چطور حسِ ناامیدی را معکوس کنیم؟
بدانید که هیچ‌فردِ خاص یا هیچ تجربه خاصی لزوماً با هدفِ خوشحال کردنِ شما پدید نیامده است.
فرادید | افسردگی نوعی نظام باورها، رفتار‌ها و شیوه ارتباط‌یافتن با دیگران است که شما را در تله زندانی می‌کند. اما راه‌هایی برای خروج از این تله وجود دارد.
به گزارش فرادید، اعتماد‌به‌نفسِ پایین با مجبور کردن شما به گریز از مردم، منفعل ماندن، نشخوار مشکلات و انتقاد از خودتان به دلیلِ حسِ ناکافی بودن، می‌تواند شما را دچار حسِ ناامیدی کند.
هر چه قوانینی که برای خودتان وضع می‌کنید غیرمنطقی‌تر و سخت‌تر باشد، خودانتقادی‌تان بیش‌تر می‌شود. برای آنکه بر ناامیدیِ ناشی از اعتماد‌به‌نفسِ پایین غلبه کنید باید خوداصلاحی، یادگیری و پذیرشِ خود را جایگزینِ خودانتقادی کنید.
اما در این مقاله قصد دارم نگاهی به یکی از اصلی‌ترین مؤلفه‌های افسردگی بیندازم: باوری که می‌گوید همه‌چیز ناامید‌کننده است.
اگر فکر کنید مشکلات‌تان ناامید‌کننده هستند، احتمالش زیاد است که دست‌از‌تلاش بردارید، خودتان را منزوی کنید، افسرده‌تر شوید و نشخوار فکری‌تان افزایش یابد.
من به این نتیجه رسیده‌ام که درمان ناامیدی یکی از نخستین چیز‌هایی است که در موردِ بیمارانم باید انجام دهم. اگر بدانید که خلق‌تان تغییرپذیر است، می‌توانید از تکنیک‌ها، استراتژی‌ها و دارودرمانی برای بهبود آن استفاده کنید.
تغییر برنامه‌های روزمره یا تغییر محیطی که در آن هستید، می‌تواند آن قدرتی که برای تجربه رفتار‌های تازه نیاز دارید را در اختیارتان بگذارد. تغییر افکارتان می‌تواند به شما کمک کند برای معکوس کردنِ فرایندِ افسردگی قدم بردارید.
بیایید ببنیم چطور می‌توانیم بر ناامیدی غلبه کنیم:
۱. در مورد چه چیزی احساسِ ناامیدی می‌کنید؟
ممکن است باور داشته باشید که حس‌وحال‌تان دیگر هرگز تغییر نخواهد کرد و همیشه افسرده باقی خواهید ماند. یا ممکن است در پیدا کردنِ دوستانِ موافق، شریکِ عاطفیِ مهربان و برقراری روابط پاداشمند یا دستیابی به اهدافی که حس می‌کنید برای زندگی‌تان ضروری هستند، ناامید شده باشید.
بیایید خُلق‌تان را اندازه‌گیری کنیم. برفرض میزانِ ناامیدی‌تان اکنون ۹ از ۱۰ است ـ در ناامیدیِ مطلق هستید. مطمئنم که حسِ وحشتناکی است و می‌تواند هر کسی را از ادامه دادن باز دارد. اما نکته مهم آن است که شما باید توجه کنید که آیا این حس در روز یا روز‌های بعدی تغییر می‌کند یا نه.
من متوجه شده‌ام اینکه از بیمارانم بخواهم هر روز هفته وقتی از خواب بیدار می‌شوند به حسِ خود امتیاز بدهند، می‌تواند برای‌شان مفید باشد. با این ترفند، حتی «ناامیدترین» افراد متوجه می‌شوند که خلق‌شان متناسب با اوقات مختلف روز، کسی که با او هستند و فکری که در لحظه دارند، تغییر می‌کند. اگر خلق‌تان در یک روز تغییر می‌کند، پس شاید تغییرات بیش‌تر امکان‌پذیر باشد. حواس‌تان به این تغییرات و علت‌های آن باشد.
۲. چه اهدافی در زندگی دارید که رنگی از ناامیدی ندارند؟
اهدافِ دیگری در زندگی‌تان هستند ـ کوچک یا بزرگ ـ که ممکن است نسبت به آن‌ها احساس ناامیدی نکنید. به‌جای تمرکز روی اهدافی که دستیابی به آن‌ها ناامید‌کننده است، روی اهدافی تمرکز کنید که هم‌اکنون برای‌تان قابل‌دسترس هستند.
وقتی درباره چیزی حسِ ناامیدی داریم، گویی که ربوده شده باشیم، همه تمرکز‌مان را متوجه همان یک چیز می‌کنیم. بنابراین، برای مثال حس تنهایی می‌کنید و فکر می‌کنیم که این حس تاابد با شما خواهد بود. آیا هدف یا رفتار خاص دیگری در زندگی‌تان دارید که نسبت به آن ناامید نباشید؟
به رفتار‌هایی فکر کنید که روی آن‌ها کنترل دارید. برای مثال تماس با آدم‌هایی که می‌شناسید، مطالعه، گوش دادن به موسیقی، ورزش کردن، یادگیری چیزی تازه، مراقبه، کمک به دیگران یا مهربانی با خودتان.
ناامیدی مفهومی جهانی و مبهم است، اما شما باید آن را به یک چیز که در حالِ حاضر نسبت به آن ناامید هستید، تقلیل دهید و سپس تمرکزتان را روی چیز‌هایی بگذارید که نسبت به آن‌ها بسیار امیدوار هستید.
وقتی به سمتِ اهدافی روی برمی‌گردانید که روی‌شان کنترل دارید، ناامیدی در همان لحظه شروع به ناپدید شدن می‌کند.
۳. با خودتان فکر کنید که آیا قبلاً هم تا این حد ناامید بوده‌اید؟ آیا بعد از آن اوضاع تغییری کرد؟
فکر می‌کنم همه زمان‌هایی ناامیدی را تجربه کرده‌ایم. طلاق، جدایی، ازدست‌دادنِ شغل، ناامیدی از یک دوست یا مرگِ یک عزیز، این‌ها همه رویداد‌هایی هستند که می‌توانند در بسیاری از ما حسِ یأس ایجاد کنند.
خودم بار‌ها در زندگی حسِ یأس و ناامیدی را تجربه کرده‌ام. اما هربار در نهایت متوجه شدم که این حس گذراست. درحقیقت، تمامِ عواطفِ ـ حتی اگر دائمی به‌نظر برسند ـ موقتی هستند. اگر حسِ ناامیدی‌تان در گذشته تغییر کرده است، می‌توانید امیدوار باشید که این‌بار هم حس یأس و ناامیدی تغییر کند.
۴. چرا فکر می‌کنید که اوضاع ناامید‌کننده است؟
دلایلِ خودتان را بنویسید و بررسی‌شان کنید. برای مثال، تصور کنید بعد از جدایی از شریکی عاطفی‌تان حسِ ناامیدی بر شما غلبه کرده است و با خودتان فکر می‌کنید: «هرگز دیگر خوشحال نخواهم بود.»
این حس‌ها بعد از جدایی طبیعی هستند. اما آیا واقعاً مطمئنید که دیگر هرگز رنگِ خوشحالی را نخواهید دید؟ دلیلش چیست که فکر می‌کنید دیگر حال‌تان هرگز بهتر نخواهد شد؟ ممکن است فکر کنید که «هم‌اکنون حسِ بدبختی می‌کنم، دیگر حالم خوب نخواهد شد.» این «استدلال‌آوری بر مبنای عواطف است»، که یعنی پیش‌بینی‌های شما درباره آینده کاملاً مبتنی بر حسی است که هم‌اکنون دارید.
منطقی است؟ آیا شما پیش‌از ملاقات با یک فردِ خاص تهی از شادی بودید؟ سعی کنید باور‌های منفی درباره خلق‌های آینده‌تان را به چالش بکشید. ما اغلب پیش‌بینی‌های بسیار بدی درباره عواطفِ آینده‌مان می‌کنیم.
۵. آگاهی ذهن‌آگاهانه را تمرین کنید
خواهید دید که نمی‌توانید از لحظه اکنون ناامید باشید و هر زمان می‌توانید به لحظه حال بازگردید. حسِ ناامیدی اغلب مربوط به آینده است. ذهن‌آگاهی دریافتنِ لحظه اکنون است. می‌توانید تمرین‌های متعددِ ذهن‌آگاهی مثل تمرکز بر تنفس یا توجه به صدا‌ها و تصاویری که اطراف‌تان هستند را انجام دهید.
یا می‌توانید مشغول پوست‌کندنِ یک میوه شوید و خودتان را در عطری که از آن به مشام می‌رسد غرق کنید. یا می‌توانید به یک موسیقیِ آرامش‌بخش گوش بدهید. بازگرداندنِ خودتان به آگاهیِ فارغ‌ازقضاوتِ لحظه اکنون، می‌تواند شما را در آن لحظه از اسارتِ سرکوب‌کننده ناامیدی رها سازد.
۶. علیه ناامیدی خود عمل کنید
باورها و خلق‌های‌مان اغلب به پیش‌گویی‌های خودکامبخش تبدیل می‌شوند. اگر حس کنم ناامیدم، خودم را منزوی می‌کنم، منفعل و دچار نشخوار فکری می‌شوم. اما عمل کردن در جهتِ عکسِ احساسی که دارید، اغلب روشی خوب برای شکستنِ زنجیره ناامیدی است. اگر ناامید نبودید، چه کار‌هایی می‌کردید؟ حتماً ورزش می‌کردید، با دوستان‌تان تماس برقرار می‌کردید، یک کار تازه را شروع می‌کردید، با کسی برنامه انجام کاری را می‌ریختید، پیاده‌روی می‌رفتید و .. «رفتار کردن انگار که...»، اغلب نخستین قدم به سمتِ آینده‌ای امیدوارانه‌تر است.
۷. بدانید که هیچ‌فردِ خاص یا هیچ تجربه خاصی لزوماً با هدفِ خوشحال کردنِ شما پدید نیامده است
گاهی اوقات ناامیدی را به دلیلِ دیدِ محدودمان تجربه می‌کنیم. روی یک فرد، یک تجربه یا یک هدفِ خاص که فکر می‌کنیم دستیابی به آن ضروری است، تمرکز می‌کنیم.
برای مثال، جدا می‌شوید ـ و بااینکه حتی پیش‌از آن یک‌نفر هم خوشحال بودید ـ فکر می‌کنید این یک‌نفر برای خوشحالی شما ضروری بود.
یا ممکن است تصور کنید فقط یک شغل است که در آن احساس خوشحالی می‌کنید و وقتی آن را دست می‌دهید حسِ ناامیدی بر شما غلبه می‌کند. این‌درحالیست که آن شغل نمی‌تواند منبع خوشحالی شما باشد، زیرا بی‌شمار آدمِ دیگر هستند که بدونِ آن شغل احساس ناامیدی نمی‌کنند.
تمرکزِ افراطی روی یک موضوع و فقدانِ انعطاف می‌تواند افسردگی را تشدید کند. دلایلی بیاورید که نشان می‌دهند چرا یک هدفِ خاص، ضروری نیست، و سپس به سراغ هدفِ دیگری بروید که در دسترس‌تان است.
منبع: The Psychology Today
نویسنده: Robert L. Leahy Ph.D
ترجمه: عاطفه رضوان‌نیا- سایت فرادید
