استرس و فشار در محل کار؛ دلایل و چند راه برای کاهش آن

فرادید | در حالی که برخی از استرس‌های کاری در محیط طبیعی هستند، اما استرس بیش از حد می‌تواند بهره وری و عملکرد را پایین بیاورد، سلامت جسمی و احساس را تحت تاثیر قرار دهد و حتی بر روابط و زندگی خانوادگی تاثیر بگذارد. این حتی می‌تواند بین موفقیت و شکست در کار باشد. نمی‌توانید همه چیز را در محیط کاری خود کنترل کنید، اما این به معنای ضعیف بودن شما نیست - حتی زمانی که در وضعیت سختی قرار گرفته اید. چه یک فرد جاه طلب و یا متقاضی کار باشید، گام‌هایی وجود دارند که برای محافظت از خود در برابر اثرات مضر استرس، افزایش رضایت و رفاه شغلی می‌توانید انجام دهید.

چه زمانی استرس بیش از حد است؟
استرس همیشه هم بد نیست کمی استرس می‌تواند به شما کمک کند متمرکز‌تر و پر انرژی‌تر عمل کنید و قادر به رویارویی با چالش‌های جدید در محل کار باشید. این چیزی است که در هنگام سخنرانی نیز به شما کمک می‌کند تا از وقوع اشتباهات اتفاقی پیش گیری کنید. ساعت‌های طولانی، فرصت‌ها و تقاضا‌های روز افزون می‌تواند موجب نگرانی و اضطراب‌هایی شود. اما هنگامی که استرس بیش از توانایی شما برای مقابله باشد، دیگر مفید نخواهد بود و ممکن است باعث آسیب‌هایی به ذهن و بدن شود و از میزان رضایت شغلی بکاهد.

اگر در کار استرس دارید این مسئله می‌تواند در عملکرد کاری، زندگی شخصی و سلامت شما تاثیر بگذارد. مهم نیست که چه کاری در زندگی انجام می‌دهید، کاهش سطح استرس کلی مسئله مورد نظر است.

علل شایع استرس در محل کار
• اضافه کاری بیش از حد
• فشار زیاد به منظور بر آورده شدن انتظارات کار فرما
• فشار برای بازدهی بالا کار - تمام وقت!
• عدم کنترل بر نحوه عملکرد در کار
• استرس در محل کار و علائم هشدار

هنگامی که در محل کار احساس دستپاچگی می‌کنید، اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهید و ممکن است عصبانی شوید و از کار دست بکشید. علائم و نشانه‌های اضطراب بیش از حد در کار عبارتند از::
• احساس اضطراب مداوم، افسردگی
• بی تفاوتی، از دست دادن علاقه نسبت به کار
• خواب بی کیفیت
• خستگی
• عدم تمرکز
• تنش عضلانی یا سر درد
• مشکلات معده
• دور شدن از اجتماع
• از دست دادن تمایل جنسی
• استعمال دخانیات و مواد مخدر

بیشتر بخوانید: افزایش رضایتمندی شغلی؛ چگونه سر کار احساس کسالت نکنیم!

نکته ۱
گاهی اوقات بهترین شیوه برای کاهش میزان استرس، اشتراک گذاری مسائل با دوستان و افراد نزدیک است. صحبت کردن، احساس همدردی و حمایت به ویژه چهره به چهره می‌تواند یک روش بسیار موثر برای رهایی و کاهش میزان استرس و دستیابی به احساس آرامش باشد. شخص دیگر مجبور نیست "مشکلات شما را حل کند"، آن‌ها تنها می‌توانند شنونده خوبی باشد.

نکاتی برای ایجاد روابط حمایتی در کار و فراتر از آن
• حمایت از همکاران و داشتن یک سیستم پشتیبانی جامع در محل کار می‌تواند شما را از تاثیرات منفی استرس شغلی دور کند. فقط به یاد داشته باشید زمانی که نیاز به پشتیبانی دارند آن‌ها را حمایت کنید. اگر دوست نزدیکی در محل کار ندارید، می‌توانید قدم‌هایی را برای ایجاد روابط صمیمی‌تر بر دارید.

• به دوستان و خانواده خود تکیه کنید، برای افزایش اعتماد به نفس و مدیریت استرس در تمامی مراحل زندگی خود می‌توانید یک رابطه عاطفی قوی با دوستان و اعضای خانواده ایجاد کنید. هرچه تنها‌تر باشید، بیشتر آسیب پذیر خواهید بود.

• ایجاد روابط دوستانه رضایت بخش. اگر فکر می‌کنید دوست نزدیکی ندارید، باید بدانید که برای ایجاد روابط دوستانه هیچ وقت دیر نیست. عضو یک باشگاه ورزشی شوید یا برای انجام کار‌های داوطلبانه، داوطلب شوید. یک شیوه عالی برای گسترش روابط اجتماعی، کمک به دیگران - به ویژه کسانی که قدر دان هستند می‌تواند تجربه‌ای لذت بخش باشد.

نکته ۲
هنگامی که بیش از حد بر روی کار متمرکز شوید، به آسانی ممکن است از سلامت جسمانی خود غافل شوید. اما وقتی که به تغذیه و فعالیت‌های فیزیکی خود اهمیت دهید، در مواقع استرس زا بهتر و قوی ترعمل خواهید کرد.

مراقبت از خود نیازمند اصلاح کلی شیوه زندگی نیست. حتی وجود چیز‌های کوچک می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و انرژی تان را افزایش دهد و موجب آرامش بیشتر شما شود.

انجام تمرینات ورزشی منظم
ورزش ایروبیک موجب افزایش ضربان قلب و تعریق می‌شود، یک روش موثر برای بهبود بخشیدن به خلق و خو، افزایش انرژی و تمرکز است. حرکات ریتمیک می‌توانند موجب تسکین سیستم عصبی شود. برای کاهش استرس کافی است حداقل روزانه ۳۰ دقیقه تمرینات ورزشی را انجام دهید.

هنگامی که در موقعیت‌های استرس زا محل کار قرار می‌گیرید، سعی کنید فورا به خود استراحت دهید و از آن وضعیت دوری کنید. فعالیت‌های فیزیکی کمک می‌کنند تا تعادل رفتاری خود را دوباره به دست آورید.

بیشتر بخوانید: جالب‌ترین شغل‌های جهان را بشناسید

انتخاب هوشمندانه غذا
انتخاب درست غذا می‌تواند تاثیر به سزایی در احساس شما در طول روز کاری داشته باشد. برای مثال داشتن وعده‌های غذایی کوچک، مکرر و سالم می‌تواند سلامت بدن شما را تقویت کند تا انرژی بیشتری برای زمان طولانی‌تر و تمرکز بیشتر داشته باشید. از طرف دیگر قند خون پایین می‌تواند موجب اضطراب و تحریک پذیری بیشتری شود.

نکته ۳
ممکن است تصور کنید زمان کافی برای تجربه خوابی با کیفیت را ندارید. اما نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند بر بازدهی روزانه، خلاقیت، مهارت حل مسئله و توانایی تمرکز تاثیر بگذارد.
• سعی کنید با تجربه ۸ ساعت خواب شبانه، باز دهی و انرژی خود را افزایش دهید.
• صفحات نمایشی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. نور حاصل از صفحات نمایشی مانند تلویزیون، گوشی‌های هوشمند، رایانه‌ها تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد و می‌تواند خواب را به شدت مختل کنند.
• اجتناب از انجام فعالیت‌های استرس زا قبل از خواب، در عوض بر روی فعالیت‌های آرام و آرام بخش تمرکز کنید مانند گوش دادن به موسیقی آرام بخش و یا خواندن کتاب.

نکته ۴
در صورتی که تنش‌های شغلی در محل کار شما را تهدید می‌کنند، گام‌های ساده و عملی می‌توانند برای باز گرداندن کنترل مفید باشند.

مدیریت زمان برای کاهش استرس شغلی
• ایجاد یک برنامه متعادل - سعی کنید بین فعالیت‌های کاری و زندگی خانوادگی، فعالیت‌های اجتماعی و انفرادی و مسئولیت‌های روزانه تعادل بر قرار کنید.

• صبح‌ها زودتر بیدار شوید - حتی برای ۱۰ - ۱۵ دقیقه. با دیر کردن به سطح استرس خود اضافه نکنید.

• برنامه ریزی منظم - اطمینان حاصل کنید در طول روز زمان‌های کوتاهی برای استراحت دارید و سعی کنید برای صرف نهار از میز کاری خود دور شوید. این مسئله به شما کمک خواهد کرد که انرژی بیشتری به دست آورید.

• ایجاد مرز‌های سالم - بسیاری از ما ۲۴ ساعته احساس فشار و استرس می‌کنیم، زیرا موظف به بررسی پیوسته مراحل کاری و به روز رسانی پیام‌های مر بوط به کار هستیم. اما مهم است در دوره‌هایی هر چند کوتاه زمانی برای خود داشته باشید. این ممکن است به معنای لغو تماس‌های تلفنی در تعطیلات آخر هفته و شب‌ها باشد.

• بیش از حد خود را متعهد نکنید. انجام تمامی کار‌ها را به یک روز موکول نکنید.

مدیریت امورات برای کاهش استرس
• الویت بندی وظایف، ابتدا وظایف پر اهمیت را انجام دهید. اگر کاری برای تان ناخوشایند است سعی کنید آن را زود‌تر به سر انجام بر سانید.

• پروژه‌ها را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید. اگر پروژه‌ای بزرگ به نظر می‌رسد در ابتدا بر روی گامی که کنترل بیشتری دارید تمرکز کنید.

• شما مسئول انجام تمامی کار‌ها نیستید. کنترل کار‌ها را با بر داشتن گام‌های کوچک در دست بگیرید و از بروز استرس‌های غیر ضروری جلوگیری کنید.

• گاهی اوقات مصالحه کنید، اگر هر دو یعنی کار فرما و کارمند می‌توانید کمی در کار منعطف‌تر عمل کنید، زمینه تجربه کاری خوشایند را ایجاد کنید و سطح استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

نکته ۵
عادت‌های بد موجب استرس در محل کار می‌شوند، بسیاری از ما استرس شغلی را با افکار و رفتار منفی افزایش می‌دهیم. اگر بتوانید عادت‌های منفی خود را کنترل کنید، مطمئنا می‌توانید استرس‌های اعمال شده توسط همکاران و کار فرمایان را راحت‌تر مدیریت کنید.

مقاومت در برابر کمال گرایی. هنگامی که برای خود اهداف غیر واقعی تعیین می‌کنید، به سادگی خود را به دام تله‌های کوچک می‌اندازید. هدف انجام بهترین و با کیفیت‌ترین کار‌ها است، کسی نمی‌تواند بیش از آن را از شما انتظار داشته باشد.

از افکار منفی خود بگذرید. اگر بر روی ضعف هر وضعیتی متمرکز شوید، انرژی و انگیزه خود را از دست می‌دهید. سعی کنید به طور مثبت به خود و کار تان بیاندیشید.

سعی نکنید بر روی کار‌هایی که از کنترل شما خارج هستند، کنترل پیدا کنید - به ویژه در رابطه با رفتار افراد دیگر. به جای تاکید بر روی چنین مسائلی، روی چیز‌هایی تمرکز کنید که می‌توانید آن را مدیریت کنید مانند راه انتخابی پیش رو و چگونی مقابله با مشکلات.

در هر وضعیتی به دنبال شوخ طبعی باشید. شوخ طبعی یک راه عالی برای از بین بردن و کاهش استرس در محل کار است. هنگامی که اطرافیان و همکاران به طور جدی در حال پیگیری کاری هستند، اشتراک گذاری یک داستان خنده دار برای ایجاد حسی خوشایند شاید خیلی هم بد نباشد.

اگر همیشه تاخیر دارید و سعی کنید ساعت خود را طوری تنظیم کنید که وقتی را اضافی بیاورید. تنها کافی است در زمان صرفه جویی کنید. استرس را کاهش دهید.
بیشتر بخوانید: یوگا راهی برای کاهش اضطراب و استرس

احساس مسئولیت در مورد شغل و وظایف
هنگامی که به دلیل عدم کنترل امورات احساس درماندگی و مردد بودن می‌کنید، میزان استرس را به بالا‌ترین حد می‌رسانید. در این قسمت به برخی از مواردی که می‌توانید برای به دست آوردن کنترل بر روی کار و حرفه خود انجام دهید اشاره شده است:

• با کار فرمای خود در مورد عوامل استرس زا در محل کار خود صحبت کنید. کارمندان شاد و سلامت مولد‌تر خواهند بود، بنابر این کار فرمای شما نیز برای مقابله با عوامل استرس زا مطمئنا چاره‌ای اتخاذ خواهد کرد.

• وظایف و مسئولیت‌های خود را بدانید. از سرپرست خود بخواهید مسئولیت دقیق شما را مشخص کند.

• در خواست انتقال. اگر محل کار تان به اندازه کافی بزرگ باشد، ممکن است بتوانید از یک بخش به بخش دیگر انتقال پیدا کنید.

• در خواست انجام وظایفی جدید. اگر مدت طولانی است که یک کار را انجام می‌دهید، انجام کار جدیدی را در خواست کنید.

• برای رفتن به تعطیلات و گرفتن مرخصی‌های کوتاه تردید نکنید. هر چیزی که بتواند شما را مدتی کوتاه از محیط کار دور کند می‌تواند سبب بازیابی انرژی شما شود.

منبع: helpguide
ترجمه: وب‌سایت فرادید