زیتون چه خواصی دارد؟

زیتون میوه کوچکی است که روی درختان زیتون (Olea europaea) رشد می‌کند. زیتون به گروهی از میوه‌ها معروف به شفت  (میوهٔ هسته‌دار)  تعلق دارد و با انبه، گیلاس، هلو، بادام و پسته ارتباط دارد.

زیتون سرشار از ویتامین E و سایر آنتی‌اکسیدان‌های قوی است. مطالعات نشان می‌دهند این ترکیبات موجود در زیتون برای قلب مفید هستند و ممکن است دربرابر ابتلا به پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند.

چربی‌های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون که یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی بسیار سالم مدیترانه‌ای است، استخراج می‌شوند. از زیتون در سالادها، ساندویچ‌ها و پخشینه‌ها استفاده می‌شود.

برخی از زیتون‌های نرسیده سبز هستند و وقتی می‌رسند، سیاه می‌شوند. برخی دیگر حتی وقتی کاملا رسیده باشند، همچنان سبز می‌مانند. در منطقه مدیترانه، ۹۰ درصد محصول زیتون برای تهیه روغن زیتون استفاده می‌شود.

صد گرم زیتون حاوی ۱۱۵ تا ۱۴۵ کاری است (ده دانه زیتون حدود ۵۹ کالری دارد). طبق اطلاعات منتشر‌شده در وب‌سایت هلث لاین، صد گرم زیتون رسیده کنسروشده شامل موارد زیر می‌شود:

• کالری: ۱۱۶
• پروتئین: ۰٫۸ گرم
• کربوهیدرات: ۶ گرم
• قند: ۰ گرم
• فیبر: ۱٫۶  گرم
• چربی: ۱۰٫۹ گرم شامل:
• چربی‌های اشباع: ۲٫۳ گرم
• چربی غیر اشباع با یک پیوند دوگانه: ۷٫۷  گرم
• چربی غیر اشباع با یک پیوند دوگانه: ۰٫۶ گرم

زیتون حاوی ۱۱ تا ۱۵ درصد چربی است که ۷۴ درصد آن را اسید اولئیک تشکیل می‌دهد. اسید اولئیک از نوع چربی‌های چندغیراشباع است و جزء اصلی روغن زیتون به‌شمار می‌رود.

مصرف اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی ازجمله کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی همراه است.  اسید اولئیک ممکن است به مقابله با سرطان نیز کمک کند.

کربوهیدرات‌ها ۴ تا ۶ درصد زیتون را تشکیل می‌دهند. بیشتر این کربوهیدرات‌ها فیبر هستند. درواقع ۵۲ تا ۸۶ درصد کل محتوای کربوهیدرات زیتون را فیبر تشکیل می‌دهد. بنابراین، محتوای خالص کربوهیدرات قابل هضم آن بسیار پایین است. گرچه زیتون به‌طورکلی منبع نسبتا ضعیفی از فیبر درنظر گرفته می‌شود، زیرا ده عدد زیتون فقط حدود ۱٫۵ گرم فیبر دارد.

زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آن‌ها در طول فرآوری اضافه می‌شوند. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از:

ویتامین E: غذاهای گیاهی چرب معمولا حاوی مقادیر بالایی از این آنتی‌اکسیدان قوی هستند.

آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است که برای حمل اکسیژن توسط گلبول‌های قرمز خون مهم است.

مس: این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمول غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

کلسیم: فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن کلسیم است که برای عملکرد استخوان، عضله و عصب ضروری است. برخی از روش‌های فرآوری زیتون، کلسیم را به زیتون افزوده می‌کنند.

سدیم: بیشتر زیتون‌ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک بسته‌بندی می‌شوند.

زیتون سرشار از ترکیبات گیاهی مختلف ازجمله آنتی‌اکسیدان‌های زیر است:

اولئوروپین: فراوان‌ترین آنتی‌اکسیدان در زیتون تازه و نارس اولئوروپین است که با مزیت‌های سلامتی مختلفی همراه است.

هیدروکسی‌تیروسول: طی فرایند رسیدن زیتون، اولئوروپین به هیدروکسی‌تیروسول تجزیه می‌شود. هیدروکسی‌تیروسول نیز آنتی‌اکسیدانی قوی است.

تیروسول: این آنتی‌اکسیدان بیشتر در روغن زیتون وجود دارد و ممکن است اثرات ضدسرطانی داشته باشد.

اولئانولیک اسید: این آنتی‌اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی و کاهش التهاب کمک کند.

کوئرستین: این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود دهد.

فرآوری زیتون

ازآنجایی که زیتون تلخ است، معمولا به حالت تازه مصرف نمی‌شود بلکه فرآوری شده و تخمیر می‌شود. این فرایند موجب کاهش ترکیبات تلخی همچون اولئوروپین می‌شود که در زیتون نارس فراوان است. بسته به روش مورد استفاده، فرآوری زیتون ممکن است چند روز تا چند ماه طول بکشد.

 فرایند تخمیر ممکن است سطح کلسترول را نیز کاهش داده و باکتری‌های مفید را در محصول نهایی افزایش دهد. اسید لاکتیک نیز در طول فرایند تخمیر مهم است. این ماده به‌عنوان نگهدارنده طبیعی عمل می‌کند و از زیتون دربرابر باکتری‌های مضر محافظت می‌کند.

واریته‌هایی از زیتون نیز وجود دارند که به فرآوری نیازی ندارند و می‌توانند پس از رسیدن کامل مصرف شوند.

زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. زیتون با فواید فراوانی برای سلامتی خصوصا برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان همراه است.

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند.

زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که دارای خواص مختلفی از مبارزه با التهاب گرفته تا کاهش رشد میکروارگانیسم‌ها می‌باشند.

کلسترول و فشار خون بالا هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. اسید اولئیک که اصلی‌ترین اسید چرب موجود در زیتون‌ است، با بهبود سلامت قلب ارتباط دارد. اسید اولئیک ممکن است به تنظیم سطح کلسترول کمک کند و از اکسید شدن کلسترول LDL (کلسترول بد) جلوگیری کند. با‌این‌حال، کارشناسان معتقدند شواهد بیشتری برای تایید این ادعا نیاز است. علاوه‌بر‌این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که زیتون و روغن زیتون ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

پوکی استخوان با کاهش توده استخوانی و کیفیت استخوان مشخص می‌شود. پوکی استخوان می‌تواند خطر شکستگی را افزایش دهد.

نرخ پوکی استخوان در کشورهای مدیترانه‌ای کمتر از سایر مناطق اروپا است. پژوهشگران فکر می‌کنند مصرف زیتون ممکن است از مردم کشورهای مدیترانه در برابر این بیماری محافظت کند.

در مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده شده است که برخی از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون و روغن زیتون به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کنند. علاوه‌بر‌این، مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است خطر شکستگی استخوان را کاهش دهد.

مردم منطقه مدیترانه معمولا زیتون و روغن زیتون مصرف می‌کنند. از سوی دیگر نرخ سرطان و سایر بیماری‌ها در این منطقه کمتر از سایر کشورهای غربی است. بنابراین، زیتون ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

تاثیر مثبت زیتون در مقابله با سرطان ممکن است تاحدی به دلیل محتوای بالای آنتی‌اکسیدان و اسید اولئیک آن‌ باشد. مطالعات مشاهده‌ای و آزمایشگاهی نشان می‌دهند این ترکیبات چرخه سلول‌های سرطانی سینه، روده و معده را مختل می‌کنند. با‌این‌حال، برای تایید این موضوع به مطالعات طولانی‌مدت و کنترل‌شده انسانی نیاز است.

مضرات احتمالی زیتون

آلرژی

آکریل آمید

جمع‌بندی