تمرین بدنسازی با وزنه سبک یا سنگین، کدام بهتر است؟

محققان و حرکت‌شناسان دانشگاه مک مستر کانادا طی تحقیقی و با تمرکز بر عوامل کلیدی و موثر در تمرینات مقاومتی، از جمله تمرین بدنسازی با وزنه، به این نتیجه رسیده‌اند که انواع تمرینات مقاومتی نتایج مثبتی به‌همراه دارند، اما برخی تفاوت‌های جزئی می‌تواند برای ورزشکاران حرفه‌ای جالب توجه باشد.

وزنه سبک یا سنگین، کدام در تمرین بدنسازی با وزنه موثرتر است؟

استوارت فیلیپس، استاد حرکت‌شناسی دانشگاه مک مستر کانادا که تحقیق مذکور را با همکاری دانشجویان فارغ‌التحصیل این دانشگاه، بردلی کریر و جاناتان مکلود انجام داده، با اشاره به مسئله رایج بین ورزشکاران و مربیان بدنسازی مبنی بر این‌که «چه ترکیبی از وزنه در بدنسازی به بهترین نتیجه منجر می‌شود؟» گفت عوامل گیج‌کننده بسیاری برای به حداکثر رساندن قدرت و رشد عضلانی در این شرایط وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند.

در فرآیند انجام این تحقیق که نتایج آن در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده، پژوهشگران 192 آزمایش تصادفی را در نمونه کلی به بزرگی 5000 نفر با تعداد برابر زنان و مردان بررسی کردند و این پژوهش را به بزرگترین در نوع خود بدل کردند.

این پژوهش، نتیجه سال‌ها برنامه‌ریزی، جمع‌آوری و تجزیه و تحلیل حجم عظیمی از اطلاعات است که بر سه متغیر اساسی تمرین مقاومتی تمرکز داشته است:

    وزنه سبک در قیاس با وزنه سنگین

    یک ست در قیاس با چند ست

    تعداد جلسات تمرین در هفته؛ اعم از یک، دو، سه یا بیشتر.

عموم متخصصان تناسب اندام معتقدند که بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر که نهایتا می‌توان سه تا پنج بار آن‌ها را بلند کرد، جهت تقویت قدرت عضلانی، تاثیر بیشتری دارند؛ اما در عوض بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر با امکان هشت تا ده بار بلند کردن، جهت افزایش حجم عضله بهترین بازدهی را به ارمغان می‌آورد. محققان دانشگاه مک مستر اما به این نتیجه رسیده‌اند که وزنه‌های سنگین الزاما بهترین گزینه برای افزایش قدرت نیستند.

استوارت فیلیپس و تیم تحقیقاتی او که طی حدودا یک دهه پژوهش خود، مقالات بسیاری منتشر کرده‌اند، موفق شده‌اند اثبات کنند که می‌توان با بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر تا حد توان به دستاوردهای قابل توجهی رسید. البته این به‌معنای بلند کردن حداقل ۲۰ تا ۳۰ بار این وزنه‌ها است.

در این پژوهش جامع، محققان متوجه شدند که بلند کردن وزنه‌های سنگین در افزایش قدرت عضلات موثرتر است؛ اما برای افزایش حجم عضله، تعداد دفعات انجام تمرین اهمیت بیشتری از سنگینی وزنه دارد.

کریر می‌گوید بررسی ما حاکی از این است که هر نوع تمرین مقاومتی می‌تواند در افزایش قدرت و توده عضلانی موثر باشد. به‌گفته او، توصیه‌های جزئی‌تر و پیچیده برای افزایش قدرت و حجم عضلات، مناسب اما غیر ضروری‌اند. برنامه‌های ساده کاملا موثر هستند و نتیجه همیشه برای عموم مردم راضی‌کننده خواهد بود.

کریر در ادامه می‌گوید خوب است که برای شروع کار کمی راهنمایی بگیرید، اما در مجموع نیازی به انجام تمرینات پیچیده نیست.

مکلود نیز با تاکید بر اهمیت ثبات و سازگاری در تمرینات ورزشی می‌گوید وقتی ثبات و سازگاری لازم را به‌دست بیاورید می‌توانید به تمام نکات ظریف دیگر نیز فکر کنید؛ اما بررسی ما به وضوح اثبات می‌کند که بسیاری از عوامل ظاهرا مهم، برای عموم افراد چندان ضروری نیستند.

پژوهشگران این تحقیق معتقدند نتایج کارشان می‌تواند خبر خوبی برای همه افرادی باشد که به افزایش قدرت و حجم عضلات با ورزش علاقه دارند و این از نظر سنی، برای افراد مختلف هیچ تفاوتی ندارد.

منبع: عصر ایران