چگونه می‌توانیم رویاهایمان را کنترل کنیم؟/ سه تکنیک موثر
ثابت شده که داشتن «رویای شفاف»، بی‌خوابی و اضطراب را کاهش می‌دهد و حتی به افراد کمک میکند غم و اندوهشان را پردازش کنند و از آن رها شوند. اما بسیاری از ما، توانایی دیدن رویاهای شفاف را به طور طبیعی نداریم. اما رویای شفاف اصلا چیست و چگونه به دست می‌آید؟
فرادید| اگر تا به حال حین خواب دیدن فهمیده‌اید که دارید خواب می‌بینید و احساس کرده‌اید که در سینما مشغول تماشای یک فیلم هستید، «خواب شفاف» (Luid Dream) را تجربه کرده‌اید؛ اما شاید تا به حال نمی‌دانستید نام آن چیست یا چه فایده‌ای برای سلامتی و رفاه شما دارد.
به گزارش فرادید، به بیان ساده، خواب یا رویای شفاف، خوابی است که در آن فرد آگاه است که در حال خواب دیدن است. در این حالت فرد می‌تواند روی خوابی که می‌بیند کنترل داشته باشد یا به طور منفعلانه اتفاقات آن را مشاهده کند و در عین حال آگاه باشد که در حال خواب دیدن است. این توانایی به فرد امکان می‌دهد به طور بالقوه روی زندگی رویایی خود اثر بگذارد، مثلاً آگاهانه یک روایت شبانه را قطع کند تا نتیجه جدیدی را برای آن رقم بزند. این کار به طور خاص برای کاهش میزان کابوس در کسانی که کابوس می‌بینند مفید است. درگیر شدن در خواب شفاف می‌تواند به افراد کمک کند تا شدت بی‌خوابی‌شان را همراه با علائم اضطراب کاهش دهند.
آنتونیو زادرا، استاد روانشناسی دانشگاه مونترال و از نویسندگان کتاب «وقتی مغزها خواب می‌بینند»، خاطرنشان میکند: «بعضی از افرادی که رویای شفاف می‌بینند، نمی‌خواهند آن را تغییر دهند، آن‌ها می‌خواهند رویایشان را کشف کنند و ببینند چه چیزی برای ارائه به آن‌ها دارد. این راهی برای کشف ذهن خود و گشودن فرصت‌هایی برای درگیر شدن با بخش‌های مختلف روان شماست.»
بنجامین برد، عصب‌شناس شناختی و استاد پژوهشی دانشگاه تگزاس در آستین، می‌گوید که رویای شفاف ارزش زیادی دارد زیرا مثل این است که شما یک نسخۀ مجازی از خودتان را داشته باشید.
تاریخچه رویاهای شفاف
در حالی که قدمت آگاهی از حالات مختلف رویا به قرن‌ها قبل برمی‌گردد، اما سال ۱۹۱۳ بود که روان‌پزشک هلندی فردریک ون ایدن، بر اساس تجربیات خودش، اصطلاح «رویای شفاف» را ابداع کرد. در دهه‌های ۱۹۷۰ و ۱۹۸۰، محققانی از جمله استفان لابِرژ، روان‌فیزیولوژیست دانشگاه استنفورد، ثابت کردند رویای شفاف یک پدیده در طول خواب REM (حرکت چشم تند) است، زمانی که از فرد خواسته می‌شد وقتی رویایش شفاف می‌شود، چشمانش را در الگوهای مشخصی حرکت دهد.
در همین حال، متخصصان بودیسم تبتی مدت‌هاست بر این باورند که افراد می‌توانند از طریق تمرینی به نام یوگای رویا، شفاف کردن رویاهایشان را آموزش ببینند.
مایکل شیهی، محقق بودیسم تبتی توضیح می‌دهد: «تمام یوگای رویا، رویای شفاف است. تفاوتش این است که در یوگای رویا، شما آگاهانه تکنیک‌های متفکرانه را اجرا می‌کنید در حالی که خواب می‌بینید. شما از کاری که انجام می‌دهید آگاهید در حالی که خواب می‌بینید و کارهایی را انجام می‌دهید که معمولاً هنگام بیداری نمی‌توانید انجام دهید».
شیهی توضیح می‌دهد که این اقدامات آگاهانه شامل تجسم اشیاء غیرعادی برای ظاهر شدن در رویای شما، تغییر محیط یا مکان رویا یا تبدیل یک مورد به مورد دیگر می‌شود.
«ممکن است پس از رویا، انعطاف‌پذیری شناختی را تجربه کنید و متوجه شوید چقدر راحت می‌توانید افکار و طرز فکرتان را تغییر دهید یا اینکه چگونه شرایط خودتان را درک می‌کنید. شما می‌توانید احتمالات، دیدگاه‌ها و نتایج موقعیتی جدید را تصور کنید.»
فواید رویای شفاف
کِن پالر، عصب‌شناس از دانشگاه نورث وسترن در اِوانستون، ایلینوی می‌گوید که زیربنای عصبی‌زیستی رویای شفاف به خوبی درک نشده است. اما تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که در این حالت فعالیت بیشتری در قشر پیشانی مغز که عملکردهای اجرایی مانند تفکر و حل مسئله و احساسات را تنظیم میکند و قشر جداری که در پردازش و یکپارچه‌سازی اطلاعات حسی و توجه نقش دارد، وجود دارد.
محققان با استفاده از الکترواِنسفالوگرام (EEGs) که فعالیت الکتریکی مغز را اندازه‌گیری میکند، نشان داده‌اند که رویای شفاف یک حالت ترکیبی از هوشیاری را با جنبه‌هایی از فعالیت مغز که ویژگی هر دو حالت بیداری و خواب REM است، شکل می‌دهد.
بیرد می‌گوید مزایای بالقوه رویای شفاف هم علمی و شخصی و هم درمانی است: «به طور سنتی، مطالعه رویاها بسیار دشوار است. شما سعی می‌کنید گزارش‌های خواب دیدن را با آنچه که از نظر فیزیولوژیکی در مغز می‌گذرد مرتبط کنید. با تکنیک‌های توسعه‌یافته برای القای حرکات چشم و رویاهای شفاف در طول خواب REM، محققان می‌توانند شروع و پایان یک رویای شفاف را مشخص کنند. این کار امکان هم‌راستایی دقیق با گزارشات ذهنی و گزارشات فیزیولوژی مغز را فراهم میکند، کاری که قبلاً غیرممکن بود.»
در سطح شخصی، رویاهای شفاف می‌توانند خلاقیت فرد را افزایش دهند و با کمک به او در یادگیری چیزهایی درباره خودش که به غیر از این راهی برای شناخت آن‌ها نداشت، به رفاه او کمک کنند. پالر می‌گوید: «افراد می‌توانند مهارت بیاموزند، پاسخ‌هایی برای مشکلاتشان پیدا کنند و تحول معنوی را تجربه کنند.»
کریستوفر مازورک وقتی دبیرستانی بود درباره رویای شفاف شنید و به مدت یک سال و نیم تلاش کرد آن را بر اساس کتابی که خوانده بود انجام دهد اما سال ۲۰۱۸ زمانی که در آزمایشگاه پالرز به عنوان دانشجوی کالج نورث وسترن داوطلب شد، توانست نخستین رویای شفاف خود را تجربه کند. این آزمایشگاه از تکنیک «فعال‌سازی مجدد حافظه هدفمند» استفاده میکند که در آن، از صداهای خاص برای برانگیختن رویای شفاف در حالی که فرد خواب است استفاده می‌شود.
وقتی مازورک توانست این خواب را تجربه کند، با جنبه شفابخش آن روبرو شد. مادربزرگ و پدربزرگ او به تازگی فوت کرده بودند و او توانست در رویاهای شفاف خود با آن‌ها صحبت کند. مازورک که اکنون دستیار پژوهشی در دانشگاه نورث وسترن است، می‌گوید: «تجربه قدرتمندی بود و به من کمک کرد غم‌هایم را پردازش کنم. تجربه بسیار هیجان‌انگیز و ارزشمندی بود.»
رویای شفاف به افراد فرصت تمرین مهارت‌هایشان را هم می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که تمرین مهارت‌های حرکتی در رویاهای شفاف، نوعی تمرین ذهنی است که عملکرد آتی را در ورزش یا بازی در زندگی واقعی بهبود می‌بخشد.
در همین حال، در سطح درمانی، مشاهده شده که رویای شفاف به رفع بی‌خوابی و کابوس‌های شبانه کمک میکند. اگر کسی که کابوس‌های مکرر دارد بیاموزد چگونه رویاهای شفاف ببیند، می‌تواند تشخیص دهد که در حال دیدن خواب است و آنچه را که تجربه میکند واقعی نیست و احتمالاً نتیجه رویا را تغییر دهد. برد توضیح می‌دهد: «این رویا می‌تواند یک تجربه دگرگون‌کننده‌ی قدرتمند باشد که به فرد کمک میکند به سطحی از وضوح یا بهبود برسد.»
تکنیک‌های دیدن رویاهای شفاف
اگر به طور طبیعی رویاهای شفاف نمی‌بینید (مانند بیشتر مردم)، می‌توانید یاد بگیرید آن‌ها را از طریق تکنیک‌های مختلف به خودتان القا کنید، اما این کار ممکن است اشکالاتی داشته باشد.
در مطالعه‌ای که در مجله «پیشرفت‌های خواب» منتشر شد، محققان ۴۰۰ پست یک انجمن گفتگو درباره رویای شفاف را بررسی و تجزیه و تحلیل کردند و اثرات مثبت و منفی آن را کشف کردند. بسیاری از مردم ارتقاء رویا، بیدار شدن با خلق و خوی مثبت و کمتر شدن کابوس‌ها را گزارش کردند.
اما افرادی هم بودند که احساس فلج شدن کردند، اینکه نمی‌توانند فریاد بزنند یا حرکت کنند، یا قادر نبودند خواب را از بیداری تشخیص دهند و خواب ترمیمی کمتری داشتند.
رمینگتون مالِت، عصب‌شناس شناختی در مرکز تحقیقات پیشرفته پزشکی خواب در دانشگاه مونترال می‌گوید: «برخی افراد نمی‌خواهند رویاهای شفاف ببینند، آن‌ها فقط می‌خواهند بخوابند.»
کارشناسان می‌گویند اگر تصمیم دارید رویای شفاف را امتحان کنید، لازمه آن این است که در به یاد آوردن خواب نسبتا خوب باشید. مالت می‌گوید: «اگر یک دفتر خاطرات درباره خواب‌هایی که می‌بینید داشته باشید، آن‌ها را بهتر بیاد می‌آورید.»
تکنیک‌های مورد استفاده برای القای رویای شفاف درجات مختلفی از موفقیت را دارند و روشی وجود ندارد که برای همه اثربخش باشد. زادرا می‌گوید: «این مهارت قابل‌یادگیری است، اما مردم آن را بسیار ساده‌تر از آن چه که هست تصور می‌کنند.»
در میان تکنیک‌های اثبات‌شده‌تر، تکنیک‌های شناختی هستند که در طول روز یا زمانی که به خواب می‌روید انجام می‌شوند.
تکنیک آزمایش واقعیت
زادرا توضیح می‌دهد که با تکنیک آزمایش واقعیت، کاری را که در فواصل منظم در طول روز انجام می‌دهید متوقف می‌کنید و از خودتان می‌پرسید خواب می‌بینم یا واقعیت است، سپس به فعالیت‌های معمولی خود ادامه می‌دهید. بر اساس این تکنیک، «بررسی واقعیت» در نهایت می‌تواند در «رویای فرد» گنجانده شود و او را قادر سازد بین واقعیت‌های خواب و بیداری تمایز قائل شود و این به نوبه خود سبب القای رویای شفاف می‌شود.
تکنیک تمرین رویا در بیداری
تکنیکی به نام «القای یادآورِ رویاهای شفاف» شامل تمرین یک رویا در طول روز و تجسم شفاف شدن آن در خواب می‌شود؛ در حالی که به خودتان می‌گویید، دفعه بعد که خواب ببینم، متوجه می‌شوم که دارم خواب می‌بینم.
تکنیک بیدار شدن و خوابیدن
با تکنیک «بیدار شدن و برگشتن به تختخواب»، فرد ساعت را طوری تنظیم میکند که پس از حدود شش ساعت از خواب بیدار شود، تقریباً ۳۰ دقیقه بیدار بماند و سپس به تختخواب برود با این نیت که اگر شروع به خواب دیدن کرد، خوابش شفاف باشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ نشان داد که از بین این سه تکنیک، تکنیک تمرین یک رویا در طول روز مؤثرترین است.
از طریق یک فرآیند آزمون و خطا، می‌توانید ببینید کدام یک برای شما موثر است. برد می‌گوید: «می‌توانید همه آن‌ها را با هم امتحان کنید.»
مالِت می‌گوید، رویای شفاف صرف‌نظر از میزان تجربه آن، می‌تواند به افراد کمک کند «پویایی یا کنترل بر محتوای رویاهایشان» را احساس کنند. این تجربه مفیدی است، چون اثرات رویاها می‌تواند به زندگی بیداری نیز منتقل شود.
مترجم: زهرا ذوالقدر
