سندرم ایمپاستر؛ وقتی آدمی دشمن خودش میشود
کارشناسان سندرم ایمپاستر را به عنوان یک ناامنی عمیق تشخیص میدهند که میتواند تاثیر زیادی نه تنها بر شغل فرد، بلکه بر زندگی شخصی و روابط وی داشته باشد.
کد خبر :
۹۳۹۱۱
بازدید :
۴۵۹۹
اضطرابی که با سندرم ایمپاستر همراه است میتواند فرد را به تلاش بیش از حد وادار کرده یا به شکل گیری رفتارهای وسواسی منجر شود.
سندرم ایمپاستر یا خودویرانگری یک مساله سلامت روانی است که فرد مبتلا به آن درباره تواناییهای خود دچار تردید میشود، احساس میکند یک فریبکار و کلاهبردار است و معتقد است موفقیت هایش بیشتر به واسطه شانس و نه مهارتهای خودش حاصل شده اند.
کارشناسان سندرم ایمپاستر را به عنوان یک ناامنی عمیق تشخیص میدهند که میتواند تاثیر زیادی نه تنها بر شغل فرد، بلکه بر زندگی شخصی و روابط وی داشته باشد.افرد مبتلا به سندرم ایمپاستر ممکن است از این که شایسته چیزهای خوب نباشند، هراس داشته باشند و به طور مداوم نگران این باشند که نقاب فرضی آنها کنار رفته و با آشکار شدن همه چیز، آنچه را دارند از دست بدهند. همه این ترس و نگرانی میتواند ابتلا به شرایط بلند مدت مانند افسردگی و اضطراب را در پی داشته باشد.
اضطرابی که با سندرم ایمپاستر همراه است میتواند فرد را به تلاش بیش از حد وادار کرده یا به شکل گیری رفتارهای وسواسی منجر شود. همچنین، اضطراب مزمن میتواند تاثیر منفی بر سلامت جسمانی فرد داشته باشد.
این که گاهی اوقات لحظههایی از سندرم ایمپاستر را تجربه کنید، غیرمعمول نیست و حدود ۷۰ درصد مردم در دورهای از زندگی خود این شرایط را تجربه میکنند. گاهی اوقات، این احساسات توسط یک رئیس بیش از حد ایرادگیر یا شخص مورد علاقه فرد تحریک میشوند، اما سندرم ایمپاستر میتواند در افرادی که به خود اطمینان کافی ندارند به صورت خودبخود نیز رخ دهد.
بدترین دشمن خودت
در ذات خود، سندرم ایمپاستر شکلی از خودویرانگری است. باور به این که لیاقت آن چه در اختیار دارید را ندارید میتواند شما را بیش از حد نگران از دست دادن آن کند، که به نوبه خود میتواند ارائه عملکرد درست و دستیابی به اهداف را دشوار سازد.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به این سندرم ممکن است پیشنهاد یک ترفیع خوب شغلی را به دلیل این که فکر میکنند به اندازه کافی خوب نخواهند بود، رد کنند. این سندرمی پنهانکار است و ممکن است با تردیدهای ظریف نسبت به خود آغاز شود و سپس به افکار وسواسی و احساسات عمیقا دردناک تبدیل شود.
تشخیص این شرایط در خود میتواند دشوار باشد و بر همین اساس آشنایی با آن اهمیت دارد. از این طریق، فرد میتواند پیش از آن که خوشبختی و زندگی خود را نابود کند، گامهایی در راستای مقابله با این شرایط بردارد.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به این سندرم ممکن است پیشنهاد یک ترفیع خوب شغلی را به دلیل این که فکر میکنند به اندازه کافی خوب نخواهند بود، رد کنند. این سندرمی پنهانکار است و ممکن است با تردیدهای ظریف نسبت به خود آغاز شود و سپس به افکار وسواسی و احساسات عمیقا دردناک تبدیل شود.
تشخیص این شرایط در خود میتواند دشوار باشد و بر همین اساس آشنایی با آن اهمیت دارد. از این طریق، فرد میتواند پیش از آن که خوشبختی و زندگی خود را نابود کند، گامهایی در راستای مقابله با این شرایط بردارد.
چه افرادی بیشتر در معرض خطر هستند؟
هر فردی میتواند به سندرم ایمپاستر مبتلا شود، اما افرادی با تمایل زیاد به کسب موفقیت در معرض خطر بیشتری قرار دارند. فشار جامعهای را اضافه کنید که برای دستاوردهای افراد ارزش بسیاری قائل است و اغلب آنها را با ارزش یک فرد برابر میکند، و بر همین اساس دستورالعمل کاملی برای سندرم ایمپاستر خواهید داشت.
یک عامل بزرگ در این که فرد مستعد این نوع فشار باشد، روند رشد وی است. کودکانی که برای کسب موفقیت زیر فشار قرار میگیرند، اما تحسین نمیشوند و به آنها آموخته میشود که پذیرش تحسین اشتباه است، اغلب این احاساسات را در بزرگسالی به همراه دارند.
افراد متعلق به گروههایی خاص که فشار افزایش یافته اجتماعی را تجربه میکنند، با دست درازیهای کوچک در محیط کار مواجه هستند، یا خودتردیدی ذاتی دارند نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند. عواملی مانند کلیشه ها، تبعیض، و ستم میتوانند پدیده سندرم ایمپاستر را در این افراد تقویت کنند.
هر فردی که تغییری بزرگ مانند طلاق یا انتقال شغلی را تجربه میکند نیز در معرض خطر قرار دارد، زیرا عزت نفس و شخصیت وی ممکن است به واسطه این رویدادها ناپایدار شده باشد.
یک عامل بزرگ در این که فرد مستعد این نوع فشار باشد، روند رشد وی است. کودکانی که برای کسب موفقیت زیر فشار قرار میگیرند، اما تحسین نمیشوند و به آنها آموخته میشود که پذیرش تحسین اشتباه است، اغلب این احاساسات را در بزرگسالی به همراه دارند.
افراد متعلق به گروههایی خاص که فشار افزایش یافته اجتماعی را تجربه میکنند، با دست درازیهای کوچک در محیط کار مواجه هستند، یا خودتردیدی ذاتی دارند نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند. عواملی مانند کلیشه ها، تبعیض، و ستم میتوانند پدیده سندرم ایمپاستر را در این افراد تقویت کنند.
هر فردی که تغییری بزرگ مانند طلاق یا انتقال شغلی را تجربه میکند نیز در معرض خطر قرار دارد، زیرا عزت نفس و شخصیت وی ممکن است به واسطه این رویدادها ناپایدار شده باشد.
نشانههای سندرم ایمپاستر
احساس شبیه بودن به فردی کلاهبردار یا فریبکار در زندگی شغلی، روابط، یا به طور کلی زندگی نشانه اصلی سندرم ایمپاستر است، اما ممکن است متوجه نشوید که این همان چیزی است که احساس میکنید. پرسشهایی که در ادامه ارائه شده اند میتوانند به شناسایی و نامگذاری آنچه احساس میکنید، کمک کنند. این پرسشها را با خود مطرح کنید:
آیا معتقد هستید که سزاوار موفقیت یا خوشبختی نیستید؟
آیا در پذیرش تحسین و ستایش با دشواری مواجه هستید؟
آیا دریافت یک جایزه یا تحسین عمومی موجب هراس و عصبانیت شما میشود؟
آیا به طور مداوم مهارتها و تواناییهای خود را زیر سوال میبرید؟
آیا نگران هستید که موفقیت شما در چیزی فقط به دلیل آن بوده است که دیگران احساس بدی برای شما داشته اند؟
آیا انتظارات بسیار بالایی از خود دارید؟
آیا نسبت به انتقاد بسیار حساس هستید؟
آیا عزت نفس یا اعتماد به نفس پایینی دارید؟
آیا اغلب درباره خود، روابط، شغل یا زندگیتان افکار منفی دارید؟
آیا نگران هستید که اگر افراد بدانند واقعا که هستید، شما را دوست نداشته باشند؟
اگر فردی از شما بخواهد پنج موردی که در آن خوب هستید را فهرست کنید، آیا در نام بردن مهارت هایتان با دشواری مواجه میشوید؟
آیا تا به حال با فردی که قصد تعریف از شما را داشته است با عصبانیت برخورد کرده اید؟
آیا به موفقیت دیگران در کارهای گروهی اعتبار بیشتری میدهید؟
احساس خودتردیدی گاهی اوقات عادی است، اما اگر به بسیاری از این پرسشها پاسخ مثبت داده اید و آنها پایدار هستند و گاه و بیگاه رخ نمیدهند، ممکن است به سندرم ایمپاستر مبتلا باشید.
آیا معتقد هستید که سزاوار موفقیت یا خوشبختی نیستید؟
آیا در پذیرش تحسین و ستایش با دشواری مواجه هستید؟
آیا دریافت یک جایزه یا تحسین عمومی موجب هراس و عصبانیت شما میشود؟
آیا به طور مداوم مهارتها و تواناییهای خود را زیر سوال میبرید؟
آیا نگران هستید که موفقیت شما در چیزی فقط به دلیل آن بوده است که دیگران احساس بدی برای شما داشته اند؟
آیا انتظارات بسیار بالایی از خود دارید؟
آیا نسبت به انتقاد بسیار حساس هستید؟
آیا عزت نفس یا اعتماد به نفس پایینی دارید؟
آیا اغلب درباره خود، روابط، شغل یا زندگیتان افکار منفی دارید؟
آیا نگران هستید که اگر افراد بدانند واقعا که هستید، شما را دوست نداشته باشند؟
اگر فردی از شما بخواهد پنج موردی که در آن خوب هستید را فهرست کنید، آیا در نام بردن مهارت هایتان با دشواری مواجه میشوید؟
آیا تا به حال با فردی که قصد تعریف از شما را داشته است با عصبانیت برخورد کرده اید؟
آیا به موفقیت دیگران در کارهای گروهی اعتبار بیشتری میدهید؟
احساس خودتردیدی گاهی اوقات عادی است، اما اگر به بسیاری از این پرسشها پاسخ مثبت داده اید و آنها پایدار هستند و گاه و بیگاه رخ نمیدهند، ممکن است به سندرم ایمپاستر مبتلا باشید.
غلبه بر سندرم ایمپاستر
نکاتی که در ادامه ارائه شده اند میتوانند پیش از آن که این الگوهای فکری شما را از پا بیندازند، به بهبود شرایط کمک کنند.
با یک متخصص صحبت کنید: اگر غلبه بر سندرم ایمپاستر به سادگی این بود که به خود بگویید باید افکار منفی را متوقف کنم، دیگر مشکلی وجود نداشت. اما این الگوها میتوانند ریشه دوانده و عمق بیشتری به خود بگیرند و اغلب ریشه در دوران کودکی دارند.
صحبت با یک روانشناس یا متخصص سلامت روانی در گام نخست برای شناسایی منبع افکار و آموختن این که چگونه آنها را از نو تنظیم کنید، بهترین اقدام است.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید: تعیین اهداف غیرواقعی و انتظار بیش از حد داشتن از خود میتواند در نهایت به ناامیدی و کاهش اعتماد به نفس منجر شود. در عوض، تعیین اهداف واقع بینانه را مد نظر قرار دهید که میتواند مطابق با برنامه کلان شما باشد.
از افراد سمی دوری کنید: سندرم ایمپاستر ممکن است در ذهن شما زندگی کند، اما میتواند توسط افراد اطرافتان که از شما انتقاد میکنند، تحقیرتان میکنند یا زیر پای شما را خالی میکنند، تحریک شده یا بدتر شود. تا زمانی که از محیط و افراد سمی دور نشوید، قادر به بهبود شرایط خود نخواهید بود.
فهرستی از دستاورهای خود تهیه کنید: ثبت دستاورها میتواند به شما در این که چه میزان پیشرفت داشته اید، کمک کرده و به فراگیری احساس غرور و شادی از دستاورهایتان کمک میکند. اگر در نوشتن این فهرست با دشواری مواجه هستید، از یکی از دوستان مورد اعتماد یا مربی خود کمک بگیرید.
مقایسه خود با دیگران را متوقف کنید: افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر اغلب در تله مقایسه ضعفهای خود با نقاط قوت دیگران گرفتار میشوند که میتواند افکار آنها درباره کلاهبردار و متقلب بودن را هرچه بیشتر تشدید کند. این قبیل مقایسهها نتیجه مثبتی به همراه ندارند. به جای تمرکز روی دیگران باید مسئولیت موفقیت خود را بر عهده گرفته و درک کنید که به طور تصادفی به جایی که قرار دارید نرسیده اید.
یک ژورنال مثبت داشته باشید: آیا تعریفی دوست داشتنی از یکی دوستان خود دریافت کرده اید؟ در محل کار یک جایزه گرفته اید؟ یک همکار از شما تقدیر کرده است؟ هر نکته مثبت هرچند کوچک را در یک دفتر یادداشت کنید. هر زمان که احساس میکنید یک کلاهبردار یا متقلب هستید، ژورنال مثبت را باز کرده تا به یادآوری دستاوردهایتان کمک شود.
پذیرش تحسین را تمرین کنید: اگر پذیرش تحسین یا یک جایزه احساس ناراحتی، خجالت یا حتی عصبانیت در شما ایجاد میکند، با یکی از دوستان خود این قبیل سناریوها را تمرین کنید. این میتواند به تمرین تشکر از دیگران و پرهیز از واکنشهای نامناسب کمک میکند.
بر خود نظارت داشته باشید: خود را فردی غریبه در نظر بگیرید که به زندگی شما نگاه میکند. در آن شرایط چه تصوری از خود خواهید داشت؟ نگاه به خود و دستاوردهایی که داشته اید کمک میکند تا دیدی واقعیتر و مهربانانه به چیزهای مختلف داشته باشید.
برای بیماری روانی درمان دریافت کنید: سندرم ایمپاستر میتواند به افسردگی، اضطراب، و بیماریهای روانی دیگر منجر شود؛ و این بیماریها به نوبه خود میتوانند سندرم ایمپاستر را تشدید کنند. گاهی اوقات، برای شکستن این چرخه به دریافت کمک حرفهای از یک متخصص نیاز است. درمان این شرایط زمینهای در وهله نخست میتواند یک گام اساسی در مسیر مقابله با سندرم ایمپاستر باشد.
با یک متخصص صحبت کنید: اگر غلبه بر سندرم ایمپاستر به سادگی این بود که به خود بگویید باید افکار منفی را متوقف کنم، دیگر مشکلی وجود نداشت. اما این الگوها میتوانند ریشه دوانده و عمق بیشتری به خود بگیرند و اغلب ریشه در دوران کودکی دارند.
صحبت با یک روانشناس یا متخصص سلامت روانی در گام نخست برای شناسایی منبع افکار و آموختن این که چگونه آنها را از نو تنظیم کنید، بهترین اقدام است.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید: تعیین اهداف غیرواقعی و انتظار بیش از حد داشتن از خود میتواند در نهایت به ناامیدی و کاهش اعتماد به نفس منجر شود. در عوض، تعیین اهداف واقع بینانه را مد نظر قرار دهید که میتواند مطابق با برنامه کلان شما باشد.
از افراد سمی دوری کنید: سندرم ایمپاستر ممکن است در ذهن شما زندگی کند، اما میتواند توسط افراد اطرافتان که از شما انتقاد میکنند، تحقیرتان میکنند یا زیر پای شما را خالی میکنند، تحریک شده یا بدتر شود. تا زمانی که از محیط و افراد سمی دور نشوید، قادر به بهبود شرایط خود نخواهید بود.
فهرستی از دستاورهای خود تهیه کنید: ثبت دستاورها میتواند به شما در این که چه میزان پیشرفت داشته اید، کمک کرده و به فراگیری احساس غرور و شادی از دستاورهایتان کمک میکند. اگر در نوشتن این فهرست با دشواری مواجه هستید، از یکی از دوستان مورد اعتماد یا مربی خود کمک بگیرید.
مقایسه خود با دیگران را متوقف کنید: افراد مبتلا به سندرم ایمپاستر اغلب در تله مقایسه ضعفهای خود با نقاط قوت دیگران گرفتار میشوند که میتواند افکار آنها درباره کلاهبردار و متقلب بودن را هرچه بیشتر تشدید کند. این قبیل مقایسهها نتیجه مثبتی به همراه ندارند. به جای تمرکز روی دیگران باید مسئولیت موفقیت خود را بر عهده گرفته و درک کنید که به طور تصادفی به جایی که قرار دارید نرسیده اید.
یک ژورنال مثبت داشته باشید: آیا تعریفی دوست داشتنی از یکی دوستان خود دریافت کرده اید؟ در محل کار یک جایزه گرفته اید؟ یک همکار از شما تقدیر کرده است؟ هر نکته مثبت هرچند کوچک را در یک دفتر یادداشت کنید. هر زمان که احساس میکنید یک کلاهبردار یا متقلب هستید، ژورنال مثبت را باز کرده تا به یادآوری دستاوردهایتان کمک شود.
پذیرش تحسین را تمرین کنید: اگر پذیرش تحسین یا یک جایزه احساس ناراحتی، خجالت یا حتی عصبانیت در شما ایجاد میکند، با یکی از دوستان خود این قبیل سناریوها را تمرین کنید. این میتواند به تمرین تشکر از دیگران و پرهیز از واکنشهای نامناسب کمک میکند.
بر خود نظارت داشته باشید: خود را فردی غریبه در نظر بگیرید که به زندگی شما نگاه میکند. در آن شرایط چه تصوری از خود خواهید داشت؟ نگاه به خود و دستاوردهایی که داشته اید کمک میکند تا دیدی واقعیتر و مهربانانه به چیزهای مختلف داشته باشید.
برای بیماری روانی درمان دریافت کنید: سندرم ایمپاستر میتواند به افسردگی، اضطراب، و بیماریهای روانی دیگر منجر شود؛ و این بیماریها به نوبه خود میتوانند سندرم ایمپاستر را تشدید کنند. گاهی اوقات، برای شکستن این چرخه به دریافت کمک حرفهای از یک متخصص نیاز است. درمان این شرایط زمینهای در وهله نخست میتواند یک گام اساسی در مسیر مقابله با سندرم ایمپاستر باشد.
۰