انتقام از زمان خواب چیست؟
کسانی که کنترل زیادی روی زندگی روزانه‌ی خود ندارند از زود خوابیدن امتناع می‌کنند تا در ساعات آخر شب اندکی حس آزادی را تجربه کنند.
فرادید | « انتقام با به تعویق انداختنِ زمان خواب » به پدیده‌ای اشاره دارد که در آن مردم خوابیدن را به تعویق می‌اندازند تا سرگرمِ فعالیت‌هایی شوند که در طول روز برای انجام آن‌ها وقت ندارند. این راهی برای جبرانِ آسودگی‌ها و سرگرمی‌های نداشته در طول روز به قیمت خواب است.
به گزارش فرادید؛ اصطلاحِ «به تاخیر انداختنِ زمان خواب» معادلِ « bedtime procrastination » سال ۲۰۱۴ در یک مقاله معرفی شد. نخستین بار در چین واژه‌ی « انتقام » را به این اصطلاح اضافه کردند تا کسانی را توصیف کنند که معمولاً ۱۲ ساعتِ روز کار می‌کنند و برای بازپس گرفتنِ کنترلِ وقت‌شان به تنهاترین روش که به تعویق انداختن زمان خواب است روی می‌آورند.
این اصلاح پس از وایرال شدن یک توییت توسط رافنه کی. لی روزنامه‌نگار رایج شد: «کسانی که کنترل زیادی روی زندگی روزانه‌ی خود ندارند از زود خوابیدن امتناع می‌کنند تا در ساعات آخر شب اندکی حس آزادی را تجربه کنند.»
نشانه‌ها
سه ویژگی کلیدی این وضعیت را توصیف می‌کند:
- تاخیر در خوابیدن هر شب زمان کلی خوابیدن فرد را کاهش می‌دهد.
- دلیل این تاخیر در خوابیدن هیچ دلیل محیطی دیگری ندارد.
- کسانی که این رفتار را از خود بروز می‌دهند کاملاً می‌دانند این رفتار عواقب منفی دارد، اما به هر حال تصمیم خودشان را گرفته‌اند.
این رفتار بسته به موقعیت افراد و چراییِ نیاز‌های آن‌ها به بیدار ماندن تا دیروقت به روش‌های مختلف روی افراد اثر می‌گذارد. برای والدینی که فرزندان کوچک دارند، ساعت‌های بعد از خواباندن بچه‌ها شاید تنها زمانِ تنهایی آن‌ها باشد که بتوانند روی خواسته‌های خودشان تمرکز کنند. برای افرادی که برنامه‌ی کاری شلوغی دارند، لم دادن روی مبل و تماشای چند قسمت سریال پشت سر هم شاید تنها زمانِ آن‌ها برای تجربه‌ی آرامش باشد.
چه کسانی درگیر این رفتار قرار می‌شوند؟
انتقام با به تعویق انداختن زمان خواب چیزیست که بسیاری از مردم خودشان را گاه به گاه درگیر آن می‌کنند. کسانی که شغل‌های پراسترس دارند، کسانی که ساعات زیادی کار می‌کنند و والدینی که زمانِ تنهایی اندکی در طول روز دارند تنها عده‌ی کمی از افرادی هستند که دم‌به‌دم مرتکب این رفتار می‌شوند. این رفتار ذره ذره شکل می‌گیرد، مثلاً با ۱۰ یا ۱۵ دقیقه شروع شده، کم‌کم به یک یا دو ساعت بیداری تبدیل می‌شود و این نخوابیدن به طلوع آفتاب هم کشیده می‌شود در حالی که اکثر افراد در تمام این مدت کار‌های بی‌اهمیتی انجام می‌دهد.
دلایل
- براساس مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۴ در مجله‌ی فرونتیرز آو سایکالِجی منتشر شد، انتقام با به تعویق انداختن زمان خواب به صورت منفی با خودنظارتی رابطه دارد. در حالی که این افراد تمایل به خواب دارند، رفتار‌های آن‌ها با خواسته‌شان همخوانی ندارد.
- احتمالاً افرادی که درگیر این رفتار هستند به طور کلی بیشتر از دیگران مستعد «به تعویق انداختن» هستند.
- الگو‌های خواب طبیعی هم ممکن است نقش داشته باشند. شاید سحرخیزی برای کسانی که به صورت طبیعی مستعد شب‌زنده‌داری هستند دشوار باشد.
- این رفتار ممکن است ناشی از تعامل میان عوامل مختلف باشد از جمله برنامه‌ی خواب طبیعی فرد و منابع خودکنترلی او.
استرس‌های اخیر مرتبط با همه‌گیری کرونا نیز این رفتار را تشدید کرده است. حدود ۴۰ درصد بزرگسالان در طول سال ۲۰۲۰ مشکلات فزاینده‌ی خواب را تجربه کرده‌اند. با مبهم‌تر شدن مرز میان کار، خانه و مدرسه، پیدا کردن وقت تنهایی برای بسیاری دشوار شده است، به همین دلیل به تعویق انداختن زمان خواب تنها راهیست که آن‌ها می‌توانند چند ساعت وقت باارزش تنهایی را تجربه کنند.
اثرات
بیدار ماندن گاه و بی‌گاه تا دیر وقت روی برنامه‌ی خواب و سلامتی کلی شما اثر مهمی نمی‌گذارد. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که این کار به یک عادت منظم تبدیل شود.
عواقب این رفتار عبارتند از:
اضطراب
افسردگی
مشکل تمرکز
فشار خون بالا
افزایش خطر بروز مشکلات قلبی
تضعیف سیستم ایمنی
افزایش وزن
تضعیف حافظه
نکات
خواب را در اولویت قرار دهید : اگر هدف شما بیشتر استراحت کردن است، نخستین کاری که باید انجام دهید اولویت دادن به خواب است. هرقدر به خوابِ شب اهمیت بیشتری بدهید، انرژی روزانه‌ی شما برای انجام کار‌ها بیشتر خواهد شد.
عادت‌های خوب خوابیدن را تمرین کنید : برای بهبود کیفیت و میزان خواب می‌توانید تمرین‌های خواب باکیفیت را امتحان کنید. تلاش برای ثابت کردن زمان خواب و بیداری، حذف الکل و کافئین از بعدازظهر و عصر و خوابیدن در یک محیط آرامش‌بخش نمونه‌هایی از این تمرین‌هاست.
زمان خواب‌تان را ارزیابی کنید : از آنجا که برنامه‌های شلوغ ریشه‌ی به تعویق انداختن خواب است، بد نیست نگاه عمیقی به برنامه روزانه‌تان بیندازید. کار‌های غیرضروری یا کار‌هایی که کل وقت شما را می‌گیرند حذف کنید. اگر فعالیت‌های روزانه از شما یه انسان غمگین و ناراضی ساخته، تا جایی که می‌توانید فکری به حال آن کار‌ها بکنید.
برای خودتان برنامه‌ریزی کنید : از آنجا که قرار است کار‌های غیرضروری را از برنامه‌تان حذف کنید، بهتر است آن‌ها را با کار‌های لذت‌بخش جایگزین کنید. شاید این کار برای والدین یا متخصصانی که توانایی شانه خالی کردن از تعهدات و مسئولیت‌هایشان را ندارند آسان نباشد. یک راهکار اینست که برای داشتن «زمان تنهایی» برنامه‌ریزی کنید. برای این کار می‌توانید از یک دوست، پرستار بچه، همسر یا عضوی از خانواده‌تان کمک بگیرید.
روال شبانه تان را زودتر آغاز کنید : راه دیگر مبارزه با این رفتار زودتر شروع کردن روال شبانه است. ساعت را طوری تنظیم کنید که یک ساعت قبل از ساعتی که به طور معمول به خواب می‌روید زنگ بخورد. در این یک ساعت سعی کنید از هر فعالیتی دست بکشید جز اینکه به اتاق خواب بروید تا زودتر احساس خواب‌آلودگی کنید.
از وسایل دیجیتال فاصله بگیرید : زمانی که روی تخت‌خواب دراز کشیده‌اید گوشی موبایل و اینترنت را خاموش کنید. در عوض قبل از خواب حرکات کششی انجام دهید، مدیتیشن کنید یا کتاب بخوانید.
ترک عادتِ به تعویق انداختنِ خواب آسان نیست. شاید بعد از چند روز خستگیِ کامل مجبور شوید دست از شب‌زنده‌داری بردارید تا بتوانید کمبودِ خواب را جبران کنید. از آنجا که این رفتار ناشی از احساسِ نداشتن کنترل روی زمان در طول روز است، ارزیابی روزانه‌ی نحوه‌ی سپری کردن زمان معمولاً نخستین گام برای غلبه بر این رفتار ناسالم است.
منبع: verywellmind
