مهار اشتها؛ مهمترین عامل در کاهش وزن؟!

بنا بر پژوهش تازه دانشگاه لیدز، بافت مواد‌غذایی بر احساس سیری ما اثر می‌گذارد و در نتیجه شاید به کسانی که در تلاش برای مبارزه با چاقی هستند کمک کند تا با کاهش غذای مصرفی وزن خود را کم کنند. کاهش احساس گرسنگی با مهار اشتها و احساس سیری یکی از راه‌های رویارویی با مشکل اضافه وزن و چاقی است.

این پژوهش دریافته است که غذایی که جامد و دارای "گران‌روی بالا" باشد در مقایسه با غذای مایع یا دارای "گران‌روی پایین" که روان هستند، به طور آشکاری باعث کاهش احساس گرسنگی و ایجاد احساس سیری می‌شود. (بهتر است به جای آب سیب، سیب بخورید).

ما با افراد شرکت‌کننده در این پژوهش گفتگو کردیم و هم‌چنین با کارشناسان دیگر تا دریابیم چگونه انتخاب مواد غذایی با بافت بیشتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

چه چیزی به ما احساس سیری می‌دهد؟
در توضیح اینکه چگونه بافت مواد غذایی می‌تواند بر احساس سیری ما اثر بگذارد، هلنا گیبسون مور از بنیاد تغذیه بریتانیا می‌گوید: "احساس سیری و فرونشاندن گرسنگی پس از صرف وعده غذایی بر اثر نشانه‌های گوناگونی در بدن ما از زمان مصرف ماده غذایی تا ورود آن به معده و هضم و جذب آن ایجاد می‌شود، این نشانه‌های سیری در واکنش به تجربه‌های حسی ما مانند شکل و بو و مزه و بافت غذا و نوشیدنی به وجود می‌آیند".

پژوهش چه بود؟
پروفسور آنویشا سرکار و دانشجوی دوره دکترا کاترینا استریبیتکایا در دانشگاه لیدز پژوهشی را با استفاده از معیار‌های دقیق در تحلیل پژوهش‌های قبلی در این زمینه انجام دادند: در نتیجه تحلیل مجموع ۸۵۳۰ پژوهش قبلی، آن‌ها به ۲۳ مورد رسیدند که به ارتباط میان بافت مواد غذایی و چگونگی احساس سیری افراد پس از مصرف غذا می‌پرداخت.

در تمام این ۲۳ پژوهش، از شرکت‌کنندگان خواسته شده است تا غذا‌های مختلفی را مصرف کنند که فقط تفاوت آن‌ها با هم بافت آن‌ها بوده است. برای مثال سینه مرغ بخار‌پز و جامد یا سینه مرغ نرم و خمیر‌شده.

آن‌ها پیش‌بینی کرده بودند که نتیجه پژوهش نشان بدهد که "بافت بیشتر مواد غذایی باعث فرونشانی بیشتر اشتها می‌شود و باعث می‌شود غذای کمتری بخوریم و احساس سیری کنیم".

نتیجه این پژوهش چه کمکی به کاهش وزن افراد می‌کند؟
پس از بررسی و تحلیل داده‌های پژوهش آن‌ها دریافتند که پیش‌بینی‌ها درست بوده است. "نتیجه پژوهش نشان داد که غذای جامد در مقایسه با غذای مایع به طور بارزی گرسنگی را کاهش می‌دهد. غذا‌هایی با گران‌روی بالا به طور قابل توجهی در مقایسه با غذا‌هایی با گران‌روی پایین باعث افزایش احساس سیری می‌شوند".

دکتر کری مک‌کریکرد، پژوهشگر ارشد مؤسسهٔ علوم بالینی سنگاپور، آژانس علوم و فناوری و پژوهش (A*STAR) که خود او هم در این زمینه پژوهش‌هایی انجام داده است، توضیح می‌دهد که چطور نتیجه این تحقیق را می‌توانیم در رژیم غذایی خود به کار ببندیم تا مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنیم.

او می‌گوید: "ما دریافتیم که افراد نسبت به تغییر بافت مواد غذایی و نوشیدنی بسیار حساس هستند. حتی تغییرات خیلی کم در غلظت و مقدار جویدنی بودن و نرمی غذا مورد توجه قرار می‌گیرد و باعث می‌شود بر میزان احساس سیری فرد اثر بگذارد".

"نکته مهم این است که ما دریافتیم انتظارات ما بر اثر تغییر بافت مواد غذایی بر اندازه هر وعده غذای فرد و احساس سیری پس از خوردن غذا اثر می‌گذارد. در بیشتر موارد غذا‌های جامد و غلیظ‌تر که باعث احساس سیری می‌شوند با رضایتمندی در وعده‌های کوچک‌تری مصرف می‌شوند".

کدام غذا‌ها مدت زمان طولانی‌تری ما را سیر نگه می‌دارند؟
سرکار و استریبیتکایا می‌گویند: "دشوار است که به مواد غذایی خاصی اشاره کنیم. می‌توانیم بگوییم غذای جامد و با گران‌روی بالا مانند مرغ بخار‌پز باعث می‌شود افراد مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری کنند. برای اظهار‌نظر درباره بافت‌های ترکیبی مواد غذایی نیاز به پژوهش‌های بیشتری وجود دارد، که در حال انجام آن هستیم".

خوردن برای سیر شدن فقط به بافت غذا مربوط نیست. پروتئین‌ها ما را سیر می‌کنند

گیبسون‌مور توضیح می‌دهد: "غذا‌هایی که فیبر بیشتری دارند باعث افزایش احساس سیری می‌شوند. این شامل مواد غذایی دارای پروتئین هم می‌شود مانند لوبیا‌ها، حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، مرغ (بدون پوست) یا گوشت بدون‌چربی؛ وجود بسیاری از مواد غذایی سرشار از فیبر دیگر مانند نان با غلات کامل، حبوبات و دانه‌های خوراکی و میوه‌ها و سبزی‌ها در وعده‌های غذایی به ما در فرونشاندن احساس گرسنگی تا وعده غذای بعدی کمک می‌کند".

مک‌کریکرد می‌گوید غذا‌هایی هم هستند که اثر برعکس دارند و پس از خوردن آن‌ها فوری دوباره گرسنه می‌شوید. از همه بدتر در این میان نوشیدنی‌های پر‌کالری است. "نوشیدنی‌های شیرین و چای و قهوه‌های طعم‌دار، سرشار از شکر هستند و با وجود کالری بالایی که دارند، ما را سیر نمی‌کنند.

یکی از دلایل این است که ما آن‌ها را برای فرونشاندن تشنگی می‌نوشیم یا درمناسبت‌ها و معاشرت‌های اجتماعی نوشیده می‌شوند و آن‌ها را برای سیر شدن نمی‌نوشیم. هرچند در حجم زیاد و سریع نوشیده می‌شوند و به طور معمول پروتئین و فیبر کمی دارند".

آیا احساس سیری به ذهن ما بستگی دارد؟
گیبسون مور می‌گوید:"احساس سیری به عواملی بیش از اثر متابولیک مواد‌غذایی در معدهٔ ما بستگی دارد و عوامل روان‌شناختی هم در این میان نقش دارند". سرکار و استریبتکایا هم با او موافقند.

"به آسانی نمی‌توان دلیل اصلی و مشخصی برای احساس سیری تعیین کرد، چون اثرات جسمی و روانی غذایی که با بافت مشخص می‌خوریم محیط پیچیده‌ای ایجاد می‌کند و عوامل جنبی زیادی می‌تواند به عامل بافت غذا اضافه شود. سازو‌کار اصلی احساس سیری در بدن ما "مدت زمان ماندگاری در دهان" است.

به طور معمول غذا‌های جامد یا دارای گران‌روی و غلظت زیاد در دهان بیشتر می‌مانند و به طور قابل‌توجهی بیشتر جویده می‌شوند تا پیش از بلع به خوبی با بزاق دهان مخلوط شوند در حالی که در مورد مایعات این مدت زمان ماندگاری خیلی کوتاه است".

با تغییر بافت غذا می‌توان مدت زمان ماندگاری در دهان را افزایش داد و هرچه زمان طولانی‌تری بدن (چه جسمی و چه روانی) غذا را حس کند احساس سیری بیشتری ایجاد می‌شود. جنبهٔ ادراک و دریافت آن خیلی مهم است. هرچند آن‌ها اصرار دارند که هنوز این جنبه را تحقیق و بررسی نکرده‌اند.

به نظر مک‌کریکرد بسته‌بندی و شکل و ظاهر مواد غذایی هم می‌تواند احساس سیری در ما ایجاد کند. او می‌گوید:"برچسب‌های مواد غذایی، مزه، بافت و اندازهٔ مواد غذایی هم بر انتظارات ما از احساس سیری ناشی از غذا یا نوشیدنی اثر می‌گذارند و اگر احساس کنیم که سیر‌کننده‌تر هستند بیشتر تمایل داریم که مقدار کمتری از آن‌ها مصرف کنیم و با مصرف آن‌ها احساس سیری بیشتری می‌کنیم".

آیا بهتر است مواد غذایی با بافت بیشتر بخریم؟
پیش از آنکه تصمیم بگیرید فهرست خرید روزانهٔ خود را تغییر دهید و مواد غذایی با بافت بیشتر (و سرشار از پروتئین) بخرید بدانید که این موضوع هنوز قطعی نیست و باید در مورد آن پژوهش‌های بیشتری انجام شود.

مک‌کریکرد می‌گوید: "هنوز به طور کامل روشن نیست که تغییر بافت مواد غذایی که می‌خوریم اثر معنا‌داری بر رفتار تغذیه‌ای یا وزن ما در طولانی‌مدت بگذارد".

او نتیجه می‌گیرد که بیشتر تحقیقاتی که تاکنون انجام شده است پژوهش‌هایی محدود و کوتاه‌مدت بوده است و در آن بافت یک نوع مادهٔ غذایی خاص و رفتار تغذیه‌ای افراد در مورد آن در یک وعدهٔ غذایی یا در یک روز بررسی شده است.

پژوهش‌های طولانی‌تر و بیشتری لازم است تا به پایداری اثرات مصرف مواد غذایی با بافت بیشتر در طول روز‌ها و هفته‌ها پی ببریم و دریابیم آیا این روش می‌تواند به بهبود راهبرد‌های کاهش میزان پروتئین و کالری در مواد غذایی و نوشیدنی‌های محبوب کمک کند.