آیا قند خوب یا قند بد واقعیت دارد؟
عسل نیز از گلوکوز و فروکتوز تشکیل شده است. در میان عموم این تصور وجود دارد که عسل جایگزین سالم‌تری برای قند و شکر است. این موضوع حقیقت ندارد؛ عسل یک قند است.
به گزارش فرادید به نقل از بی‌بی‌سی، سازمان جهانی بهداشت، قویاً توصیه می‌کند که میزان مصرف روزانۀ قند‌های آزاد خود را به ۵ درصد از کل دریافتی کالری خود برسانیم (یعنی معادل حدود ۷ قاشق چایخوری شکر در روز).
همۀ قندی که به غذای ما افزوده می‌شود، در طبقۀ "قند‌های آزاد" دسته‌بندی می‌شود. زیاده‌روی در مصرف این نوع قند آسان است؛ مثلاً شما ممکن است بتوانید به راحتی یک قوطی نوشابه را سر بکشید، اما در وعده چهار سیب را پشت سر هم نمی‌خورید، چرا که فیبر موجود در میوۀ تازه باعث می‌شود احساس سیری به شما دست دهد. وجود قند‌های آزاد در یک رژیم غذایی متوازن، ضروری نیست.
سوال: آیا عسل سالم‌تر از قند است؟
جواب: نه! عسل هم یک قند آزاد است.
وقتی به قند فکر می‌کنیم، اغلب به قند و شکر روی میز فکر می‌کنیم، اما قند در واقع یک واژۀ کلی است که برای اشاره به کربوهیدرات‌های شیرین و با تراکم انرژی بالا به کار می‌رود. قند و شکر روی میز، از دو قند ساده که به هم پیوسته‌اند تشکیل شده است. این قند‌های ساده، گلوکوز و فروکتوز هستند. عسل نیز از گلوکوز و فروکتوز تشکیل شده است. در میان عموم این تصور وجود دارد که عسل جایگزین سالم‌تری برای قند و شکر است. این موضوع حقیقت ندارد؛ عسل یک قند است. از این رو در مصرف عسل بایستی محدودیت‌ها را مدنظر قرار داد.
سوال: تفاوت میان فروکتوز و گلوکوز چیست؟
جواب: اعتقاد کلی این است که تفاوت چشمگیری میان فروکتوز و گلوکوز از لحاظ تاثیرشان بر سلامتی وجود ندارد.
همۀ سلول‌های بدن می‌توانند گلوکوز را پردازش کنند، در حالی که تنها کبد است که می‌تواند میزان زیاد فروکتوز را پردازش کند که در نتیجه مصرف زیاد این قند می‌تواند بر کبد فشار وارد کند. اما این موضوع چنانچه رژیم غذایی نرمالی داشته باشیم، بعید است که پیش بیاید. گفته می‌شود که فروکتوز در عملکرد مناسب برخی هورمون‌ها، به خصوص هورمون‌های گرلین که علامت گرسنگی را به مغز می‌فرستد، و لپتین که احساس سیری را ایجاد می‌کند. این موضوع می‌تواند باعث شود که پرخوری کنیم.
سوال: چرا کنار گذاشتن قند اینقدر سخت است؟
جواب: به خاطر تجربه‌های زندگی و نشئگی "قند"، قند برای ما لذت را تداعی می‌کند.
ما در طول زندگی خود، میان قند و لذت ارتباط ایجاد کرده‌ایم. قند در قالب پاداش به ما داده می‌شود و ما آن را در جشن‌ها مصرف می‌کنیم. وقتی که قند‌های آزاد را مصرف می‌کنیم، این قند‌ها به سرعت توسط جریان خون ما جذب می‌شوند و احساس لذت و تقویت انرژی می‌کنیم. اما سپس "سقوط قند" برایمان اتفاق می‌افتد. این امر باعث می‌شود تا قند بیشتری دلمان بخواهد و چرخۀ خواستن و سقوط ادامه پیدا می‌کند.
اما همانطور که یاد گرفته‌ایم از قند لذت ببریم، می‌توانیم به گیرنده‌های چشایی خود بیاموزیم که از غذا‌هایی که کمتر شیرین هستند لذت ببرند. اما این موضوع زمان می‌برد و برای رسیدن به آن باید استمرار داشته باشید.
سوال: چطور می‌توانم هوس قند را از سرم بیاندازم؟
جواب: به مغز خود بیاموزید تا از غذا‌های کم‌شیرین لذت ببرد و اسنک‌های سالم‌تر زیادی را در دسترس خود قرار دهید.
اسنک‌ها و میان‌وعده‌های سالم نظیر خشکبار و دانه‌ها را دم دست داشته باشید. این‌ها سرشار از چربی و پروتئین هستند و از این رو برای مهار گرسنگی مفید واقع می‌شوند.
از مقادیر کوچک شکلات دارک با کیفیت (حداقل ۷۰ درصد) استفاده کنید. این نوع شکلات‌ها مقادیر کمتری قند نسبت به شکلات شیری یا سفید دارند.
قدری کاکائو یا دارچین به خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها اضافه کنید تا هوس شیرینیتان را ارضا کند.
جایگزین‌های قند و شکر نظیر استویا را می‌توان برای پخت بدون شکر استفاده کرد. استویا یا شیرین‌کنندۀ طبیعی است که از یک گیاه استخراج می‌شود. این شیرین‌کننده عملاً بدون کالری است، میزان قند خون را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد و سبب پوسیدگی دندان نمی‌شود. اما حواستان باشد که اگر چیز‌های شیرین بخورید، فارغ از اینکه چطور شیرین شده باشند، هوس غذا‌های شیرین در شما ادامه خواهد یافت.
اغلب هوس قند یک پدیدۀ ذهنی است که اساسش بر لذتی که از خوردن قند می‌بریم استوار است. حواس خود را با قدم زدن، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی پرت کنید.
سوال: چطور می‌توانم برچسب خوراکی‌ها را در رابطه با قند افزوده چک کنم؟
جواب: فهرست محتویات و اطلاعات تغذیه‌ای در هر صد گرم را بخوانید.
تولیدکنندگان خوراکی اجباری به اعلام اینکه چقدر قند به غذا افزوده‌اند، ندارند، اما در عوض رقمی از مجموع قند‌ها را ارایه می‌کنند.
سیستم چراغ راهنمایی می‌تواند به شناسایی غذ‌های پرقند کمک کند: برچسب‌های قند قرمز، غذا‌هایی که قند زیادی دارند را مشخص می‌کند، زرد نشان‌دهندۀ محتوای قندی متوسط و سبز نشانگر میزان قند کم است. اما این سیستم بر اساس میزان کل قند ایجاد شده است، بنابراین برخی خوراک‌ها نظیر ماست طبیعی ممکن است برچسب زرد داشته باشند، در حالی که قند افزوده ندارند، بلکه قندشان طبیعی است. خود را تنها به رنگ‌ها محدود نکنید، لازم است که فهرست محتویات را هم بررسی کنید.
به کربوهیدات‌های برچسب تغذیه‌ای نگاه کنید. اگر مجموع محتویات قند بیش از ۲۲.۵ گرم در ۱۰۰ گرم باشد، خوراک پرقند است؛ اگر کمتر از ۵ گرم در ۱۰۰ گرم باشد، غذا حاوی قند کم است.
توجه کنید که قند (شکر) در کجای فهرست محتویات آمده است. اگر در نزدیکی ابتدای فهرست باشد، آن غذا احتمالاً قند افزودۀ بالایی دارد.
همچنین توجه داشته باشید که قند ممکن است تحت عناوین زیر پنهان شده باشد:
سوکروز، گلوکوز، مالتوز، لاکتوز، فروکتوز، مولاسس، هیدرولازد استارچ، شربت ذرت، شربت مالت برنج، عسل، شربت طلایی
