توصیه جادویی برای متوقف کردنِ اضطراب پیش از شروع
بخشِ بزرگی از اضطراب ناشی از وضعیتِ جسمانی افراد است. حیوانات به‌طور غریزی می‌دانند که چطور آدرنالینی که در بدن‌شان به اوج رسیده است را آزاد کنند و سیستم عصبی را به آرامش برسانند. بز‌های کوهی بعد از درگیری مرگباری که با حریف دارند، شروع به لرزاندنِ بدن‌شان می‌کنند.
فرادید | در سال‌های اخیر، تعداد بیش‌تری از شخصیت‌های معروف در حوزه عمومی درباره مسائل سلامت روانی خود صحبت کرده‌اند که باعث شده دیگران با درد‌های مشابه سکوت ناشی از ترس از شرم و انگِ اجتماعی را آسان‌تر بشکنند.
به گزارش فرادید، چنددهه قبل، معرفی دارو‌های جدید برای درمان اضطراب و افسردگی، تصویری که از این وضعیت‌ها به عنوان یک نقصِ شخصی ارائه می‌شد را مخدوش کرد و آن‌ها را به عنوانِ نتایج ناشی از تغییراتِ شیمیایی در مغز به رسمیت شناخت.
امروزه، فهم جدید از ارتباط متقابل بین ذهن و بدن، می‌تواند اضطراب را قابلِ پیش‌گیری‌تر از قبل بکند.
روان‌درمان‌گرِ کل‌نگر، دکتر اِلِن وُرا، در کتاب «آناتومیِ اضطراب: فهم و فائق آمدن بر واکنش‌های ترس بدنی»، به واکاویِ شالوده‌های استرس پرداخته است و استراژی‌های نوینی را برای پیش‌گیری و درمان هر یک از آن‌ها ارائه می‌کند.
او در این کتاب دانش خود درباره چگونگی قدم برداشتن به سمتِ برخورداری از یک تعادل بدنیِ بهتر را، که می‌تواند به بهبود علائم اضطراب کمک کند، با خوانندگان به اشتراک می‌گذارد.
در ادامه بخشی از مصاحبه سی‌اِن‌اِن را با این نویسنده می‌خوانیم که درباره معنای اضطراب و روش‌هایی برای پیش‌گیری از آن است و سایت فرادید آن را ترجمه شده است:
بزرگ‌ترین سوء‌تفاهم مردم درباره اضطراب چیست؟
اضطراب فقط یک عدم‌تعادلِ شیمیاییِ ژنتیکی نیست. بخشِ بزرگی از اضطراب ناشی از وضعیتِ جسمانی افراد است که می‌توان آن را تغییر داد.
تشخیص دادنِ آنچه که من «اضطرابِ جعلی» می‌نامم به ما این امکان را می‌دهد که اقداماتی را برای بهبودِ تعادل جسمانی‌مان انجام دهیم که درنهایت به بهبود علائم اضطراب کمک می‌کند. این آن پیامِ امیدوارکننده و قدرت‌بخشی است که می‌خواهم به خوانندگان برسانم.
ارتباط ذهن-بدن چطور بر اضطراب اثر می‌گذارد؟
امروز خیلی از مردم به این تشخیص رسیده‌اند که وضعیتِ سلامت روانی‌شان بر بدن‌شان اثر می‌گذارد. آن‌ها پیام‌رسانیِ از بالا به پایین را درک می‌کنند. آن‌ها با خودشان فکر می‌کنند که «وای، فردا امتحان دارم»! و این می‌تواند بر جسم‌شان اثر بگذارد و برای مثال دچار اسهال شوند.
آنچه تا حد زیادی ناشناخته مانده است، شبکه ظریف و عمیقاً به‌هم‌پیوسته ارتباطات رفت‌وبرگشتی بین بدن و ذهن است.
زندگی مدرن به واسطه استرس مزمن، غذا‌های فراوری‌شده و آفت‌کش‌ها به بدنِ ما حمله می‌کند. محیط باکتریایی سیستم گوارش ما که ناسالم شده است، باعث می‌شود دیواره روده‌ها ملتهب و بیمار شود که پیامی را به مغز مخابره می‌کند: «آن پایین اوضاع خوب نیست.»
وقتی جسم ما از حالت تعادل خارج می‌شود، به مغزمان می‌گوید که مضطرب شود.
تحقیقات شما چگونه به شکل‌گیری رویکردتان نسبت به افسردگی به شما کمک کرده است؟
بسیاری از بیمارانی که در این پژوهش شرکت کرده‌اند هم افسردگی و هم اضطراب داشته‌اند. برخی اوقات بین این دو وضعیت در نوسان بوده‌اند؛ و برخی اوقات نیز هر دو وضعیت هم‌زمان وجود داشته‌اند. اضطراب مزمن در گذر زمان می‌تواند ما را مستهلک کند و در وضعیتِ پوچ‌وتهیِ افسردگی قرار دهد. هر دو علائم مغز هستند که دارد به ما می‌گوید: «من حالم خوب نیست!»
چه استراتژی‌هایی می‌تواند در کنارآمدن با اضطراب کمک کند؟
زمانی که بدنِ ما روی دور واکنش‌های استرسی می‌افتد، این وضعیت می‌تواند مشابه اضطراب یا حمله هراس تعبیر شود. نخست، ما می‌بایست «اضطراب جعلی» را از طریق تمرکز کردن روی تغذیه و خواب کافی و کنترل کردنِ مصرفِ تکنولوژی و کافئین و هر نوع ماده مخدر مخربی، حذف کنیم.
یک تغذیه باارزش و جامع می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کم کند. اغلب اوقات من با متعادل کردن قند خون آغاز می‌کنم، زیرا قند خون اثری سریع روی حس اضطراب روزانه ما می‌گذارد.
رژیم مدرن آمریکایی بر مبنای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و میلک‌شیک‌هایی است که در قالبِ نوشیدنی‌های حاوی قهوه به ما عرضه می‌شوند. درنهایت اتفاقی که می‌افتد این است که قند خون دچار فراز و فرود‌های ناگهانیِ ناشی از مصرف قند و ترشح انسولین می‌شود که می‌تواند احساسی مشابهِ حس اضطراب را ایجاد کند.
تثبیت قند خون به شکلی قدرتمند هم باعث می‌شود که حس اضطراب و عذاب روحی تسکین پیدا کند و هم آن حس بهم‌خوردگی شکم که اغلب افراد احساس می‌کنند، از بین برود.
تصمیم قطعی به پیروی از رژیم‌های غذایی‌ای که قند خون را تثبیت می‌کند و حاوی کربوهیدرات‌های کم‌تر تصفیه‌شده است و درعوض پروتئین و چربی‌های سالم دارد، یک استراتژی محبوب است.
اما اگر این رژیم غذایی ۱۸۰ درجه با رژیم غذایی‌ای که هم‌اکنون دارید، فرق می‌کند، یک راه‌حل کوتاه‌مدت اینجا وجود دارد: هر چند ساعت یک قاشق غذاخوری پر روغن آفتاب‌گردان یا روغن بادام یا روغن هر دانه خوراکی دیگر، یا روغنِ نارگیل یا روغنِ حیوانی بخورید.
این ماده یک شبکه ایمنی ایجاد می‌کند که می‌تواند هر نوع سقوط قند را خنثی کند. بسیاری از بیمارانم به من گفته‌اند که این مداخله به تنهایی توانسته حملات هراسی آن‌ها را کاهش دهد.
آیا توصیه می‌کنید که برخی از بیماران‌تان بیش‌تر گوشت مصرف کنند؟ چرا؟
بسیاری از بیمارانم فقط اسموتی، لاته، پودینگ دانه چیا یا سالاد مصرف می‌کنند. هراس و اضطرابِ دائمی آن‌ها ناشی از رژیمی است که فاقد مواد لازم است. یک رژیمِ غذاییِ نیمه-گیاهی که در آن گوشت یک ماده محوری و اصلی نیست، اما به عنوان طعم‌دهنده به غذا افزوده می‌شود، می‌تواند آن نقطه طلایی برای حفظ سلامتی باشد.
حملات هراسی و حس عصبانیت دائمی می‌تواند ناشی از بدنی باشد که هرگز مواد غذایی لازم را به مقدار کافی دریافت نمی‌کند. یک غذای مغذی و کامل می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی را بهبود ببخشد.
اگر می‌توانستید یک توصیه جادویی برای مراجعان خود داشته باشید، آن توصیه چه بود؟
من نمی‌خواهم مردم را تشویق به قرار گرفتن در مسیری کنم که درنهایت باعث شود آن‌ها ضعیف و وسواسی شوند یا از غذا بترسند. این به درمان اضطراب هیچ‌کسی کمک نمی‌کند. بخواهم به‌طور کلی نظر بدهم، دوست دارم مردم را تشویق به خوردن غذا‌های واقعی کنم و به آن‌ها بگویم از غذا‌های بیهوده و تقلبی و فراوری‌شده پرهیز کنند.
ایده این است که مقدار متعادلی از پروتئین‌هایی با کم‌ترین میزانِ فراوری، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم را مصرف کنیم و به‌طور کلی غذا‌های محلی و به‌فصل را بخوریم. سعی کنید به فرهنگِ غذایی مادربزرگِ مادربزرگِ مادربزرگ‌تان بگردید و اگر از ترکیبی از اقوام مختلف هستید، به صورت گزینشی عمل کنید و سپس به بدن‌تان گوش بدهید.
به‌طور کلی غذا‌هایی که با بدنِ ما سازگار هستند، جایی که از آن آمده‌ایم را منعکس می‌کنند.
سعی کنید به جای تهیه غذا‌هایی که از کارخانه‌ها و مزارع بزرگ و صنعتی به دست آمده‌اند، غذا‌هایی را بخورید که در مزارع کوچک و با رعایت پایداری زیست‌محیطی تهیه شده‌اند و در آن‌ها رفتار با حیوان‌ها انسانی است.
کامل کردنِ چرخه استرس چه معنایی دارد و چرا مهم است؟
به تعادل رساندن سیستم عصبی برای تنظیم اضطراب بسیار مهم است. اضطراب یا حمله هراسی وقتی رخ می‌دهد که سیستم شما از نقطه صفر عبور کند و واکنش استرسی نشان دهد. البته که اضطراب اجتناب‌ناپذیر است. بسیاری از ما یک‌عمر استرس را در درونِ خودمان انباشته‌ایم و هنوز هم نمی‌توانیم با آزاد کردنِ انرژی فروخورده چرخه استرس را تکمیل کنیم.
به‌نظر می‌رسد حیوانات به‌طور غریزی می‌دانند که چطور آدرنالینی که در بدن‌شان به اوج رسیده است را آزاد کنند و سیستم عصبی را به آرامش برسانند. بز‌های کوهی بعد از درگیری مرگباری که با حریف دارند، شروع به لرزاندنِ بدن‌شان می‌کنند. غاز‌ها بعد از نزاع و درگیری بال‌های‌شان را به شکل خاصی به هم می‌زنند.
ما، به عنوان انسان‌های اجتماعی، کلی محرک‌های استرس‌زا داریم، اما اغلب عملکرد خاصی که بتواند اثراتِ بلندمدتِ استرس را آزاد کند، نمی‌شناسیم.
برای برخی از بیمارانم، ورزش کردن بهترین روش برای آزادسازی استرسِ انباشت‌شده است. راه‌های خلاقانه زیادی برای رسیدن به این هدف وجود دارد که شاملِ آواز خواندن، انجام حرکات موزون، نقاشی کردن، خاطره‌نویسی روزمره، مراجعه به روان‌درمان‌گر، صحبت کردن، درآغوش گرفتن، بازی با حیوانات خانگی، از ته دل خندیدن یا سیر گریه کردن است. همه این کار‌ها بدنِ ما را بازیابی می‌کنند و به آن می‌گویند: «تهدید از سرش گذشته و اکنون اوضاع امن است.»
به‌شخصه عجیب‌ترین روش را انتخاب می‌کنیم: لرزاندن بدن.
من برای بازیابی سیستم عصبی‌ام، یک موسیقی شمنی شامل درام‌نوازی می‌گذارم، چشم‌هایم را می‌بندم و بدنم را رها می‌کنم که به مدت ۹۰ ثانیه به دلخواه خود حرکت کند. بعد از آن دیگر مثل قبل استرس ندارم.
این کار آگاهی من را از بدنم و آنچه که سعی دارد به من بگوید، افزایش می‌دهد. بعد از آنکه به قدر کافی بدنم را تکان دادم، می‌نشینم و مراقبه می‌کنم.
اضطراب واقعی ناشی از تقلای بدنِ ما برای برقرار کردنِ رابطه با ماست. باید به او گوش بدهیم.
چه تمرینی برای تنفس دارید که اضطراب را کم کند؟
شیوه نفس‌کشیدنِ ۴-۷-۸ را توصیه می‌کنم. بدونِ اینکه به خودتان فشار بیاورید، با ۴ شماره دم بگیرید، سپس برای ۷ شماره نفس را حبس کنیم و بعد با ۸ شماره بازدم کنید. اگر اضطراب دارید، این تمرین‌ها را باید خیلی راحت و بدون فشار انجام دهید. هر احساسِ کنترلی بروی نفس کشیدن، خاصیتِ ضددرمانی دارد.
منبع: CNN
ترجمه: سایت فرادید
