چطور با ۵‌گام عزت‌نفس‌مان را بسازیم؟

فرادید | هر کسی می‌تواند از عزت‌نفس بالا سود ببرد، اما نهادینه کردنِ آن می‌تواند بسیار سخت باشد. گای وینچ، روان‌شناس، به ما توضیح می‌دهد که چرا نهادینه‌شدنِ عزت‌نفس سخت است و چند روش هوشمندانه را برای ساختنِ عزت‌نفس‌مان پیشنهاد می‌دهد.

به گزارش فرادید، بسیاری از ما تشخیص می‌دهیم تا چه اندازه ارزشمند است که حسِ خود-ارزشمندیِ خودمان را ارتقاء دهیم. هر چه احساس عزت‌نفس ما بالاتر باشد، ما نه‌تن‌ها احساس بهتری نسبت به خودمان داریم بلکه انسان‌های مقاوم‌تری هم می‌شویم.

مطالعه اسکن‌های مغزی نشان می‌دهد که زمانیکه عزت‌نفس ما بالاتر است، احتمال اینکه درد ناشی از زخم‌های عاطفیِ رایج مثل طردشدن و شکست را با شدتِ کم‌تری حس کنیم، بیشتر می‌شود و خیلی سریع‌تر سرحال می‌شویم و انرژی‌مان را به دست می‌آوریم.

وقتی عزت‌نفس‌مان بالاتر می‌رود، آسیب‌پذیری‌مان در مقابل اضطراب هم کم‌تر می‌شود؛ و ما تحتِ استرس، هورمون کورتیزول کم‌تری وارد جریان خون‌مان می‌کنیم و احتمال طولانی‌شدنِ ماندگاری این ماده در سیستم‌مان کم‌تر می‌شود.

اما به همان‌اندازه که داشتنِ عزت‌نفس بالا شگفت‌انگیز است، مشخص شده است که ارتقاء آن اصلاً کار آسانی نیست.

به گزارش فرادید، علی‌رغم آنکه مقالات، برنامه‌ها و محصولات زیادی وجود دارند که به ما نوید می‌دهند، می‌توانیم با استفاده از آن‌ها عزت‌نفس‌مان را ارتقاء دهیم، اما واقعیت آن است که بسیاری از آن‌ها بی‌فایده هستند و حتی برخی از آن‌ها باعث می‌شوند که ما احساس بدتری نسبت به خودمان پیدا کنیم.

برای شروع باید گفت بخشی از علتِ این مشکل آن است که عزت نفس ما ثابت نیست و اگر هر ساعت دچار نوسان نشود، ممکن است هر روز نوسان را تجربه کند.

مسئله‌ای که آن را پیچیده‌تر می‌کند آن است که عزت‌نفس ما هم از احساسِ کلی (جهانی) ما نسبت به خودمان تشکیل شده و هم از احساسی که در یک دامنه خاص از زندگی (برای مثال به عنوان پدر، پرستار، ورزشکار و ...) نسبت به خودمان داریم. دراین‌میان هر چه آن دامنه خاص برای ما معنی‌دار و بااهمیت‌تر باشد، بیشتر می‌تواند بر شدت عزت‌نفس ما تأثیر بگذارد.

برای مثال اگر شما یک سرآشپز باشید که غذایی را تهیه کرده‌اید و دیگران بعد از خوردنِ آن به دلیلِ بدمزه بودن، در مقابل شما چهره‌های‌شان را درهم می‌کشند، عزت‌نفس‌تان بیشتر آسیب می‌بیند تا اینکه فردی باشید که هویتش هیچ ارتباطی با آشپزی پیدا نمی‌کند و در کل هیچ ادعایی در زمینه آشپزی ندارد.

درنهایت، عزت‌نفس بالا خوب است، اما فقط زمانی که در حد متعادل بالا باشد. عزت‌نفس خیلی بالا - درست مثل عزت‌نفسی که افراد خودشیفته دارند - اغلب شکننده است. چنین افرادی ممکن است اغلب اوقات احساس بسیار خوبی نسبت به خودشان داشته باشند، اما هم‌چنین احتمال دارد که در مقابل انتقاد یا بازخورد‌های منفی‌ای که می‌گیرند، به شکلی افراطی آسیب‌پذیر باشند و به این انتقاد‌ها و بازخورد‌های منفی به طریقی واکنش نشان دهند که مانع از رشدِ احساسِ خود-ارزشمندی‌شان شود.

بااین‌حال، اگر در مسیر درست حرکت کنیم می‌توانیم عزت‌نفس‌مان را ارتقاء دهیم.

در این‌جا ۵ روش به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید در زمان‌هایی که احساس می‌کنید عزت‌نفس‌تان پایین آمده است، آن را تغذیه کنید:

۱. جملات تأییدی مثبت را به شکل صحیح استفاده کنید

تکرارِ جملاتِ تأییدی مانند اینکه «من به موفقیت بزرگی دست پیدا خواهم کرد»، خیلی در میان مردم رایج است، اما انتقادی به آن وارد است و آن اینکه این جملات می‌توانند باعث شوند افرادی که احساس خود-‌ارزشمندی‌شان پایین است، احساس بدتری نسبت به خودشان پیدا کنند.

چرا؟ خیلی ساده است، چون وقتی عزت‌نفس پایین است، یعنی چنین اظهاراتی در نقطه مقابل باور‌های فرد است. کنایه‌آمیز به نظر می‌رسد، اما جملاتِ تأییدی مثبت فقط برای گروه اندکی از افراد مفید است، و آن‌ها همان‌هایی هستند که هم‌اکنون هم عزت‌نفس بالایی دارند.

برای آنکه جملاتِ تأییدی در مورد کسانی که عزت‌نفس پایینی دارند، خوب کار کند و جواب بدهد، بهتر است که قدری از شدت آن‌ها بکاهند و آن‌ها را برای خودشان باورپذیرتر کنند. برای مثال، جمله «من به موفقیت بزرگی دست پیدا خواهم کرد» را به جمله «تا وقتی موفق نشوم، دست از پشتکار برنمی‌دارم»، تغییر دهند.

۲. توانمندی‌های خودتان را شناسایی کنید و آن‌ها را توسعه دهید

عزت‌نفس زمانی ساخته می‌شود که ما در حوزه‌هایی از زندگی که برای‌مان اهمیت دارند، موفقیت کسب می‌کنیم و توانایی واقعی‌مان را در آن حوزه‌ها به نمایش می‌گذاریم.

اگر به آشپزی خوب‌تان افتخار می‌کنید، پس سعی کنید که مهمانی‌های شام بیشتری بدهید. اگر در ورزش دو‌ومیدانی خوب هستید، برای شرکت در مسابقات ثبت‌نام کنید و برای آن آموزش ببینید. به‌طور خلاصه، هسته توانمندی‌های خودتان را کشف کنید و فرصت‌ها و شغل‌هایی که آن‌ها را برجسته می‌کنند را شناسایی کنید.

۳. یاد بگیرید وقتی از شما تعریف می‌کنند، آن‌ها را بپذیرید

یکی از ابعاد پیچیده افزایش عزت‌نفس آن است که وقتی ما احساس بدی نسبت به خودمان داریم، در مقابل جملاتِ تأییدی و تعریف‌های دیگران، حتی اگر این جملات چیز‌هایی باشند که واقعاً به آن‌ها نیاز داریم، مقاومت می‌کنیم.

پس برای خودتان هدف بگذارید که تعریف و تمجید‌های دیگران از خودتان را، حتی اگر احساس معذب بودن می‌کنید، تحمل کنید.

بهترین راه برای آنکه واکنش‌های بازتابی نشان ندهید و در مقابل تعریف‌ها مقاومت نکنید، آن است که از قبل تعدادی پاسخِ آماده در اختیار داشته باشید و به خودتان آموزش دهید که در چنین موقعیت‌هایی کاملاً خودکار از این پاسخ‌ها استفاده کنید. برای مثال: «متشکرم، چقدر مهربانید که به چنین مسئله‌ای اشاره کردید.»

با گذر زمان، تکانش‌ها برای انکار یا ردِ تمجید‌های دیگران در شما فروکش می‌کند که نشان‌دهنده آن است که عزت‌نفس شما تقویت شده است.

۴. خود‌انتقادی را حذف کنید و خوددلسوزی را جایگزین آن کنید

متأسفانه زمانیکه عزت‌نفس پایین است، احتمال اینکه با خودانتقادی بیشتر، به آن آسیب بیشتری وارد کنیم، بیشتر می‌شود. چون هدفِ ما ارتقاء عزت‌نفس است، باید خوددلسوزی را جایگزینِ خودانتقادی (که تقریباً همیشه، حتی زمانیکه احساس رضایت ایجاد می‌کند، مضر است) کنیم.

به‌طور‌خاص، هر زمانیکه یک گفت‌وگوی درونی خود‌انتقادگرایانه در درون‌تان آغاز می‌شود، از خودتان بپرسید که در چنین موقعیتی به عزیزترین فرد زندگی‌تان چه می‌گفتید (ما تمایل داریم نسبت به دیگران دلسوزی بیشتری خرج کنیم تا نسبت به خودمان) و سپس عینِ همان عبارات را خطاب به خودتان بگویید.

انجام چنین کاری از تخریبِ بیشتر عزت‌نفس‌تان به واسطه تفکرات منفی پیشگیری می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به جای چنین ندای مخربی، عزت‌نفس‌تان را تقویت کنید.

۵. بر ارزش‌های واقعی‌تان مهر تأیید بزنید

تمرینی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم، برای زمانی است که عزت‌نفس‌تان در یک موقعیتِ خاص آسیب دیده است. این تمرین‌ها کمک می‌کنند تا در آن حوزه و زمینه خاص، عزت‌نفس‌تان را بازیابی کنید.

به گزارش فرادید، در چنین زمانی فهرستی از تمام ویژگی‌ها و توانمندی‌های‌تان که در یک زمینه خاص برای‌تان معنی‌دار هستند، تهیه کنید.

برای مثال، اگر فردی در یک قرار عاشقانه شما را طر کرده است، فهرستی از ویژگی‌های‌تان که شما را به یک مورد خوب برای بودن در رابطه تبدیل می‌کند تهیه کنید (برای مثال، وفاداری یا به لحاظ عاطفی و احساسی در دسترس بودن)؛ اگر نتوانسته‌اید ترفیع شغلی بگیرید، فهرستی از تمام ویژگی‌هایی که شما را به یک کارمند ارزشمند تبدیل کرده است، تهیه کنید (برای مثال، اخلاق کاری قوی و مسئولیت‌پذیری بالا).

بعد یکی از مواردی که در فهرست شما قرار دارد را انتخاب کنید و یک یا دو پاراگراف درباره آن ویژگی، چرایی ارزشمند بودنش از نظرتان و اینکه چرا فکر می‌کنید آدم‌های دیگر در آینده چنین ویژگی‌هایی را تحسین خواهند کرد، بنویسید.

روزی یکبار به مدتِ یک هفته یا هر زمانیکه احساس کردید نیاز دارید عزت‌نفس‌تان را تقویت کنید، این کار را تکرار کنید.

نکته پایانی آن است که ارتقاء عزت‌نفس نیازمند آن است که شما قدری کار کنید، زیرا برای داشتنِ عزت‌نفس شما نیاز دارید که عاداتِ احساسی و عاطفیِ سالمی را در خودتان ایجاد و آن‌ها تقویت کنید. اما مطمئن باشید که انجام این کارها، و به‌خصوص انجام صحیح آن‌ها، یک سرمایه عاطفی و روانیِ هنگفت را به شما بازخواهد گرداند.

منبع: Ideas.ted.com
نویسنده: Guy Winch
ترجمه: سایت فرادید