبت به سایرین حافظه قوی تری دارند .

نکته : در میان انواع آجیل ها، گردو به دلیل محتوای اسیدهای چرب امگا 3 برای مغز مفیدتر است .

8. پرتقال

ویتامین C موجود در پرتقال برای سلامت مغز عالی است زیرا ویتامین C نقش کلیدی در پیشگیری از زوال ذهنی دارد. مطالعات نشان داده مصرف کافی مواد غذایی غنی از ویتامین C از زوال ذهنی مرتبط با سن و آلزایمر پیشگیری می کند .

ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد عامل آسیب سلول های مغزی مبارزه کرده و از سلامت مغز محافظت می کند .

از دیگر مواد غذایی غنی از ویتامین C می توان به فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی اشاره کرد .

9. چای سبز

همانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز نیز عملکرد مغز را بهبود بخشیده و هوشیاری، حافظه و تمرکز را افزایش می دهد. علاوه بر این چای سبز حاوی مواد دیگری همچون ال تیانین است، این اسید آمینه فعالیت انتقال دهنده های عصبی را افزایش داده و به کاهش اضطراب کمک می کند .

از دیگر اثرات مثبت ال تیانین می توان به افزایش فرکانس امواج آلفا در مغز اشاره کرد که نقش مهمی در آرام سازی مغز ایفا می کند .

چای سبز همچنین حاوی پلی فنل ها و آنتی اکسیدان ها است که مانع زوال ذهنی شده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد .

سایر مواد غذایی مفید برای سلامت مغز و حافظه عبارتند از :

10. آووکادو

آووکادو حاوی ویتامین K و فولات است که از لخته شدن خون در مغز و سکته مغزی پیشگیری کرده و عملکرد شناختی به خصوص حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد .

11. چغندر

چغندر از مواد غذایی ضد التهاب و آنتی اکسیدانی است و برای سلامت مغز بسیار مفید می باشد. نیترات های طبیعی موجود در چغندر جریان خون به مغز را افزایش داده و اثر مثبت در بهبود عملکرد ذهن دارند .

12. رزماری

گیاه رزماری دارای اسید کارنوزیک است که از ترکیبات مفید برای سلامت مغز بوده و با مقابله با رادیکال های آزاد از دژنراسیون عصبی پیشگیری می کند و خطر ابتلا به بیماری های عصبی، آلزایمر، سکته مغزی و پیری زودرس مغز را کاهش می دهد .

13. روغن نارگیل

نارگیل به هر شکلی که استفاده شود برای حفظ سلامت روحی و روانی اثر مثبت دارد ، مواد مغذی موجود در نارگیل برای بهبود حافظه در افراد مسن مفید بوده و مصرف منظم آن برای افرادی که تمرکز کافی ندارند عالی است .

14. کرفس

کرفس از سبزیجات معجزه آسایی است که حاوی مقادیر فراوان ترکیبات پلی ساکارید می باشد. این ترکیب برای بهبود حافظه هم در کودکان و هم بزرگسالان بسیار مفید است .

15. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند برگ چغندر، کاهو، کلم پیچ و غیره برای مغز عالی هستند. مواد مغذی موجود در این سبزیجات از زوال عقل پیشگیری کرده و مانع از دست رفتن حافظه می شود .

16. غلات کامل

مصرف مواد غذایی حاوی گلوکز برای تولید انرژی مغز ضروری است. غلات کامل باعث آزاد شدن گلوکز در جریان خون شده و هوشیاری ذهن را حفظ می کنند. جو دو سر، سبوس گندم و حبوبات از جمله بهترین انواع غلات کامل هستند .

17. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی منبع غنی لیکوپن است. این آنتی اکسیدان قوی از مغز در برابر رادیکال های آزاد محافظت کرده و برای افرادی که از حافظه ضعیف رنج می برند مفید است .

18. روغن زیتون

این ماده غذایی سرشار از پلی فنل ها می باشد که از آنتی اکسیدان های شناخته شده برای سلامت مغز و حافظه هستند .

19. برگ قاصدک

برگ های قاصدک دارای مقادیر زیادی فیبر پریبیوتیک است که به رشد باکتری های روده ای مفید برای مغز کمک می کند. اگرچه عجیب به نظر می رسد اما سلامت مغز و روده ارتباط نزدیکی با هم دارد .

20. بادام

بادام منبع خوب اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین E می باشد که هر دو برای سلامت مغز و بهبود حافظه مفید می باشند .

منبع: healthline