کدام تمرینات ورزشی کالری سوزی بیشتری دارند؟

اگرچه بدنسازان و دوندگان معمولاً رویکرد‌های متفاوتی نسبت به آمادگی جسمانی دارند، هر کدام نتیجه‌ای مثبت از تلاش‌های خود به دست می‌آورند. آستین گونتانگ، روان‌درمانگر و مدیر کلینیک ماراتن سن دیگو گفته است:

مهم‌ترین ورزش برای هر فرد، تمرینی است که او مایل به انجام آن باشد.

در عین حال، برخی تمرینات نتایج قابل اندازه‌گیری بیشتری نسبت به سایر تمرینات به همراه دارند. اگر سوزاندن کالری هدف اصلی شما باشد، می‌توانید این تمرینات را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

چرا برخی از تمرینات کالری بیشتری می‌سوزانند؟

اولین چیزی که باید درک کنید این است که برخی از تمرینات، کالری بیشتری نسبت به سایر تمرین‌ها می‌سوزانند. کلید به حداکثر رساندن کالری‌سوزی، انتخاب تمریناتی است که چندین گروه عضلانی را درگیر کرده و با شدت بالا انجام می‌شوند.

میزان کالری سوزانده‌شده در ورزش، تحت تأثیر تعداد و نوع ماهیچه‌های درگیر و شدت و مدت تمرین است. تمرین‌های با شدت بالا که تمام بدن را درگیر می‌کنند، معمولاً منجر به کالری‌سوزی بالاتری می‌شوند.

اما تنها نوع ورزش بر میزان کالری‌سوزی تأثیر ندارد. سن و جنسیت نیز می‌توانند بر میزان کالری سوزانده شده در طول هر فعالیت تأثیر بگذارند و وزن کلی و ترکیب بدن هم تفاوت زیادی در این زمینه ایجاد می‌کنند.

داشتن جثه بزرگ‌تر یا وزن زیاد به طور مستقیم بر میزان کالری که برای حرکت و انجام کار نیاز دارید، تأثیر می‌گذارد. اگر جثه بزرگ‌تری دارید، بدن شما باید بیشتر کار کند و انرژی بیشتری برای جابه‌جایی استفاده کند و در نتیجه، کالری بیشتری می‌سوزانید.

علاوه بر این، از آنجایی که عضله‌ها بافت متابولیکی فعال‌تری نسبت به چربی دارند، فردی که توده عضلانی بالاتری دارد، معمولاً کالری بیشتری نسبت به افرادی که عضله زیادی ندارند می‌سوزاند، صرف نظر از تمرینی که فرد انجام می‌دهد.

کدام ورزش بیشتر کالری می‌سوزاند؟

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، تمرین‌های مختلف را در دسته‌های «متوسط» و «شدید» تقسیم‌بندی می‌کند که هر کدام نشان می‌دهد در هر فعالیت چقدر کالری سوزانده شده است.

در گروه «فعالیت بدنی متوسط»، یک فرد ۷۰ کیلویی ۱۸۰ کالری در ساعت با حرکات کششی، ۲۲۰ کالری در ساعت با وزنه‌برداری آرام، ۲۹۰ کالری در ساعت با دوچرخه‌سواری آرام، ۳۳۰ کالری در ساعت با رقصیدن، ۳۳۰ کالری در ساعت با گلف و ۳۷۰ کالری در ساعت با پیاده‌روی می‌سوزاند.

در گروه «فعالیت بدنی شدید»، یک فرد ۷۰ کیلویی در بازی بسکتبال ۴۴۰ کالری در ساعت، وزنه‌برداری شدید ۴۴۰ کالری در ساعت، ۴۶۰ کالری در ساعت با پیاده‌روی تند، ۵۱۰ کالری در ساعت با شنا، ۵۹۰ کالری در ساعت با دوچرخه‌سواری و ۵۹۰ کالری در ساعت با دویدن می‌سوزاند.

اگر هدف اصلی شما سوزاندن کالری بیشتر است، دویدن معمولاً مؤثرترین شکل ورزش محسوب می‌شود. زیرا ضربان قلب شما را به سرعت افزایش داده و از گروه‌های مختلف ماهیچه‌ای استفاده می‌کند. یک دونده به طور متوسط حدود ۱۲ کالری در دقیقه می‌سوزاند.

همچنین، بسته به شدت و نحوه دویدن، عوامل مختلفی می‌توانند کالری‌سوزی شما را افزایش دهند. به این معنی که اگر سرعت خود را افزایش دهید، مسافت را بیشتر کرده یا با دویدن روی سطح شیبدار خود را به چالش بکشید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

آیا بدون تحرک می‌توانید کالری بسوزانید؟

در مورد افرادی که تحرک محدودی داشته یا در وضعیت بدنی مناسبی برای انجام فعالیت‌های شدید مانند دویدن نیستند، چه می‌توان گفت؟

بهتر است که چنین افرادی با قدم‌های کوچک شروع کرده و فعالیت‌هایی را انتخاب کنند که متناسب با توانایی‌هایشان باشند.

برای افرادی که تناسب اندام ندارند یا قادر به انجام تمرین‌های استقامتی نیستند، چندین تمرین جایگزین کم‌شدت وجود دارد که می‌توانند به کمک آن‌ها کالری بسوزانند.

برای چنین افرادی، پیاده‌روی، ایروبیک در آب، شنا، دوچرخه‌سواری یا استفاده از دوچرخه ثابت و پیلاتس گزینه‌های خوبی برای سوزاندن کالری هستند.

برای کسانی که مشکلات حرکتی دارند، تمرین‌های روی صندلی که می‌توانند در حالت نشسته انجام شوند، دارای فوایدی هستند. بلند کردن پا‌ها یا تمرینات مختلف وزنه‌برداری نمونه‌هایی از این دست هستند.

همچنین می‌توان فعالیت‌های بدنی را تغییر داد تا توانایی‌های مختلف را آزمایش کرده و در صورت نیاز استراحت کرد.

برای خود برنامه‌ای برای انجام تمرین‌های متناوب تنظیم کنید، زیرا بهتر است که به بدن راه‌های مختلفی برای تمرین، تقویت، کشش و استراحت دهیم.

منبع: روزیاتو