رژیم غذایی دوران بارداری

فرادید | اگرچه اهمیت رژیم‌های غذایی دوران بارداری برای سال‌های بسیاری است که به خوبی شناخته شده اند. اما، اکنون سوال این است که آیا شما از عواقب استفاده نا کافی مواد مغذی در کشور‌های صنعتی آگاه هستید؟

به گزارش فرادید به نقل از draxe، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شده بود و در مجله " خانواده و بهداشت باروری " به چاپ رسیده بود، عادت‌های غذایی ۴۸۵ زن باردار را ارزیابی کرده بود و نشان می‌داد که تن‌ها ۱.۹ درصد از مواد مغذی میوه‌ها و گیاهان را بدن آن‌ها برداشت می‌کنند. آنطور که به نظر می‌رسد، امروزه اکثر زنان باردار می‌دانند که جهت سلامتی بیشتر نوزاد خود باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشند، اما به درستی نمی‌دانند که دقیقا چه چیز هایی باید در رژیم غذایی خود داشته باشند. همچنین ممکن است تصورات اشتباهی درباره مصرف کالری‌های اضافی و مواد غذایی در روز داشته باشند. در صورتی که شیوه زندگی مناسب می‌تواند باعث بهبود سلامت مادر و جنین شود.

محققان بر این باورند که ۱۰۰۰ روز اول تولد هر فرد و یا به معنایی ۲ سال ابتدایی زندگی، در پیشگیری از بروز بیماری هایی در دوران بزرگسالی بسیاری پر اهمیت است. به همین دلیل یک رژیم غذایی بارداری که حاوی پروتئین بالا و با کیفیت، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد، می‌توانند برای شما اطمینان خاطر بیاورد که همه چیز برای رشد جنین شما فراهم شده است. علاوه بر این، زنان باردار نیز نیاز فراوانی به مواد مغذی برای جلوگیری از عوارض بارداری دارند.

در صورت استفاده از این رژیم غذایی متوجه احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری خواهید کرد.

چرا غذا‌های دوران بارداری متفاوت هستند؟
تحقیقات نشان می‌دهند که آنچه در دوران بارداری مصرف می‌کنید، سلامت نوزاد را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد که این موضوع کاملا به میزان غذا هایی که می‌خورید و کالری‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مایعاتی که دریافت می‌کنید، بستگی دارد.

حال چرا غذا‌های دوران بارداری متفاوت هستند؟ از آنجاییکه رژیم غذایی شما بر جنبه‌های بسیاری از سلامت نوزاد شما تاثیر گذار است، از جمله:
• رشد ارگان‌های بدن: تصور کنید، این شگفت انگیز است که هر آنچه که می‌خورید باعث رشد قلب، مغز، ریه، کبد، کلیه، معده، روده و سیستم عصبی جنین می‌شود. بیشتر این اندام‌ها به مواد مغذی نظیر ویتامین D و کلسیم وابسته هستند تا به درستی رشد کنند.
• رشد مغز: در دوران بارداری، به خصوص در سه ماهه آخر، رشد مغز جنین همچنان ادامه دارد. این امر نیازمند مصرف کافی پروتئین، اسید‌های چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی حیاتی است.
• وزن تولد نوزاد: محدودیت‌های کالری و مواد مغذی می‌تواند سبب کاهش وزن نوزاد در هنگام تولد شوند، که بر سلامت وی تاثیر گذار است. مصرف کالری زیاد نیز می‌تواند باعث بیش از حد بزرگ شدن نوزاد شود و مسائلی را برای زایمان به وجود بیاورد و شانس سزارین را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که اضافه وزن مادران در دوران بارداری موجب افزایش وزن نوزادان می‌شوند.
• سلامت مغز: مطالعات نشان می‌دهند که مادران با داشتن رژیم غذایی مناسب و همچنین تغذیه مناسب کودکان پس از زایمان، بر سلامت آن‌ها به شدت تاثیر گذار است. در یک مطالعه منتشر شده در مجله آکادمی امریکایی روانپزشکی کودکان و نوجوانان، پیش بینی کرده بود مصرف غذاهای نا سالم در دوران بارداری علل اصلی مشکلات رفتاری و احساسی در کودکان است.
• عادات غذا خوردن: اولین تجربه نوزاد‌ها از طعم غذا‌ها، قبل از تولد رخ می‌دهد، و آن‌ها از طریق مایع آمنیوتیک، طعم‌ها و مزه‌ها را می‌چشند. مطالعات نشان می‌دهند غذاهایی که مادر‌ها در هنگام بارداری مصرف می‌کنند، کودکان پس از تولد نیز در ابتدا آن غذا‌ها را می‌خورند.
• سلامت دراز مدت: تحقیقات منتشر شده در یکی از مجلات بیان می‌کند، سطوح نامناسبی از دریافت مواد مغذی توسط مادر در طول سه ماهه اول بارداری ممکن است برای کودک در دوران بزرگسالی احتمال بروز بیماری‌های مزمنی نظیر دیابت، فشار خون بالا، سکته مغذی و بیماری‌های قلبی عروقی افزایش دهد.


رژیم بارداری
هنگامی که شما به اندازه دو نفر غذا می‌خورید، در صورتی که قبلا هم یک رژیم غذایی مناسب و سالم داشته اید، اکنون نیز، لزوما نیازی نیست که چیز متفاوتی بخورید. تن‌ها بخشی از مواد خوراکی شما تغییر کوچکی خواهد کرد و شامل مواد مغذی بیشتر و مفید تری خواهد شد. اما، به طور کلی دستور العمل‌های مشابهی به کار می‌رود.

رژیم متعادلی داشته باشید: مصرف پروتئین‌های با کیفیت در دوران بارداری برای مادر و رشد جنین بسیار مهم هستند، مخصوصا در ماه‌های دوم و سوم. در دوران بارداری تا جایی که برای شما تهدیدی وجود نداشته باشد، توصیه نمی‌کنیم که از غذای خاصی اجتناب کنید مگر به دلیل آلرژی غذایی مجبور باشید. در حقیقت تحقیقات نشان می‌دهند که حذف برخی غذا‌ها از رژیم غذایی، خطر کمبود مواد مغذی را بالا می‌برد.
چربی‌های سالم، به خصوص DHA، برای رشد جنین ضروری می‌باشند.

کالری بیش از اندازه مصرف نکنید: دوران بارداری تن‌ها به کمی افزایش میزان کالری نیاز دارید و مصرف بیش از حد آن ممکن است شانس افزایش سقط جنین را بالا ببرد و یا سبب مشکلاتی مانند دیابت بارداری و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی در بزرگسالی شود. در ماه اول میزان کالری مصرفی ۷۰ پیشنهاد می‌شود و در ماه دوم و سوم، ۳۰۰ تا ۴۰۰. اما، اگر شما فرد خیلی فعالی نیستید، مطمئنا در دوران بارداری کالری کمتری نیاز خواهید داشت.

میوه بخورید: روزانه مقدار زیادی از سبزی‌ها و میوه‌های رنگارنگ بخورید. در این صورت مطمئن خواهید بود که تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.

آب بنوشید: برای ساخت سلول‌های بدن جنین و سیستم گردش خون نوزاد در حال رشد، آب نیاز است. در طول دوران بارداری باید میزان زیادی آب بنوشید. نوشیدن ۱ - ۲ لیوان آّب با هر میانوعده و وعده غذایی در طول روز می‌تواند برای سلامت مادر و نوزاد بسیار مفید باشد.


بهترین غذا‌ها

۱ - سبزیجات (به خصوص برگ‌های سبز)
سبزیجات بخش مهمی از رژیم بارداری به شمار می‌روند، زیرا دارای مواد مغذی، فیبر بالا و کربوهیدرات و کالری کم هستند. برگ سبز‌ها بسیار مفیدند و حاوی میزان زیادی از آهن، کلسیم و ویتامین K هستند، که هر سه این مواد برای زنان باردار مورد نیاز می‌باشند. سبزیجات برگ سبز را نیز به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید، مانند، اسفناج، کلم بروکلی، کاهوی رومی، و کولارد سبز.

بروکلی یکی دیگر از سبزیجات مفیدی است که دارای فیبر، ویتامین C، منگنز و منیزیم است. هویج، گل کلم، لوبیا سبز و فلفل از دیگر خوراکی‌های مغذی هستند.

۲ - میوه‌های تازه
خوردن میوه‌های تازه در طول حاملگی، به شما اطمینان خواهند داد که مواد مغذی مانند ویتامین K، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E و فیبر لازم را دریافت می‌کنید. میوه هایی نظیر بلو بری، توت فرنگی، تمشک، گیلاس، انبه، پاپایا، هلو، گریپ فروت، گلابی، نارنگی و آناناس بیشتر بخورید. میوه‌های تازه را می‌توان به همراه ماست و یا جو به وعده غذایی صبحانه اضافه کرد و یا حتی به همراه سالاد هایی که برای نهار و یا شام آماده شده اند، مصرف کرد.

۳ - تخم مرغ‌های ارگانیک
تخم مرغ، به خصوص زرده تخم مرغ، یک منبع عالی کولین است که برای رشد جنین بسیار مهم می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهند، جنین، زنان بارداری که کولین مناسبی دریافت نکرده اند در معرض خطر بیشتری در رابطه با نقص لوله عصبی قرار دارند در مقایسه با افرادی که کولین بیشتری مصرف می‌کنند.

همچنین، تخم مرغ‌های ارگانیک حاوی مقدار بیشتری چربی‌های سالم، ویتامین E، بتاکاروتن و ید هستند. خوردن غذا‌های غنی از ید در دوران بارداری به رشد سالم جنین کمک به سزایی می‌کنند.

۴ - ماهی‌های آزاد (سالمون)
مصرف اسید‌های چرب امگا ۳ و EPA جهت رشد‌های عضلانی و جسمی جنین بسیار حیاتی می‌باشند. تغذیه ماهی‌ها بسیاری از مواد مغذی و ویتامین هایی نظیر ید، کولین، ویتامین B، سلنیوم و پروتئین را ارائه می‌دهند که برای زنان باردار نیز بسیار مفید هستند.

۵ - گوشت‌های ارگانیک
آمینو اسید‌ها برای رشد جنین، امری ضروری هستند، بنابراین خوردن مقدار زیادی از گوشت‌های ارگانیک با کیفیت، بسیار مهم می‌باشد. هدف مصرف روزانه ۷۵ گرم پروتئین است برخی از بهترین آن‌ها عبارتند از: سینه مرغ، بوقلمون و گوشت گاو.

۶ - آجیل‌ها
آجیل‌ها مانند بادام، دارای پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم و آهن می‌باشند. گردو نیز حاوی اسید‌های چرب امگا ۳، اسید فولیک و مس می‌باشد و گفتنی است که دیگر آجیل‌ها شامل مقدار زیادی سلنیوم، فسفر و ویتامین E هستند. خوردن آجیل‌ها در دوران بارداری می‌تواند جذب مواد مغذی را به طور کلی افزایش دهند.

این دانه‌ها منابع عالی پروتئین و فیبر هستند که موجب سلامت هر چه بیشتر روده‌ها می‌شوند. دانه‌های تخم کتان منبع عالی جهت دریافت امگا ۳ به شما می‌روند. خوراکی هایی که حاوی امگا ۳ می‌شوند برای پوست، ناخن و مو مفید هستند.

۷ - ماست یونانی
ماست یونانی حاوی پروبیوتیک، پروتئین، ویتامین D، اسید‌های چرب امگا ۳، کلسیم و ویتامین K است. علاوه بر این، منبع خوبی برای ید نیز به شمار می‌رود، زیرا می‌تواند از نقص‌های زایمان و اختلالات عصبی جلوگیری کند. کفیر، یکی دیگر از انواع مواد مغذی است که دارای باکتری‌های خوب است و برای هضم و سلامتی بسیار مهم است.

۸ - لوبیا
لوبیا غنی از پروتئین، ید و اسید فولیک است. این ماده غذایی مغذی شامل آهن، روی، مس و ویتامین K نیز می‌باشد. گونه‌های مختلف لوبیا‌ها انواع خواص مفیدی را برای سلامت ارائه می‌دهند. خوردن آن‌ها در دوران بارداری، امری حیاتی و ضروری است.

۹ - عدس
عدس یک منبع فوق العاده اسید فولیک است که نقش مهمی را در رشد جنین ایفا می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مواد غذایی که حاوی اسید فولیک بالا هستند، در دوران بارداری می‌تواند سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، نقص دستگاه ادراری، لوله عصبی و همچنین نقص لب شکری شوند.

۱۰ - دانه‌ها
دانه‌های کامل مانند جو دوسر، برنج‌های قهوه‌ای می‌توانند کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را که بدن در طول دوران بارداری نیاز دارد، تامین کنند. دانه‌ها دارای خواصی نظیر روی، سلنیوم و کروم می‌باشند و همچنین شامل ویتامین B۶ هستند که برای رشد جنین امری بسیار ضروری می‌باشند.

منبع: draxe
ترجمه: وب‌سایت فرادید