10 ماده غذایی سرشار از کراتین و فواید آن‌ها

از آنجایی که کراتین یک پروتئین است، مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین برای تولید آن اهمیت دارد. کراتین پروتئینی است که به حفظ ساختار مو، ناخن ها، پوست و دیواره درونی اندام‌های داخلی کمک می‌کند. برخی مواد مغذی از تولید کراتین در بدن پشتیبانی می‌کنند.

کراتین یک بلوک سازنده در بدن انسان است. کراتین‌ها پروتئین‌های سختی هستند که ساختار سلول‌های اپیتلیال را شکل می‌دهند. این سلول‌ها سطوح داخلی و خارجی بدن را پوشش می‌دهند. آن‌ها به تشکیل بافت‌های پوست، مو، و ناخن‌ها کمک می‌کنند. همچنین، سلول‌های اپیتلیال دیواره درونی اندام‌های داخلی و غدد را شکل می‌دهند.

پروتئین برای رشد و ترمیم قسمت‌های مختلف بدن از جمله موارد زیر اهمیت دارد:

- عضلات
- استخوان‌ها
- پوست
- تاندون‌ها
- مو
- چشم‌ها
- بافت‌ها

به طور خاص، کراتین به تقویت و انعطاف پذیری سلول‌ها در مو، پوست و ناخن‌ها و به کاهش آسیب دیدگی بافت‌ها ناشی از سایش کمک می‌کند.

همچنین، کراتین به موارد زیر کمک می‌کند:

- اندازه سلول‌ها را تنظیم می‌کند
- امکان حرکت، رشد و تقسیم را برای سلول‌ها فراهم می‌کند
- زخم‌ها را بهبود می‌بخشد

مواد مغذی که به تولید کراتین کمک می‌کنند
برخی مواد مغذی به بدن در تولید کراتین کمک می‌کنند و ممکن است سلامت پوست، مو، ناخن‌ها و بافت‌های دیگر را بهبود ببخشند. با مصرف مواد غذایی حاوی این مواد مغذی، فرد می‌تواند به بدن در تولید کراتین کمک کند.

بیوتین
بیوتین نقش مهمی در تولید کراتین ایفا می‌کند و می‌تواند از رشد سالم مو و ناخن‌ها پشتیبانی کند.

ال-سیستئین
ال-سیستئین یک اسید آمینه و جزئی از کراتین است. همچنین، سیستئین‌ها برای تشکیل کلاژن، حفظ کشسانی پوست و متابولیز بیوتین برای این که بدن بتواند از آن استفاده کند، اهمیت دارند.

روی
روی یک ماده مغذی مهم برای حفظ سلامت پوست است. این ماده معدنی از بازتولید کراتینوسیت ها، سلول‌های تولیدکننده کراتین، پشتیبانی می‌کند.

ویتامین C
ویتامین C از تشکیل کراتینوسیت‌ها پشتیبانی کرده و به محافظت از پوست در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. همچنین، این ویتامین به تشکیل کلاژن در پوست کمک می‌کند و ممکن است اثر ضدپیری روی چین و چروک‌های پوست داشته باشد.

ویتامین A
ویتامین A در شکل گیری کراتینوسیت‌ها نقش دارد. این ویتامین برای جایگزینی سلول‌های پوست و عملکرد سالم گوش ها، چشم‌ها و دیواره درونی اندام‌های داخلی بدن ضروری است.

کدام مواد غذایی تولید کراتین را تقویت می‌کنند؟
مواد غذایی زیر منابع خوبی از مواد مغذی هستند که به تولید کراتین در بدن کمک می‌کنند. همچنین، آن‌ها ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دیگر را نیز تامین می‌کنند.

تخم مرغ
از آنجایی که کراتین یک پروتئین است، مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین برای تولید آن اهمیت دارد. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین محسوب شده و یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶.۲۴ گرم پروتئین است. همچنین، تخم مرغ حاوی مواد مغذی مهم دیگری از جمله کلسیم، ویتامین‌های B۱۲ و A است.

یک تخم مرغ پخته حاوی ۱۰ میکروگرم بیوتین است که یک سوم از ارزش روزانه برای این ماده مغذی محسوب می‌شود.

پیاز
پیاز حاوی ان-استیل‌سیستئین است که بدن از این آنتی اکسیدان برای تولید ال-سیستئین استفاده می‌کند. یک پیاز خام کوچک می‌تواند ۵.۱۸ میلی گرم ویتامین C را تامین کند و همچنین حاوی روی و ویتامین‌های B است.

ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین است و یک وعده یک اونسی (۲۸ گرم) از ماهی سالمون پخته می‌تواند ۷.۳۱ گرم پروتئین ارائه کند. این مقدار ماهی حاوی ۰.۱۳۹ میلی گرم روی نیز است. همچنین، ماهی سالمون منبع خوبی برای بیوتین است و سه اونس (۸۵ گرم) از این ماهی حاوی ۵ میکروگرم بیوتین است. این ۱۷ درصد از ارزش روزانه برای بیوتین را تامین می‌کند.

سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A است. یک سیب زمینی شیرین اندازه متوسط به وزن ۱۵۰ گرم می‌تواند ۱,۱۵۰ میکروگرم ویتامین A را ارائه کند. همچنین، سیب زمینی شیرین منبع خوبی از ویتامین C است و مقادیر کم از ماده معدنی روی را نیز ارائه می‌کند.

نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته حاوی ۲.۴ میکروگرم بیوتین نیز است که ۹ درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی را تامین می‌کند.

دانه‌های آفتابگردان
دانه‌های آفتابگردان سرشار از بیوتین هستند و یک چهار فنجان از آن‌ها می‌تواند ۲.۶ میکروگرم بیوتین را تامین کند که ۹ درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی است. یک وعده یک اونسی (۲۸ گرم) از دانه‌های آفتابگردان حاوی ۱.۵ میلی گرم روی و همچنین ویتامین‌های B و E است.

انبه
انبه سرشار از ویتامین‌های A و C است که هر دو برای تولید کراتین اهمیت دارند.یک انبه به وزن ۲۰۷ گرم می‌تواند ۱۱۲ میکروگرم ویتامین A و ۷۵.۳ میلی گرم ویتامین C را تامین می‌کند.

سیر
سیر حاوی ان-استیل‌سیستئین است که به تولید کراتین کمک می‌کند.همچنین، سیر حاوی سیستئین دیگری است که می‌تواند به حفظ سلامت پوست و متابولیز بیوتین در بدن کمک کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که سیر به محافظت از کراتینوسیت‌ها در برابر آسیب ناشی از پرتو‌های فرابنفش کمک می‌کند. البته این یک مطالعه آزمایشگاهی بود و پژوهشگران به این نکته اشاره داشتند که باید پژوهش‌های بیشتری با حضور سوژه‌های انسانی و حیوانی برای تایید این یافته‌ها انجام شوند.

کیل
کیل (Kale) یک ماده غذایی بسیار مغذی و حاوی سطوح بالای ویتامین‌های A و C است. یک فنجان کیل خام به وزن ۲۵ گرم حاوی ۱۲۵ میکروگرم ویتامین A و ۳۰ میلی گرم ویتامین C است. همچنین، کیل حاوی مواد مغذی مهم دیگر از جمله آهن، کلسیم و فولات است.

جگر گاو
به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، جگر گاو یکی از بهترین منابع غذایی برای بیوتین است. یک وعده سه اونسی (۸۵ گرم) از جگر گاو پخته ۳۰.۸ میکروگرم بیوتین را تامین می‌کند که برابر با ۱۰۳ درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی است.

هویج
هویج سرشار از ویتامین A است. نصف فنجان هویج خام ۴۵۹ میکروگرم ویتامین A را تامین می‌کند که ۵۱ درصد از ارزش روزانه توصیه شده برای این ماده مغذی است. همچنین، یک هویج اندازه متوسط حاوی ۳.۶ میلی گرم ویتامین C و مواد مغذی دیگر مانند روی، ویتامین‌های B و K است.