بهترین غذا‌ها برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن

فرادید | اگرچه ممکن است منابع ویتامین دی کمیاب باشند، دریافت کافی این ماده‌ی مغذی ضروریست. منبع اصلی ویتامین دی که به « ویتامین خورشید » معروف است در واقع خود خورشید است، اما دلیل نیاز ما به ویتامین دی چیست؟

به گزارش فرادید؛ هِلِن باند متخصص تغذیه توضیح می‌دهد که ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی‌ست که در بدن ذخیره می‌شود. باند می‌گوید: «این ویتامین در ساخت و حفظ دندان‌ها و استخوان‌های سالم نقش دارد، به این دلیل که در جذب و استفاده از مواد معدنیِ کلسیم و فسفر به بدن کمک می‌کند. این ماده‌ی مغذیِ ضروری عملکرد سالم ماهیچه را تقویت کرده و به پشتیبانی از سیستم ایمنی کمک می‌کند.»

تحقیقاتی انجام شده که نشان می‌دهد سطوح کافیِ ویتامین دی می‌تواند خلق و خو را بهتر کند و در اجتناب از افسردگی یا غلبه بر آن هم مفید باشد. از آنجا که خورشید منبع کلیدیِ ویتامین دی است، در برخی از کشور‌ها نمی‌توان مقادیر کافی آن را تنها از طریق خورشید دریافت کرد.

باند در خصوص میزان توصیه‌شده‌ی روزانه (RDA) می‌گوید: «بررسی‌ها نشان می‌دهد که بزرگسالان روزانه به طور متوسط فقط حدود ۲.۹ میکروگرم و کودکان و نوجوانان روزانه حدود ۲.۳ میکروگرم ویتامین دی دریافت می‌کنند.» این در حالی است که میزان توصیه‌شده‌ی روزانه ویتامین دی برای بزرگسالان ۱۵ میکروگرم و برای بزرگسالانِ بالایِ ۷۰ سال ۲۰ میکروگرم است.

مطالعات خبر از کمبود ویتامین دی و رابطه‌ی آن با سرطان، بیماری قلبی عروقی و دیابت می‌دهد و این نشان‌دهنده‌ی اهمیت دریافت کافی این ویتامین است. به گفته‌ی باند غذا‌های کمی وجود دارند که به طور طبیعی حاوی ویتامین دی باشند، بنابراین برای بهره‌مندی از مزایای این ویتامین باید این غذاها را حتماً در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

ویتامین دی را « ویتامین خورشید » می‌نامند، چون بدن ما بیشترین میزان ویتامین دی را زمانی دریافت می‌کند که پوست از ماه‌های اردیبهشت تا مهر در معرض اشعه‌ی ماوراء بنفش B نور خورشید قرار گیرد. در ماه‌های دیگر، نور خورشید اشعه‌های UVB کافی برای تولید ویتامین دی مورد نیاز پوست را نمی‌تاباند، حتی اگر روز آفتابی باشد. بنابراین، توصیه می‌شود در ماه‌های پاییز و زمستان بزرگسالان غذا‌های غنی از ویتامین دی بخورند و روزانه مکملی که حاوی حداقل ۱۰ میکروگرم ویتامین دی باشد مصرف کنند.

۱. قارچ

قارچ زمانی که در معرض نور UV قرار بگیرد، چه از طریق نور خورشید و چه از طریق لامپ UV، قادرست مقادیر سالمی از ویتامین دی را تولید کند. در واقع ۱۰۰ گرم قارچ اگر تازه مصرف شود می‌تواند ۱۰ میکروگرم ویتامین دی بدن را تامین کند. این رقم معادل دوسومِ میزان توصیه‌شده‌ی روزانه برای بزرگسالان است.

قارچ مزایای دیگری هم دارد از جمله ویتامین‌های B مختلف که برای سلامت قلب و پشتیبانی از سیستم عصبی مفید است. برخی ویتامین‌های B در تجزیه و استفاده‌ی انرژی از غذا به بدن کمک می‌کنند.

۲ . ماهی روغنی

ماهی‌های روغنی از قبیل سالمون، تن تازه، قزل‌آلا، خال‌مخالی و ساردین منابع مفید ویتامین دی هستند. یک تکه‌ی ۱۰۰ گرمی ساردین در روغن آفتابگردان حاوی حدود ۳.۶ میکروگرم ویتامین دی است.

تکه‌ی متوسطی از ماهی دودی (۱۳۰ گرم) نیز حاوی ۱۳.۱ میکروگرم ویتامین دی است، در حالی که یک تکه ماهی خال‌مخالی کبابی (۱۶۰ گرم) حاوی مقدار مشابهی به اندازه‌ی ۱۳.۶ میکروگرم است. هر دوی این ماهی‌ها گزینه‌های نزدیک به RDA مناسبِ بزرگسالان هستند.

افزون بر این، تنها دو قاشق چایخوری روغن ماهی ۵ میکروگرم ویتامین دی دارد. این ماهی‌های چرب علاوه بر ویتامین دی دارای سطوح سالمی از امگا ۳ هستند، یک ماده‌ی مغذی که ثابت شده التهاب را کاهش می‌دهد.

۳. زرده‌ی تخم‌مرغ

یک تخم‌مرغ متوسط با حدود ۵۸ گرم وزن حاوی حدود ۱.۹ میکروگرم ویتامین دی است. این میزان کمتر از ۲۰ درصد میزان توصیه شده روزانه ویتامین دی برای بزرگسالان است. بر سر تخم‌مرغ و پتانسیل افزایش سطوح کلسترول آن بحث است. با این حال، تحقیقاتی انجام شده که نشان می‌دهد تخم مرغ در واقع به پایین آوردن خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. قلب طلایی تخم مرغ مواد مغذی دیگری نیز دارد. «پروتئین» که بدن برای رشد و ترمیم به آن نیاز دارد در زرده‌ی تخم‌مرغ وجود دارد، همین‌طور «بیوتین» که به عنوان ویتامین ب ۷ شناخته می‌شود و مقادیر اندکی از آن برای ساخت اسید‌های چرب، مورد نیاز بدن است.

۴. فراورده‌های فرعی گوشت

۱۰۰ گرم جگر بره سرخ‌شده حاوی ۰.۹ میکروگرم ویتامین دی است. این میزان کمتر از ۱۰ درصد میزان توصیه‌شده‌ی روزانه برای بزرگسالان است. به نقل از دکتر باند این قبیل غذا‌ها ویتامین آ نیز دارند. ویتامین آ به کارکرد درست سیستم ایمنی کمک می‌کند، به علاوه در نورِ کم به بینایی کمک کرده و پوست را هم سالم نگه می‌دارد.

۵. غذا‌های غنی‌شده

امروزه بسیاری از غذا‌ها با ویتامین دی غنی می‌شوند. این تمهید نه فقط برای عموم مردم، بلکه برای گیاه‌خوارانی که غذا‌های حیوانی مصرف نمیکنند، مفید است. برای نمونه به برخی از غلات صبحانه، آبمیوه‌های طبیعی، جایگزین‌های شیر و مارگارین‌ها ویتامین دی اضافه می‌کنند. این قبیل غذا‌ها مواد مغذی دیگری هم دارند. مثلاً آب میوه ویتامین سی دارد که برای سلامت ایمنی مفید است، اما بهتر است از انواع بدون شکر آن مصرف کنید، چون میوه‌ها قند طبیعی خودشان را دارند. غلات هم حاوی فیبر هستند که برای هضم سالم حیاتی است. شیر گاو را هم معمولاً با ویتامین دی غنی می‌کنند.

منبع: livescience

مترجم: زهرا ذوالقدر