چگونه با داشتن استرس زیاد بخوابیم؟

استرس در بخش‌های مختلف زندگی با توجه به شرایط فردی و اجتماعی به وجود می‌آید. اختلال استرسی که به دلیل عوامل مختلف در فرد ایجاد می‌شود، به شکل‌های مختلفی بروز پیدا می‌کند و در برخی مواقع شرایط به اندازه‌ای حاد می‌شود که ادامه فعالیت‌های روزانه برای فرد به مشکل می‌خورد و صبر و قراری برایش باقی نمی‌ماند.

میزان بالای استرس زمانی که به دلیل اخبار منفی تمام نشدنی، ساعات کاری طولانی مدت، اتفاق خانوادگی ناگوار و هر مورد دیگری پیش بیاید، روی خواب تأثیر بسیاری می‌گذارد.

حتی در مواقعی دیده شده است که با توجه به میزان بالای اضطراب و نگرانی، فرد تمام ساعات طول شب را بیدار مانده است و با آنچه در ذهن و تصورش شکل می‌گرفته، در جنگ بوده است. ممکن است مجبور باشید مدت زیادی را در رختخواب غلت بزنید تا بتوانید خود را بخوابانید. اگر این موضوع را تجربه کرده‌اید، حتماً می‌دانید که تا چه اندازه آزاردهنده است و درست در همان ساعات شب زمان به چه میزانی کند می‌گذرد.

عامل اضطراب‌آور را شناسایی کنید
بی‌خوابی حاد یکی از مشکلات رایج در افراد مختلف است که می‌تواند به دلیل هر عامل استرس‌آوری در زندگی ایجاد شده باشد. اگر می‌توانید منبع نگرانی‌ها و اضطراب‌های شما را شناسایی کنید، دست به کار شوید. با این روش می‌توانید در روشی سازنده و قبل از رفتن به تخت خواب و درست بعد از صرف شام آن را مدیریت کنید.

هرچه زودتر بتوان به استرس و اضطراب غلبه کرد، نتیجه مورد انتظار بهتر خواهد بود و مطمئناً برای خود شما هم ایده‌آل‌تر است که زودتر از شر این احساسات آزاردهنده خلاص شوید.

به عاملی که استرس را در شما ایجاد کرده است، فکر کنید. طبق گفته متخصصان روان‌شناس، آن‌ها مراجعه‌کنندگان خود می‌خواهد که احساسات خود را یادداشت کنند. همین نکته باعث می‌شود قبل از آنکه به تخت خواب خود بروید، اضطرابتان را کنار بگذارید.

با این کار در برخی موارد متوجه می‌شوید که عامل نگران‌کننده، چندان هم اهمیتی ندارد. اگر بتوانید ذهن خود را قبل از خواب خالی کنید، سریع‌تر خوابتان می‌برد و مجبور نیستید مدت‌ها غلت بزنید. اگر در حالی که در تخت خود دراز کشیده‌اید، به هر موضوع نگران‌کننده و اضطراب‌آوری فکر کنید، ممکن است بی‌خوابی‌تان به یک مشکل اساسی تبدیل شود و شرایط را از آنچه که هست حادتر کند.

به جو و فضای اتاق خواب توجه کنید
ماهیت اتاق خواب داشتن آرامش و محیطی دنج برای استراحت و رفع خستگی است. خصوصاً زمانی که در جنگ با خود هستید تا خوابتان ببرد، این نکته مهم‌تر می‌شود و قرار گرفتن در وضعیت محیطی مناسب برای استراحت و خواب بیشتر احساس می‌گردد. از دمای مطبوع اتاق مطمئن شوید تا نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد. تشک و بالشت خواب شما هم باید راحت و نرم و با توجه به نیاز خودتان باشد.

برخی عادت دارند روی بالشت‌های نرم و کوتاه بخوابند و برخی دیگر روی بالشت‌های سفت و مرتفع‌تر خوابشان می‌برد. هر عاملی که ناراحت‌کننده است و خوابتان را مختل می‌کند را حذف کنید. اگر همسرتان خر و پف یا دندان قروچه می‌کند، قطعاً خوابیدن در این شرایط دشوارتر می‌شود.

بهتر است برای درمان این سر و صدا‌های مزاحم حتماً به پزشک مراجعه کنید. شاید تصور کنید این موارد کوچک که در شرایط عادی برایتان آزاردهنده نبوده است، در بی‌خوابی هم تأثیری بر مشکل شما ندارد. ولی بهتر است بدانید که هر وقت بی خوبی به سراغ شما می‌آید، هر موضوع کوچکی هم می‌تواند آن را تشدید کند و یا زمانی که خوابتان برده است، با کوچک‌ترین صدایی شما را از خواب بپراند.

استفاده از چشم‌بند برای نور‌های اذیت کننده ئ. یا حتی گوشی‌هایی که در زمان خواب صدا‌ها را از شما دور می‌کند، می‌تواند برای داشتن خوابی راحت‌تر به کمکتان بیایند.

هر ماده خوراکی دارای کافئین را حذف کنید
برخی افراد نسبت به اثرات کافئین از برخی دیگر حساس‌تر هستند، پس میزان مصرف کافئین خود را در طول روز کنترل کنید. اگر عادت به خوردن قهوه و نسکافه در طول روز دارید، ترجیحاً آن را قبل از ظهر مصرف کنید تا اثر ضد خوابی‌اش تا شب از بین برود.

البته باید این نکته را هم ذکر کرد که به غیر از قهوه و نسکافه، برخی منابع دیگر مواد غذایی هم به صورت مخفی دارای میزان مشخصی کافئین هستند. برای مثال شکلات و کاکائو، هات چاکلت، چای سبز و چای سیاه، سودا و برخی مسکن‌های درد از جمله مواد کافئین دار هستند که بهتر است تا قبل از ساعت ۲ ظهر مصرف شوند.

اگر شب از خواب پریدید، برای مدت زیادی درون تخت خواب نمانید
ممکن است استرس و اضطراب موجب شود در نیمه‌های شب از خواب بپرید و دوباره به سختی به خواب بروید. به گفته پزشکان نباید بیش از ۲۰ دقیقه در حالت بیدار در تخت خواب بمانید و همه سعی خود را کنید تا خوابتان ببرد. این مسئله باعث می‌شود به سراغ افکار ناراحت‌کننده و استرس‌زای خود بروید یا به دلیل مشکلات خوابی که دارید، نگران شوید.

از تخت خواب بلند شوید و به سراغ کاری بروید که آرامتان کند یا برایتان کسل‌کننده باشد. تلویزیون را روشن نکنید، هیجان آن می‌تواند خواب را بیشتر به تعویق بیندازد. حتی به سراغ خواندن کتاب هم نروید. شاید مطالعه یک بخش کوتاه از روزنامه یا اتو زدن لباس بتواند کمک بیشتری به شما کند.

اگر دوباره احساس خواب کردید، به تخت خواب بازگردید. هر کاری که می‌کنید، نباید به ساعت نگاه بیندازید. بی‌توجهی به زمان چیزی است که در درمان رفتاری بی‌خوابی یاد می‌گیرید. برای خود عادت‌های سازنده به وجود بیاورید، توقعات و انتظارات درستی داشته باشید، ذهن خود را خالی کنید و آرام باشید.

اگر بی‌خوابی ادامه پیدا کرد، به پزشک مراجعه کنید
چنانچه با انجام همه راهکار‌های شخصی‌تان همچنان بی‌خوابی با استمرار وجود داشته باشد و نتوانسته‌اید به میزان کافی بخوابید و استراحت کنید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. برخی از افراد بعد از مدت طولانی بی‌خوابی کشیدن، تصمیم می‌گیرند به سراغ دکتر بروند و همه این مدت آزار دیده‌اند. اگر بی‌خوابی بیشتر از سه ماه طول بکشد به این معنی است که یک مسئله بالینی مشخص برای آن وجود دارد. بعد از تشخیص پزشک ممکن است مجبور شوید از متخصص اختلال خواب یا درمانگر شناختی رفتاری کمک بگیرید.

بسیاری از افرادی که دچار بی‌خوابی می‌شوند، ترجیح می‌دهند از دارو‌های خواب‌آور استفاده کنند تا سریع این مشکل برطرف شود، ولی باید گفت: بسیاری از پزشکان ترجیح می‌دهند دلیل اصلی بی‌خوابی را تشخیص دهند و ابتدا تغییر عادت‌های رفتاری را امتحان کنند.

در واقع افرادی که به مصرف قرص‌های خواب‌آور می‌پردازند، از درمان صحیح و تشخیص علت بی‌خوابی فرار می‌کنند. گاهی اوقات ورزش، بازی و برخی تغییرات در زندگی می‌تواند درمان خوبی برای مشکل بی‌خوابی باشد.