چگونه سریع‌تر بخوابیم؟/ روش‌های کاربردی خواب بهتر

فرادید | آیا آرزوی‌تان است که هنوز سر بر بالش نگذاشته، خواب‌تان ببرد؟ فرودِ سریع به سرزمین رؤیا ممکن است نوعی سعادت محسوب شود، اما باید بدانید که این اتفاق نشانه سلامتی فرد نیست.

به گزارش فرادید، متخصص خواب، ریکا رابینز از مدرسه پزشکی هاروارد، می‌گوید: «فردی که به قدر کافی استراحت داشته باشد هیچ‌وقت به محض سر گذاشتن بر بالش به خواب نمی‌رود.» او می‌افزاید: «۱۵‌دقیقه طول می‌کشد تا فرد سالم خوابش ببرد.» او می‌گوید: «به خواب رفتن با خودِ خواب فرق دارد و برای فردی که دچار خستگیِ مفرط است، فرایند به خواب رفتن بسیار کلافه‌کننده است.»

او می‌گوید: «بااین‌وجود باید صبور باشید تا آرام آرام خواب به سراغ‌تان بیاید، زیرا اگر استرس داشته باشید که چرا خواب‌تان نمی‌برد، احتمال به خواب رفتن‌تان کمتر می‌شود.»

خیلی سریع خوابیدن نشانه‌ای از محرومیت از خوابِ شدید است که می‌تواند سلامت ذهنی و جسمی شما را به خطر بی‌اندازد. رابینز، که یکی از نویسندگان کتاب «خوابیدن برای موفق شدن!» است، محرومیت از خواب را معادل محرومیت از غذا قرار می‌دهد. «اگر مدتی گرسنگی بکشید، وعده غذایی بعدی را زودتر از موعد صرف می‌کنید، درحالیکه فردی که خوب تغذیه کرده باشد، برای تغذیه زودهنگام احساس ولع و نیاز نمی‌کند.»

برطبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا، بزرگسالان به بین ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، درحالیکه کودکان مدرسه‌ای بین ۹ تا ۱۲ ساعت و نوجوانان بین ۸ تا ۱۰ ساعت باید بخوابند. اما اگر هر شب دچار کم‌خوابی شوید چه می‌شود؟ آن‌وقت زود به خواب رفتن و خستگی در طی روز، می‌تواند نشانه‌ای از بی‌کیفیت بودنِ خواب شما باشد.

دکتر راج داسگوپتا، استادیار پزشکی بالینی در مدرسه پزشکی کِک در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، می‌گوید: «اگر در طول شب چندین‌بار بیدار می‌شوید، یعنی خواب با کیفیتی ندارید.»

«این بیدارشدن‌ها توانایی شما را برای رسیدن به مراحل عمیق خواب، مثلِ خواب با موج آهسته، که به آن خواب دلتا هم می‌گویند، یا خواب با حرکات سریع چشم (رِم) مختل می‌کند؛ درحالیکه برای داشتنِ عملکردِ مناسب و هشیاری هر دو مرحله ضروری است.»

ما در مرحله رِم خواب می‌بینیم و اطلاعات و تجربه‌ها در حافظه‌مان تلفیق و ذخیره می‌شوند. یک مطالعه که اخیراً انجام شده است نشان می‌دهد که کوتاه شدنِ مرحله رِم با افزایش خطر مرگ به هر دلیلی مرتبط است. خواب با موج کوتاه یا خوابِ دلتا زمانی است که مغز هم استراحت می‌کند و هم از شر مواد سمی خلاص می‌شود. نوعی مراقبت از خانه که به بدن اجازه می‌دهد خودش را درمان کند و جوان شود.

برطبق انجمن خواب آمریکا: «مهم‌ترین کاری که برای افزایش مدت زمان خوابِ عمیق می‌توانید انجام دهید آن است که مجموع زمانِ خوابیدنِ خودتان را افزایش دهید.» یکی از شایع‌ترین مقصر‌هایی که ممکن است خواب شما را در طی شب مختل کند - بعضی‌وقت‌ها بدونِ آنکه خودتان بدانید - آپنه انسدادی خواب و وقتی است که به صورت دوره‌ای در طی شب خروپف می‌کنید و بعد تنفس‌تان برای مدتی قطع می‌شود.

سندروم پای بی‌قرار، وضعیتی که در آن شما یا همسرتان پاهایش را در طی شب تکان می‌دهد نیز می‌تواند بر کیفیت خواب هر دوتان اثر بگذارد. درد‌های مزمن، دیابت، بیماری قلبی، آسم و بیماری بازگشت اسید به مری فقط چند مورد دیگر هستند که می‌توانند بر کیفیت خواب شما اثر بگذارند.

برخی دارو‌ها مانند دارو‌هایی که برای بیماری‌های سلامت روان تجویز می‌شوند نیز می‌توانند بر کیفیت خواب اثر بگذارند. داسگوپتا می‌گوید: «این مطلب یک پیام دارد و آن اینکه اگر فکر می‌کنید خواب‌تان باکیفیت نیست، باید به متخصص خواب مراجعه کنید و علت آن را شناسایی کنید.»

حالا که انتظارتان از خواب سریع به واقعیت نزدیک شد و متوجه شدید که از زمان به رختخواب رفتن تا خوابیدن بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زمان لازم دارید، دیگر نباید نگران باشید که چرا به محضِ سر گذاشتن بر بالش خواب‌تان نمی‌برد. اما شب‌هایی که طی این مدت خواب‌تان نمی‌برد باید چه کار کنید؟

داسگوپتا می‌گوید: «اگر بعد از ۲۰‌دقیقه در تخت بودن خواب‌تان نبرد، باید از تخت خارج شوید و به اتاق دیگری که نور کمی دارد بروید و کاری را انجام دهید که به شما آرامش می‌دهد و می‌تواند دوباره در شما احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند. اگر در طی شب از خواب بیدار شدید و خواب‌تان نبرد هم همین‌کار را بکنید.»

رابینز با این ایده موافق است و می‌گوید: «هرگز در تخت‌تان غلت نزنید. متعهد شوید که به هر دلیلی از خواب بیدار شدید در تخت غلت نزنید بلکه از تخت بیرون بیایید. وقتی در تخت غلت می‌زنید فرایند دوباره خوابیدن را مشکل‌تر می‌کنید.»

رابینز می‌گوید: «برخی از مردم باور دارند که حتی اگر خواب‌مان نمی‌برد، همینکه در تخت دراز می‌کشیم و چشم‌های‌مان را می‌بندیم، کمک می‌کند که سرحال شویم. این فقط یک خیال خام است. اگر در تخت بمانیم، کم‌کم شروع می‌کنیم و در ذهن‌مان تخت را به بی‌خوابی مرتبط می‌کنیم.»

داسگوپتا می‌گوید باید به مغزتان آموزش دهید که اتاق خواب فقط محلی برای خوابیدن است. این باعث می‌شود که به محضِ ورود به اتاق خواب مغز بداند که چه انتظاری از او می‌رود. «برای تحقق این هدف در اتاق خواب‌تان کار نکنید، تلویزیون تماشا نکنید، با تلفن صحبت نکنید و تلفن‌تان را چک نکنید. نور آبی که از وسایل الکترونیکی ساطع می‌شود به مغز شما پیام بیدارباش می‌دهد.»

یک فرایند برای خوابیدن‌تان داشته باشید و به این‌ترتیب به مغزتان آموزش دهید که با انجام این فرایند از او چه انتظاری دارید.

۱. اتاق را تاریک و خنک کنید
علم به ما می‌گوید که در دمای خنک‌تر، بین ۱۵ تا ۲۰‌درجه سلسیوس، بهتر می‌خوابیم.

۲. برنامه ثابت قبل از خواب داشته باشید
دندان‌های‌تان را مسواک بزنید، حمام یا دوش آب گرم کوتاه بگیرید، مدتی در نور کم کتاب بخوانید یا به موسیقی ملایم و آرامش‌بخش گوش کنید. می‌توانید چند حرکت کششی یوگا انجام دهید یا هیچ کاری نکنید تا خواب‌تان ببرد. شما با این کار به مغزتان آموزش می‌دهید تا کم‌کم به خواب برود.

۳. هر روز در ساعت مشخصی به تخت بروید و در ساعت معینی از خواب بیدار شوید.
حتی در روز‌های تعطیل و آخرهفته هم این برنامه را تکرار کنید. خیلی زود این برنامه تبدیل به عادت می‌شود.

برای بسیاری از مردم، این سخت‌ترین مرحله به خواب رفتن است. در جهان سراسیمه امروزی که پر از استرس و اضطراب است، بیرون آمدن از فکر کار‌هایی که انجام نداده‌اید و کار‌هایی که باید انجام دهید، بسیار مشکل است. رابینز می‌گوید، یکی از راه‌های ارتقاء توانایی برای خوابیدن مراقبه کردن است.

او می‌گوید: «مراقبه به این معنی است که اجازه بدهید افکار از ذهن‌تان عبور کنند بدونِ اینکه به آن‌ها آگاهانه توجه کنید. اگر این مهارت را در طی زمان تمرین کنید، بدن‌تان آن را به توانایی خوابیدن در هنگام اتخاذ ذهنیتِ مراقبه ترجمه می‌کند.»

یکی دیگر از راه‌های به آرامش رسیدن آن است که دسته‌ای یادداشت در کنار تخت‌تان داشته باشید که در آن‌ها نگرانی‌های‌تان را ثبت کنید.

رابینز می‌گوید: «آیینِ قبل از خواب داشته باشید و نگرانی‌های‌تان را روی کاغذ‌هایی که در کنار تخت می‌گذارید، بنویسید. مهم نیست که این نگرانی‌ها چقدر کوچک، بزرگ را استرس‌آور هستند، همه آن‌ها را بنویسید. به خودتان بگویید این وقتِ شب نمی‌توانم از عهده انجام این وظایف بربیایم یا کاری برای‌شان انجام دهم، و صبح به آن‌ها رسیدگی می‌کنم.»

رابینز می‌گوید: «نفس‌های طولانی با مانترای «رهایش کن» یا «من در آرامش هستم» مرتبط است و می‌تواند ذهنِ مشغول شما را آرام کند و شما را کم‌کم بخواباند. با ۶ شماره نفس عمیق بکشید و مطمئن شوید که شکم‌تان بالا می‌آید، و سپس با ۶‌شماره هوا را از ریه‌ها خارج کنید و مطمئن شوید که شکم کاملاً صاف می‌شود. بعد اندکی مکث کنید و این کار را تا آرام شدنِ بدن تکرار کنید.

این عادات را در خودتان پرورش بدهید تا خیلی زود مغزتان به طور خودکار بالش را معادل خواب بگیرد. بعد ممکن است رویای به سرعت به خواب رفتن خیلی زود، آن هم به به روشی سالم، به واقعیت تبدیل شود.

منبع: CNN

ترجمه: سایت فرادید