اینفوگرافی/ چطور هراس را کنترل کنیم؟

اینفوگرافی/ چطور هراس را کنترل کنیم؟

احساسات اضطراب‌آور هم می‌گذرند. تسلیم شدن و آرامش داشتن در میانه‌ی اضطراب تا زمانی که به‌طور‌طبیعی تمام شود کمک‌کننده است. زمانی که تحت فشارید به جای اینکه فکر کنید حتما باید از آن خلاص شوید، به این فکر کنید که می‌توانید با تجربه‌ی این حس همین حالا کنار بیایید.
کد خبر: ۱۰۰۲۲۸
بازدید : ۴۶۳۸
۱۰ آبان ۱۴۰۰ - ۱۹:۱۷
فرادید| ادنا فائو، دارای دکترای روانشناسی و مدیر مرکز درمان و مطالعات اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا می‌گوید: اگر احساس می‌کنید در شرف یک حمله‌ی پانیک هستید، سعی کنید به‌آرامی یا در کیسه‌ای کاغذی تنفس کنید. او می‌گوید اگر نمی‌توانید مانع حمله‌ی پانیک بشوید، اشکالی ندارد که بگذارید اتفاق بیافتند. این حملات خواهند گذشت – حملات پانیک معمولا کمتر از ۱۰ دقیقه طول می‌کشند.

اما از آنجاکه فشار مداوم اضطراب می‌تواند بر روی بدن و ذهن‌تان تاثیر بگذارد، بسیار مهم است که راه‌هایی برای اداره‌ی علائم اضطراب پیدا کنید. ما آن‌ها را با شما به اشتراک می‌گذاریم:

 

کمی نفس عمیق بکشید

دلیلی دارد که متخصصان این کار را توصیه می‌کنند. تنفس عمیق اکسیژن‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد. این تکنیک را از دکتر فائو داشته باشید: دمی عمیق داشته باشید و در حالیکه تا ۴ می‌شمرید به خود بگویید «آرام باش»، سپس بازدم را بیرون بدهید. این کار را به‌مدت یک دقیقه، یا اگر اسیر ترافیک شده‌اید طولانی‌تر، انجام بدهید.

اینفوگرافی/ چطور هراس را کنترل کنیم؟

خودتان را در آغوش بگیرید

دقیقا منظورمان همین بود. دکتر جین لاو تامپسون، روان درمانگر از فلوریدا می‌گوید: «تماس انسانی باعث ترشح هورمون اندروفین می‌شود که در زندگی‌مان به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنیم.» اگر دوست یا همسرتان کنارتان نیست دکتر تامپسون روشی را به شما پیشنهاد می‌کند که به تنهایی قابل انجام است: «ساعدهایتان را از بالا به پایین بمالید، سپس بازوان‌تان را به دور خودتان بپیچید و فشار دهید.»

 

کلمات آرامش‌بخش را تکرار کنید

زمزمه‌ی آهنگین نه تنها به ذهن تمرکز می‌بخشد بلکه ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد، که هر دو اینها هنگام اضطراب افزایش پیدا می‌کنند. خواندن موجب تحریک عصب واگ می‌شود که به تنظیم خلق کمک می‌کند. نمی‌دانید چه چیزی را بخوانید؟ ترانه‌های دوران کودکی یا ترانه‌هایی که دوست دارید هر دو می‌توانند اثربخش باشند.

 

ذهن خود را آزاد بگذارید

تامپسون می‌گوید: «در میان سیل پیام‌ها، خبرهای شبکه های اجتماعی، سریال‌های درانتظار برای دیده‌شدن و پادکست‌های درانتظار برای شنیده‌شدن احساس برانگیختگی بیش از اندازه متداول است.» برای اینکه میزان شوید گوشی‌تان را خاموش کنید، در حیاط خلوت بنشینید و به اطراف نگاه کنید. او می‌گوید: «وقتی به آسمان، خورشید و درختان نگاه ‌کنید، مشکلات‌تان پیش چشم شما کوچک‌تر جلوه می‌کنند.»

 

به‌دنبال صلح‌ باشید

احساسات اضطراب‌آور هم می‌گذرند. تسلیم شدن و آرامش داشتن در میانه‌ی اضطراب تا زمانی که به‌طور‌طبیعی تمام شود کمک‌کننده است. زمانی که تحت فشارید به جای اینکه فکر کنید حتما باید از آن خلاص شوید، به این فکر کنید که می‌توانید با تجربه‌ی این حس همین حالا کنار بیایید.

 

ارزیابی واقع‌گرایانه‌ای از خود بکنید

آنچه آزارتان می‌دهد را بنویسید، سپس از خود سؤال کنید احتمال اینکه چنین اتفاقی بیفتد چقدرا ست؟ چه شواهدی دارم که دلالت بر رخداد آن می‌کنند؟ چه کاری از من برمی‌آید؟ فائو می‌گوید: «با اینکار خیلی زود می‌فهمید که همه چیز مرتب می‌شود، دلیلی برای هراس وجود ندارد و قرار نیست کنترل اوضاع از دست‌تان خارج شود.»

برچسب ها: اینفوگرافی
ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
نگاه
تازه‌‌ترین عناوین