هشت فرمان برای مقابله با اضطراب

فرادید | اضطراب یکی از شایع‌ترین اختلالات سلامت روان است. یک پنجم افرادی که دچار اضطراب می‌شوند، سازوکاری برای مقابله با اضطراب ندارند و سایرین برای مقابله با اضطراب بیش از همه روشها به سراغ صحبت به دوستان، ورزش و قدم زدن می‌روند.

اما چه روشهای دیگری برای مقابله با اضطراب وجود دارد؟

وقتی که در میانۀ یک حملۀ عصبی به سادگی این احساس به شما دست می‌دهد که علائمی که در شما بروز کرده، نشانه‌ای از بیماری بزرگتری باشد. اغلب حملات عصبی با علائم جسمانی نظیر درد قفسه سینه و حالت تهوع همراه است. هر چقدر هم که وسوسه شدید که در فضای مجازی علائمتان را سرچ کنید، جلوی خودتان را بگیرید.

همیشه این چک‌لیست را در ذهن داشته باشید. غذا خورده‌اید؟ از چیز دیگری عصبانی هستید؟ دیشب خوب نخوابیده‌اید؟ اینها می‌توانند به یک حملۀ اضطرابی دامن بزنند. اگر بتوانید بفهمید که علت چیست، راحتتر می‌توانید مشکل را حل کنید.

قدری به خود استراحت دهید و نفس بکشید. تمرکز روی نفس کشیدن می‌تواند شما را آرام کند. یکی از روشهای این کار معروف به روش 4-7-8 است. در این روش 4 ثانیه نفس را داخل می‌کنید، 7 ثانیه آن را نگه می‌دارید و در 8 ثانیه آن را خارج می‌کنید. تمرکز روی نفس کشیدن، باعث می‌شود که راحت‌تر بتوانید حواستان را از افکار بد پرت کنید.

رادیو گوش کنید یا چرخی در یوتیوب بزنید. وقتی که احساس اضطراب به شما دست می‌دهد، سعی کنید در پس‌زمینۀ کاری که در حال انجامش هستید، چیزی شبیه رادیو گوش کنید تا ذهنتان زیاد درگیر نشود.

ورزش به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کند. هم ورزشهای ایروبیک و هم ورزشهای غیرایروبیک به کاهش علائم اضطراب کمک می‌کنند.

تمرکز حواس فقط این نیست که یک جا بنشینید و سعی کنید به چیزهایی که نگرانتان می‌کنند فکر نکنید. بخش مهمی از تمرکز حواس ارتباط برقرار کردن دوباره با جسممان و احساساتی که جسممان ادراک می‌کند است. این یعنی که به تصاویر، صداها، بوها و مزه‌های لحظۀ اکنون دل بدهیم.

بخش مهم دیگر تمرکز حواس آگاهی از افکار و احساساتمان در لحظۀ رویدادشان است. با آگاهی نسبت به آنچه که اطرافتان می‌گذرد، و اختصاص زمان به فکر کردن راجع به آن می‌توانیم از پرت افتادن مغزمان که اغلب به استرس و اضطراب منتهی می‌شود، جلوگیری کنیم.

سعی کنید گام به گام برای حل مشکلاتی که باعث اضطرابتان می‌شود پیش بروید. اغلب وقتی که دچار اضطراب می‌شود، حتی کارهای کوچک و ساده نظیر تلفن زدن یا رفتن و سر زدن به یک دوست، کاری شاق به نظر می‌رسد. این کارها را به قدمهای کوچک تجزیه کنید. مثلاً شاید به جای اینکه با دوستتان در پارک قرار بگذارید، از آنها بخواهید به خانۀ شما بیاید یا شما به خانۀ او بروید.

یادتان نرود که مراقب خود باشید و خودمراقبتی را تمرین کنید. چیزهایی را که به اضطرابتان دامن می‌زنند بشناسید و تا جای ممکن از آنها دوری کنید. حدود خود را بدانید. خودتان را مجبور به انجام کارهایی که با آنها احساس راحتی نمی‌کنید، نکنید.

چند چیز را که حالتان را بهتر می‌کند، مثلاً گذراندن شبی آرام یا گوش دادن به موزیکی خاص، را بشناسید و آنها را جزو کارهای روتین خود قرار دهید.

منبع: ایندیپندنت
ترجمه: فرادید