۶ میان‌ وعده‌ی سیرکننده‌ی کم کالری با پروتئین بالا

فرادید | شاید شما هم مانند بسیاری از افراد نتوانید در یک وعده به قدر کافی غذا بخورید و خیلی زود احساس سیری می‌کنید، بنابراین اگر خودتان را ۸۰ درصد سیر نگه دارید احساس راحتی بیشتری می‌کنید. تنها مشکل اینست که آن ۲۰ درصدِ باقیمانده چند ساعت بعد صدای معده‌ی شما را درمی‌آورد. خوردنِ میان‌وعده‌هایِ «درست»، مشکل را حل می‌کند.

به گزارش فرادید ، منابع مفیدِ سوخت به حفظ انرژی روزانه کمک می‌کنند و انرژی لازم برای انجام کار‌های دشوار را در اختیار ما قرار می‌دهند. پروتئین یکی از مواد مغذی بسیار مهمی است که همه ما به آن نیاز داریم. دلیلش اینست که پروتئین اشتهای ما را تحت کنترل نگه می‌دارد و در ایجاد و حفظِ توده‌ی عضلانی به ما کمک می‌کند. با بالا رفتن سن حتی بر میزان اهمیت پروتئین افزوده می‌شود. مثلاً اگر ۴۴ ساله هستید، وعده‌های غذایی شما باید حاوی پروتئین باشند. احتمالاً یکی از بهترین گزینه‌ها تقسیم کردن پروتئین در طول روز است، چون این کار به بدن سهم‌های کوچکی برای ثابت نگه داشتن انرژی و تنظیم قند خون می‌دهد. در ادامه شش میان‌وعده‌ی عالی را به شما معرفی می‌کنیم.

۱. انگور یا سیب همراه مقداری پنیر

اگر به میوه (میان‌وعده‌ی انتخابی شما) یک منبع پروتئین اضافه کنید خاصیت سیرکنندگی آن را بیشتر می‌کنید و می‌توانید مدت زمان بیشتری گرسنگی را تحمل کنید. ترکیب سیب و انگور همراه پنیر طعم این میان‌وعده را بهتر می‌کند. چربی و پروتئین موجود در پنیر به کندسازیِ هضم کمک می‌کند، به این معنا که قدرت فرونشاندن گرسنگی در این میان‌وعده‌ی ترکیبی از خودِ سیب یا انگور به تنهایی بیشتر است.

۲. حمص با سبزیجات منتخب خودتان

برای نمونه هویج، کرفس و خیار را همراه حمص خانگی میل کنید تا آن را به یک میان‌وعده‌ی ترکیبیِ خوشمزه و مقوی تبدیل کنید.۱/۳ فنجان حموس حاوی ۴ گرم پروتئین است.

۳. تخم‌مرغ پخته

در صورت تمایل می‌توانید به تخم‌مرغ پخته نمک یا روغن زیتون اضافه کنید. هر تخم‌مرغ پخته حاوی ۶ گرم پروتئین است که هم شما را سیر نگه می‌دارد و هم مصرف کل کالری شما را تا پایان روز کاهش می‌دهد.

۴. کره بادام زمینی با کرفس

شاید تعجب کنید اگر بدانید هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی مقادیر زیادی پروتئین (۴ گرم) است. کره بادم زمینی به شما حس سیری می‌دهد و میان‌وعده‌ی بسیار آسانی‌ست که می‌توانید برای کاستن اشتهای خود از آن استفاده کنید. براساس مطالعات انجام شده درباره‌ی خواص کره بادام زمینی، خاصیت سیرکنندگی بادام زمینی بیشتر از آجیل‌های کاملی مانند بادام است.

۵. توپک پروتئین

این میان‌وعده نیازی به پختن ندارد، فقط برای درست کردن این میان‌وعده از مواد باکیفیت استفاده کنید، مثلاً انواع آجیل یا جودوسر، دانه‌ها، پودر پروتئین و مقداری کره.

طرز تهیه یک توپک پروتئینی ساده: ابتدا آجیل‌ را خرد کنید (پودر نکنید). آن را با جودوسر پرک، عسل و ادویه‌ها (کنجد یا بادام زمینی، پودر دارچین، پودر زنجبیل) مخلوط کنید و آن را به مدت ده دقیقه داخل یخچال قرار دهید تا فرم دادن به آن راحت‌تر شود. سپس به اندازه یک گردو از آن بردارید و به شکل گلوله‌ درآورید و داخل کنجد یا بادام زمینی خرد شده بغلتانید و در ظرف مناسب بچینید. به همین راحتی!

۶. دانه کدو تنبل و ماست

بسیاری از افراد نمی‌توانند از آجیل به عنوان میان‌وعده استفاده کنند، پس بهترین گزینه با در نظر گرفتن اینکه شما به یک میان‌وعده‌ی باکیفیتِ پروتئین‌دار نیاز دارید، چیست؟ دانه‌ی کدوتنبل را امتحان کنید، چون نه تنها حاوی پروتئین است بلکه میزبان مواد مغذی مهم دیگری هم هست. مقدار اندکی از دانه‌های کدو تنبل حاوی ۵ گرم پروتئین است که برای یک منبع گیاهی خوب است. با مصرف دانه‌های کدو تنبل، فیبر، منیزیم و چربی‌های اشباع‌نشده هم دریافت می‌کنید. علاوه بر این، این دانه دارای آنتی‌اتکسیدان، ویتامین‌ای و کاروتنوئیدهاییست که در مبارزه با بیماری‌ها به شما کمک می‌کنند. پس حتما ماست را همراه دانه‌های کدو تنبل مصرف کنید تا خاصیت سیرکنندگی به آن بدهید.

نکات کلیدی

نکته‌ی مهمی که باید یادآوری کنیم اینست که همیشه میوه را با پروتئین و مقداری چربی مصرف کنید. مصرف میوه همراه این مواد مغذی شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد؛ بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن است باید این تغییرات جزئی، اما مهم را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. آماده‌سازی و حملِ این میان‌وعده‌ها آسان است، پس سعی کنید بدون آن‌ها از خانه بیرون نروید!

منبع: Medium

مترجم: زهرا ذوالقدر