راهنمای کم نشدن ویتامین بدن در این روزها | چه کسانی نیاز ضروری به مکملها دارند؟
غذاهای کامل غالبا بهترین منبع ویتامینها و مواد مغذیاند چون علاوه بر ویتامین، فیبر، اسیدهای چرب مفید و فیتوکمیکال هم میدهند. در شرایط بحران، اغلب میتوان با غذاهای مغذی بخش زیادی از ویتامینها را تامین کرد، اما در برخی موارد مثلا زمانی که به دلیل کمبودها، دسترسی به منابع غذایی خاص برای گروههای در معرض خطر، سخت و تقریبا ناممکن است، مصرف ویتامین و مکملها لازم و مفید است. اما در چه مواردی استفاده از منابع غذایی به جای ویتامینها ضرورت دارد؟
در مواقع جنگی امکان دارد برخی از ویتامینها در دسترس نباشند و ناگزیر به تامین آنها از منابع غذایی باشیم، در برخی از مواقع نیز منابع غذایی یا موجود نیستند یا کم هستند و ناگزیر به استفاده از ویتامینها به جای آنها هستیم. اما کدامیک از این منابع نیارهای بدن ما به مواد مغذی را بهتر تامین میکنند.
غذاهای کامل غالبا بهترین منبع ویتامینها و مواد مغذیاند چون علاوه بر ویتامین، فیبر، اسیدهای چرب مفید و فیتوکمیکال هم میدهند. در شرایط بحران، اغلب میتوان با غذاهای مغذی بخش زیادی از ویتامینها را تامین کرد، اما در برخی موارد مثلا زمانی که به دلیل کمبودها، دسترسی به منابع غذایی خاص برای گروههای در معرض خطر، سخت و تقریبا ناممکن است، مصرف ویتامین و مکملها لازم و مفید است. اما در چه مواردی استفاده از منابع غذایی به جای ویتامینها ضرورت دارد؟
دکتر رضا همایونفر متخصص تغذیه در گفت و گو با همشهری آنلاین در این باره میگوید: بعضی ویتامینها مثل ویتامین C و ویتامینهای گروه B محلول در آب هستند و ذخیرهشان کم است؛ به همین دلیل باید مداوم از طریق غذا تامین شوند. ویتامینهای چربیدوستA, D, E, K در بافت و کبد ذخیره میشوند و مصرف زیادشان میتواند مضر باشد. بنابراین بهتر است بیشتر از طریق مواد غذایی تامین شوند.
منابع غذایی جایگزین ویتامین C میشوند؟
این متخصص درباره اینکه آیا میتوان پرتقال یا لیمو را جایگزین ویتامین C کرد یا خیر؟ توضیح میدهد: تامین ویتامین C از طریق منابع غذایی کاملا امکان پذیر است. مرکبات، فلفل دلمهای، کیوی، گوجهفرنگی و سبزیجات برگدار منابع خوب ویتامین C هستند. ویتامین C آبدوست است و با پخت زیاد کاهش مییابد؛ بنابراین اگر بتوانید منابع ویتامین C را خام یا کمپخته مصرف کنید بهتر است. اما اگر دسترسی به میوه تازه محدود است و علائم کمبود این ویتامین نظیر خستگی، خونریزی لثه یا کبودی را دارید، استفاده از مکمل یا منابع دیگری مثل مکملهای ویتامین C منطقی است.
تامین ویتامین D از نور آفتاب
دکتر همایونفر همچنین به این مساله اشاره میکند که در مواقع محدودیت دسترسی به ویتامین D ، این ویتامین را میتوان از طریق نور آفتاب دریافت کرد، او در این باره توضیح میدهد: نور آفتاب باعث تولید ویتامین D در پوست میشود و در شرایط عادی میتواند بخش زیادی از نیاز به این ویتامین را تامین کند. مدت و شدت مورد نیاز بستگی به نوع پوست، فصل، پوشش و آلودگی هوا دارد. در روزهای آفتابی قرار دادن بازو و صورت به مدت ۱۰تا ۳۰ دقیقه در روز زیر نور خورشید برای اکثر افراد مفید است.
این متخصص در ادامه توضیح میدهد: مواد غذایی حاوی ویتامین D کم هستند: ماهیهای چرب (ساردین، سالمون)، جگر، زرده تخممرغ و محصولات غنیشده (شیر، غلات)، از منابع غذایی این ویتامین هستند. در شرایط بحران یا اگر پوشش یا آلودگی/فصل مانع تابش شود، مصرف مکمل ویتامین D اغلب ضروری است. بهویژه برای نوزادان، سالمندان و افرادی که دچار کمکاری کلیه یا کبد هستند.
ویتامینها جای مواد مغذی را میگیرند؟
او درباره اینکه آیا میتوان به جای مصرف منابع غذایی و مواد مغذی ویتامینها را مصرف کرد، توضیح میدهد: نه به طور کامل. ویتامینها میتوانند کمبودهای مشخصی را جبران کنند، اما غذاها علاوه بر ویتامین حاوی پروتئین، چربی سالم، فیبر و فیتوکمیکالهایی هستند که مکملها ندارند. مثلا آهن موجود در گوشت همراه با پروتئین و ویتامین B۱۲ است؛ یک قرص آهن علیرغم تأثیرش، جای منابع پروتئینی را نمیگیرد.
مکمل برای چه افرادی لازم است؟
دکتر همایونفر با بیان اینکه برای گروههای پرخطر مصرف ویتامین لازم است، میگوید: خانمهای باردار یا شیرده، بچهها، سالمندان، بیماریهای مزمن، گیاهخواران، افرادی که دسترسی کم به غذاهای تازه دارند، بهتر است یک مولتیویتامین استاندارد یا مکمل هدفمند( B۱۲برای وگانها، ویتامین D در نبود نور کافی) مصرف کنند. از مصرف دوزهای بسیار بالا بدون مشورت خودداری کنید. بخصوص زیادهروی در مصرف ویتامین A و D خطرناک است.
منبع: همشهری
