مواد غذایی سرشار از آهن
کشمش میان وعدهای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B دارد و حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی گرم آهن دارد.
آهن از مواد معدنی مورد نیاز بدن میباشد که برای بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی در بدن به عنوان یک عامل ضروری است که میتوان از گیاهان آنرا تامین نمود.
آهن برای تولید هموگلوبین و انجام فرایندهای بدن و سلامت عمومی ضروری است. جذب ناکافی آهن از مواد غذایی سبب ابتلا به کم خونی، خستگی، ضعف جسمی و ضعف سیستم ایمنی بدن، رنگ پریدگی و پایین آمدن عملکرد ذهنی و فیزیکی خواهد شد.
مردان به طور متوسط به ۸ میلی گرم آهن در روز و زنان، قبل از سن یائسگی به ۱۸ میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. بر خلاف تصور ما آهن تنها در گوشت و جگر و فراوردههای دامی یافت نمیشود بلکه برخی مواد غذایی گیاهی سرشار از آهن هستند و گیاه خوارانی که گوشت مصرف نمیکنند، میتوانند آهن مورد نیاز بدن خود را از این مواد غذایی تامین نمایند.
لبو: لبو یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن است که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱.۸ میلی گرم آهن وجود دارد. مصرف لبو به بهبود عملکرد کبد و پاکسازی خون و جلوگیری از سرطان کمک میکند.
کشمش: کشمش میان وعدهای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B دارد و حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی گرم آهن دارد.
عدس: یکی دیگر از منابع گیاهی سرشار از آهن عدس است که در هر ۱۰۰ گرم عدس ۳.۳ میلی گرم آهن وجود دارد. عدس سرشار از فیبر بوده و به عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند و برای زنان باردار و ورزشکاران مفید است.
گیاه کلم بروکلی: کلم بروکلی سرشار از ویتامین C و آهن است و در هر ۱۰۰ گرم آن ۱ میلی گرم آهن وجود دارد. کلم بروکلی به دلیل وجود ویتامین C به جذب آهن و پیشگیری از سرطان کمک میکند.
کلم کیل: جالب است بدانید کلم کیل مقادیر زیادی مواد مغذی و ویتامین دارد و مقدار آهن آن بیش از گوشت است. کلم کیل سبب کاهش کلسترول، هضم راحت، تقویت قلب شده و به درمان لختههای خونی و تقویت استخوانها و پیشگیری از یبوست کمک میکند.
دانه کدو تنبل: دانه کدو تنبل سرشار از آهن و منیزیم، روی، فسفر، ویتامین A، F، B و E است. در هر ۱۰۰ گرم این منبع گیاهی ۳.۳ میلی گرم آهن وجود دارد. دانه کدو تنبل۶ برابر بیشتر از روغن زیتون اسید لینولئیک دارد و سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است.
اسفناج: حتما شنیده اید که اسفناج آهن بالایی دارد. اگر اسفناج را بپزید محتوای آهن آن غنیتر میشود. یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی گرم آهن دارد. اسفناج کم کالری است وعلاوه برآهن، ۲۵۰ میلی گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی- گرم پتاسیم هم دارد.
ماش: ماش بزرگترین منبع آهن است و هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱.۸ میلی گرم آهن میشود. ماش سرشار از آنتی اکسیدان، کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر بوده و از ابتلا به سرطان کولورکتال، دیابت و بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری میکند.
توفو: توفو تهیه شده از سویا و سرشار از آهن است که هر ۱۲۶ گرم از آن حاوی ۳.۶ میلی گرم آهن یا ۱۹ درصد مصرف مورد نیاز روزانه بدن است. توفو سرشار از تیامین، منیزیم، سلنیوم و کلسیم است و مصرف آن سبب کاهش پ علایم یائسگی و بیماریهای قلبی عروقی میشود.
آجیلها: همه آجیلها سرشار از آهن هستند. بادام هندی جزو آجیلهای پر طرفدار و سرشار از آهن است که ۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلی گرم آهن دارد.
شکلات تلخ: یکی از مواد خوراکی که سرشار از آهن بوده شکلات تلخ است. هر تکه شکلات ۳/۵ میلی گرم آهن و ۲۳۲ کالری دارد. هر ۳۰ گرم شکلات حاوی ۳.۲ میلی گرم آن یعنی ۱۸ درصد مصرف مورد نیاز روزانه و ۲۵ درصد مس مورد نیاز روزانه و ۱۶ درصد منیزیم مورد نیاز روزانه است.
سیب زمینی: این منبع گیاهی سرشار از آهن است. سیب زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی گرم آهن دارد. در سیب زمینی به جز آهن، ویتامین B، ویتامین C و پتاسیم هم وجود دارد.
گوجه فرنگی: آب گوجه فرنگی سرشار از ویتامین B و مواد معدنی و آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن است. آب گوجه فرنگی سرشار از آهن بوده و یک پیمانه از آن، ۱ میلی گرم آهن دارد.
انواع لوبیا: انواع لوبیا مثل لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی سرشار از آهن هستند. نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیای سیاه پخته شده ۱ ٫۸ درصد آهن برای بدن تأمین میکند. در هر فنجان پخته شده لوبیا ۴.۴- ۶.۶ میلی گرم آهن یا ۲۴ الی ۳۷ میلی گرم RDI دارند.
نخود: نخود آهن فراوانی دارد. یک فنجان نخود حاوی ۴.۷ میلی گرم آهن است که بیش از نیمی از میزان مصرف توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.
کینوا: کینوا یک نوع از غلات است که سرشار از آهن میباشد. ۱۸۵ گرم از کینوای پخته شده، ۲٫۸ میلی گرم آهن دارد. کینوا فاقد گلوتن است و نسبت به بسیاری از غلات دیگر، پروتئین بیشتری دارد وغنی از فولات، منیزیم، مس، مگنز و بسیاری از دیگر مواد مغذی است.
دانههای سویا: دانههای سویا سرشار از آهن هستند. سویا حدود ۸.۸ میلی گرم در هر فنجان آهن دارد. علاوه بر آهن، سویا حاوی پروتئین، کلسیم، فسفر و منیزیوم میباشد.
سبزیجات: سبزیجات سرشار از آهن و ویتامینهایی هستند که به جذب آهن کمک میکنند. سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم، چغندر، کلم بروکی، انواع کلم و کلم بروکسل نیز آهن بالایی دارند.
میوه: برخی میوهها به طرز شگفت آوری از نظر آهن غنی هستند. آلوها منبع خوبی هم از نظر آهن هستند. زیتون آهن بالایی دارد و چربیهای خوب و ویتامین محلول در چربی مانند A و E دارد. توت آهن فراوان و ویتامین C بالایی دارد و منابع خوبی از آنتی اکسیدان است.
بهترین میوههای آهن دار عبارتند از:خرما، انجیر، زغال اخته، توت فرنگی و تمشک، نارگیل و شیر نارگیل، انگور
دانههای کنجد: دانههای کنجد سرشار از آهن هستند. تنها یک قاشق غذاخوری دانههای کنجد حاوی ۱.۳ میلی گرم آهن است. میتوانید دانههای کنجد را به سالادها، چاشنی ها، سسها بیافزایید تا آهن بدنتان تامین شود.
منبع: ایسکانیوز