باید و نبایدهای رژیم لاغری
بایدو نبایدهای رژیم لاغری؛ جا انداختن صبحانه یا شام باعث می شود بعدا بیشتر به سمت غذاهای پرکالری و پرخوری بروید. به عنوان صبحانه سعی کنید غذایی پروتئینی میل کنید تا در ادامه روز پر انرژی باشید. کسانی که وعده های اصلی را جا می اندازند، به مرور هوسشان نسبت به غذاهای چرب و پرکالری افزایش پیدا می کند. وقتی بیش از حد به خود گرسنگی می دهیم دچار انتخاب های بد غذایی می شویم، یعنی فشار گرسنگی آنقدر بالا است که اجازه نمی دهد فکر کنید غذایی که می خواهید بخورید سالم است یا خیر. سعی کنید در طول روز تعداد وعده های خود را به چندین وعده کوچک افزایش دهید. گرسنگی دادن به خود، راه حل کاهش وزن نیست.
کد خبر :
۸۴۴۱۹
بازدید :
۳۳۸۹
فرادید | برای نتیجه گیری زودتر رژیم لاغری و کاهش وزن، علاوه بر ورزش و پرهیز از دریافت کالری اضافی، باید‌ها و نبایدهای ساده‌ای در مصرف مواد غذایی وجود دارد که می‌تواند کمک فراوانی به روند کاهش وزنتان کند.
جالب است بدانید که شناخت و پایبندی بودن به این باید‌ها و نباید‌ها می‌تواند در داشتن تغذیه سالم و متعادل در آیند و روز‌های بعد از کاهش وزن و رسیدن به اندام متناسب نیز کمکتان کند و باعث شود وزنی که برای رسیدن به آن تلاش کرده‌اید، ثابت بماند و دوباره چاق نشوید.
۱- سعی نکنید کالری ذخیره کنید
جا انداختن صبحانه یا شام باعث می شود بعدا بیشتر به سمت غذاهای پرکالری و پرخوری بروید. به عنوان صبحانه سعی کنید غذایی پروتئینی میل کنید تا در ادامه روز پر انرژی باشید. کسانی که وعده های اصلی را جا می اندازند، به مرور هوسشان نسبت به غذاهای چرب و پرکالری افزایش پیدا می کند. وقتی بیش از حد به خود گرسنگی می دهیم دچار انتخاب های بد غذایی می شویم، یعنی فشار گرسنگی آنقدر بالا است که اجازه نمی دهد فکر کنید غذایی که می خواهید بخورید سالم است یا خیر. سعی کنید در طول روز تعداد وعده های خود را به چندین وعده کوچک افزایش دهید. گرسنگی دادن به خود، راه حل کاهش وزن نیست.
۲-هر بار یک تغییر اعمال کنید
به جای اینکه به کلی سبک تغذیه ای خود را دگرگون کنید، با تغییری کوچک شروع کنید که بتوانید آن را به سادگی وارد زندگی تان کنید مانند خوردن صبحانه یا افزایش وعده های میوه و سبزیجات در طول روز. روی تغییر یک عادت کار کنید تا زمانی که برایتان تبدیل به روتین شود، سپس به سراغ تغییر بعدی بروید و روی آن تمرکز کنید. وقتی همه تغییرات را با هم اعمال می کنید در واقع خودتان را گیج می کنید و به نقطه ای می رسید که از تمام اهدافی که در سر داشتید زده می شوید. دریافت نتیجه و موفقیت در تغییر عادات به مرور قدرت اراده تان را افزایش می دهد و می توانید با سرعت بیشتری عادات بد را ترک کنید.
۳- برای بهتر خوردن منتظر نایستید
یکی از بزرگ ترین اشتباهاتی که افراد مرتکب می شوند این است: منتظر زمان خاصی از سال می نشینند تا سالم غذا خوردن را شروع کنند. درست مانند همین موقع از سال که به تعطیلات عید نزدیک می شویم. درست و سالم غذا خوردن مربوط به زمان خاصی نیست و باید تبدیل به سبک زندگی تان در تمام طول عمر شود. همیشه منتظر یک تعطیلات یا جشن و عروسی هستیم تا به فکر کاهش وزنمان بیفتیم! این طرز فکر اشتباه است و فقط باعث می شود از نظر سلامت و روان ضربه بخورید. بعد از کاهش وزن و رسیدن به هدف موقتی که داشتید دوباره شروع به پرخوری می کنید. نتیجه زحماتتان را ازدست رفته می بینید و بنابراین قدرت اراده تان سست می شود. تصور کنید با کلی زحمت برای خودتان چیزی بسازید و ناگهان با یک اشتباه آن را خراب کنید، آیا می توانید دوباره انجامش دهید؟
غذا‌هایی که باید بخورید، کدامند؟
۱. سبزیجات به دلیل داشتن انواع ویتامین، املاح، مواد معدنی و فیبر بسیار زیاد و همچنین به دلیل دارا بودن میزان کالری پایین و عاری بودن از چربی‌های مضر، از بهترین گزینه‌ها در رژیم لاغری هستند. اگر قصد کاهش وزن دارید، حتما به فروشگاه‌های مواد غذایی تازه بروید و این سبزیجات را تهیه کنید:
اسفناج، کلم بروکلی، کاهو، کاهو چینی، مارچوبه، تربچه، گل کلم، کدو تنبل، چیپس، گلابی، پیاز، زنجبیل، سیر، هویج، چغندرقند، کلم، بامیه، بادمجان، گوجه فرنگی، نخود فرنگی و ...
۲. میوه‌ها هم مانند سبزیجات هستند و به همین میزان در کاهش وزن موثرند. ضمن اینکه برای تازه شدن بدن، چوست و انرژی‌تان نیز موثر هستند، پس این میوه‌ها را هم تهیه کنید: سیب، هندوانه، گریپ فروت، لیمو، پرتقال، نارنگی، آناناس، انبه، آلو، گلابی، موز، انگور، گیلاس، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و توت سیاه.
۳. آجیل و دانه‌های روغنی هم از مواد غذایی مجاز هستند که به دلیل داشتن پروتئین گیاهی، اسید‌های چرب ضروری برای کاهش وزن مناسب می‌باشند و متابولیسم را افزایش می‌دهند. ضمن اینکه دارای فیبر هستند و از گرسنگی جلوگیری می‌کنند که به عنوان یک میان وعده سالم، خیلی عالی‌اند.
اسفناج، کلم بروکلی، کاهو، کاهو چینی، مارچوبه، تربچه، گل کلم، کدو تنبل، چیپس، گلابی، پیاز، زنجبیل، سیر، هویج، چغندرقند، کلم، بامیه، بادمجان، گوجه فرنگی، نخود فرنگی و ...
۲. میوه‌ها هم مانند سبزیجات هستند و به همین میزان در کاهش وزن موثرند. ضمن اینکه برای تازه شدن بدن، چوست و انرژی‌تان نیز موثر هستند، پس این میوه‌ها را هم تهیه کنید: سیب، هندوانه، گریپ فروت، لیمو، پرتقال، نارنگی، آناناس، انبه، آلو، گلابی، موز، انگور، گیلاس، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و توت سیاه.
۳. آجیل و دانه‌های روغنی هم از مواد غذایی مجاز هستند که به دلیل داشتن پروتئین گیاهی، اسید‌های چرب ضروری برای کاهش وزن مناسب می‌باشند و متابولیسم را افزایش می‌دهند. ضمن اینکه دارای فیبر هستند و از گرسنگی جلوگیری می‌کنند که به عنوان یک میان وعده سالم، خیلی عالی‌اند.
این آجیل‌ها برای کاهش وزن مفید هستند: پسته، گردو، بادام، دانه‌های کتان، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، تخم چیا و غیره.
۴. کربوهیدرات هم باید استفاده شود، ولی به صورت کنترل شده و البته از انواع مفید و بدون ضرر مانند: برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، گندم کامل (با سبوس)، ماکارونی کامل، نان کامل و نان گندم.
۵. پروتئین‌ها هم برای عضله‌سازی و سیر نگهداشتن شما در مدت طولانی بسیار عالی هستند و بهتر است این انواع سالم را در رژیم لاغری خود به کار ببرید: سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، قارچ، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، کپور، تیلاپیا، عدس، لوبیا و نخود.
۶. لبنیات، فقط از نوع کم‌چرب.
۷. چربی‌ها هم باید به میزان کم مصرف شوند و قطع کامل مصرف آن‌ها مضر است و نتیجه عکس دارد. از انواع چربی و روغن سالم در غذا‌ها و سالادهایتان استفاده کنید:روغن زیتون، روغن سبوس برنج، روغن دانه کتان، کره آفتابگردان، کره بادام زمینی.
۸. نوشیدنی‌های سالم و مفید برای کاهش وزن شامل: آب، چای گیاهی، آب نارگیل، آب سبزیجات و میوه تازه.
۴. کربوهیدرات هم باید استفاده شود، ولی به صورت کنترل شده و البته از انواع مفید و بدون ضرر مانند: برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، گندم کامل (با سبوس)، ماکارونی کامل، نان کامل و نان گندم.
۵. پروتئین‌ها هم برای عضله‌سازی و سیر نگهداشتن شما در مدت طولانی بسیار عالی هستند و بهتر است این انواع سالم را در رژیم لاغری خود به کار ببرید: سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، قارچ، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، کپور، تیلاپیا، عدس، لوبیا و نخود.
۶. لبنیات، فقط از نوع کم‌چرب.
۷. چربی‌ها هم باید به میزان کم مصرف شوند و قطع کامل مصرف آن‌ها مضر است و نتیجه عکس دارد. از انواع چربی و روغن سالم در غذا‌ها و سالادهایتان استفاده کنید:روغن زیتون، روغن سبوس برنج، روغن دانه کتان، کره آفتابگردان، کره بادام زمینی.
۸. نوشیدنی‌های سالم و مفید برای کاهش وزن شامل: آب، چای گیاهی، آب نارگیل، آب سبزیجات و میوه تازه.
غذا‌هایی که نباید بخورید، کدامند؟
غذاهای ممنوعه در رژیم لاغری و کاهش وزن، بیشتر انواع ناسالم، پرکالری، چرب و فاقد ارزش غذایی هستند که پیشنهاد می‌کنیم اگر قصد لاغری ه. ندارید، از آن‌ها دوری کنید تا بدنی سالم و بانشاط داشته باشید و کمتر بیمار شوید. این غذا‌ها و تنقلات، انرژی شما را کاهش می‌دهند و باعث بروز مشکلات پوستی و بیماری‌هایی مانند فشار خون، ناراحتی و سکته قلبی، دیابت و... می‌شوند. لیست این مواد غذایی ممنوعه عبارتند از:
چیپس و تنقلات شور
آب نبات
آجیل شور
الکل
انواع شیرینی
پیتزا و به طور کلی فست‌فود‌ها
آب میوه و سبزیجات بسته‌بندی شده و صنعتی
نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قندی
مواد غذایی کنسرو شده
نان سفید
سوپ و غذاهای بسته‌بندی شده
گوشت فرآوری شده مانند سوسیس، سالامی و ...
سس و سس و سس
چیپس و تنقلات شور
آب نبات
آجیل شور
الکل
انواع شیرینی
پیتزا و به طور کلی فست‌فود‌ها
آب میوه و سبزیجات بسته‌بندی شده و صنعتی
نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قندی
مواد غذایی کنسرو شده
نان سفید
سوپ و غذاهای بسته‌بندی شده
گوشت فرآوری شده مانند سوسیس، سالامی و ...
سس و سس و سس
۰
