عملکرد حافظه را با کدام خوراکی‌ها به حداکثر برسانیم؟

به‌نوشته مدیکال‌اکسپرس؛ رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، ماهی، چربی‌های سالم‌ و گیاهان یا دانه‌ها عملکرد حافظه مغز را تقویت می‌کند. در اینجا بیشتر در مورد این غذاهای مفید برای مغز آورده شده است:

میوه‌ها

توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند از مغز در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند و از پیری زودرس و زوال عقل که حافظه را تضعیف می‌کند، جلوگیری نمایند. در‌این‌میان، زغال‌اخته منبع غنی آنتوسیانین و سایر فلاونوئیدها است که می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد.

انگور سرشار از رسوراترول، یک ترکیب بهبوددهنده حافظه است. انگور کنکورد سرشار از پلی‌فنول است که پتانسیل تقویت عملکرد مغز را دارد.

هندوانه دارای غلظت بالایی از لیکوپن، یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌ها است. هندوانه همچنین منبع خوبی از آب است که برای سلامت مغز مفید است.

آووکادو میوه‌ای سرشار از چربی تک‌غیراشباع است که مصرف متعادل آن، عملکرد حافظه را با کمک به بهبود سطح کلسترول خون بهبود می‌بخشد.

سبزیجات

چغندر سرشار از نیترات است، یک ترکیب طبیعی که می‌تواند رگ‌های خونی را گشاد کند و اجازه دهد اکسیژن بیشتری به مغز برسد.

سبزی‌های تیره و برگ‌دار به‌خاطر آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C شناخته می‌شوند و ثابت شده که از‌دست‌دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند. این سبزی‌ها همچنین سرشار از فولات هستند که می‌تواند حافظه را با کاهش التهاب و بهبود گردش خون در مغز بهبود بخشد.

غلات کامل و حبوبات

گندم پرک، کوسکوس سبوس‌دار، نخود، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین و لوبیا سیاه نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. این کربوهیدرات‌ها سرشار از ویتامین B هستند که بهبوددهنده حافظه است.

غذای دریایی

ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب هستند. نشان داده شده که خوردن ماهی برای یک تا دو‌بار در هفته حافظه را نیز بهبود می‌بخشد.

گیاهان یا دانه‌ها

دانه‌های کاکائو منبع غنی فلاونوئیدها هستند که به‌ویژه در جلوگیری از آسیب‌های ناشی از افزایش کلسترول LDL، محافظت از پوشش شریان‌ها و جلوگیری از لخته‌شدن خون بسیار مهمند. کاکائو همچنین حاوی آرژنین است، ترکیبی که گشاد‌شدن عروق خونی را افزایش می‌دهد.

رزماری باعث افزایش جریان خون به مغز، بهبود تمرکز و حافظه می‌شود. عطر نعناع نیز باعث تقویت حافظه می‌شود.

دانه‌های کنجد منبع غنی اسید آمینه تیروزین هستند که برای تولید دوپامین، یک انتقال‌دهنده عصبی مسئول هوشیاری مغز و تیز نگه‌داشتن حافظه لازم است.

پخت‌و‌پز با اجاق گاز به‌اندازه دود سیگار خطرناک است

طبق یک مطالعه جدید، پخت‌و‌پز با اجاق گاز می‌تواند باعث تجمع سطوح ناایمن سموم در داخل خانه شود و افراد را در معرض خطر ابتلا به سرطان، تقریباً به‌‌اندازه تنفس دود سیگار قرار دهد.

به‌نوشته لس‌آنجلس‌تایمز؛ محققان دانشگاه استنفورد دریافتند که هر اجاق گاز مقدار قابل‌توجهی از بنزن تولید می‌کند. بنزن با افزایش خطر ابتلا به سرطان خون و سایر سرطان‌ها مرتبط است.

بر‌اساس این مطالعه که هفته گذشته در Environmental Science & Technology منتشر شد، محققان سطوح بنزن را در ۸۷ خانه در کالیفرنیا و کلرادو ارزیابی کردند، در‌حالی‌که مشعل بالا می‌رفت یا اجاق گاز تا دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم می‌شد. آنها دریافتند که سطح بنزن منتشرشده از اجاق گازها، ۱۰ تا ۲۵ برابر بیشتر از اجاق‌های برقی است. در برخی موارد، سطح بنزن بیش از غلظت دود تنباکوی دست‌دوم بود.

دانشمندان همچنین دریافتند که بنزن تولید‌شده توسط اجاق گاز به سراسر خانه‌ سرایت می‌کند و حتی در برخی موارد غلظت بنزن اتاق خواب برای ساعت‌ها پس از خاموش‌شدن اجاق گاز همچنان بالا می‌ماند. شرایط سمی در خانه‌های کوچک‌تر حتی بدتر است.

اجاق گازها بیش از یک قرن است که در آشپزخانه‌های بسیاری از خانه‌ها در جهان یکی از وسایل ثابت هستند. اما تحقیقات فزاینده‌ای پیامدهای سلامتی ناشی از پخت‌و‌‌‌پز با گاز را آشکار کرده است.

مطالعات قبلی به این نتیجه رسیده‌اند که اجاق گاز دی‌اکسید‌نیتروژن تولید می‌کند. در خانوارهایی که اجاق گاز دارند، دانشمندان همچنین شیوع بیشتری از آسم دوران کودکی و بیماری‌های تنفسی مانند خس‌خس سینه را یافته‌اند.

محققان خاطرنشان کردند که غلظت آلاینده بنزن در داخل خانه، به شرایط تهویه و اندازه خانه بستگی دارد. آنها استفاده از هودهای تهویه را آزمایش کردند و دریافتند که به کاهش غلظت آلودگی کمک می‌کند، اگرچه در برخی موارد بنزن هنوز هم بالا باقی می‌ماند.

باز‌کردن پنجره‌ها در حین پخت‌وپز نیز ممکن است به کاهش خطر قرار‌گرفتن در معرض مواد سرطان‌زا کمک کند.

هشدار اندام بدن در مورد افزایش سطح کلسترول

کلسترول بالا یک قاتل خاموش است. هیچ علامتی ندارد، در ابتدا روی بدن تأثیر نمی‌گذارد و متأسفانه تا‌زمانی‌که فرد علائم را به‌طور واضح نبیند، آسیب ناشی از آن تا حد زیادی اتفاق افتاده است. بنابراین نظارت بر سطح کلسترول تام بسیار مهم است.

به‌نوشته Times Of India؛ سطح کلسترول تام بالاتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر، افزایش یافته تلقی می‌شود. شما می‌توانید از روی برخی نشانه‌ها در بدن، پی به افزایش سطح کلسترول ببرید.

سنگینی در پاها

احساس سنگینی در پاها به‌دلیل درد شدید ممکن است هشداری برای بررسی سطح کلسترول باشد. این وضعیت در ران یا ساق پا نیز دیده می‌شود. درد در حین راه‌رفتن افزایش می‌یابد.

گرفتگی‌های مکرر

دوره‌های مکرر گرفتگی یا اسپاسم در اندام‌های تحتانی، به‌ویژه در پاشنه پا و انگشتان پا معمولاً در افرادی‌که کلسترول بالا دارند دیده می‌شود. این وضعیت به‌دلیل شریان‌های آسیب‌دیده اتفاق می‌افتد. اسپاسم‌ها بیشتر در شب اتفاق می‌افتند.

سردی بی‌دلیل پاها

زمانی که هوا سرد است، سرمای پا را تجربه می‌‌کنیم، اما اگر بدون هیچ دلیلی دچار سردی پا می‌شوید، ممکن است کلسترول بالا مسئول آن باشد. این علامت را نادیده نگیرید و در اسرع وقت آزمایش خون انجام دهید.

تغییر رنگ پوست

به‌دلیل گرفتگی عروق، جریان خون به قسمت‌های خاصی از بدن محدود می‌شود. اغلب این اثر در اندام تحتانی دیده می‌شود. تغییر رنگ پوست به‌دلیل خون‌رسانی کمتر ناشی از کلسترول بالا اتفاق می‌افتد. هیچ تغییری در رنگ پوست را نادیده نگیرید.

تاخیر در بهبود زخم

اگر متوجه شدید که در بهبود زخمی که در اندام شما ایجاد شده است تاخیر وجود دارد، این نشانه گردش خون ضعیف است که می‌تواند به‌دلیل سطح بالای کلسترول باشد. اگرچه ممکن است دلایل دیگری نیز وجود داشته باشد، از جمله دیابت. آزمایش خون می‌تواند به تشخیص این امر کمک کند.

بایدها و نبایدهای غذایی در مبتلایان به افسردگی

رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما خوردن بیشتر برخی از غذاها و یا اجتناب از برخی دیگر می‌تواند به برخی افراد کمک کند تا علائم افسردگی خود را مدیریت کنند.

به‌نوشته مدیکال‌نیوز تودی؛ در اینجا به برخی از غذاها و مواد مغذی که می‌توانند برای افسرده‌ها مفید باشند و برخی که افراد باید از آنها اجتناب کنند، نگاه می‌کنیم:

اسیدهای چرب امگا ۳

نتایج برخی از مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به کاهش علایم اختلالات افسردگی کمک کند. خوردن اسیدهای چرب امگا ۳ با تقویت عملکرد مغز و حفظ غلاف میلین که از سلول‌های عصبی محافظت می‌کند، خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماری‌های مغزی را کاهش می‌دهد.

منابع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از: ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، ساردین، تن و ماهی خال‌مخالی

دانه کتان، روغن بذر کتان و دانه چیا، گردو.

آنتی‌اکسیدان‌ها

ویتامین‌های A (بتا کاروتن)، C و E حاوی موادی به‌نام آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها به حذف رادیکال‌های آزاد که مواد زائد بدن هستند، کمک می‌کنند. اگر بدن نتواند به‌اندازه‌کافی رادیکال‌های آزاد را از بین ببرد، استرس اکسیداتیو ایجاد می‌شود. تعدادی از مشکلات سلامتی شامل اضطراب و افسردگی ناشی از افزایش استرس اکسیداتیو در بدن است.

ویتامین‌های گروه B

غذاهای حاوی غلات کامل منبع خوبی از ویتامین B12 هستند. ویتامین‌های B12 و B9 (فولات یا اسید فولیک) به محافظت از سیستم عصبی از جمله مغز کمک می‌کنند. این ویتامین‌ها ممکن است به کاهش خطر اختلالات خلقی، مانند افسردگی کمک کنند.

فلز روی

روی به بدن کمک می‌کند طعم را درک کند، اما همچنین سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و ممکن است بر افسردگی تأثیر بگذارد. برخی از مطالعات منبع معتبر نشان داده‌اند که سطح زینک ممکن است در افراد مبتلا به افسردگی کمتر باشد.

زینک در غلات کامل، گوشت گاو، مرغ و خوک، لوبیا، آجیل و تخمه کدو تنبل یافت می‌شود.

پروتئین

بدن از پروتئینی به‌نام تریپتوفان برای تولید سروتونین، هورمون "احساس خوب" استفاده می‌کند. تریپتوفان در موارد زیر وجود دارد: ماهی تن، بوقلمون، نخود.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

برخی از غذاها ممکن است علائم افسردگی را تشدید کنند.

الکل

به‌گفته موسسه ملی سرطان آمریکا، حتی کسانی که مصرف الکل خود را به بیش از یک نوشیدنی در روز محدود می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به برخی از انواع سرطان هستند. سلامت ضعیف به نوبه خود می‌تواند منجر به افسردگی بیشتر شود.

غذاهای تصفیه‌شده

هنگامی که فردی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌خورد، سطح انرژی بدن به‌سرعت افزایش می‌یابد اما سپس سقوط می‌کند. بهتر است غذاهای تازه، غنی از مواد مغذی و کامل را انتخاب کنید که در طول زمان منبع انرژی ثابتی را ارائه می‌دهند.

روغن‌های فرآوری‌شده

چربی‌های تصفیه‌شده و اشباع‌شده می‌توانند باعث التهاب شده، عملکرد مغز را مختل کرده و علائم افسردگی را بدتر کنند.

چربی‌هایی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:

چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده وجود دارد

چربی موجود در گوشت قرمز و فرآوری‌شده

روغن گلرنگ و ذرت که سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند

کافئین

کافئین ممکن است اضطراب را کاهش دهد و خلق و خوی را بهبود بخشد. با‌این‌حال، برخی تحقیقات نشان داده است که ممکن است احساس اضطراب، استرس و افسردگی را افزایش دهد. علاوه‌بر‌این، کافئین می‌تواند بر توانایی خواب فرد تأثیر بگذارد. در‌حالی‌که کافئین ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، بهتر است:

آن را فقط در حد اعتدال مصرف کنید

از محصولات حاوی کافئین بالا مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا اجتناب کنید

از نوشیدن کافئین در بعد‌از‌ظهر خودداری کنید.

منبع: دویچه وله