کربوهیدرات چیست؟

فرادید | کربوهیدرات‌ها در واقع همان قند، نشاسته و فیبری هستند که در میوه ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات نیز یافت می‌شوند. اگرچه اکثر افراد کربوهیدرات‌ها را مواد غذایی مضری می‌دانند، اما در واقع یکی از گروه‌های غذایی اصلی و ضروری برای داشتن زندگی سالم به حساب می‌آید.

پیج اسماترز (Paige Smathers) متخصص تغذیه و عضو انجمن دیابت ایالات متحده می‌گوید: "از آنجایی که کربوهیدرات‌ها یکی از سه منبع اصلی دریافت انرژی و کالری بدن می‌باشند، مواد غذایی هستند که زیاد مصرف می شوند." در حقیقت کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شناخته می‌شوند و، چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند به آن‌ها نام کربوهیدرات اطلاق شده است.

بنا به ادعای اسماترز سه ماده غذایی که مصرف بالایی دارد، عبارتند از: کربوهیدرات، پروتئین و چربی. سه ماده‌ای که برای بدن ضروری هستند و معمولا بدن نیازمند مقدار قابل توجهی از آنهاست. بدن به خودی خود قادر به تولید این عناصر نیست، باید آن‌ها را از رژیم غذایی سالم دریافت کند.

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) مقدار روزانه توصیه شده این شاخص کربوهیدرات‌ها برای بزرگسالان را ۱۳۵ گرم در نظر گرفته است. با این حال NIH تأکید می‌کند که میزان مصرف کربوهیدرات، بستگی به نیاز هر فرد دارد. مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری که به بدن می‌رسد باشد. یک گرم کربوهیدرات برابر است با حدود ۴ کالری، بنابراین یک رژیم غذایی حاوی ۱۸۰۰ کالری در روز برابر است با حدود ۲۰۲ تا ۲۹۲ گرم کربوهیدرات. با این حال باید توجه داشته باشید که افراد مبتلا به دیابت، روزانه مجاز به مصرف ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود هستند، در حالی که زنان باردار باید روزانه حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنند.

عملکرد کربوهیدرات
طبق بیانات دانشگاه ایالت آیووا، کربوهیدرات‌ها در حقیقت سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه‌ها را فراهم می‌آورند. از طرفی با افزایش سوخت و ساز چربی ها، مانع هدر رفتن پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شوند.

اسماترز باور دارد، "کربوهیدرات‌ها نقش کلیدی در عملکرد مغز ایفا می‌کنند. آن‌ها در خلق و خو، حافظه و بسیاری از عملکرد‌های دیگر موثر هستند و یک منبع انرژی بسیار مناسب و سریع برای بدن محسوب می‌شوند. در واقع RDA کربوهیدرات‌ها به مقداری از این ماده که مغز به آن نیازمند است، بستگی دارد".

کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده
اسماترز معتقد است کربوهیدرات‌ها در دو گروه ساده و پیچیده طبقه بندی می‌شوند. تنها تفاوت این دو گروه ساختار شیمیایی آن‌ها است و اینکه با چه سرعتی قند را جذب یا هضم می‌کنند. بنا به بیانات مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها‌ی ساده بسیار بالا‌تر و آسان‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده است.

کربوهیدرات‌های ساده‌ای که تنها دارای یک یا دو نوع قند مانند فروکتوز (قند موجود در میوه ها) و گالاکتوز (قند موجود در لبنیات) هستند، به نام مونوساکارید شناخته می‌شوند و کربوهیدرات ها‌یی که حاوی دو نوع قند از قند های، ساکاروز (شکر)، لاکتوز (لبنیات) و مالتوز (که در آب جو و برخی سبزیجات وجود دارد) هستند، دی ساکارید‌ها نامیده می‌شوند.

کربوهیدرات‌های ساده در آب نبات و انواع نوشیدنی‌های شیرین وجود دارند، با این وجود، از آنجایی که این خوراکی‌ها با قند تصفیه و فرآوری شده ساخته می‌شوند، حاوی هیچ گونه مواد معدنی و فیبر نیستند. مؤسسه ملی بهداشت NIH آن‌ها را عاری از مواد انرژی زا و مفید می‌داند که تنها سبب افزایش وزن می‌شوند.

کربوهیدرات‌های پیچیده (پلی ساکارید ها) حاوی سه یا بیش از سه نوع قند هستند. آن‌ها اغلب در غذا‌های نشاسته ای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نان‌های سبوس دار، غلات و حبوبات وجود دارند.

اسماترز اشاره می‌کند، در حالی که تمام کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع فوری انرژی عمل می‌کنند، کربوهیدرات‌های ساده به دلیل هضم و جذب سریع‌تر در بدن، نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده در مورد تولید انرژی بسیار سریع‌تر عمل می‌کنند. کربوهیدرات‌های ساده، به سرعت روی قند خون تأثیر می‌گذارند و آن را افزایش می‌دهند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی بیشتری را ایجاد می‌کنند.

پژوهش‌ها نشان داده است، چربی‌های اشباع شده نباید با کربوهیدرات‌های ساده که در اکثرمواد غذایی فرآوری شده وجود دارد جایگزین شوند، زیرا این کار خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

اسماترز در این زمینه اشاره می‌کند: "بهتر است سعی کنید، بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده درجه اول را که در سبزیجات و غلات وجود دارند، در رژیم غذایی خود جای دهید و مصرف کنید".

قند، نشاسته و فیبر
طبق تحقیقات دانشگاه آیووا ایالت متحده، کربوهیدرات‌ها در بدن به واحد‌های کوچک تری از قند مانند گلوکوز و فروکتوز تبدیل می‌شوند. روده کوچک این واحد‌ها را جذب می‌کند، سپس وارد جریان خون می‌شود و به کبد منتقل می‌شوند. کبد همه این قند‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند، که از طریق جریان خون همراه با انسولین به انرژی اولیه برای فعالیت‌های بدنی تغییر پیدا می‌کند.

در این زمان در صورتی که بدن برای تأمین انرژی نیازمند به این قند نباشد، می‌تواند ۲۰۰۰ کالری از آن را در کبد و عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره و نگهداری کند. هنگامی که این ذخایر گلیکوژن کامل شد، از این پس کربوهیدرات به صورت چربی ذخیره می‌شود. اگر به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف و در بدن ذخیره نکنید، بدن به ناچار برای تامین انرژی، پروتئین می‌سوزاند. از طرفی عضلات، به پروتئین نیاز دارند و سوختن پروتئین به جای کربوهیدرات، به کلیه‌ها فشار می‌آورد و دفع ادرار را دردناک می‌کند.

فیبر برای هضم غذا ضروری است. طبق یافته‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده، فیبر حرکات روده‌ای و اجابت مزاج سالم را آسان‌تر و از بروز بیماری‌های مزمن مانند سکته قلبی و دیابت پیشگیری می‌کند. با این حال فیبر بر خلاف قند و نشاسته، در روده کوچک جذب و تبدیل به گلوکوز نمی‌شود. بلکه بدون تغییر وارد روده بزرگ شده و در آنجا تبدیل به هیدروژن، دی اکسید کربن و اسید‌های چرب می‌شود. این مؤسسه توصیه می‌کند در ازای هر ۱۰۰۰ کالری، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید که می‌توانید این میزان فیبر را از میوه ها، سبزیجات، غلات و به ویژه حبوبات تأمین کنید.

اسماترز اشاره می‌کند، کربوهیدرات‌ها را به طور طبیعی از انواع لبنیات و سبزیجات نشاسته‌ای سیب زمینی و غلات که حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند یا سبزیجات بدون نشاسته مانند کاهو، کلم، لوبیا سبز، کرفس، هویج و کلم بروکلی به دست بیاورید. طبق گزارش انجمن دیابت ایالات متحده، سبزیجات بدون نشاسته، تنها حاوی حدود ۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان سبزیجات خام هستند که بیشتر این کربوهیدرات‌ها از منابع فیبر موجود در آن‌ها حاصل می‌شود.

کربوهیدرات ها‌ی خوب و بد
کربوهیدرات ها، در مواد غذایی که برای مان مناسب است (مانند سبزیجات) و هم در خوراکی‌هایی مضر می‌شناسیم شان (مثل دونات ها) یافت می‌شوند. این امر منجر شده که بتوانیم کربوهیدرات‌ها را به دو گروه کربوهیدرات‌های خوب و بد تفکیک کنیم. کربوهیدرات‌های بد معمولا در شیرینی ها، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نان سفید و سایر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند، که همگی این‌ها کربوهیدرات‌های ساده و معمولا فاقد ارزش غذایی هستند.

کربوهیدرات ها‌ی خوب، معمولا کربوهیدرات ها‌ی از نوع پیچیده هستند که در غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات وجود دارند. این مواد نه تنها پردازش آهسته تری دارند بلکه غنی از مواد مغذی دیگر نیز هستند.

کربوهیدرات‌های خوب دارای ویژگی‌های بیان شده در مطلب زیر هستند:

• کالری کم یا متوسطی دارند
• سرشار از مواد مغذی هستند
• قند و غلات تصفیه شده، ندارند
• به طور طبیعی، فیبر بالایی دارند
• حاوی مقدار کمی سدیم هستند
• چربی‌های اشباع شده کمی دارند
• کلسترول و چربی‌های ترانس بالا اندکی دارند

کربوهیدرات‌های بد:

• کالری زیادی دارند
• سرشار از قند تصفیه شده، مانند شیره ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه هستند
• غلات تصفیه شده زیادی دارند مانند آرد سفید
• دارای مواد مغذی بسیار اندکی هستند
• فیبر کمی دارند
• سدیم بالایی دارند
• گاهی اوقات حاوی چربی اشباع شده بالایی هستند
• همچنین گاهی اوقات کلسترول و چربی ها‌ی ترانس بالای زیادی دارند

شاخص قند خون (گلیسمی)
اخیرا متخصصان تغذیه دریافته اند که کربوهیدرات‌ها شاخص گلیسمی دارند که از اهمیت ویژه‌ای بر خوردار است. اینکه این شاخص قند خون چگونه به سرعت بالا برود یا اینکه کربوهیدرات‌ها چه تاثیری روی این افزایش قند خون دارند، مهم است.

مواد غذایی که حاوی قند زیاد مثل شیرینی جات، قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند و خوراکی‌های با قند کمتر، قند خون را به آرامی و به میزان پایین تری افزایش می‌دهند. با توجه به پژوهش‌های دانشگاه هاروارد، غذا‌های افزایش دهنده قند خون با مشکلاتی نظیر دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان‌های خاص مرتبط هستند.

از طرفی یافته ها‌ی دیگر (که نتایج این مطالعه در سال ۲۰۱۴ در JAMA منتشر شد) حاکی از آن بود که حتی پیروی از یک رژیم غذایی حاوی قند پایین هم می‌تواند مفید نباشد.

مزایای کربوهیدرات
نمونه‌های مناسب کربوهیدرات‌ها می‌توانند برای شما فوق العاده خوب باشند و نه تنها برای سلامتی ضروری هستند بلکه مزایای گوناگونی هم دارند.

سلامت روان
کربوهیدرات‌ها احتمالا برای سلامت روان ضروری و مفید هستند. طبق نتایج تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۹ در مجله JAMA Internal Medicine منتشر شد نشان داد، افرادی که چربی زیادی داشتند و مدت یک سال از رژیم غذایی که داری کربوهیدرات کم بود پیروی کردند، نسبت به افراد با چربی پایین و رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات، از افسردگی، اضطراب و خشم بیشتری رنج می‌بردند. با توجه به همین موضوع دانشمندان تصور می‌کنند، کربوهیدرات به تولید سروتونین در مغز کمک می‌کند.

همچنین کربوهیدرات ممکن است به تقویت عملکرد حافظه کمک کند. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۸ در دانشگاه تافتس انجام شد، تعدادی از زنان دارای اضافه وزن انتخاب شدند و کربوهیدرات برای یک هفته به طور کامل از رژیم غذایی آن‌ها حذف شد. سپس مهارت‌های شناختی، توجه بصری و حافظه محیطی آن‌ها مورد آزمایش قرار گرفت. نتیجه به دست آمده از این پژوهش نشان می‌داد که، وضعیت حافظه زنان دارای اضافه وزن که کربوهیدرات سالم مصرف می‌کردند در مقایسه با سایر افراد شرکت کننده در این آزمایش بسیار مطلوب‌تر بود.

کاهش وزن
اگرچه بزرگ‌ترین عامل منفور بودن کربوهیدرات، تأثیر آن روی افزایش وزن است، اما در واقع نوع خوب کربوهیدرات به شما در کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک می‌کند، زیرا بسیاری از کربوهیدرات‌های خوب مانند غلات سبوس دار و سبزیجات با پوست، حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. به دست آوردن فیبر کافی از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین می‌تواند کار مشکل باشد. از طرفی دریافت فیبر کافی نیز از اهمیت بالایی بر خوردار است که سبب ایجاد حس سیری می‌شود و از سوی دیگر جزو ماده‌های غذایی نسبتا کم کالری قرار می‌گیرد.

نتایج مطالعه‌ای در مجله تغذیه در سال ۲۰۰۹ منتشر شد که طبق این تحقیق، رژیم غذایی تعدادی از زنان میان سال برای ۲۰ ماه تحت نظر قرار گرفت. افرادی که در این مدت فیبر بیشتری مصرف کرده بودند نسبت به آن‌هایی که مصرف فیبر را کاهش داده بودند، وزش بیشتری را از دست دادند. مطالعه دیگری هم که در همین زمینه انجام شده بود نشان داد، افرادی که رژیم غذایی کم چرب را انتخاب کرده بودند، کاهش وزن را تجربه کرده بودند، اما افرادی که کربوهیدرات را کاهش داده بودند موفق نشدند که وزن خود را کاهش دهند.

منبع مواد مغذی
به طور کلی میوه‌ها و سبزیجات فرآوری نشده، منابع خوبی برای دریافت مواد مغذی هستند. این مواد غذایی خارق العاده شامل انواع سبزیجات برگ سبز، سیب زمینی، انواع توت‌های آب دار، مرکبات ترش مزه و سیب ترد می‌شوند که همگی دارای مقادیر مناسبی از کربوهیدرات هستند.

یکی از با اهمیت‌ترین منابع سرشار از کربوهیدرات‌های خوب، غلات کامل هستند. مطالعات گسترده‌ای در سال ۲۰۱۰ صورت گرفت و نتایج آن در مجله رژیم غذایی ایالات متحده منتشر شد که حاکی از آن بود که مصرف طیف گسترده‌ای از غلات که حاوی فیبر بالا، انرژی و چربی اشباع نشده بوده اند بهتر از رژیم حاوی تمام عناصر کم مصرف (به جز ویتامین B۱۲ و سدیم) پاسخ داده است. مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴ در مجله‌ای که به بررسی علوم و صنایع غذایی و تغذیه می‌پردازد منتشر شد، در بردارنده این حقیقت بود که آنتی اکسیدان‌هایی که پیش از این تصور می‌شد تنها در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند در غلات سبوس دار نیز یافت شدند.

سلامت قلب
کلی تاپس (Kelly Toups) یکی از متخصصین انجمن غلات سبوس دار باور دارد، فیبر در کاهش کلسترول نیز موثر است. از آنجایی که فرایند گوارش غذا در بدن نیازمند اسید‌های صفراوی است که توسط کلسترول تولید می‌شوند. کبد برای بهبود فرآیند هضم، کلسترول را به منظور تولید اسید صفرا از خون می‌گیرد، در نتیجه میزان کلسترول بد خون LDL کاهش پیا می‌کند.

تاپس با استناد به مطالعه‌ای که در نشریه آمریکایی تغذیه منتشر شد و موضوع آن درباره تأثیر غلات سبوس دار روی بیمارانی بود که داروی استاتین را برای کاهش کلسترول مصرف می‌کردند، گفت: کلسترول بد افرادی که روزانه بیش از ۱۶ گرم غلات سبوس دار در رژیم غذایی شان وجود داشت، بیشتر از افرادی که استاتین را بدون رژیم غذایی حاوی غلات سبوس دار مصرف کردند پایین آمده است.

کمبود کربوهیدرات
عدم دریافت میزان کافی کربوهیدرات ممکن است سبب ایجاد مشکلاتی شو. د، زیرا بدون سوخت کافی، بدن انرژی لازم را ندارد. علاوه بر این کمبود کربوهیدرات منجر به کمبود قند می‌شود که سیستم عصبی را مختل و در گیر می‌کند، فرد دچار سر گیجه، ضعف جسمانی و روانی می‌شود که این کمبود گلوکوز یا قند خون پایین، هیپوگلیسمی نیز نامیده می‌شود.

اگر بدن میزان کافی کربوهیدرات ذخیره و مصرف نکند، از پروتئین به عنوان سوخت استفاده خواهد کرد که این برای بدن بسیار مضر است، زیرا عضلات به پروتئین ذخیره شده در بدن نیازمند هستند و دفع پروتئین، کلیه‌ها را دچار مشکل کرده و روند دفع ادرار را با درد و بسیاری مشکلات دیگر همراه می‌کند.

افرادی که به میزان مناسب، کربوهیدرات مصرف نمی‌کنند، با کمبود فیبر نیز مواجه می‌شوند که می‌تواند آن‌ها را دچار مشکلات گوارشی کند و از مشکلاتی نظیر یبوست رنج ببرند که خودش منجر به مشکلات مهم تری برای بدن خواهد شد.

منبع: livescience