برنامه غذایی بدنسازی؛ چه بخورید و چه نخورید؟

فرادید | هدف از بدنسازی ساخت عضلات از طریق وزنه زدن و تغذیه است.

به گزارش فرادید؛ حالا چه تفریحی چه رقابتی، بدنسازی به عنوان یک شیوه زندگی شناخته می‌شود، زیرا شامل زمانی است که داخل و خارج از باشگاه صرف می‌شود.

به منظور استفاده از به حداکثر رساندن نتایج بدنسازی علاوه بر ورزش کردن، فرد باید بر رژیم غذایی نیز تمرکز کند، زیرا مصرف غذا‌های نا مناسب می‌توانند شخص را از اهدافش دور کنند.

این مقاله توضیح می‌دهد که در هنگام بدنسازی چه غذایی باید بخورید و چه نخورید و به همراه یک رژیم یک هفته ای.

اصول بدنسازی
بدنسازی با پاور لیفتینگ یا وزنه برداری متفاوت است، زیرا در بدنسازی بیشتر بر روی ظاهر بدن تاکید می‌شود نه قدرت جسمانی.

بدین ترتیب، بدنسازان به دنبال یک بدن عضلانی، متعادل و بدون چربی هستند.

بدین منظور برای انجام این کار، اکثر بدنسازان با روش تغذیه‌ای فصل به فصل ورزش را آغاز می‌کنند که در واقع به ترتیب آن‌ها را فاز حجم گیری و چربی سوزی می‌نامند.

در طول دوره حجم گیری که ممکن است ماه‌ها تا سال‌ها ادامه داشته باشد، بدنسازان یک رژیم غذایی با کالری بالا و غنی از پروتئین مصرف می‌کنند و با هدف عضله سازی.

در مرحله چربی سوزی تمرکز بیشتر بر کاهش چربی هاست، در حالی که توده عضلانی در طول دوره حجم سازی به دست آمده، حفظ می‌شود. این کار از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره ۱۲ تا ۲۶ هفته‌ای انجام می‌شود.

مزایای بدنسازی
بدنسازی چندین فایده برای سلامتی انسان دارد.

بدنسازان به منظور حفظ و ساخت عضلات، به طور مرتب تمرین می‌کنند، تمرینات مقاومتی و هم هوازی را در کنار هم انجام می‌دهند.

ورزش قدرتی قدرت و اندازه عضلات را افزایش می‌دهد. قدرت عضلانی به میزان بالایی با کاهش خطر مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و چندین بیماری مهم دیگر ارتباط مستقیم دارد.

ورزش‌های ایروبیک که بدنسازان به طور مرتب برای کاهش چربی انجام می‌دهند، سلامتی قلب را بهبود می‌بخشد و خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را که قاتل شماره یک انسان‌ها به ویژه در آمریکاست، بهبود می‌بخشد.

علاوه بر ورزش، در بدنسازی باید بر تغذیه هم تمرکز کرد.

با توجه به برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می‌توانند به همان گونه‌ای غذا بخورند که نه تنها از تمرینات ورزشی آن‌ها در باشگاه پشتیبانی می‌کند بلکه آن‌ها را سالم نگه می‌دارد.

پیروی از یک الگوی سالم غذایی از جمله غذا‌های مغذی از همه گروه‌ها در مقادیری مناسب، می‌تواند به میزان چشمگیری خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش داد.

کالری و درشت مغذی
هدف از بدنسازی رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله چربی سوزی است. از این رو، فرد کالری بیشتری در فاز حجیم سازی نسبت به دوره چربی سوزی، مصرف می‌کند.

چه میزان کالری نیاز دارید؟
ساده‌ترین روش برای تعیین میزان کالری مورد نیاز، وزن کردن خودتان حداقل سه بار در هفته و یادداشت آن چیز‌هایی که در طول روز می‌خورید است.

اگر وزن شما تغییر نمی‌کند، مقدار کالری روزانه که مصرف می‌کنید، کالری دریافتی شما است - به عبارت دیگر شما نه وزن از دست می‌دهید و نه اضافه می‌کنید، اما آن را ثابت حفظ می‌کنید.

در طی مرحله افزایش حجم، افزایش کالری روزانه تا ۱۵% توصیه می‌شود. به عنوان مثال اگر کالری مصرفی ثابت شما ۳۰۰۰ کالری در روز است باید ۳۴۵۰ کالری (۱۵/۰ × ۳۰۰۰ = ۴۵۰) در دوره افزایش حجم مصرف کنید.

وقتی از دوره افزایش حجم وارد دوره چربی سوزی می‌شوید باید بر عکس کالری حفظ وزن را ۱۵% کاهش دهید یعنی در عوض ۳۴۵۰ کالری در روز تا ۲۵۵۰ مصرف کنید.

همانطور که در دوران افزایش حجم، وزنتان افزایش می‌یابد و در دوران چربی سوزی وزن از دست می‌دهید باید مصرف کالری‌ها را حداقل ماهانه برای تغییرات وزنتان محاسبه کنید.

در هر دوره‌ای توصیه می‌شود بیش از ۰.۵ - ۱% در هفته وزن کم یا زیاد نکنید. این امر شما را مطمئن می‌سازد که به هنگام دوره چربی سوزی عضلات زیادی را از دست ندهید و یا چربی زیادی در طول دوره افزایش حجم به بدن اضافه نکنید.

مغذی‌ها
هنگامی که میزان کالری‌های مورد نیازتان را تعیین کردید می‌توانید نسبت درشت مغذی‌ها را نسبت به پروتئین، کربوهیدرات، و جذب چربی مشخص کنید.

بر خلاف تفاوت در کالری مورد نیاز در دوره افزایش حجم و چربی سوزی، نسبت درشت مغذی‌ها تغییر نمی‌کنند.

پروتئین و کربوهیدرات‌ها حاوی چهار کالری در هر گرم هستند و چربی شامل ۹ گرم است.

درصد توصیه شده از درشت مغذی‌ها عبارتند از:
• ۳۵% - ۳۰% کالری از پروتئین
• ۶۰% - ۵۵% کالری‌ها از کربوهیدرات
• ۲۰%- ۱۵% کالری‌ها از چربی

تغذیه بدنسازی: غذا‌هایی که باید بخورید و اجتناب کنید
مانند هر ورزشی، رژیم غذایی بخش حیاتی از بدنسازی است.

مصرف غذا‌های مناسب در مقادیری مناسب، عضلات را با مواد مغذی که نیاز دارید تامین می‌کند تا پس از تمرین بهبود پیدا کند و رشد و تقویت یابد.

بر عکس، مصرف مواد غذایی نامناسب یا عدم مصرف میزان کافی از آن‌ها سبب می‌شود به نتیجه دلخواه نرسید. در اینجا غذا‌هایی که باید بر آن‌ها متمرکز شوید و آن‌هایی که باید محدود کنید و یا از مصرفشان بپرهیزید بیان شده اند:

مواد غذایی مناسب
غذا‌هایی که می‌خورید در دوره افزایش حجم و چربی سوزی تفاوتی ندارند - معمولا مقادیر آن‌ها متفاوت است.

مواد غذایی که باید مصرف کنید عبارتند از:
• گوشت، مرغ و ماهی: گوشت چرخ کرده، گوشت راسته، گوشت گاو، سینه مرغ، ماهی سالمون، تیلاپیلا
• لبنیات: ماست، پنیر کوتاژ، شیر و پنیر کم چرب
• غلات: نان، غلات صبحانه، کراکر، کینوا، پاپ کرن و برنج
• میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیای سبز
• سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ پهن، گوجه، لوبیا سبز، خیار، کدو، مارچوبه، فلفل و قارچ
• آجیل ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، چیا و تخم کتان
• لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چیتی، لوبیای سیاه و قرمز
• روغن: روغن زیتون، روغن تخم کتان و روغن آووکادو

مواد غذایی که باید محدود شوند
در حالی که باید انواع متنوعی از غذا‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آن‌ها را نیز باید محدود کنید؛ که شامل موارد زیر می‌شوند:
• الکل: الکل اثر منفی بر قابلیت عضله سازی و از دست دادن چربی می‌گذارد به ویژه اگر زیاد مصرف شود.
• مواد قندی: مواد قندی کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی آن‌ها کم است. غذا‌های سرشار از قند از جمله آب نبات، کلوچه، دونات، خامه، کیک و نوشیدنی‌های شیرین از جمله نوشیدنی‌های گاز دار و نوشیدنی‌های ورزشی.
• غذا‌های سرخ شده: این خوراکی‌ها ممکن است التهاب را بیشتر کنند و زمانی که زیاد مصرف شوند ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهند. نمونه‌های آن مثل سیب زمینی سرخ شده، پیاز سوخاری، مرغ سوخاری

علاوه بر محدود کردن این غذا‌ها شاید تمایل داشته باشید که قبل از انجام تمرینات ورزشی از یکسری غذا‌ها که هضم را کند کرده و موجب ناراحتی معده در هنگام ورزش می‌شوند، پرهیز کنید.

این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌شود:
غذا‌هایی با چربی بالا: گوشت‌های پر چرب، غذا‌های کره‌ای و سس‌ها یا خامه‌های سنگین.
غذا‌های غنی از فیبر: لوبیا و سبزیجات کلمی همانند بروکلی یا گل کلم.
نوشیدنی‌های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی

مکمل‌های بدنسازی
بسیاری از بدنسازان از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند، بعضی از نمونه‌ها مفید هستند در حالی که سایرین چنین نیستند.

بهترین مکمل‌های بدنسازی عبارتند از:
• پروتئین کشک (Whey): مصرف پودر پروتئین روشی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین است.
• کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها را تامین می‌کند. برند‌های زیادی برای کراتین وجود دارد، اما توجه داشته باشید که کراتین مونوهیدرات موثر‌ترین نمونه آن است.
• کافئین: کافئین خستگی را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود سخت‌تر کار کنید. این ماده در مکمل‌هایی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید، قهوه یا چای وجود دارد.
یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی نیز برای کاهش فشار‌ها بر روی بدن به هنگامی که در دوره چربی سوزی هستید، قصد کم کردن کالری را دارید می‌تواند بسیار مفید باشد.

یک نمونه منوی رژیم غذایی بدنسازی برای یک هفته
رژیم‌های غذایی بدنسازی معمولا به عنوان رژیم‌هایی محدود، تکراری و خسته کننده توصیف می‌شوند.

رژیم‌های غذایی بدنسازی معمولا حاوی انتخاب‌های محدود غذایی هستند و تنوع کمی در میان گروه‌های غذایی دارند که می‌تواند منجر به جذب نا کافی عناصر غذایی ضروی و ویتامین‌ها شود.

به همین دلیل باید مواد غذایی متنوعی را به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا اطمینان حاصل کنید که همه مواد مغذی مورد نیازتان را تامین می‌کنید به ویژه در دوره چربی سوزی زمانی که کالری‌های مصرفی تان را کاهش می‌دهید.

هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی ۳۰-۲۰ گرم پروتئین باشد تا عضله سازی بصورت مناسب تامین شود.

هنگامی که در دوره افزایش حجم هستید، مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانی است که در مرحله چربی سوزی قرار دارید.

شما می‌توانید از همان غذا‌های مشابهی که در دوره افزایش حجم مصرف می‌کردید در دوره چربی سوزی هم استفاده کنید، اما در مقدار‌های کمتر.

نمونه یک رژیم غذایی یک هفته‌ای بدنسازی

شنبه
• صبحانه: خاگینه تخم مرغ با قارچ
• میان وعده: پنیر کوتاژ کم چرب با بلوبری
• ناهار: برگر گوشت، برنج سفید، بروکلی
• میان وعده: شیک پروتئین و موز
• شام: سالمون، کینوا و مارچوبه

یکشنبه
• صبحانه: پنکیک پروتئینه با شیره سبک، کره بادام زمینی و تمشک
• میان وعده: تخم مرغ آب پز سفت و یک عدد سیب
• ناهار: استیک گوشت، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج با سرکه
• میان وعده: شیک پروتئین و بادام
• شام: بوقلمون چرخ کرده و سس روی پاستا

دوشنبه
• صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی برشته
• میان وعده: ماست یونانی و بادام
• ناهار: سینه بوقلمون، برنج سفید و قارچ
• میان وعده: شیک پروتئین و انگور
• شام: ماهی، برنج قهوه‌ای و سالاد برگ با سرکه

سه شنبه
• صبحانه: بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا با نان گندم
• میان وعده: ماست با گرانولا
• ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و بروکلی
• میان وعده: شیک پروتئین و مخلوط توت
• شام: مرغ سوخاری، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود و هویج

چهارشنبه
• صبحانه: بلوبری، توت فرنگی و اوتمیل اورنایت با ماست یونانی وانیلی
• میان وعده: مخلوط آجیل
• ناهار: فیله ماهی با آب لیمو، لوبیا چیتی و سبزیجات مزه دار شده
• میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
• شام: گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز

پنج شنبه
• صبحانه: بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
• میان وعده: تن ماهی با کراکر
• ناهار: فیله ماهی، سیب زمینی و فلفل دلمه‌ای
• میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
• شام: گوشت قیمه‌ای گوساله با برنج، لوبیا، فلفل دلمه ای، پنیر

جمعه
• صبحانه: تخم مرغ عسلی و نان تست
• میان وعده: ترافل انرژی زا و کره بادام زمینی
• ناهار: برش‌های مرغ با سیب زمینی برشته و لوبیا سبز
• میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
• شام: کوفته قلقلی بوقلمون، سس قرمز و پنیر پارمزان همگی روی پاستا

نکاتی که باید به یاد داشته باشید
بدنسازی یک سبک زندگی است که فواید سلامتی بسیاری را نیز به دنبال دارد، اما چند نکته مهم هست که باید قبل از انجام بدنسازی به خاطر داشته باشید.

سطوح پایین میزان چربی بر خواب و خلق و خوی شخص اثر می‌گذارد.

به منظور آمادگی برای بدنسازی رقابتی، رقابت کنندگان سطح چربی بدنشان را به شدت پایین می‌آورند بطوری که برای مردان و زنان معمولا به ترتیب سطح چربی بدن ۱۰- ۵ درصد و ۱۵- ۱۰ درصد است.

این میزان پایین از چربی به همراه کاهش مصرف کالری مشخص شده که کیفیت خواب را کاهش می‌دهد، اثر منفی بر خلق و خو دارد و سیستم ایمنی را در هفته‌های نزدیک به مسابقه و حتی چند هفته بعد از آن پایین می‌آورد.

در نتیجه این کار می‌تواند توانایی روزمره فرد را کاهش دهد، اثر منفی بر بدن داشته و شخص ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به بیماری گوناگون شود.

خطرات استفاده از استروئید‌ها
بسیاری از مکمل‌های بدنسازی، اما نه همه آنها، بوسیله بدنسازانی که از دارو‌های افزایش دهنده عملکرد مانند استروئید‌های آنابولیک استفاده می‌کنند.

این بسیاری از بدنسازان گمراه می‌کند که به این باور می‌رسند با استفاده از مکمل‌های موجود در بازار می‌توانند به همان عضلاتی که در تبلیغات دیده می‌شوند دست یابند.

به همین دلیل بسیاری از بدنسازان به خصوص آن‌هایی که در ابتدای کار هستند، چون انتظارات غیر واقعی از وضعیت طبیعی دارند و می‌خواهند به سرعت به نتیجه برسند، دچار نارضایی شده و به دنبال این دارو‌های بدنسازی می‌روند.

البته اکثر دارو‌های بدنسازی نا سالم هستند و عوارض و خطرات جانبی بسیاری دارند.

علاوه بر تمامی موارد ذکر شده استفاده از این دارو‌ها بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه در ایالات متحده آمریکا غیر قانونی است. این دارو‌ها می‌توانند خطر حملات قلبی را افزایش دهند، سبب کاهش باروری شوند و حتی منجر به اختلالات روانی و رفتاری مانند افسردگی شوند.

کلام آخر
بدنسازی از منظر عمومی بیشتر تاکید بر عضله سازی و لاغری تمرکز دارد تا عملکرد ورزشی.

دستیابی به فرم دلخواه بدن نیازمند ورزش‌های منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی است.

رژیم غذایی بدنسازی معمولا به دو بخش افزایش حجم و چربی سوزی تقسیم می‌شود که در طی این دو دوره میزان کالری فرد تغییر می‌کند، اما نسبت درشت مغذی‌ها همانقدر باقی می‌ماند.

رژیم غذایی فرد باید شامل غذا‌های مغذی، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به همراه هر وعده و میان وعده است و همچنین مصرف الکل و غذا‌های سرخ شده و غذا‌های قندی نیز محدود شوند.

این باعث می‌شود که فرد تمامی مواد مغذی مورد نیاز برای عضله سازی و سلامت کلی را دریافت کند.

منبع: healthline
وب سایت فرادید