اینفوگرافی/ بایدها و نبایدهای رژیم اتکینز

اینفوگرافی/ بایدها و نبایدهای رژیم اتکینز

رژیم غذایی دکتر اتکینز دقیقا روی غذا‌هایی که به عنوان ناسالم و نامناسب شناخته می‌شدند، مثل غذا‌هایی با چربی اشباع شده، تمرکز می‌کرد. هرچند امروز تحقیقات جدید نشان داده که چربی اشباع شده بی‌خطر است. تا کنون تحقیقات زیادی روی رژیم غذایی اتکینز انجام شده که نشان داده است این رژیم در مقایسه با رژیم‌های کم چرب (Low-Fat) منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود مشهودتر در سطح قند خون، تری‌گلیسرید، کلسترول خوب HDL و دیگر فاکتور‌های سلامتی می‌شود.
کد خبر: ۱۰۰۱۹۱
بازدید : ۴۸۴۳
۰۹ آبان ۱۴۰۰ - ۱۵:۵۵
فرادید| «رژیم اتکینز» (Atkins Diet) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم (Low-Carb) است که معمولا برای کاهش وزن توصیه می‌شود. طرفداران این رژیم لاغری معتقدند شما تا آنجایی که کربوهیدرات زیادی مصرف نکنید، می‌توانید هر اندازه که دوست دارید پروتئین و چربی‌های سالم بخورید و وزن کم کنید. در ۱۲ سال گذشته، بیش از ۲۰ تحقیق نشان دادند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون نیاز به کالری شماری، تاثیر زیادی در کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام «دکتر رابرت سی. اتکینز» طراحی شده است. کتاب او درباره رژیم اتکینز در سال ۱۹۷۲ عنوان پرفروش‌ترین کتاب سال را به دست آورد. از آن زمان رژیم دکتر اتکینز در تمام دنیا معروف و کتاب‌های زیادی در مورد آن منتشر شد.

رژیم غذایی دکتر اتکینز دقیقا روی غذا‌هایی که به عنوان ناسالم و نامناسب شناخته می‌شدند، مثل غذا‌هایی با چربی اشباع شده، تمرکز می‌کرد. هرچند امروز تحقیقات جدید نشان داده که چربی اشباع شده بی‌خطر است.

تا کنون تحقیقات زیادی روی رژیم غذایی اتکینز انجام شده که نشان داده است این رژیم در مقایسه با رژیم‌های کم چرب (Low-Fat) منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود مشهودتر در سطح قند خون، تری‌گلیسرید، کلسترول خوب HDL و دیگر فاکتور‌های سلامتی می‌شود.

همچنین تحقیقات نشان داده که چربی زیاد موجود در این رژیم به طور میانگین باعث افزایش کلسترول بد LDL نمی‌شود. البته افزایش کلسترول بد در برخی از افراد دیده شده است.

علت تاثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش اشتها به دلیل مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به بیان دیگر در این روش بدون این که حتی به آن فکر کنید، کالری کمتری مصرف می‌کنید.
 
اینفوگرافی/ بایدها و نبایدهای رژیم اتکینز

این رژیم مفید است یا مضر؟

در ابتدا این رژیم به‌خاطر داشتن چربی‌های اشباع بالا توسط نهاد‌های مرتبط با بهداشت و سلامت به‌عنوان رژیم مضر و ناسالم قلمداد شد. درحالی‌که مطالعات تازه حاکی از آن است که چربی‌های اشباع بی‌ضرر هستند. پس از انجام مطالعات کامل‌تر روی رژیم اتکینز مشاهده شد که این رژیم بیش از رژیم‌های با چربی پایین در کاهش وزن، کاهش قند خون، افزایش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش تری‌گلیسرید و بهبود سایر فاکتور‌های سلامتی مؤثر است. با اینکه رژیم اتکینز سرشار از چربی است، ولی معمولا موجب افزایش کلسترول بد خون (LDL) نمی‌شود و فقط در برخی افراد این اتفاق روی می‌دهد.

دلیل اصلی موفقیت رژیم‌های کم‌کربوهیدرات این است که وقتی افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و به‌جای آن پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، به‌طور خودکار سبب کاهش اشتهایشان می‌شود. در نتیجه با جلوگیری از پرخوری، حجم غذای مصرفی‌شان کاهش می‌یابد.

 

۴ مرحله‌ی رژیم اتکینز

رژیم اتکینز در ۴ مرحله باید اجرا شود:

۱. مرحله‌ی اول (القا): به‌مدت ۲ هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این مرحله باید غذا‌های سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز را مصرف کنید. این کار موجب شروع روند کاهش وزن می‌شود.

۲. مرحله‌ی دوم (تعدیل): به‌آرامی مقداری از مغزها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و مقادیر کم میوه‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۳. مرحله‌ی سوم (تنظیم دقیق):‌ زمانی‌که به وزن موردنظرتان بسیار نزدیک شدید، مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان بیفزایید تا روند کاهش وزن‌تان آهسته شود.

۴. مرحله‌ی چهارم (حفظ وزن): در این مرحله می‌توانید تا جایی‌که موجب افزایش وزن‌تان نشود از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید.

ممکن است دنبال‌کردن این مراحل کمی پیچیده و غیرضروری باشد، ولی تا زمانی‌که شما به نکات زیر پایبند باشید، می‌توانید هم وزن کم کنید و هم وزن خود را ثابت نگه دارید.

بسیاری از افراد از مرحله‌ی اول (القا) صرف‌نظر می‌کنند و از ابتدا میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی‌شان قرار می‌دهند. این رویکرد نیز می‌تواند بسیار کارآمد باشد.

برخی ترجیح می‌دهند همیشه در مرحله‌ی القا باقی بمانند. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمی است و با عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می‌شود.

 

غذاهایی که باید از خوردن‌شان اجتناب کنید

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:

  • غذاهای شیرین: نوشیدنی‌های شیرین، آب‌میوه‌ها، کیک، شکلات، بستنی و…
  • غلات: گندم، گندم شهرکردی، چاودار، برنج و جو؛
  • روغن‌های نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن‌ها؛
  • چربی‌های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری‌شده‌ای یافت می‌شود که روی ترکیبات‌شان عبارت «هیدروژنه» وجود دارد؛
  • غذاهای کم‌چربی: این غذاها معمولا قند بالایی دارند؛
  • سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و… (فقط در مرحله‌ی القا)؛
  • میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله‌ی القا)؛
  • غذاهای نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله‌ی القا)؛
  • حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله‌ی القا).

 

غذاهایی که باید بیشتر بخورید

باید غذاهای سالم زیر را به‌عنوان پایه‌ی رژیم غذایی‌تان درنظر بگیرید:

  • گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و غیره؛
  • ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین و…؛
  • تخم‌مرغ: بهترین نوع تخم‌مرغ، آنهایی هستند که با امگا ۳ غنی شده‌اند؛
  • سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره؛
  • لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب؛
  • مغزها و تخمه‌ها: بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره؛
  • چربی‌های سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست. تا زمانی‌که پایه‌ی رژیم غذایی‌تان منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، مغزها و سایر چربی‌های سالم باشند، وزن‌تان کاهش می‌یابد.

 

پس از پایان مرحله‌ی القا می‌توانید کم‌کم کربوهیدرات‌های سالم را به رژیم غذایی‌تان برگردانید

برخلاف چیزی که احتمالا شنیده‌اید، رژیم اتکینز کاملا منعطف است. تنها در ۲ هفته‌ی اول این رژیم باید مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید. پس از پایان مرحله‌ی القا، می‌توانید کم‌کم کربوهیدرات‌های سالمی مانند سبزیجات پرکربوهیدرات‌تر، میوه‌ها، میوه‌های خانواده‌ی بِری (مانند توت‌فرنگی، آلبالو و…)، سیب‌زمینی، حبوبات و جو دوسر استفاده کنید.

حتی اگر به وزن مطلوب‌تان هم رسیده باشید، بهتر است میزان کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی‌تان بالا نباشد.

در رژیم اتکینز نیز مانند سایر رژیم‌ها وقتی دوباره به رژیم غذایی قبلی‌تان با همان مقادیر برگردید، روند افزایش وزن و برگشت به وزن قبلی‌تان شروع می‌شود.
 

غذاهایی که شاید خوردن‌شان ایرادی نداشته باشد

در رژیم اتکینز مجازبه مصرف بسیاری از غذاهای خوشمزه هستید. خامه‌ی سنگین، پنیر و شکلات تلخ از غذاهایی هستند که می‌توانید در رژیم اتکینز هم از آنها استفاده کنید. بسیاری از این غذاها به‌خاطر داشتن مقدار بالای کالری و محتوای چربی جزو غذاهای چاق کننده شناخته می‌شوند. ولی وقتی که میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان پایین باشد، بدن‌تان از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاه خواهد کرد و در این‌ صورت مصرف غذاهایی از این دست پذیرفتنی خواهد بود.

 

نوشیدنی‌ها

در زیر برخی از نوشیدنی‌هایی که در رژیم اتکینز می‌توانید مصرف کنید، آمده است:

  • آب: مثل همیشه باید آب اولویت‌تان در مصرف نوشیدنی‌ها باشد؛
  • قهوه: قهوه سرشار از آنتی اکسیدان و یک نوشیدنی‌ سالم است؛
  • چای سبز: چای سبز یک نوشیدنی بسیار مفید است که باید بیشتر از آن مصرف کنید.

 

گیاه‌خواران برای داشتن رژیم اتکینز باید چه کار کنند؟

دنبال‌کردن رژیم اتکینز برای افرادی که رژیم گیاهخواری و حتی پاک گیاه‌خواری دارند امکان‌پذیر، ولی سخت است. برای تأمین پروتئین باید از غذا‌هایی با پایه‌ی سویا و مقدار زیادی از مغز‌ها و تخمه‌ها استفاده کنید. روغن زیتون و روغن نارگیل نیز منابع گیاهی مناسبی برای تأمین چربی‌ها هستند.

افرادی که گیاه‌خواری حاوی شیر و تخم‌مرغ را دنبال می‌کنند نیز می‌توانند تخم‌مرغ، پنیر، کره، خامه‌ی سنگین و سایر غذا‌های لبنی سرشار از چربی را مصرف کنند.
ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
نگاه