۱۰ صبحانه سالم و خوشمزه که مغز شما را تقویت می‌کند
آجیل‌ها پروتئین را تامین می‌کنند؛ ویژه گردو دارای مقادیر زیادی امگا ۳ است و با سلامت مغز مرتبط است.
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز می‌تواند باشد، چرا که احتمالاً می‌دانید که یک وعده غذایی صبحگاهی، می‌تواند به عنوان سوخت مفید بدن شما عمل کند و به شما احساس انرژی بدهد. صبح خود را با سبزیجات برگدار، ماهی‌های چرب و انواع توت‌های تازه شروع کنید. چه موافق باشید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است یا نه، احتمالاً می‌دانید که یک وعده غذایی صبحگاهی سالم می‌تواند به عنوان سوخت عمل کند و به شما احساس انرژی و لطافت بدهد.
دانیل لوی وولینز، متخصص تغذیه در خانه می‌گوید: «وقتی نوبت به تقویت قدرت مغز شما می‌رسد، هدف شما باید دریافت مقدار مناسب کالری (یا انرژی)، به علاوه تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. او توضیح می‌دهد: «با نگاهی به بشقاب صبحانه خود، نیمی از بشقاب را میوه و سبزیجات، یک چهارم پروتئین بشقاب و یک چهارم غلات کامل تهیه کنید. چربی‌های سالم بیشتر یک مکمل هستند و می‌توانند شامل آووکادو، روغن زیتون و هر نوع آجیل یا دانه باشند.»
در همین حال، باید سعی کنید غذا‌های فرآوری شده، شکر اضافه شده و کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید، که می‌تواند باعث شود قبل از شروع ناهار، انرژی شما ذخیره شود (ذهن شما مه آلود شود). برای دقیق نگه داشتن مغز خود، این مواد غذایی را به بشقاب صبحانه خود اضافه کنید:
انواع توت‌ها که حاوی فلاونوئید‌هایی هستند که با نرخ‌های آهسته‌تر زوال شناختی مرتبط هستند.
ماهی‌های چرب، سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند که مدت هاست برای محافظت و تقویت شناخت شناخته شده است.
سبزیجات برگدار مواد مغذی تقویت کننده مغز مانند بتاکاروتن، ویتامین K و فولات را فراهم می‌کنند.
تخم مرغ منبع بسیار خوبی از کولین است که نشان داده است سلامت مغز را در طول زندگی بهبود می‌بخشد (اما فقط در زرده آن)
آجیل‌ها پروتئین را تامین می‌کنند؛ ویژه گردو دارای مقادیر زیادی امگا ۳ است و با سلامت مغز مرتبط است.
این غذا‌ها علاوه بر تقویت شناخت، کالری، پروتئین و مواد مغذی لازم را برای داشتن بهترین احساس در طول روز فراهم می‌کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ حتی نشان داد که «غذا‌های مغز» مانند این موارد می‌توانند سلامت روان را تقویت کنند، به این معنی که به طور کلی احساس بهتری به شما می‌دهند.
به گفته لوی وولینز، یک صبحانه ایده آل برای تقویت مغز نصف فنجان بلغور جو دوسر، یک املت دو تخم مرغی با سبزیجات و مقداری توت است. رژیم مدیترانه‌ای راهنمای خوبی برای صبحانه‌های تقویت‌کننده شناخت است؛ مواد اصلی آن، از جمله سبزیجات برگدار، ماهی، غلات کامل و ماست، با کاهش آهسته‌تر زوال شناختی و سلامت کلی بهتر مرتبط است. برای صبحانه‌های تقویت کننده مغز بیشتر آماده اید؟ در ادامه ۱۰ دستور العمل را بخوانید که به شما (و ذائقه شما) انرژی می‌بخشد.
۱. ماهی قزل آلا با تخم مرغ: این صبحانه خوش طعم حاوی ماهی آزاد چرب و یک تخم مرغ سرخ شده است که هر دوی آن‌ها از سلامت شناختی محافظت می‌کنند. در ترکیب با یک وعده غذایی دلچسب از سبزیجات، نتیجه‌ی آن غذای سالم برای مغز خواهد شد.
۲. اسموتی بری، چیا و نعناع: مقداری توت، چغندر و دانه‌های چیا که تقویت کننده مغز هستند را برای اسموتی در مخلوط کن بریزید؛ قبل از اولین جلسه خود یک وعده صبحانه سالم آماده خواهید داشت.
۳. نان تست قاصدک: اگر به سختی می‌توانید سبزیجات را در صبحانه‌تان بگنجانید، این دستور نان تست را امتحان کنید؛ شما معادل یک سالاد را روی یک تکه نان غلات کامل همراه با یک ماست خامه‌ای می‌خورید.
مرحله ۱: روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی شعله متوسط گرم کنید. پیاز قرمز و تکه‌های فلفل قرمز را اضافه کنید و ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید، هر از گاهی هم بزنید تا نرم شوند.
مرحله ۲: آب لیمو را اضافه کنید و بپزید تا تبخیر شود، حدود ۳۰ ثانیه. از روی حرارت بردارید، سبزی قاصدک را اضافه کنید (حدود ۸ اونس، با ۵ اینچ ساقه دور ریخته شده)، با نمک و فلفل مزه دار کنید و آن را هم بزنید تا شروع به پژمرده شدن کند.
مرحله ۳: در همین حین، پنیر فتا را در یک غذاساز کوچک خرد کنید. در حالی که غذاساز روشن است، ماست و سپس پوست لیمو را اضافه کنید. پوره کنید تا یکدست و کرم رنگ شود. (در روش دیگر، فتا را خیلی ریز در یک کاسه خرد کنید و با ماست و پوست لیمو مخلوط کنید.)
مرحله ۴: مواد را روی تست بمالید، سپس سبزی‌ها را روی آن قرار دهید و با برگ‌های نعنا تزیین کنید.
۱۰ صبحانه سالم و خوشمزه که مغز شما را تقویت می‌کند
۴. مافین بلغور جو دوسر سیب: Levy-Wolins از بلغور جو دوسر در این دستور پخت کلوچه خوش طعم، که انرژی ماندگار و فیبر زیادی را فراهم می‌کند، تایید می‌کند. برای تقویت مغز، گردو اضافه کنید.
مرحله ۱: فر را با دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید. یک قالب مافین ۱۲ فنجانی را با آستر کاپ کیک بپوشانید و کمی با اسپری آشپزی بپوشانید.
مرحله ۲: ۱ فنجان جو را در غذاساز بپزید تا کاملا نرم شود (شبیه آرد درشت آسیاب شده باشد). در کاسه‌ی بزرگی قرار دهید. جوز هندی، دارچین، نمک و بکینگ پودر را با همزن بزنید. نصف گردو را هم بزنید.
مرحله ۳: در یک کاسه متوسط، روغن و عسل را با هم مخلوط کنید، سپس تخم مرغ، وانیل و شیر بادام را با هم مخلوط کنید. مواد مرطوب را به مواد خشک اضافه کنید و مخلوط کنید تا مخلوط شوند، سپس سیب‌ها و ۱۱/۲ فنجان جو دوسر باقی مانده را داخل آن بریزید.
مرحله ۴: خمیر را بین آستر‌ها تقسیم کنید (هر کدام تقریباً ۱⁄۴ فنجان) و روی آن را با باقیمانده اسپند بریزید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه تا زمانی که رویه‌ها دیگر براق به نظر نرسند بپزید.
۱۰ صبحانه سالم و خوشمزه که مغز شما را تقویت می‌کند
۵. پیتزا: چه کسی می‌گوید نمی‌توانید برای صبحانه پیتزا بخورید؟ این دستور غذایی ۴۵۰ کالری حاوی تخم مرغ، اسفناج، ژامبون و پنیر است؛ چهار ماده‌ای که قدرت شناخت را تقویت می‌کند و در بشقاب صبحانه شما جای دارد. صبحانه خانوادگی خیلی جالب‌تر شده است.
مرحله ۱: فر را با دمای ۴۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید. ورقه پخت را به آرد ذرت کمی آغشته کنید. روی سطح آردپاشی شده، خمیر را به اندازه ۱۶ اینچ در آورید. روی ورق آماده شده قرار دهید.
مرحله ۲: خردل را روی خمیر بمالید، سپس سه چهارم گرویر بپاشید. روی آن را با ژامبون، اسفناج، و باقیمانده گرویر اضافه کنید.
مرحله ۳: هر بار با ۱ تخم مرغ کار کنید، تخم مرغ‌ها را در یک کاسه کوچک بشکنید، سپس روی پیتزا بکشید. ۱۵ تا ۱۷ دقیقه تا زمانی که سفیده تخم مرغ جا بیفتد و پوسته آن قهوه‌ای طلایی شود بپزید. در صورت تمایل با سالاد سرو کنید.
۱۰ صبحانه سالم و خوشمزه که مغز شما را تقویت می‌کند
۶. دالگونا ماچا لاته: طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، مصرف کافئین با عملکرد ذهنی بالاتر مرتبط است. این لاته از ماچا غنی از آنتی اکسیدان استفاده می‌کند، نوعی چای سبز که کافئین را به آرامی آزاد می‌کند.
۷. پودینگ چیا پرتقال خونی و نارگیل: دانه‌های چیا سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند، به این معنی که برای هر کسی که می‌خواهد ذهن خود را قوی نگه دارد، ایده آل است. آن‌ها همچنین یک پایه مقاومت ناپذیر برای پودینگ، به ویژه با مرکبات تازه و نارگیل سرو می‌کنند.
مرحله ۱: در یک قابلمه کوچک، شیر نارگیل را گرم کنید. از روی حرارت بردارید و آب پرتقال، شربت افرا و نمک را با همزن بزنید. دانه چیا را هم بزنید.
مرحله ۲: ۱۵ دقیقه بگذارید مواد استراحت کند، هر از گاهی هم بزنید. به شیشه یا ظرف منتقل کنید، روی آن را بپوشانید و حداقل ۳ ساعت یا یک شب در یخچال بگذارید. روی آن را با قطعات پرتقال خونی و تکه‌های نارگیل برشته سرو کنید.
۸. کاسه غلات با اسفناج سرخ شده: کینوا باقی مانده از شام را دور نریزید! در عوض، آن را در این کاسه غلات تغییر دهید، که می‌توانید آن را با هر سبزی، سبزیجات، میوه و پروتئینی که در دست دارید سفارشی کنید. برای تهیه این دستور پخت هر چند وقت یکبار که دوست دارید، یک دسته بزرگ از غلات مورد علاقه خود را بپزید، روی یک ورقه پخت خنک کنید و در یک کیسه در فریزر تا یک ماه نگهداری کنید.
۹. پارفه زغال اخته و مخلوط آجیل: ماست ساده همراه با با آجیل و توت، مغز را تقویت می‌کند. پروتئین و فیبر انرژی ثابت و غلظت بهتری را در تمام طول صبح فراهم می‌کنند، در حالی که پوست پرتقال، هل و نمک دریایی پوسته‌دار، جوانه‌های چشایی شما را شاد می‌کنند.
۱۰. تاکو تخم مرغ همزده: تعداد کمی از غذا‌های صبحگاهی به اندازه تاکوی صبحانه شادی‌بخش هستند - و این دستور غذا که با تخم‌مرغ، لوبیا سیاه، اسفناج و گشنیز کامل می‌شود، تمام مواد مغذی لازم برای سوخت روز شما را دارد. بچه‌های شما حتی متوجه نمی‌شوند که سالم غذا می‌خورند.
منبع: سلامت نیوز
