آیا جوراب پوشیدن باعث بهتر خوابیدن می‌شود؟

برای رسیدن به پاسخ این پرسش ابتدا باید رابطه میان درجه‌حرارت مرکزی بدن (core body temperature) و خواب را درک کنید. بدن انسان در طول ساعات روز به‌طور میانگین در دمای ۳۷ درجه سانتی‌گراد فعالیت می‌کند؛ ولی در شب، در طول ۶ یا ۷ ساعت خواب، درجه‌حرارت مرکزی بدن به‌میزان ۱٫۲ درجه سانتی‌گراد پایین می‌آید.

به نظر می‌رسد که این کاهش تدریجی درجه‌حرارت مرکزی بدن نقش مهمی در عوامل نوروبیولوژیکی به‌خواب‌رفتن و در خواب ماندن دارد. هرقدر سریع‌تر بتوانید درجه‌حرارت مرکزی بدن را پایین بیاورید، سریع‌تر به خواب می‌روید.

یکی از راه‌هایی که بدن با استفاده از آن درجه‌حرارت خود را تنظیم می‌کند، استفاده از رگ‌های خونی موجود در پوست است. اگر مغز به این نتیجه برسد که بدن بیش‌ازحد گرم شده است، عروق خونی را گشاد می‌کند و پدیده‌ای به‌نام وازودیلیشن یا اتساع عروق اتفاق می‌افتد. گشادشدن رگ‌های خونی موجب می‌شود که خون گرم‌ترِ مرکز بدن در سایر بخش‌های بدن جریان پیدا کند و خنک شود. اگر بدن بیش‌ازحد سرد باشد، مغز واکنشی برعکس نشان می‌دهد؛ یعنی جریان خون به سطح بدن را محدود می‌کند و پدیده انقباض یا تنگ‌شدگی عروق (vasoconstriction) رخ می‌دهد.

این همان جایی است که پا‌ها اهمیت پیدا می‌کنند. کف دست‌ها و پا‌ها مؤثرترین قسمت‌های بدن در تبادل حرارتی هستند، زیرا بدون مو هستند و نسبت به سایر سطوح پوستی عایق کمتری دارند. پژوهشگران دریافته‌اند که گرم‌کردن پا‌ها پیش از خواب، با استفاده از پاشویه با آب گرم یا پوشیدن جوراب، موجب اتساع عروق یا وازودیلیشن می‌شود و این گشادشدگی عروق نیز موجب می‌شود درجه‌حرارت مرکزی بدن نسبت به زمانی که با پا‌های سرد و بدون جوراب به رختخواب می‌رویم، سریع‌تر پایین بیاید.

مشخص شده است که تفاوت دمایی میان سطح پوست پا‌ها و شکم، قوی‌ترین شاخصی است که احتمال سریع‌تر به‌خواب‌رفتن فرد را نشان می‌دهد. متخصصان خواب به آن «گرادیان درجه‌حرارت دیستال و پروگزیمال پوست» (distal-proximal skin temperature gradient) یا «DPG» می‌گویند. تأثیر این شاخص حتی از هیپنوتیزم یا مصرف مکمل ملاتونین پیش از رفتن به رختخواب نیز بیشتر است.

ولی فقط این نیست! دانشمندان این فرضیه را مطرح کرده‌اند که پوشیدن جوراب تأثیر عصبی نیز دارد. «ترموستات» مغز در ناحیه‌ای قرار دارد که ناحیه «پری‌اُپتیک/ هیپوتالاموس قدامی (PO/AH)» نامیده می‌شود. در داخل PO/AH نوعی نورون وجود دارد که نورون حساس به گرما (WSN) نامیده می‌شود. وقتی میان مرکز بدن و اندام‌های انتهایی مانند پا‌ها تفاوت دمایی وجود دارد، این نورون میزان فعالیت نورونی (firing rate) خود را افزایش می‌دهد.

پژوهش این دانشمندان نشان داده است که میزان فعالیت نورونی نورون‌های حساس به گرما در شروع خوابِ امواج آهسته (Slow-wave sleep) یا خواب «عمیق» بسیار بالا می‌رود و به‌تدریج پیش از بیدارشدن کاهش می‌یابد؛ بنابراین ممکن است نورون‌های حساس به گرما در ایجاد احساس خواب‌آلودگی (که در به‌خواب‌رفتن و در خواب ماندن ما مؤثر است) نقش داشته باشند. اگر چنین باشد، گرم‌کردن پا‌ها پیش از خواب موجب افزایش بیشتر فعالیت نورون‌های حساس به گرما می‌شود.

پژوهشگران کره‌ای در مطالعه‌ای محدود دریافتند که پوشیدن یک جفت «جوراب خواب» ویژه (که ظاهرا چیزی است که در کره‌جنوبی استفاده می‌شود) علاوه‌براینکه موجب می‌شود فرد سریع‌تر به خواب برود، زمان کلی خواب را به‌طور میانگین تا ۳۰ دقیقه افزایش می‌دهد و موارد بیدارشدن در نیمه‌شب را به نصف کاهش می‌دهد.

برای افزایش گردش خون، کار‌های زیر را انجام دهید:

۱. پیش از خواب، پاهایتان را ماساژ دهید (ماساژ پا).

۲. یک تقویت‌کننده گردش خون طبیعی، مانند کرم کپسایسین (capsaicin cream) را به روغن ماساژ یا کرم مرطوب‌کننده خود اضافه کنید. این کار موجب افزایش بیشتر گردش خون می‌شود.

۳. با نشستن روی جوراب‌ها یا استفاده از سشوار قبل از پوشیدن جوراب‌ها، آن‌ها را گرم کنید.

یکی از مشکلات پوشیدن جوراب درزمان خواب گرم‌شدن بیش‌ازحد است. اگر حس می‌کنید خیلی گرم شده‌اید، جوراب‌هایتان را دربیاورید یا پاهایتان را از زیر پتو بیرون بگذارید

بهتر است برای نوزادان و کودکان از تشکچه برقی یا گرم‌کن پا (جوراب برقی) استفاده نکنیم. بی‌خطرترین راه برای اینکه کودکان و نوزادان راحت‌تر به خواب بروند این است که حمامی گرم و لذت‌بخش را در برنامه پیش از خواب آن‌ها بگنجانیم و پس از حمام نیز از جوراب‌هایی که از قبل گرم کرده‌ایم برای گرم‌نگه‌داشتن پا‌های آن‌ها استفاده کنیم.

اگر می‌خواهید از بطری آب گرم استفاده کنید، حتما توجه کنید که دمای بطری زیاد بالا نباشد و بطری را داخل پتو یا پارچه پنبه‌ای نرمی قرار دهید تا میان بطری و پوست کودک، تماس مستقیم ایجاد نشود.

همیشه به علائم زیر در کودک یا نوزاد خود توجه داشته باشید:

در افرادی که تحت شیمی درمانی قرار دارند، شستن پا‌ها در آب گرم، در رفع بی خوابی و رفع خستگی مؤثر بوده است. حمام گرم یا صرفا شستن پا‌ها در آب گرم قبل از خواب نیز موجب افزایش دمای بدن می‌شود و کمک می‌کند که راحت‌تر به خواب بروید. شستن پا‌ها با آب گرم روشی طبیعی است که به‌آسانی می‌توانید آن را انجام دهید و به مصرف هیچ دارویی نیاز ندارد. اگر پاهایتان همیشه سرد است، شاید مشکل از گردش خون‌تان باشد. اگر دچار مشکلات جدی در گردش خون هستید یا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت مبتلا هستید، حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.

گرم‌کردن پا‌ها پیش از رفتن به رختخواب، موجب کاهش زمان لازم برای آرام‌شدن و به‌خواب‌رفتن می‌شود و کیفیت خواب را افرایش می‌دهد. همیشه از جوراب‌های نرم و راحتی استفاده کنید که بیش‌ازحد ضخیم نیستند. اگر دچار مشکلات گردش خون هستید که موجب درد یا سردی پا‌ها شده‌اند یا اگر بیشتر اوقات و حتی با وجود گرمای هوا پاهایتان سرد هستند، با پزشک خود مشورت کنید.

حال که با فواید خوابیدن با جوراب آشنا شده‌اید، توصیه می‌کنیم که این روش را امتحان کنید. خوشحال می‌شویم که تجربه‌هایتان را با ما نیز در میان بگذارید.