رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست و چطور به سلامت ما کمک می‌کند؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چند سالی است که به عنوان یک سبک سالم برای تغذیه، بسیار مورد توجه قرار گرفته است. این رژیم علاوه بر این که کمک می‌کند به وزن ایده‌‌ال خود برسید، خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها را نیز کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، برخی انواع سرطان و افسردگی را در افراد کاهش دهد و در کنار آن باعث ایجاد عملکرد بهتر مغز شود.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای سبکی از تغذیه است که در دهه ۴۰ تا ۶۰ میلادی میان کشورهای حاشیه مدیترانه به ویژه یونان، ایتالیا و اسپانیا رواج یافت.
این رژیم معمولا شامل روغن زیتون، میوه‌های تازه، سبزیجات فراوان، مصرف متوسط محصولات لبنی، آجیل، مصرف کم غلات و حبوبات می‌شود. در این نوع سبک از تغذیه به جای مصرف زیاد گوشت قرمز از گوشت مرغ و ماهی استفاده می‌شود و روغن‌های گیاهی و میوه‌های روغنی جایگزین روغن حیوانی شده‌اند.
ر این رژیم معمولا مقدار کمی شراب نیز همراه با وعده‌های غذایی مصرف می‌شود.
چگونه رژیم مدیترانه‌ای را وارد سبک زندگی خود کنیم؟
شاید بهتر باشد این کار را با اضافه کردن روغن زیتون به رژیم غذاییتان آغاز کنید و از همین حالا به جای هر نوع چربی از روغن زیتون خالص و تصفیه نشده برای آشپزی و سس سالاد استفاده کنید.
بهتر است به جای میان وعده‌های فرآوری شده نیز هر روز یک مشت آجیل خام مصرف کنید.
نان سبوس دار یا سایر غلات کامل را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
وعده‌های غذایی خود را با سالاد شروع کنید. بهتر است از سبزیجات تازه با رنگ سبز تیره و سبزیجات فصل برای سالاد یا کنار غذا استفاده کنید. به سبزیجاتی که مصرف می‌کنید تنوع ببخشید و هر هفته یک سبزی جدید امتحان کنید.
حداقل سه وعده در هفته حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا بخورید.
مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانید و به جای آن مرغ و ماهی بیشتری مصرف کنید.
شراب را در حد اعتدال جایگزین سایر نوشیدنی‌های الکلی کنید. آبجو یا مشروبات الکلی را با شراب جایگزین کنید. توصیه می‌شود مردان بیشتر از دو لیوان و زنان بیش از یک لیوان شراب در روز ننوشند.
نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آب میوه‌های را حذف کنید و به جای آن آب بنوشید.
به جای خوردن دسرهای پرچرب و شیرین بهتر است میوه‌های آب پز یا تازه بخورید. سعی کنید در روز سه وعده میوه تازه مصرف کنید.
به دنبال بهترین مواد غذایی با کیفیت موجود باشید. بازارهای روز منبع عالی از غذاهای فصلی و محلی هستند
وعده‌های مدیترانه‌ای
اگر شما هم جزو کسانی هستید که دوست دارید تغذیه سالمی داشته باشید به عنوان صبحانه می‌توانید با وعده‌های مدیترانه‌ای خوشمزه زیر شروع کنید:
نان سبوس دار با مقدار کمی پنیر کم چرب و گوجه فرنگی تازه با کمی روغن زیتون خالص می‌تواند شروع خوبی برای روز شما باشد.
املت سبزیجات با قارچ، اسفناج و پیاز سرخ شده در روغن زیتون با نان سبوس دار نیز یکی از وعده‌های محبوب مدیترانه‌ای است که می‌توانید روز خود را با آن آغاز کنید.
اگر گزینه‌های بالا برایتان تکراری هستند شاید بد نباشد ماست یونانی ساده با آجیل و انواع توت‌های تازه را امتحان کنید.
ماست با آجیل و میوهCanva
برای یک ناهار مدیترانه‌ای نیز می‌توانید گزینه‌های زیر را امتحان کنید:
سالاد یونانی با سبزیجات خرد شده، زیتون، گوجه فرنگی، جعفری تازه، پنیر فتا و روغن زیتون خالص و لیموی تازه می‌تواند گزینه مناسبی برای یک ناهار سبک باشد.
اگر به مزه نخود علاقه دارید می‌توانید سالاد نخود با فلفل قرمز، پیاز و پونه کوهی تازه، همراه با روغن زیتون خالص و آب لیمو میل کنید.
پیتزای گیاهی با پنیر موزارلای بدون چربی، کلم بروکلی تفت داده شده، پیاز، فلفل سبز و هویج نیز می‌تواند گزینه خوبی برای علاقمندان به غذاهای ایتالیایی باشد.
برای این‌که روز خود را با رژیم مدیترانه‌ای به پایان رسانید می‌تواند وعده‌های زیر را به عنوان شام انتخاب کنید:
سبزیجات کبابی با میگو، سالاد کینوای برشته شده و سالاد با دانه کاج را می‌توانید به عنوان یک شام سبک میل کنید.
اگر دوست دارین شامتان را کمی مفصل‌تر بخورید شاید مرغ سرخ شده در روغن زیتون با کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه و فلفل دلمه‌ای زرد، روی برنج قهوه‌ای سرو گزینه خوبی برای شما باشد.
صدف بخارپز با سالاد اسفناج و سوپ مینسترون نیز می‌تواند گزینه مناسبی برای علاقمندان به غذای دریایی باشد.
منبع: پارسینه
