۸ نوع از بهترین پنیرها برای سلامت بدن؛ کدام برای قلب و کدام برای کنترل وزن مفید است؟
در ادامه ابتدا سالم‌ترین پنیرها از نظر ارزش تغذیه‌ای را معرفی می‌کنیم و سپس میزان چربی انواع پنیر و ارتباط آن با سلامت قلب و روده را بررسی خواهیم کرد.
در سال‌های اخیر بررسی‌های علمی نشان داده است که خلاف تصور عمومی، پنیر نه‌تنها می‌تواند برای استخوان‌ها و عضلات مفید باشد، بلکه برخی انواع آن حتی با بهبود کارکرد روده، کنترل کلسترول و تقویت فعالیت مغز همراه هستند. هرچند نگرانی درباره چربی اشباع در پنیر همچنان مطرح است، اما پژوهش‌های جدید تصویر پیچیده‌تری ارائه می‌دهند. در ادامه ابتدا سالم‌ترین پنیرها از نظر ارزش تغذیه‌ای را معرفی می‌کنیم و سپس میزان چربی انواع پنیر و ارتباط آن با سلامت قلب و روده را بررسی خواهیم کرد.
پنیرهای سالم
پنیر چدار
چدار از غنی‌ترین منابع کلسیم است؛ هر وعده ۳۰ گرمی آن حدود ۲۲۲ میلی‌گرم کلسیم دارد که برابر یک‌سوم نیاز روزانه بزرگسالان است. این ویژگی چدار را برای نوجوانان، زنان در دوران پساقاعدگی و افراد دارای خطر پوکی استخوان بسیار ارزشمند می‌کند. چدار رسیده همچنین لاکتوز کمتری دارد و برای افراد با عدم تحمل لاکتوز قابل‌هضم‌تر است.
با وجود این مزایا، میزان نمک پنیر چدار نسبتاً بالاست و هر وعده آن حدود ۰.۵۴ گرم نمک دارد. مصرف بیش‌ازحد نمک با افزایش فشار خون و خطر سکته و بیماری قلبی همراه است. با توجه به مصرف گسترده این پنیر، کنترل میزان مصرف ضروری است.
پنیر بری و کممبر
پنیرهای نرم مانند بری رطوبت بیشتری دارند و در نتیجه نسبت به پنیرهای سخت پروتئین و کلسیم کمتری ارائه می‌دهند. با این حال بری یکی از بهترین منابع غذایی گلیسین است؛ اسیدآمینه‌ای که طبق یک پژوهش در سال ۲۰۱۵ به بهبود کیفیت خواب در زنان در دوران پساقاعدگی کمک می‌کند.
این نوع پنیر همچنین دارای میزان قابل‌توجهی از ترکیب اسپرمیدین است که طبق گزارش‌های پژوهشی می‌تواند از تکثیر سلول‌های آسیب‌دیده کبد جلوگیری کند.
در پنیر کممبر نیز نوعی اسید چرب به نام میریستامید شناسایی شده است که در تحقیقات اولیه با بهبود حافظه و عملکرد مغز ارتباط داشته است.
در میان گزینه‌هایی که به‌عنوان بهترین پنیرها برای سلامت مطرح می‌شوند، بری و کممبر به دلیل اثرات بالقوه بر خواب و فعالیت مغز، جایگاهی ویژه دارند.
پنیرهای یونانی؛ فتا و هالومی
پنیرهای آب‌نمکی مانند فتا و هالومی (همان پنیر کبابی) پروتئین بالایی دارند اما در عین حال از شورترین انواع پنیر به شمار می‌روند. فتا با وجود شوری، کالری کمتری نسبت به پنیرهای سخت دارد و انتخاب مناسبی برای افرادی با رژیم کاهش وزن است.
این دو پنیر اغلب با شیر گوسفند یا بز تولید می‌شوند؛ شیری که از نظر مواد معدنی و ویتامین‌ها غنی‌تر از شیر گاو است. شیر گوسفند حاوی مقادیر بالایی کلسیم، منیزیم، روی و ویتامین‌های A، B2، B12 و D است.
ترکیب فتا با سالادهای حاوی غلات کامل و سبزیجات پرفیبر، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و برای کنترل وزن مفید است.
پنیر بلوچیز
پنیر بلوچیز طعم تند و مشخصی دارد و حجم زیادی از کپک‌های زنده را در خود جای داده است. این کپک‌ها می‌توانند برای سلامت روده مفید باشند، اما بلوچیز حاوی چربی اشباع و نمک بالایی نیز هست.
انواع فرانسوی مانند روکفور دارای ترکیبات ضدالتهابی خاصی هستند که در برخی پژوهش‌ها با کاهش کلسترول همراه بوده‌اند. وجود ترکیبات آندراستین A-D در این پنیرها می‌تواند توضیح دهد که چرا مصرف‌کنندگان رژیم‌های چرب، همچنان سلامت قلبی مطلوبی نشان می‌دهند.
پنیرهای فرآوری‌شده؛ بیبی‌بل و رشته‌ای
برخلاف تصور عمومی، بیبی‌بل در دسته غذاهای فرافرآوری‌شده بسیار شدید قرار نمی‌گیرد. این محصول حاصل پنیر پاستوریزه با پوشش مومی است و مقدار مناسبی پروتئین، کلسیم و نمک کمتر نسبت به بسیاری از پنیرهای متداول دارد.
پنیر رشته‌ای نیز از پنیر واقعی تهیه می‌شود که تحت حرارت و کشش قرار گرفته است و برخلاف برخی باورها، خوراکی فوق‌العاده مضر به شمار نمی‌رود. این محصول حاوی مقدار کمی افزودنی برای حفظ طعم و بافت است و حتی با ویتامین‌های B6، B12 و D غنی‌سازی شده است.
نگاهی تازه به ارزش تغذیه‌ای پنیر
پنیر ترکیبی از مواد مغذی مهم را در خود دارد. این ماده غذایی منبعی غنی از پروتئین باکیفیت، کلسیم، فسفر، ویتامین B12 و ویتامین A است. وجود این ترکیبات پنیر را به غذایی مؤثر برای حفظ سلامت استخوان‌ها، بازسازی عضلات و حمایت از متابولیسم انرژی تبدیل می‌کند.
همچنین برخی پنیرهای سنتی حاوی باکتری‌های مفید روده هستند؛ باکتری‌هایی که می‌توانند به تعادل میکروبیوم، کاهش التهاب و بهبود هضم کمک کنند. باوجود این، باورهای قدیمی همچنان پنیر را به دلیل چربی بالا در دسته مواد غذایی پرخطر طبقه‌بندی می‌کنند.
چربی پنیر و ارتباط آن با سلامت قلب
مهم‌ترین انتقاد نسبت به مصرف پنیر، میزان چربی اشباع آن است. چربی اشباع می‌تواند سطح لیپوپروتئین کم‌چگال (LDL) یا همان کلسترول مضر را افزایش دهد. بر اساس اعلام سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS)، مصرف زیاد غذاهای حیوانی سرشار از چربی اشباع با افزایش خطر بیماری‌های قلبی ارتباط دارد.
با این حال تحقیقات جدید، از جمله پژوهشی منتشر شده در مجله Advances in Nutrition، نشان می‌دهند که مصرف متعادل پنیر تأثیر خنثی یا حتی محافظتی بر سلامت قلب دارد. دلیل این نتیجه به «اثر ماتریکس محصولات لبنی» بازمی‌گردد. این مفهوم بیان می‌کند که ساختار غذایی پنیر شامل ترکیب کلسیم، بافت پروتئینی و چربی‌های شیر می‌تواند بر نحوه جذب چربی و اثر آن بر کلسترول تأثیر بگذارد.
به همین دلیل است که ممکن است پنیر ذوب‌شده نسبت به یک برش معمولی پنیر اثر متفاوتی بر افزایش کلسترول داشته باشد، هرچند این موضوع هنوز در حال بررسی است. در مجموع، مصرف متعادل پنیر در تحقیقات گسترده با افزایش خطر بیماری‌های قلبی همراه نبوده است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که با وجود فواید، کنترل مقدار مصرف به‌ویژه برای افرادی با فشار خون بالا یا کلسترول زیاد ضروری است.
ارزش کالری پنیر و نقش آن در وزن بدن
پنیرهای پرچرب معمولاً کالری بالایی دارند. برای مثال یک برش ۳۰ گرمی چدار حدود ۱۲۵ کالری و ۱۰.۵ گرم چربی دارد. اگرچه افرادی که رژیم کاهش وزن دارند معمولاً از پنیر دوری می‌کنند، اما مصرف آگاهانه آن می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی سالم باشد.
پنیر به دلیل دارا بودن پروتئین و چربی، موجب ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. این ویژگی می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که مصرف روزانه حدود یک قطعه کوچک به اندازه یک قوطی کبریت (۳۰ گرم) برای دریافت طعم مطلوب بدون افزایش بیش‌ازحد کالری مناسب است.
نقش پنیر در سلامت روده
برخی پنیرهای سنتی مانند پنیرهای دارای سوراخ، پنیرهای کهنه یا محصولات تهیه‌شده از شیر غیرپاستوریزه حاوی باکتری‌های زنده هستند. این باکتری‌ها می‌توانند به کاهش التهاب، تنظیم قند خون و بهبود تعادل میکروبی روده کمک کنند.
روده انسان همچنین اسیدهای صفراوی تولید می‌کند که در هضم چربی‌ها نقش دارند، اما افزایش بیش‌ازحد آن‌ها می‌تواند خطر سرطان روده بزرگ را بالا ببرد. برخی سویه‌های پری‌بیوتیک موجود در پنیر قادرند این اثر را کاهش دهند.
با این حال وجود کپک در برخی پنیرهای بلوچیز به معنای مفید بودن همیشگی آن‌ها نیست. برخی از کپک‌ها می‌توانند تولیدکننده مایکوتوکسین باشند؛ ترکیباتی که ممکن است اثرات مخربی برای بدن داشته باشند. بنابراین انتخاب نوع مناسب اهمیت زیادی دارد.
منبع: روزیاتو
