خواص هندوانه برای سلامتی، درمان دیابت و کاهش وزن

بسیاری از مردم تصور می‌کنند هندوانه صرفا یک میوه پر آب و شیرین است که در فصل تابستان، مانع گرمازدگی می‌شود غافل از این که  خواص هندوانه برای سلامتی  فراتر از این تصورات است. هندوانه حاوی انواع مواد مغذی از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های A و C است.

همچنین کالری نسبتاً کمی دارد یعنی در هر فنجان (۱۵۲ گرم) فقط ۴۶ کالری وجود دارد. به همین دلیل مناسب برای رژیم‌های غذایی کاهش وزن است.

به گزارش دکتر کرمانی، در این مقاله، ارزش‌غذایی و  خواص هندوانه ، نکاتی برای سرو آن،  مضرات هندوانه  و این که چه کسانی باید در مصرف این میوه شیرین دقت کنند را بررسی خواهیم کرد. تا انتها با ما همراه باشید.

جدول ارزش غذایی هندوانه

مواد مغذی موجود در  ۱ فنجان (۱۵۲ گرم)  هندوانه خام و مکعبی به شرح زیر است:

خواص هندوانه

مهم‌ترین خواص هندوانه عبارتند از:

• پیشگیری از آسم
• کنترل فشار خون
• سلامت قلب
• پیشگیری از سرطان
• جلوگیری از یبوست
• تامین آب بدن
• کمک به مغز و سیستم عصبی
• کاهش درد عضلانی
• سلامت پوست
• کاهش علائم سندرم متابولیک
• مفید برای زنان
• کمک به کاهش وزن
• کمک به سلامت کلیه
• تقویت سیستم ایمنی
• بهبود دیابت
• درمان التهاب
• سلامت پروستات
• بهبود کبد چرب

خواص هندوانه برای پیشگیری از آسم

برخی از کارشناسان بر این باورند که رادیکال‌های آزاد در ایجاد آسم نقش دارند. وجود برخی آنتی‌اکسیدان‌ها در ریه‌ها، از جمله  ویتامین   C ، ممکن است خطر ابتلا به آسم را کاهش دهد.

هنوز شواهدی مبنی براین که مصرف مکمل‌های ویتامین C می‌تواند به پیشگیری از آسم کمک کند، وجود ندارد اما یک رژیم‌غذایی غنی از ویتامین C ممکن است تا حدی کمک‌کننده باشد.  یک فنجان هندوانه  با وزن حدود ۱۵۴ گرم، حاوی  12.5 میلی گرم ویتامین C  است که  بین 14 تا 16 درصد از ویتامین C موردنیاز روزانه  فرد را تامین می‌کند.

کنترل فشار خون

هندوانه منبع خوبی از پتاسیم است، یک ماده معدنی که به متعادل کردن سطح سدیم در بدن کمک می‌کند. سدیم زیاد می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود، بنابراین پتاسیم با کمک به دفع سدیم اضافی از بدن به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

هندوانه به دلیل محتوای بالای آب خود به عنوان مدر نیز عمل می‌کند. مدرها به دفع آب و سدیم اضافی از بدن کمک می‌کنند که می‌تواند در کاهش فشار خون بالا موثر باشد.

خواص هندوانه برای سلامتی قلب

مواد مغذی بسیاری در هندوانه وجود دارد که برای سلامت قلب مفید است.

• بر اساس مطالعات انجام شده  لیکوپن (آنتی‌اکسیدان موجود در هندوانه)  می‌تواند به  کاهش کلسترول و فشار خون  کمک کند. همچنین می‌تواند در جلوگیری از آسیب اکسیداتیو ناشی از سطوح بالای کلسترول کمک کننده باشد. با توجه به مطالعات انجام شده  لیکوپن همچنین می‌تواند سفتی و ضخامت دیواره‌های شریانی خون را کاهش دهد.
• هندوانه حاوی ماده‌ای به نام  سیترولین  است، این اسید آمینه می‌تواند سطح اکسید نیتریک بدن را افزایش دهد.  اکسید نیتریک  به انبساط (گشاد شدن) رگ‌های خونی کمک می‌کند و همین نکته باعث کاهش فشار خون می‌گردد.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر مانند  ویتامین‌های A، B6 ،C ، منیزیم و پتاسیم  موجود در هندوانه نیز برای قلب مفید هستند.

پیشگیری از سرطان

موسسه ملی سرطان (NCI) بیان می‌کند که رادیکال‌های آزاد می‌توانند در ایجاد برخی از انواع سرطان نقش داشته باشند. استرس اکسیداتیو که این رادیکال‌های آزاد را ایجاد می‌کنند، می‌تواند منجر به آسیب سلول‌های DNA شود.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هندوانه، مانند  ویتامین C ، می‌تواند با مبارزه با رادیکال‌های آزاد به پیشگیری از سرطان کمک کند. برخی از مطالعات همچنین مصرف  لیکوپن  را با کاهش خطر ابتلا به  سرطان پروستات  مرتبط دانسته‌اند.

جلوگیری از یبوست

هندوانه حاوی ۹۲ درصد آب است، بنابراین می‌تواند به هیدراته نگه داشتن بدن و نرم شدن مدفوع کمک کند. کمبود آب بدن می‌تواند منجر به یبوست شود، بنابراین نوشیدن آب کافی برای داشتن نظم روده و رفع یبوست مهم است.

هندوانه منبع فیبر نیز هست که به افزایش حجم مدفوع و تسهیل عبور آن از دستگاه گوارش کمک می‌کند.

تامین آب بدن

حدود ۹۰ درصد از هندوانه آب و الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم است، و همین امر هندوانه را به یک میان‌ وعده سالم در طول ماه‌های گرم تابستان تبدیل کرده‌است.

کمک به مغز و سیستم عصبی

کولین  یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در هندوانه وجود دارد. این آنتی‌اکسیدان به عملکردها و فعالیت‌های زیر کمک می‌کند:

• حرکت ماهیچه‌ای
• یادگیری و حافظه
• حفظ ساختار غشای سلولی
• انتقال واکنش‌های عصبی
• رشد اولیه مغز

نظریه‌ای نشان می‌دهد که کولین ممکن است به  کاهش پیشرفت زوال عقل در بیماری آلزایمر  کمک کند، اما شواهد کافی برای تأیید این موضوع وجود ندارد.

کاهش درد عضلانی

هندوانه و آب هندوانه در کاهش درد عضلانی مفید است و زمان  بهبودی پس از ورزش  را در ورزشکاران بهبود بخشد.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷، ورزشکاران ۲ ساعت قبل از دویدن در مسابقه نیمه ماراتن، نیم لیتر شبه دارو یا  آب هندوانه با ال سیترولین  نوشیدند. کسانی که نوشیدنی هندوانه مصرف کردند ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از مسابقه درد عضلانی کمتری داشتند. مشخص نیست که آیا مصرف آب هندوانه بدون ال سیترولین افزوده می‌تواند همین اثر را داشته باشد یا خیر.

سلامت پوست

هندوانه حاوی ویتامین C است که بدن برای تولید کلاژن به آن نیاز دارد. کلاژن برای ساختار سلولی و عملکرد سیستم‌ ایمنی ضروری است. ویتامین C همچنین باعث بهبود زخم می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C ممکن است به سلامت پوست، از جمله کاهش خطر آسیب‌های ناشی از افزایش سن کمک کند.

کاهش علائم سندرم متابولیک

در سال ۲۰۱۹، محققان یافته‌هایی را منتشر کردند که نشان می‌دهد، هندوانه ویژگی‌های  سندرم متابولیک  از جمله چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی   را بهبود می‌بخشد. در این مطالعه، ۳۳ فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی به مدت ۴ هفته هر روز ۲ فنجان هندوانه یا کلوچه کم چرب مصرف کردند.

افرادی که هندوانه خوردند نسبت به کسانی که کلوچه خورده بودند، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کردند. علاوه براین، پس از ۴ هفته، کسانی که هندوانه خورده بودند علائم زیر را داشتند:

• افزایش سطح آنتی‌اکسیدان
• کاهش وزن و شاخص توده بدنی (BMI) کمتر
• کاهش فشار خون سیستولیک
• افزایش نسبت دور کمر به باسن

مفید برای زنان باردار

هندوانه سوزش سردل (بیماری رایج در دوران بارداری) را تسکین می‌دهد و به کاهش تهوع صبحگاهی نیز می‌کند. مواد معدنی موجود در این میوه می‌تواند به پیشگیری از گرفتگی‌ عضلات در سه ماهه سوم بارداری کمک کند.

خواص هندوانه برای لاغری

یکی از بهترین فواید هندوانه برای سلامتی این است که به  کاهش وزن سالم  کمک می‌کند. بله، هندوانه با توجه به آب فراوانی که دارد، می‌تواند شما را با کالری کمتری سیر کند. همچنین آب باعث افزایش متابولیسم، دفع سموم و چربی‌ها و در نهایت موجب کاهش وزن می‌شود.

یک تکه هندوانه فاقد کلسترول بوده و فقط حدود ۸۶ کالری و کمتر از ۱ گرم چربی دارد. همچنین ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۵ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می‌کند. به‌ همین‌ علت هندوانه یک ماده‌غذایی عالی برای چربی سوزی و کاهش وزن است.

خواص هندوانه برای سلامت کلیه

هندوانه منبع خوبی از پتاسیم است که به کنترل فشار خون کمک می‌کند. فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی خطر بیماری های کلیوی است، بنابراین کنترل آن برای سلامت کلیه‌ها مهم است.

هندوانه منبع خوبی از منیزیم نیز هست که به عملکرد صحیح کلیه ها کمک می‌کند. منیزیم برای تنظیم فشار خون و کاهش التهاب در کلیه ها نیز مفید است.

تقویت سیستم ایمنی بدن

هندوانه، سرشار از  ویتامین C  است که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. این میوه همچنین حاوی  ویتامین B6  است که به سیستم ایمنی بدن برای  تولید آنتی بادی  و  تشکیل گلبول‌های قرمز خون  کمک می‌کند. همچنین این میوه دارای ویتامین A است که با تنظیم سیستم ایمنی بدن، از آن در برابر عفونت محافظت می‌کند.

کمک به درمان دیابت

اگرچه هندوانه  شاخص گلیسمی  بالایی (سرعت افزایش قند خون پس از مصرف ماده غذایی خاص) دارد، اما  بار گلیسمی  (مقداری که یک غذای خاص سطح گلوکز خون فرد را افزایش می‌دهد)   آن پایین است و از این رو برای بیماران دیابتی مناسب است.

هندوانه منبع خوبی از لیکوپن نیز هست؛ آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. مقاومت به انسولین یکی از عوامل اصلی دیابت نوع ۲ است.

خواص هندوانه برای درمان التهاب

همانطور که گفته شد، هندوانه سرشار از لیکوپن است. مطالعات نشان داده است که لیکوپن می تواند التهاب ناشی از آرتروز، بیماری های قلبی و برخی انواع سرطان را کاهش می‌دهد. ویتامین C نیز آنتی اکسیدان دیگری است که در هندوانه یافت می شود و به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب کمک می کند.

افزایش سلامت پروستات

هندوانه حاوی مواد مغذی مانند ویتامین A، بتاکاروتن، پتاسیم و منیزیم است که به سلامت پروستات کمک می‌کند. در حالی که تحقیقات در مورد فواید خاص هندوانه برای پروستات هنوز در حال انجام است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد که می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای مردان باشد.

مفید برای کبد چرب

خواص هندوانه برای کبد چرب نیز بسیار زیاد است. هندوانه به دلیل داشتن ترکیبات مغذی مختلف، می‌تواند فواید بالقوه ای برای  بهبود کبد چرب  داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف هندوانه می تواند به بهبود عملکرد آنزیم های کبدی و در نتیجه بهبود عملکرد کبد در افراد مبتلا به کبد چرب کمک کند.

خواص پوست هندوانه

پوست هندوانه که اغلب دور ریخته می‌شود، در واقع منبع غنی از مواد مغذی و فواید سلامتی است. در اینجا برخی از مزایای قابل توجه پوست هندوانه آورده شده است:

• حاوی مواد مغذی:  پوست هندوانه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و منیزیم است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. ویتامین A برای سلامت چشم و پوست ضروری است و پتاسیم به تنظیم فشار خون کمک می کند. منیزیم نسز برای عملکرد عصبی و عضلانی اهمیت دارد.
• سرشار از آنتی اکسیدان:  پوست هندوانه سرشار از آنتی اکسیدان ها از جمله لیکوپن و سیترولین است. آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. رادیکال های آزاد با بیماری های مختلفی از جمله سرطان، بیماری های قلبی و بیماری های چشمی مرتبط هستند.
• منبع غنی از فیبر:  پوست هندوانه منبع خوبی از فیبر است که به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می کند. فیبر همچنین به شما احساس سیری می دهد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.
• L-citrulline:  پوست هندوانه منبع خوبی از L-citrulline است، اسید آمینه ای که در بدن به اسید آمینه ضروری آرژنین تبدیل می شود. آرژنین برای سلامت قلب، عملکرد ورزشی و تولید نیتریک اکسید مهم است. نیتریک اکسید به گشاد شدن رگ های خونی و بهبود گردش خون کمک می کند.

چگونه هندوانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

هندوانه به تنهایی فواید خود را دارد. اما نمی‌توان همیشه میوه را به تنهایی مصرف کرد. چند دستور غذایی پیشنهاد‌ شده شامل موارد زیر است:

• هندوانه را به سالاد میوه یا اسموتی خود اضافه کنید : هندوانه طعمی شیرین و طراوت بخش به هر سالاد میوه یا اسموتی اضافه می کند.
• سوپ هندوانه درست کنید:  سوپ هندوانه یک وعده‌ی خنک و منحصر به فرد است که برای یک پیش غذا یا غذای سبک عالی است.
• از آب هندوانه به عنوان پایه ای برای نوشیدنی های خنک کننده استفاده کنید : آب هندوانه را با آب لیمو، نعناع و کمی عسل مخلوط کنید تا یک نوشیدنی تابستانی دلچسب داشته باشید.
• هندوانه را ترشی کنید:  ترشی هندوانه یک چاشنی منحصر به فرد و خوشمزه است که می توان آن را با انواع غذاها سرو کرد.
• آن را به سالاد یا غذای خود اضافه کنید:  هندوانه را می‌توان به سالادهای سبز، سالاد مرغ یا حتی ماکارونی اضافه کرد.
• از پوست هندوانه کمپوت تهیه کنید:  پوست هندوانه منبع ویتامین C و فیبر است و می‌توان از آن برای تهیه کمپوت خوشمزه و مغذی استفاده کرد.
• آن را فریز کنید:  هندوانه یخ زده یک میان وعده سالم و طراوت بخش است که در گرمای تابستان عالی است.
• از آب هندوانه در پخت و پز استفاده کنید:  از آب هندوانه می توان در کیک، کلوچه و سایر محصولات پخته شده استفاده کرد.
• آن را تخمیر کنید:  هندوانه تخمیر شده یک غذای پروبیوتیک خوشمزه و مغذی است که می توان آن را به تنهایی یا به عنوان چاشنی سرو کرد.

عوارض جانبی مصرف هندوانه

خواص هندوانه بسیار زیاد است؛ بله، اما مصرف زیاد آن مضراتی نیز دارد. برخی از عوارض جانبی مصرف زیاد هندوانه که بسیار نادر است، عبارتند از:

اختلال در روده

همان‌طور که می‌دانید، بیشتر فواید هندوانه را می‌توان به لیکوپن نسبت داد و همین ترکیب در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند عوارضی ایجاد کند. مصرف بیش ‌از حد لیکوپن می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، سوء هاضمه و اسهال شود.

هایپرکالمی (پتاسیم خونی)

مصرف بیش از حد هندوانه می‌تواند منجر به  هایپرکالمی  شود، یک وضعیت پزشکی که در  آن سطح پتاسیم بالاتر از حد طبیعی  است. این امر می‌تواند منجر به  مشکلات قلبی عروقی مانند ضربان قلب نامنظم و نبض ضعیف  شود.

واکنش‌های آلرژیک

برخی افراد ممکن است به هندوانه واکنش‌های آلرژیک نشان دهند. این واکنش‌ها می‌تواند شامل  خارش خفیف تا شدید پوست و تورم صورت  باشد.

هندوانه یک میوه ضروری به خصوص در تابستان است. مقدار آب فراوانی که در هندوانه وجود دارد، آن را به یک سلاح قوی در برابر گرمازدگی و سایر مسائل مرتبط با آن تبدیل می‌کند.

آنچه از مقاله خواص هندوانه آموختیم:

از جمله  خواص هندوانه   برای سلامتی  این است که این میوه‌ی خوش طعم به رفع تشنگی کمک می‌کند و بسیاری از مردم در گرمای تابستان از آن لذت می‌برند. سرشار از آب و مواد مغذی مانند لیکوپن، سیترولین و ویتامین‌های A و C است.

مطالعات نشان می‌دهد که این میوه شیرین و قرمز حتی ممکن است سلامت قلب را تقویت کند و باعث کاهش درد عضلانی و التهاب شود. اگرچه تحقیقات بیشتری در این باره نیاز است.

البته هندوانه هم مانند هر ماده غذایی دیگر اگر بیش از اندازه مصرف شود، بدن را دچار مشکلاتی مانند افزایش غیرعادی پتاسیم خون و اختلالات روده می‌کند. پس اگر دچار مشکلات گوارشی هستید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، آن را به اندازه و زیر نظر مشاور تغذیه مصرف کنید.

سوالات متداول :

منبع: عصر ایران