۱۱ روش اثبات شده برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی یا ورزش
امروزه روشهای اثبات شدهای وجود دارند که بدون دنبال کردن رژیم لاغری و ورزش میتواند به لاغر شدن فرد کمک کند.
کد خبر :
۷۰۱۷۶
بازدید :
۳۷۴۹
فرادید | دنبال کردن تمامی دستور العملهای یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مطمئنا میتواند کار دشواری باشد.
اما هم اکنون روشهای اثبات شدهای وجود دارند که بدون دنبال کردن رژیم لاغری و ورزش میتواند به لاغر شدن فرد کمک کند.
این روشهای موثر ممکن است در کاهش وزن مفید واقع شوند و همچنین از افزایش وزن جلوگیری کنند.
اما هم اکنون روشهای اثبات شدهای وجود دارند که بدون دنبال کردن رژیم لاغری و ورزش میتواند به لاغر شدن فرد کمک کند.
این روشهای موثر ممکن است در کاهش وزن مفید واقع شوند و همچنین از افزایش وزن جلوگیری کنند.
۱. غذا را آهسته و به طور کامل بجوید
مغز شما به زمان طولانی تری نیاز دارد تا متوجه شود به اندازه کافی غذا خورده اید.
در نتیجه از این امر میتوان دریافت که اگر غذا را به مدت طولانی تری بجوید و آهسته میل کنید، سبب میشود کمتر غذا بخورید و در عین حال احساس سیری کنید.
اینکه با چه سرعتی غذای خود را میل میکنید میتواند بر وزن شما تاثیر بگذارد.
بررسی نتایج ۲۳ مطالعه نشان میدهد افرادی که با سرعت بالایی غذا میخورند، نسبت به افرادی که آهستهتر غذا میخورند، وزن بیشتری دارند.
افرادی که به سرعت غذای خود را میخورند و به اتمام میرسانند، معمولا افرادی چاق هستند.
در نتیجه از این امر میتوان دریافت که اگر غذا را به مدت طولانی تری بجوید و آهسته میل کنید، سبب میشود کمتر غذا بخورید و در عین حال احساس سیری کنید.
اینکه با چه سرعتی غذای خود را میل میکنید میتواند بر وزن شما تاثیر بگذارد.
بررسی نتایج ۲۳ مطالعه نشان میدهد افرادی که با سرعت بالایی غذا میخورند، نسبت به افرادی که آهستهتر غذا میخورند، وزن بیشتری دارند.
افرادی که به سرعت غذای خود را میخورند و به اتمام میرسانند، معمولا افرادی چاق هستند.
۲. برای غذاهای نا سالم از ظرف و بشقابهای کوچکتر استفاده کنید
امروزه اندازه بشقابهای غذا نسبت به چند دهه پیش بزرگتر شده است.
این مسئله میتواند به روند افزایش وزن کمک کند، زیرا در بشقابهای کوچک تر، غذا بیشتر به نظر میرسد و همین امر سبب میشود حجم کمتری از غذا را بخورید.
از طرفی دیگر، بشقاب بزرگتر نیز سبب میشود غذا کمتر به نظر برسد و حجم غذای بیشتری را میل نمایید.
از این موضوع میتوانید به نفع خودتان استفاده کنید. به این ترتیب که غذاهای سالم را در بشقابهای بزرگتر و غذاهای نا سالم را در بشقابهای کوچک تری میل کنید.
این مسئله میتواند به روند افزایش وزن کمک کند، زیرا در بشقابهای کوچک تر، غذا بیشتر به نظر میرسد و همین امر سبب میشود حجم کمتری از غذا را بخورید.
از طرفی دیگر، بشقاب بزرگتر نیز سبب میشود غذا کمتر به نظر برسد و حجم غذای بیشتری را میل نمایید.
از این موضوع میتوانید به نفع خودتان استفاده کنید. به این ترتیب که غذاهای سالم را در بشقابهای بزرگتر و غذاهای نا سالم را در بشقابهای کوچک تری میل کنید.
۳. مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
پروتئین تاثیر فراوانی بر روی اشتها دارد. این میتواند احساس سیری ایجاد کند، گرسنگی را کاهش دهد و در نهایت کمک میکند غذای کمتری بخورید.ای میتواند ناشی از تاثیر پروتئین بر روی هورمونهایی مانند گرلین و GLP-۱ باشد. این دو هورمون نقش کلیدی در سیری و گرسنگی دارند.
نتایج یک مطالعه نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵% به ۳۰%، باعث میشود تا روزانه به اندازه ۴۴۱ کالری کمتر غذا بخورید و بدین ترتیب طی ۱۲ هفته ۵ کیلوگرم (۱۱ پوند) کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
بر اساس بررسیها زنان چاقی که برای صبحانه تخم مرغ میخورند، نسبت به سایر زنان، غذا یا کالری کمتری هنگام ناهار مصرف میکنند.
همچنین باقی روز و طی ۳۶ ساعت بعدی نیز تمایل کمتری به خوردن دارند.
تعدادی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: سینه مرغ، ماهی، ماست، عدس، بادام و کینوآ.
نتایج یک مطالعه نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵% به ۳۰%، باعث میشود تا روزانه به اندازه ۴۴۱ کالری کمتر غذا بخورید و بدین ترتیب طی ۱۲ هفته ۵ کیلوگرم (۱۱ پوند) کاهش وزن را تجربه خواهید کرد.
بر اساس بررسیها زنان چاقی که برای صبحانه تخم مرغ میخورند، نسبت به سایر زنان، غذا یا کالری کمتری هنگام ناهار مصرف میکنند.
همچنین باقی روز و طی ۳۶ ساعت بعدی نیز تمایل کمتری به خوردن دارند.
تعدادی از غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: سینه مرغ، ماهی، ماست، عدس، بادام و کینوآ.
۴. غذاهای نا سالم را از جلوی چشم بردارید
در صورتی که مواد غذایی نا سالم را جلوی چشم بگذارید، این احتمال وجود دارد که با دیدن شان گرسنه شوید یا برای خوردن آنها تمایل بالایی از خود بروز دهید.
این مسئله نیز با افزایش وزن ارتباط دارد.
نتایج یک مطالعه نشان میدهد افرادی که مواد غذایی پر کالری جلوی چشم شان در خانه است، نسبت به سایر افراد وزن بیشتری دارند. درعوض بهتر است غذاهای سالم مانند میوهها را جایی بگذارید که قابل مشاهده باشند.
این مسئله نیز با افزایش وزن ارتباط دارد.
نتایج یک مطالعه نشان میدهد افرادی که مواد غذایی پر کالری جلوی چشم شان در خانه است، نسبت به سایر افراد وزن بیشتری دارند. درعوض بهتر است غذاهای سالم مانند میوهها را جایی بگذارید که قابل مشاهده باشند.
۵. خوراکیهای حاوی فیبر بالا بخورید
مصرف غذاهای فیبر دار سبب میشود تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
نتایج به دست آمده از مطالعات اخیر نشان میدهد که یک نوع از فیبر (فیبر چسبناک یا viscous) میتواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. در حقیقت با افزایش این نوع فیبر میتوانید مصرف غذاهای پر چرب را کاهش دهید.
این نوع خاص از فیبر که به آن فیبر چسبناک میگویند، به لاغری کمک زیادی میکند. این فیبر در تماس با آب به شکل ژل در آمده و مواد مغذی را جذب میکند. به همین دلیل باعث میشود معده دیرتر خالی شود.
فیبر چسبناک تنها در غذاهای گیاهی مانند لوبیا، غلات، جو دو سر، کلم بروکلی، مار چوبه، پرتقال و تخم کتان وجود دارد.
مکمل غذایی گلوکومانان نیز سرشار از فیبر چسبناک است.
نتایج به دست آمده از مطالعات اخیر نشان میدهد که یک نوع از فیبر (فیبر چسبناک یا viscous) میتواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. در حقیقت با افزایش این نوع فیبر میتوانید مصرف غذاهای پر چرب را کاهش دهید.
این نوع خاص از فیبر که به آن فیبر چسبناک میگویند، به لاغری کمک زیادی میکند. این فیبر در تماس با آب به شکل ژل در آمده و مواد مغذی را جذب میکند. به همین دلیل باعث میشود معده دیرتر خالی شود.
فیبر چسبناک تنها در غذاهای گیاهی مانند لوبیا، غلات، جو دو سر، کلم بروکلی، مار چوبه، پرتقال و تخم کتان وجود دارد.
مکمل غذایی گلوکومانان نیز سرشار از فیبر چسبناک است.
۶. مرتبا آب بنوشید
نوشیدن آب سبب می شود غذای کمتری بخورید و در نتیجه وزن تان را کاهش دهید، به ویژه اگر آب را قبل از وعدههای غذایی بنوشید.
پژوهشها نشان میدهد نوشیدن ۰.۵ لیتر آب (۱۷ اونس)، حدود نیم ساعت قبل از صرف غذا، گرسنگی را کاهش میدهد.
افرادی که قبل از غذا آب مینوشند، نسبت به سایر افراد، طی یک دوره ۱۲ هفتهای ۴۴% لاغرتر میشوند.
نکته: نوشیدن آب قبل از غذا میتواند کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. بنابر این در عوض نوشیدنیهای مملو از شکر، آب بنوشید.
پژوهشها نشان میدهد نوشیدن ۰.۵ لیتر آب (۱۷ اونس)، حدود نیم ساعت قبل از صرف غذا، گرسنگی را کاهش میدهد.
افرادی که قبل از غذا آب مینوشند، نسبت به سایر افراد، طی یک دوره ۱۲ هفتهای ۴۴% لاغرتر میشوند.
نکته: نوشیدن آب قبل از غذا میتواند کمک کند کالری کمتری مصرف کنید. بنابر این در عوض نوشیدنیهای مملو از شکر، آب بنوشید.
۷. مقدار کمتری غذا برای خود بکشید
حجم غذا بخصوص در رستورانها طی چند دهه اخیر، افزایش پیدا کرده است.
اکثر افراد هنگامی که میبینند غذای بیشتری جلوی شان قرار گرفته است، ترغیب میشوند که بیشتر بخورند و در نتیجه چاقتر میشوند.
یک مطالعه که بر روی بزرگسالان انجام شده بود نشان میداد در صورتی که حجم شام ۲ برابر شود، تا ۳۰% کالری بیشتری وارد بدن میشود؛ بنابراین در صورتی که برای خودتان کمتر غذا بکشید، این سبب میشود غذای کمتری بخورید.
نکته: حجم غذای بیشتر با چاقی در ارتباط است. بنا براین هر چه حجم غذای بیشتری در بشقاب باشد، این احتمال برای بزرگسالن و حتی کودکان ببیشتر بالا میرود تا به خوردن غذای بیشتر ترغیب شوند.
۸. غذای خود را به دور از مزاحمت ابزار الکترونیکی میل کنید
در صورتی که به چیزی که میل میکنید توجه کنید، سبب میشود کالری کمتری مصرف کنید.
افرادی که در حین غذا خوردن تلویزیون تماشا میکنند یا بازی کامپیوتری میکنند، ممکن است متوجه نشوند چه مقدار غذا خورده اند. همین مسئله میتواند به نوبه خود سبب پرخوری آنها شود.
طبق بررسیهای انجام شده بر روی ۲۴ مطالعه انجام شده، افرادی که هنگام غذا خوردن حواس شان به تلویزیون، گوشی و ... است، ۱۰% بیشتر از سایر افراد غذا می خورند.
علاوه بر این عدم تمرکز بر روی غذایی که میخورید، احتمالا اثرات جانبی دیگری نیز دارد، به عنوان نمونه سبب میشود در ادامه روز تمایلی بیشتری به خوردن خوراکیها داشته باشید.
افرادی که دائما در کنار وسایل الکترونیکی غذا می خورند، در وعدههای بعدی هم در مقایسه با سایر افراد ۲۰% بیشتر غذا میخورند.
نکته: توجه به چیزی که میخورید میتواند در لاغری و کاهش وزن تاثیر گذار باشد.
اکثر افراد هنگامی که میبینند غذای بیشتری جلوی شان قرار گرفته است، ترغیب میشوند که بیشتر بخورند و در نتیجه چاقتر میشوند.
یک مطالعه که بر روی بزرگسالان انجام شده بود نشان میداد در صورتی که حجم شام ۲ برابر شود، تا ۳۰% کالری بیشتری وارد بدن میشود؛ بنابراین در صورتی که برای خودتان کمتر غذا بکشید، این سبب میشود غذای کمتری بخورید.
نکته: حجم غذای بیشتر با چاقی در ارتباط است. بنا براین هر چه حجم غذای بیشتری در بشقاب باشد، این احتمال برای بزرگسالن و حتی کودکان ببیشتر بالا میرود تا به خوردن غذای بیشتر ترغیب شوند.
۸. غذای خود را به دور از مزاحمت ابزار الکترونیکی میل کنید
در صورتی که به چیزی که میل میکنید توجه کنید، سبب میشود کالری کمتری مصرف کنید.
افرادی که در حین غذا خوردن تلویزیون تماشا میکنند یا بازی کامپیوتری میکنند، ممکن است متوجه نشوند چه مقدار غذا خورده اند. همین مسئله میتواند به نوبه خود سبب پرخوری آنها شود.
طبق بررسیهای انجام شده بر روی ۲۴ مطالعه انجام شده، افرادی که هنگام غذا خوردن حواس شان به تلویزیون، گوشی و ... است، ۱۰% بیشتر از سایر افراد غذا می خورند.
علاوه بر این عدم تمرکز بر روی غذایی که میخورید، احتمالا اثرات جانبی دیگری نیز دارد، به عنوان نمونه سبب میشود در ادامه روز تمایلی بیشتری به خوردن خوراکیها داشته باشید.
افرادی که دائما در کنار وسایل الکترونیکی غذا می خورند، در وعدههای بعدی هم در مقایسه با سایر افراد ۲۰% بیشتر غذا میخورند.
نکته: توجه به چیزی که میخورید میتواند در لاغری و کاهش وزن تاثیر گذار باشد.
۹ . خواب خوب و اجتناب از استرس
هنگامی که صحبت از سلامتی به میان میآید، استرس و خواب را نادیده میگیریم. اما در حقیقت این دو تاثیر خیلی زیادی روی وزن و اشتها دارند.
کمبود خواب ممکن است نظم هورمونهای مربوط به اشتها یعنی گرلین و لپتین (ghrelin، leptin) را مختل کند. زمانی که دچار استرس میشوید، هورمون دیگری که کورتیزول نام دارد در بدن افزایش پیدا میکند.
با ایجاد اختلال در کار این هورمون ها، میل به خوردن در فرد بیشتر میشود و هوس میکنید که غذاهای نا سالم بخورید و در نهایت میزان کالری بیشتری را وارد بدن کنید.
کم خوابیدن و استرس میتوانند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش بدهند.
کمبود خواب ممکن است نظم هورمونهای مربوط به اشتها یعنی گرلین و لپتین (ghrelin، leptin) را مختل کند. زمانی که دچار استرس میشوید، هورمون دیگری که کورتیزول نام دارد در بدن افزایش پیدا میکند.
با ایجاد اختلال در کار این هورمون ها، میل به خوردن در فرد بیشتر میشود و هوس میکنید که غذاهای نا سالم بخورید و در نهایت میزان کالری بیشتری را وارد بدن کنید.
کم خوابیدن و استرس میتوانند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ و چاقی را افزایش بدهند.
۱ ۰. حذف نوشیدنیهای مملو از شکر
به احتمال قوی میتوان ادعا کرد مضرترین ماده غذایی در رژیم غذایی شکر است.
نوشیدنیهای پر شکر مانند نوشابه ممکن است با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای فراوانی همراه باشند.
مصرف نوشیدنیها همانند مواد جامد احساس سیری در فرد ایجاد نمیکنند، و از همین رو سبب میشوند کالری بیشتری به واسطه مصرف زیاد آنها دریافت شود.
دوری جستن از مصرف این نوشیدنیها میتواند در دراز مدت به افزایش و تقویت سلامتی کمک کند. با این وجود، توجه کنید که نوشابه را با آبمیوه جایگزین نکنید، زیرا میزان شکر موجود در آبمیوه نیز به همان اندازه بالا است.
نوشیدنیهای سالم که میتوانند جایگزین شوند شامل آب، قهوه و چای سبز میشود.
نکته: نوشیدنیهای سرشار از شکر سبب افزایش وزن و بیماریهای زیادی میشوند. مغز نسبت به کالری مایعات، به اندازه کالری موجود در مواد غذایی جامد واکنش نشان نمیدهد و همین مسئله سبب میشود کالری بیشتری دریافت کنید.
نوشیدنیهای پر شکر مانند نوشابه ممکن است با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای فراوانی همراه باشند.
مصرف نوشیدنیها همانند مواد جامد احساس سیری در فرد ایجاد نمیکنند، و از همین رو سبب میشوند کالری بیشتری به واسطه مصرف زیاد آنها دریافت شود.
دوری جستن از مصرف این نوشیدنیها میتواند در دراز مدت به افزایش و تقویت سلامتی کمک کند. با این وجود، توجه کنید که نوشابه را با آبمیوه جایگزین نکنید، زیرا میزان شکر موجود در آبمیوه نیز به همان اندازه بالا است.
نوشیدنیهای سالم که میتوانند جایگزین شوند شامل آب، قهوه و چای سبز میشود.
نکته: نوشیدنیهای سرشار از شکر سبب افزایش وزن و بیماریهای زیادی میشوند. مغز نسبت به کالری مایعات، به اندازه کالری موجود در مواد غذایی جامد واکنش نشان نمیدهد و همین مسئله سبب میشود کالری بیشتری دریافت کنید.
۱۱. خوراکیهای نا سالم را در بشقاب قرمز بریزید
یک شیوهای که خیلی برای لاغری بدون رژیم و ورزش مرسوم نیست، استفاده از بشقاب قرمز رنگ است. به نظر میرسد این تکنیک برای به حداقل رساندن خوردن فست فودها موثر و مفید باشد.
محققان دلیل آن را اینگونه بیان میکنند که رنگ قرمز میتواند تداعی کننده علامت و یا سیگنالهای ساختگی هشدار دهندهای در فرد باشد و در نهایت سبب شود تا فرد خوردن را متوقف کند.
نکته: بشقابهای قرمز میتوانند کمک کنند که غذای نا سالم کمتری مصرف کنید. این میتواند به دلیل ایجاد واکنش توقف در ما توسط رنگ قرمز باشد.
کلام پایانی
محققان دلیل آن را اینگونه بیان میکنند که رنگ قرمز میتواند تداعی کننده علامت و یا سیگنالهای ساختگی هشدار دهندهای در فرد باشد و در نهایت سبب شود تا فرد خوردن را متوقف کند.
نکته: بشقابهای قرمز میتوانند کمک کنند که غذای نا سالم کمتری مصرف کنید. این میتواند به دلیل ایجاد واکنش توقف در ما توسط رنگ قرمز باشد.
کلام پایانی
عادات ساده فراوانی وجود دارند که میتوانند به کاهش وزن کمک کنند. بعضی از این عادات نیازی به برنامه ورزشی یا رژیم غذایی خاصی ندارند.
هر فرد میتواند با استفاده از بشقابهای کوچک آهستهتر و کمتر غذا بخوردو در عوض بیشتر آب بنوشد و جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورد. غذاهای حاوی پروتئین و فیبر چسبناک را در اولویت برنامه غذایی خود قرار بدهد.
با این وجود بهتر است که همه این موارد را با هم و در یک زمان امتحان کنید. می توانید با یکی شروع کنید و بعد که تبدیل به عادت شد، به باقی گزینهها بپردازید.
تغییرات کوچک در دراز مدت، میتوانند سبب ایجاد تاثیرات بزرگی در زندگی شوند.
منبع: healthline
۰