۹ راهکار غلبه بر نشخوار فکری

فرادید | بسیاری از ما این تجربه را داشته‌ایم که علی‌رغم تلاش زیاد نتوانسته‌ایم فکر کردن به موضوعی را در ذهن‌مان متوقف کنیم. ما هر موقعیت را تجزیه‌وتحلیل می‌کنیم تا ببینیم چگونه می‌توانستیم متفاوت عمل کنیم و تلاش می‌کنیم هر لحظه از یک رویداد را بررسی کنیم تا متوجه شویم دقیقاً چه اتفاقی افتاده و چه معنایی دارد.

به گزارش فرادید، روان‌شناس بالینی، دکتر سوزان نولِن-هوکسِما، نام این فرایند را نشخوار فکری گذاشته و آن را «روشی برای کنار آمدن با خُلق منفی که شاملِ تمرکزبرخویشتن» و «تمرکزِ منفی و تکرارشونده بر احساساتِ منفیِ خویشتن» است، تعریف کرده است.

همه ما گاه‌گاه نشخوار فکری می‌کنیم، اما نشخوار فکری در برخی آدم‌ها پدیده‌ای تکرار‌شونده و مداوم است و آن‌هایی که زیاد این وضعیت را تجربه می‌کنند بیش‌تر از سایرین در معرضِ خطرِ افسردگی، تغذیه ناسالم و سایر مسائل مربوط به سلامت روان هستند.

دکتر نولن-هوکسما برای حل مسئله نشخوار فکری ۹ راهکار را ارائه داده است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

۱. متوجه باشید که نشخوار فکری با حل مسئله یا برنامه‌ریزی تفاوت دارد
حل مسئله یا برنامه‌ریزی راهکار‌های مقابله‌ای فعال هستند، درحالی که نشخوار فکری یعنی فرد مدام به موقعیت‌ها فکر می‌کند، آن‌ها را تجزیه‌وتحلیل می‌کند و بدونِ آنکه برنامه اجرایی یا حسِ دستیابی به راه‌حل داشته باشد، فقط آن موقعیت‌ها را در ذهنش بازپخش می‌کند. بعضی‌اوقات همین‌که متوجه شوید در حالِ نشخوار فکری هستید، قدمی مفید به سمتِ کاهش دادن این وضعیت و پیمودنِ مسیری متفاوت برداشته‌اید.

۲. تحقیقات نشان می‌دهند که پرت‌کردنِ حواس می‌تواند مفید باشد
دکتر ادوارد سِلبی، توصیه می‌کند از آن‌جایی که قدرتِ نشخوار فکری زیاد است، افراد فعالیت‌های مثبتی را برگزینند که نیاز به توجه و تمرکز بالا دارد تا بتوانند به شکلی مؤثر حواس خودشان را از نشخوار فکری پرت کنند. برای مثال ورزش‌هایی با شدتِ بالا، حمام آبِ گرم، حل جدول کلمات متقاطع، گرفتن یک تکه یخ در دست (این پیشنهادی است که رفتار‌درمانیِ دیالکتیک می‌دهد)، تماشای یک فیلمِ درگیرکننده، بازی کردن یا هر نوع فعالیت سالم دیگری که فکر می‌کنید می‌تواند برای‌تان مفید باشد.

۳. جنگیدن با افکارتان را متوقف کنید
ممکن است خلافِ عقل سلیم به نظر برسد، اما پذیرش و تعهد‌درمانی توصیه می‌کند که هر تلاشی برای متوقف کردنِ هر فکری می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد. اگر بدونِ قضاوت ناظرِ افکارتان باشید (برای مثال فکر کنید اینکه ذهن‌تان چیزی را تکرار می‌کند یک فعالیت خوشایند است نه فعالیتی آزاردهنده)، این افکار در شدت و بسامد کاهش پیدا می‌کنند.

مثال معروفش که همیشه گفته شده فکر کردن به خرسِ سفید است. اگر به شما گفته شود به خرس سفید فکر نکن، دیگر جز خرس سفید به چیز دیگری نمی‌توانید فکر کنید. اما اگر به خودتان اجازه بدهید که به خرس سفید فکر کنید، درواقع، کم‌تر به آن فکر می‌کنید یا لااقل فکر کردن به آن شکلی آزاردهنده به خود نمی‌گیرد.

۴. با تکنیک‌های رفتاردرمانیِ شناختی بر استاندارد‌های کمال‌طلبانه‌تان غلبه کنید
آیا رفتارتان را بر مبنای استاندارد‌های غیرواقعی درباره نحوه چگونگی برخورد ایدئال آدم‌ها با یک موقعیت خاص قضاوت می‌کنید؟ آیا به شکلی افراطی روی اشتباهاتِ بسیار کوچک یا ابعادِ منفی تمرکز می‌کنید و جنبه‌های مثبت امور را نادیده می‌گیرید؟ یکی از راهکار‌ها این است که همان‌چیزی را به خودتان بگویید که اگر دوستی در چنین موقعیتی بود به او می‌گفتید.

۵. اوقاتی در روز را برای نشخوار فکری اختصاص دهید
نولِن-هوکسما توصیه می‌کند که اوقاتی در روز (برای مثال ۳۰ دقیقه) را به نشخوار فکری اختصاص دهید. این روشی است که دکتر توماس بارکوِک در مورد نگرانی پیشنهاد داده است. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما ایده این است که وقتی در ساعاتی غیر از ساعات برنامه‌ریزی‌شده فرایند نشخوار فکری یا نگرانی شروع شود، راحت‌تر می‌توانید به خودتان بگویید که «درحالِ حاضر نیازی به فکر کردن درباره این مسئله ندارم. می‌گذارم همان وقتی که برایش اختصاص داده‌ام به این مسئله فکر می‌کنم.»

تجربه‌های شخصی من نشان می‌دهد وقتی افراد برای نشخوار فکری وقت اختصاص می‌دهند، با کمال شگفتی متوجه می‌شوند که وقت زیاد می‌آورند و حتی گاهی در انتها راه‌حل‌هایی پیدا می‌کنند. این در تضاد با الگوی رایجِ نشخوار فکری است که در آن فرد مدام در طول روز به شکلی سطحی به مسئله‌ای ورود می‌کند و از آن خارج می‌شود و نه‌تنها نتیجه مثبتی از این سطحی‌اندیشی کسب نمی‌کند بلکه به خودش می‌آید و متوجه می‌شود که وظایف روزمره را نیز انجام نداده است.

۶. تلاش کنید از طریق ذهن‌آگاهی یا دعا به شکلِ دیگری با افکار خود پیوند برقرار کنید
نولِن-هوکسما مصاحبه‌هایی انجام داد و به این نتیجه رسید که برخی افراد از طریقِ نشخوار فکری، نگرانی‌های‌شان را به منابع قدرت تبدیل می‌کنند و به‌نظر می‌رسد که این کار به آن‌ها کمک می‌کند که نسبت به یک موقعیت به پذیرش و صلح برسند. به‌خصوص، برخی مراجعان من از طریق دعا کردن به آرامش رسیده‌اند. مدیتیشن، مراقبه و تمرین‌های ذهن‌آگاهی همگی می‌توانند راهکار‌های سالمی برای کنار آمدن با نشخوار فکری و نگرانی باشند.

۷. افکار را از طریقِ نوشتن از ذهن‌تان خارج کنید
نکته کلیدی آن است که نوشتنِ افکار باید به حسِ حل‌شدنِ مسئله و آرامش منتهی شود، نه آنکه خودش تبدیل به فضای تازه‌ای برای نشخوار فکری شود. اگر فکر می‌کنید نوشتنِ افکارتان وضعیت را بدتر می‌کند، بهتر است که استراتژی‌های دیگری را انتخاب کنید.

۸. درباره مشکل‌تان با شخصِ دیگر صحبت کنید و از زاویه جدید به این مشکل نگاه کنید
فقط حواس‌تان به هم-نشخواری باشد (ننشینید دور هم مدام اتفاقی که افتاده را مرور کنید، روی احساسات منفی تمرکز کنید و درباره مشکل حدس‌وگمان بزنید)؛ این کار مشکل را بدتر می‌کند.

۹. احساسات مثبت ایجاد کنید
به‌نظر می‌رسد چنین درخواستی وقتی درست درگیرِ نشخوار فکری هستید، سخت عملی شود. با‌این‌حال، اگر بتوانید راهی پیدا کنید و قدری احساساتِ مثبت تولید کنید (از طریق کتاب خواندن، فیلم کمدی دیدن، گوش دادن به آهنگی با هیجانِ بالا)، ممکن است بتوانید مشکل را از زاویه دیگری نگاه کنید یا قدری دل‌تان سبک شود.

امیدوارم این روش‌ها به شما کمک کند تا نشخوار فکری را کاهش دهید. اما، اگر احساس می‌کنید که در این وضعیت گیر افتاده‌اید یا فکر کردن به افسردگی و ناراحتیِ شدید منجر می‌شود یا زندگی‌تان را مختل کرده است (برای مثال روی کار، روابط یا تحصیل‌تان اثر منفی گذاشته است)، حتماً از یک متخصص کمک بگیرید.

یادتان باشد که افکار و خاطرات به دلیلِ تجربه رخ‌داد‌های تروماتیک، همیشه ممکن است به ذهن برگردند. چنین چیزی با نشخوار فکری تفاوت دارد و اگر آنچه تجربه می‌کنید ناشی از یک رویدادِ تروماتیک است، حتماً باید کمک تخصصی بگیرید.

منبع: The Psychology Today
نویسنده: Kathryn Gordon
ترجمه: سایت فرادید