ساده، طبیعی و بی‌دردسر: قهرمانان ماراتن المپیک چه غذایی می‌خورند؟

ماراتن برای بسیاری از مردم دنیا تداعی‌گر المپیک است. این ورزش از اولین دوره المپیک مدرن در ۱۸۹۶ بخشی از این مسابقات بوده است.

طی مسیری ۴۲/۲ کیلومتری در کوتاه‌ترین زمان ممکن، ماراتن را به یکی از سخت‌ترین ورزش‌های استقامتی تبدیل می‌کند که ورزشکاران طی آن مقادیر متنابهی کالری می‌سوزانند.

اما قهرمانان این رشته دقیقا چه میزان کالری می‌سوزانند و در عصرعلوم و فناوری‌های پیشرفته ورزشی و محصولات غذایی با خوردن چه موادی انرژی مورد نیازشان را تامین می‌کنند؟

برای یافتن پاسخ این سوال‌ها، به دیدار الیود کیپچوگه و بریجید کاسگی، رکوردداران حال حاضر ماراتن زنان و مردان دنیا که در حال آماده‌سازی برای المپیک توکیو هستند، رفتیم و از عادات غذایی شان پرسیدیم.

ماراتن ورزشی‌است که با تعریق زیادی همراه است پس بهتر است کارمان را با نوشیدنی شروع کنیم. در کنیا اولین گزینه برای نوشیدن چای است و اگر به آن کمی شکر اضافه شود می‌تواند انرژی مورد نیاز ورزشکاران برای شروع مسابقه را تامین کند.

چای شیرین نوشیدنی مورد علاقه بسیاری از دوندگان کنیایی است. پژوهش نشان داده شکر یک پنجم کربوهیدارت موجود در رژیم این ورزشکاران را تشکیل می‌دهد.

جالب این‌جاست که برخی از دوندگان در طول تمرین بیشتر از آب، چای می‌نوشند! بیاید مسابقه را با ۵ فنجان چای شروع کنیم که معادل ۴۵۰ کیلوکالری انرژی دارد!

۱۵ قاشق چای خوری شکر ممکن است خیلی زیاد به نظر برسد، اما هنوز راه درازی پیش رو داریم. وقت آن رسیده که کمی غذای مناسب به ورزشکاران‌مان بدهیم.

اولین و مناسب‌ترین انتخاب اوگالی است؛ غذای مرسوم کشور‌های شرق آفریقا که شبیه فرنی است و از آرد ذرت و آب تهیه می‌شود. اوگالی ممکن است غذایی بسیار ساده و معمولی به نظر بیاید، اما نقشی کلیدی در تامین انرژی دوندگان استقامت کنیایی دارد و حدود یک چهارم مجموع کالری دریافتی آن‌ها را تامین می‌کند.

اما در توکیو احتمالا از اوگالی خبری نیست و بریجید می‌گوید باید برایش جایگزینی موقت پیدا کنند: " اوگالی در سایر کشور‌های دنیا آن‌طور که در کنیا مصرف می‌شود وجود ندارد. احتمالا آنجا به جای اوگالی برنج، اسپاگتی یا مرغ و ماهی بخوریم. "

با این حال بیایید به رژیم غذایی معمول پایبند بمانیم و از آن‌جایی که یک واحد اوگالی برای ورزشکارهایمان کافی نیست، دو واحد دیگر هم به برنامه غذایی‌شان اضافه کنیم.

اوگالی میزان انرژی مناسبی دارد، اما هنوز با کالری دریافتی موردنظرمان فاصله زیادی داریم. مسلما خوردن اوگالی به تنهایی کافی نیست، پس بیاید ببینیم چه چیز‌های دیگری را می‌توانیم در وعده غذایی‌مان بگنجانیم.

گوشت به طور قطع گزینه بسیار خوبی است، اما این تازه اول راه است. اگر چه گوشت گاو می‌تواند منبعی غنی از پروتئین باشد، اما بسیاری از دوندگان برجسته کنیایی پروتئین مورد نیازشان را از شیر و حبوبات دریافت می‌کنند. پس بیاید کمی از این مواد غذایی به وعده‌مان اضافه کنیم.

شیر یکی از ترکیبات اصلی چای یا تانگاویزی است؛ یک نوع نوشیدنی شیرین کنیایی که از چای و شیر درست می‌شود و آن را با زنجبیل و سایر ادویه‌جات طعم‌دار می‌کنند. دو فنجان از این نوشیدنی که معادل ۳۲۰ کیلوکالری انرژی دارد را به رژیم غذایی ورزشکارانمان اضافه می‌کنیم.

الیود به یک نوشیدنی محلی دیگر به نام مورسیک هم علاقه دارد. او می‌گوید "مورسیک شیر تخمیر شده است و مصرف آن برای کسانی که ورزش می‌کنند، ضروری است. خوردن این نوشیدنی باعث می‌شود دستگاه گوارش سریع‌تر عمل کند و غذا خیلی زودتر هضم شود. "

یک واحد لوبیا قرمز پخته شده هم مکمل خوبی برای اوگالی است و هم ۱۲۰ کیلوکالری انرژی به یک وعده غذایی‌مان اضافه می‌کند. شاید باور نکید، اما هنوز راه زیادی تا رسیدن به کالری مورد نظرمان باقی مانده! پس سیب‌زمینی‌ها را بیاورید!

دوندگان برجسته کنیایی مقادیر زیادی برنج، سیب‌زمینی و نان مصرف می‌کنند. ترکیب این مواد غذایی اصلی نزدیک به یک چهارم کالری مورد نیازمان را تامین می‌کند و منبع حدود یک سوم کربوهیدارت دریافتی بدن است. پس این مواد غذایی، گزینه‌های ایده‌آلی برای قهرمانان ماراتن ما به حساب می‌آیند.

آیا این میزان غذا می‌تواند انرژی مورد نیاز قهرمان زن ما برای رسیدن به خط پایان ماراتن را تامین کند؟ بله!

بریجید سال ۲۰۱۹ که قهرمان ماراتن شیکاگو شد تقریبا ۱۶۶۶ کیلوکالری انرژی سوزاند. به بیان دیگر او ظرف تنها ۲ ساعت و ۱۴ دقیقه تقریبا تمامی میزان کالری که توصیه شده زنان بزرگسال معمولی طی یک روز مصرف کنند را سوزاند!

حالا بیاید به عقب برگردیم و به سراغ الیود کیپچوگه برویم. وزن او بیشتر است و کمی سریع‌تر از بریجید می‌دود؛ بنابراین برای رسیدن به خط پایان مسابقه کمی بیشتر از او به انرژی نیاز دارد. پس بیاید برای دادن انگیزه بیشتر به او با اضافه کردن کمی نیمرو و مقداری کلم و سبزیجات برگ‌دار رنگ و بوی بیشتری به غذایش بدهیم.

۲ تخم‌مرغ آب‌پز، ۱ واحد ماناگو (managu)، ۱ واحد سوکوما (sukuma) و ۱ واحد کلم آب‌پز = ۲۶۰ کیلوکالری انرژی
کم کم داریم به هدفمان نزدیک می‌شویم. با اضافه کردن دو تخم مرغ و مخلوطی از سبزیجات، در مجموع ۲۶۰ کیلوکالری دیگر وارد بدن الیود خواهد شد.

این خوراک جذاب ترکیبی از سبزیجات محلی از جمله یک نوع سبزی شبیه به اسفناج به نام ماناگو است که با مریم گلی و سایر ادویه‌ها مخلوط شده‌اند. سوکوما هم نوعی سبزی شبیه به کلم برگ یا کِیل است که در شرق آفریقا به وفور یافت می‌شود.

بریجید گفت: "ما سبزیجات را از سوپرمارکت نمی‌خریم. ما اینجا معمولا کلم و اسفناج می‌کاریم و از آنجایی که زمین‌مان حاصلخیز است از مواد شیمیایی استفاده نمی‌کنیم. " دیگر چیزی نمانده! ادر این مرحله احتمالا تنها یک میان‌وعده سبک می‌تواند ما را به هدف مورد نظرمان برساند.

حتی دوندگان طراز اول دنیا هم مثل همه انسان‌های دیگر به میان‌وعده سبک نیاز دارند. در کنیا میوه‌جات گزینه‌ای محبوب برای این وعده غذایی هستند. بریجید می‌گوید: "من به ویژه دوست دارم برای میان‌وعده انواع مختلف میوه بخورم. مثلا امروز موز بخورم، فراد کمی هندوانه، پس فردا پرتغال و روز بعد از آن انبه. "

فعلا بهتر است به رژیم غذایی سالم پایبند بمانیم و برای میان‌وعده به یک عدد موز که معادل ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد، رضایت بدهیم.

این لحظه‌ای است که ورزشگاه از هیجان منفجر می‌شود! بالاخره به میزان کالری موردنظرمان رسیدیم؛ الیود کیپچوگه سال ۲۰۱۸ که در ماراتن برلین رکورد جهان را شکست، ۲۳۲۲ کیلوکالری انرژی سوزاند. به شکلی باورنکردنی او کل میزان انرژی که توصیه شده مردان بزرگسال معمولی در هر روز مصرف کنند را ظرف تنها ۲ ساعت و یک دقیقه و ۳۹ ثانیه سوزاند.

برنامه غذایی روزانه الیود را مرور کنید و ببنید او چطور این میزان کربوهیدارت و کالری را دریافت می‌کند!

الیود کیپچوگه و بریجید کاسگی هر دو در المپیک ۲۰۲۰ توکیو شرکت خواهند کرد. ماراتن المپیک در سال‌های اخیر تحت سلطه ورزشکاران شرق آفریقا بوده است. ساختار بدنی، تمرین در ارتفاعات منطقه ریفت، ولی و رژیم غذایی، احتمالا از جمله عوامل موثر در موفقیت این ورزشکاران است.

از نظر الیود یک رژیم غذایی مناسب و متعادل نقشی کلیدی در موفقیت یک دونده ماراتن دارد. او به بی‌بی‌سی گفت: "دو و میدانی مثل کار ساختمان‌سازی است: درست مثل این است که دارید با دست‌هایتان کار می‌کنید و سیمان و همه مصالح دیگر را با هم مخلوط می‌کنید. منظورم این است که وقتی بحث گستره انرژی در میان باشد غذایی که می‌خورید اهمیتی حیاتی دارد. "

در جهانی که ورزش‌های قهرمانی به شدت به جدیدترین تحولات علم تغذیه و محصولات غذایی مشخص وابسته هستند، بد نیست به یاد داشته باشیم که برخی از ورزشکاران طراز اول دنیا انرژی مورد نیاز بدن خود را از غدا‌های ساده، طبیعی و بی‌دردسر تامین می‌کنند.

برای محاسبه میزان کالری مصرفی ورزشکاران معادله‌ای را به کار گرفتیم که در آن از شاخص سوخت و ساز یا ام‌ای‌تی (MET) استفاده می‌شود. هر فعالیتی شاخص سوخت و ساز خاص خودش را دارد؛ به عنوان مثال شاخص سوخت و ساز نشستن ۱ است و شاخص سوخت و ساز دویدن در مارتن تقریبا ۱۹/۸.

برای محاسبه میزان کالری که یک ورزشکار دو و میدانی می‌سوزاند، باید شاخص سوخت و ساز فعالیت مورد نظر را در وزن فرد در مقیاس کیلوگرم و زمان آن فعالیت در مقیاس ساعت ضرب کنیم.

به عنوان مثال برای مصاحبه میزان کالری که کیپچوگه در ماراتن برلین سوزاند، باید شاخص سوخت و ساز دویدن در ماراتن (۱۹/۸) را در وزن او (۵۸ کیلوگرم) و همین‌طور زمان مسابقه از ابتدا تا پایان (۲/۰۲) ضرب کنیم.

به این ترتیب به معادله ۲۳۲۰ کیلوکالری = ۲/۰۲× ۵۸ × ۱۹/۸ خواهیم رسید.

برای محاسبه کالری موجود در غذا‌ها و نوشیدنی‌ها، از جداول ترکیبات مواد غذایی کنیا مربوط به سال ۲۰۱۸ به عنوان مرجع استفاده کردیم. در این جدول‌ها انرژی هر واحد از مواد غذایی به تقریب ۱۰ کیلو کالری شده‌است.