۱۱ ماده غذایی برای قد بلندتر!

در شرایطی که اندازه قد انسان تا حد زیادی با ژنتیک در ارتباط است، دریافت مواد مغذی به میزان کافی از رژیم غذایی قطعا برای رشد و نمو مناسب امری ضروری محسوب می‌شود.

زمانی که انسان به حداکثر اندازه قد خود می‌رسد، دیگر امکان افزایش قد وجود ندارد، اما مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند با حفظ سلامت و قدرت استخوان ها، مفاصل و کل بدن به حفظ اندازه قد شما با گذشت زمان کمک کنند.

به عنوان مثال، پروتئین نقشی کلیدی در رشد سالم انسان ایفا می‌کند و همچنین در ترمیم بافت و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.

کلسیم، ویتامین D، منیزیم، و فسفر از دیگر مواد مغذی هستند که در سلامت استخوان، عنصری کلیدی برای رشد و افزایش قد، نقش دارند.

همچنین، برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که پروبیوتیک‌ها که از انواع باکتری‌های خوب محسوب شده و اغلب در غذا‌های تخمیر شده وجود دارند، می‌توانند به تقویت رشد در کودکان کمک کنند.

در ادامه با ۱۱ خوراکی که می‌توانند به افزایش قد یا حفظ آن کمک کنند، بیشتر آشنا می‌شویم.

لوبیا
لوبیا یک ماده غذایی بسیار مغذی و به طور خاص، منبع خوبی برای پروتئین است. پروتئین نشان داده است که سطوح عامل رشد انسولین مانند ۱ (IGF-۱)، هورمونی مهم در تنظیم رشد کودکان، را افزایش می‌دهد. همچنین، لوبیا سرشار از آهن و ویتامین‌های B. است که می‌توانند به محافظت در برابر کم خونی، شرایطی که به واسطه کمبود گلبول‌های قرمز سالم در بدن تعریف می‌شود، کمک کنند.

آهن نه تنها برای رشد بافت نیاز است، بلکه کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است به تاخیر در رشد کودکان منجر شود. افزون بر این، لوبیا‌ها سرشار از مواد مغذی دیگر مانند فیبر، مس، منیزیم، منگنز و روی هستند.

مرغ
سرشار از پروتئین و برخی مواد مغذی ضروری دیگر، مرغ می‌تواند یک گزینه عالی برای افزودن به رژیم غذایی باشد. به طور خاص، مرغ منبع خوبی برای ویتامین B. ۱۲ است که یک ویتامین محلول در آب محسوب شده و برای افزایش قد و حفظ اندازه قد انسان اهمیت دارد.

همچنین، گوشت مرغ حاوی تائورین است که این اسید آمینه در ساخت استخوان و تنظیم رشد نقش دارد. یک وعده سه اونسی (۸۵ گرم) مرغ می‌تواند حدود ۲۰ گرم پروتئین ارائه کند.

اگرچه محتوای مواد مغذی مرغ می‌تواند بر اساس نوع برش و پخت اندکی متفاوت باشد، این ماده غذایی منبع خوبی برای نیاسین، سلنیم، فسفر و ویتامین B. ۶ نیز محسوب می‌شود.

بادام
بادام حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای رشد مناسب و افزایش قد انسان است. افزون بر محتوای چربی‌های سالم، بادام منبع خوبی برای فیبر، منگنز، و منیزیم است. افزون بر این، بادام سرشار از ویتامین E. است که یک ویتامین محلول در چربی محسوب شده و عملکرد آنتی اکسیدانی دارد.

کمبود این ویتامین می‌تواند با برخی عوارض جانبی جدی، از جمله اختلال در رشد کودکان همراه باشد. بادام ممکن است به تقویت سلامت استخوان‌ها نیز کمک کند. در یک مطالعه کوچک با حضور ۱۴ شرکت کننده، مصرف بادام با مهار تشکیل استئوکلاست ها، نوعی سلول که بافت استخوانی را تخریب می‌کند، مرتبط بود.

سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کیل، آراگولا، و کلم از جمله فوق ستاره‌های دنیای تغذیه محسوب می‌شوند. در شرایطی که مقدار مواد مغذی بین انواع مختلف متغیر است، سبزیجات برگدار به طور کلی مقدار چشمگیری ویتامین C، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم ارائه می‌کنند.

همچنین، آن‌ها سرشار از ویتامین K. هستند که این یک ماده مغذی می‌تواند تراکم استخوانی را افزایش داده و از رشد مناسب و کمک به حفظ اندازه قد پشتیبانی کند. یک مطالعه با حضور ۱۰۳ زن نشان داد که مصرف منظم سبزیجات برگدار با کاهش چشمگیر خطر کاهش توده استخوانی مرتبط بوده است.

ماست
ماست منبع خوبی برای برخی مواد مغذی کلیدی مهم برای رشد است که از آن جمله می‌توان به پروتئین اشاره کرد. در حقیقت، یک وعده ۷ اونسی (۲۰۰ گرم) ماست یونانی تقریبا ۲۰ گرم پروتئین ارائه می‌کند. همچنین، برخی انواع ماست حاوی پروبیوتیک‌ها هستند که این باکتری‌های مفید می‌توانند به تقویت سلامت روده کمک کنند.

افزون بر تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب، برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به افزایش رشد کودکان کمک کنند. ماست منبع خوبی برای برخی مواد مغذی درگیر در ساخت استخوان نیز است که از آن جمله می‌توان به کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم اشاره کرد.

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک ماده غذایی بسیار سالم است. سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A. است که می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها و افزایش قد یا حفظ اندازه قد کمک کند. همچنین، این ماده غذایی حاوی فیبر‌های محلول و نامحلول است که می‌تواند سلامت گوارش را بهبود بخشیده و رشد باکتری‌های خوب روده را تقویت کند.

حفظ یک میکروبیوم سالم روده می‌تواند جذب مواد مغذی را تقویت کرده و بر همین اساس، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد و نمو به خوبی جذب بدن می‌شوند. افزون بر این، سیب زمینی شیرین حاوی مواد مغذی مهم دیگر از جمله ویتامین C، منگنز، ویتامین B. ۶، و پتاسیم است.

کینوآ
کینوآ یک دانه بسیار مغذی و یکی از معدود مواد غذایی گیاهی است که به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری مورد نیاز بدن است. همچنین، کینوآ منبعی عالی برای منیزیم، یک ماده ضروری برای بافت استخوانی که می‌تواند تراکم معدنی استخوان را افزایش دهد، محسوب می‌شود. افزون بر این، هر وعده کینوآ حاوی دوزی مناسب از منگنز، فولات و فسفر است که همگی برای سلامت استخوان‌ها اهمیت دارند.

تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع غذایی بسیار مغذی محسوب می‌شود. به طور خاص، تخم مرغ سرشار از پروتئین است و یک تخم مرغ بزرگ می‌تواند حدود ۶ گرم پروتئین ارائه کند. افزون بر این، تخم مرغ حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دیگر برای رشد است که از آن جمله می‌توان به ویتامین D. اشاره کرد که به افزایش جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

توت‌ها
توت‌ها مانند توت فرنگی، توت سیاه، تمشک، و بلوبری همگی حاوی مواد مغذی مهمی هستند که به حفظ سلامت انسان کمک می‌کنند. توت‌ها به طور خاص سرشار از ویتامین C. هستند که رشد سلولی و ترمیم بافت‌ها را بهبود می‌بخشد. همچنین، ویتامین C. سنتز کلاژن را افزایش می‌دهد که فراوان‌ترین پروتئین در بدن محسوب می‌شود.

مطالعات نشان داده اند که کلاژن می‌تواند تراکم استخوانی و سلامت استخوان‌ها را افزایش دهد که می‌تواند به رشد بهتر و افزایش قد یا حفظ قد انسان کمک کند. توت‌ها منبع خوبی برای مواد مغذی دیگر، از جمله فیبر، ویتامین K. و منگنز هستند.

ماهی سالمون
سالمون یک ماهی چرب و سرشار از اسید‌های چرب امگا-۳ است. اسید‌های چرب امگا-۳ نوعی چربی دوستدار قلب هستند که نقش مهمی در رشد و نمو انسان دارند. برخی پژوهش‌ها نشان داده اند که اسید‌های چرب امگا-۳ می‌توانند در سلامت استخوان‌ها نقش داشته و ممکن است تغییر و تبدیل استخوانی را برای به حداکثر رساندن رشد بهبود ببخشند.

افزون بر این، سطوح کم اسید‌های چرب امگا-۳ می‌تواند با افزایش خطر مشکلات خواب در کودکان مرتبط باشد که می‌تواند اثری منفی بر رشد داشته باشد. ماهی سالمون منبع خوبی برای مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین‌های B، پروتئین، سلنیم و پتاسیم است.

شیر
شیر اغلب به عنوان بخشی کلیدی در یک رژیم غذایی متعادل و سالم در نظر گرفته می‌شود. شیر با تامین برخی مواد مغذی که برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند؛ از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم می‌تواند از رشد سالم انسان پشتیبانی کند.

افزون بر این، شیر سرشار از پروتئین است و یک وعده ۲۴۴ میلی لیتری از آن می‌تواند نزدیک به ۸ گرم از این ماده مغذی را ارائه کند. برخی مطالعات نشان داده اند که شیر گاو ممکن است محرکی برای رشد در کودکان باشد و ممکن است از افزایش وزن و عضله سازی نیز پشتیبانی کند. با این وجود، اگر به یک آلرژی یا عدم تحمل غذایی مبتلا هستید نباید این نوشیدنی را مصرف کنید.