سندروم ایمپاستر یا نشانگان خودویرانگری را ساکت کنیم

سندروم ایمپاستر یا نشانگان خودویرانگری را ساکت کنیم

بااینکه برای درمان سندروم ایمپاستر یک فرمول واحد وجود ندارد، نکات ذکرشده در این مقاله شروع درمان هستند.
کد خبر: ۱۰۲۲۵۰
بازدید : ۹۴۷۷
۲۵ دی ۱۴۰۰ - ۰۷:۴۵

فرادید| آیا تا به حال نگران بوده‌اید که به‌عنوان یک «فریبکار» رسوا شوید؟ اگر چنین بوده است، شما تنها نیستید. کاملاً عادیست اگر افراد گاهی‌اوقات احساس کنند فریبکار هستند. حدود ۷۰ درصد مردم اعتراف می‌کنند سندروم خودویرانگری را در مقطعی از زندگیشان تجربه کرده‌اند.

به گزارش فرادید؛ براساس یک نظرسنجی در توییتر ۸۷ درصد مردم این سندروم را تجربه کرد‌ه‌اند. حتی افراد موفق و مشهوری مانند تام هنکس، هُوارد شولتز و ناتالی پورتمن از این سندروم رنج می‌برند.

سندروم ایمپاستر چیست

اصطلاح سندروم ایمپاستر (Impostor Syndrome) یا نشانگان خودویرانگری در سال ۱۹۷۸ توسط دو روانشناس به نام‌های پائولین رُز کلانس و سوزان ایمز ساخته شد. در این پدیده‌ی روانی فرد نمی‌تواند موفقیت‌هایش را بپذیرد و تصور می‌کند لیاقت موفقیت را ندارد و فریبکار است.

این افراد ممکن است از عدم اعتمادبه‌نفس هم رنج ببرند و تصور کنند شایستگی موفقیت را ندارند درصورتی‌که شواهد خلاف این باور را ثابت می‌کند. از نشانه‌های دیگر این سندروم می‌توان به احساس بی‌کفایتی، ترس از شکست و باورِ اینکه موفقیت فقط مسئله‌ی شانس یا زمان‌بندی است اشاره کرد.

اگر به این پدیده رسیدگی نکنید، حسِ فریبکار بودن می‌تواند مانع رسیدن به اهداف بلندپروازانه شود. علاوه‌براین، کسانی که این احساسات را تجربه می‌کنند در انجام کار‌ها یا دچار تعویق می‌شوند یا بیش‌از‌حد آماده می‌شوند و روشن است که این دو رویکرد هر دو از بهره‌روی کاسته و مانع رسیدن به هدف می‌شوند. افزون بر این معایب، سندورم ایمپاستر نمی‌گذارد از چالش‌ها و فرصت‌های جدید استقبال کنید.

آیا تا به حال شما یا اطرافیانتان نشانه‌های سندروم ایمپاستر را تجربه کرده‌اید؟ اگر پاسخ شما مثبت است جای نگرانی نیست. برای غلبه بر این احساسات به روش سالم و مبتکرانه، راه‌های موثری وجود دارد که در ادامه آن‌ها را می‌خوانید.

۱. آن را پنهان نکنید

نخست باید بپذیرید این مشکل در شما وجود دارد. این شما هستید که به سندروم ایمپاستر اجازه می‌دهید به اعتمادبه‌نفس شما حمله کند. برای جلوگیری از این اتفاق باید سکوت را بشکنید و بپذیرید که این مشکل در وجود شما هست. سپس باید احساسات‌تان را از واقعیت‌ها جدا کنید. کاری که سندروم ایمپاستر خیلی خوب از عهده‌ی آن برمی‌آید مغشوش کردن تصورات شما از واقعیت است.

اگر برایتان مقدور است از موقعیت فاصله بگیرید و منصفانه به آن بنگرید. تشخیص دهید چه زمانی باید و چه زمانی نباید احساس فریبکاری کنید. ممارست، هوش و بینشی را که منجر به موفقیت شما شده است تصدیق کنید و قدر آن را بدانید.

شاید به این نتیجه برسید که حس فریبکار بودن زمانی به سراغ شما می‌آید که کار جدیدی را شروع کرده‌اید. این آگاهی شما را رو به جلو سوق می‌دهد تا بپذیرید یادگیری رشد است و نباید آن را از خودتان دریغ کنید.

۲. تکنیک استاپ را اجرا کنید

چگونه سندورم ایمپاستر یا نشانگان خودویرانگری را ساکت کنیم

این روش را دکتر ملیندا فاتس در کتاب خود روشنگری شناختی (Cognitive Enlightenment) برای غلبه بر سندروم ایمپاستر معرفی کرده است. استاپ سرنام عبارت Silence the oppressive Player است که ترجمه‌ی آن «بازیکن ستمگر را ساکت کن» است. شما باید این نوار را که ۲۴ ساعتِ هر روز هفته در حال پخش است ساکت کنید، چه از آن آگاه باشید چه نباشید. وقتی خسته و گرسنه هستید یا احساس شکست می‌کنید این نوار بلندتر از همیشه پخش می‌شود.

روش‌های اجرای تکنیک استاپ و سیم‌کشی مجدد مغز به شرح زیر است:

برای جایگزینی این نوار بد به یک جمله‌ی تاکیدی نیاز دارید، مثلا: «من به اندازه‌ی کافی خوبم.»

این جمله را روی کاغذ بنویسید و در مکان‌های مهم قرار دهید، مثلا روی داشبورد ماشین یا کامپیوترتان بچسبانید. چرا؟ چون تا آن نوار مزخرف و مزاحم شروع به پخش کند شما دیگر نمی‌توانید این جمله‌ی تاکیدی را به یاد بیاورید. در این مواقع بگویید «بس کن!» آن‌قدر بگویید تا آن جمله‌ی تاکیدی را بیاد بیاورید: «من به اندازه‌ی کافی خوبم!» می‌توانید معادل این عبارت مثبت را با واژگانی که به ذهن خودتان می‌رسد به زبان بیاورید.

وقتی به سراغ کار‌های روزانه‌تان می‌روید، مثلا رانندگی یا ورزش، این جملات مثبت را به زبان بیاورید و تمرین کنید تا در مواقع بحرانی بتوانید آن‌ها را به یاد بیاورید. حتماً این روش ساده به‌نظر می‌رسد، همین‌طور هم هست. این تکنیک زمانی چالش‌برانگیز می‌شود که نوار منفی در حال پخش است.

۳. تواضع و ترس را از هم تشخیص دهید

وقتی نوبت به سخت‌کوشی و دستاورد‌ها می‌رسد، اول تواضع و بعد ترس بوجود می‌آید. به عبارت دیگر، داشتنِ سطح بالایی از شایستگی شاید سبب شود فردی گاهاً ارزش این سطح را نادیده بگیرد. پس از ساعت‌ها تلاش برای پرورش توانایی‌هایمان، زمان آن نیست که داشتن‌شان را تصدیق کنیم و آن‌ها را طبیعی بدانیم؟

مشکل اینست که ما هرازگاهی احساس بی‌ارزشی می‌کنیم. زمانی که این حس به سراغتان می‌آید هرگونه واکنش یا بازخورد مثبت مثل یک حقه یا ترفند در رهایی از این احساس به شما کمک می‌کند.

احساس شایستگی بدون فکر بیجایِ محق بودن یا نبودن‌مان شدنی است. یافتن تعادل درست میان آن‌ها برای غلبه بر سندروم ایمپاستر حیاتی است. حس تواضع و شایستگی هیچ ربطی به دفاع از قلمروی ما ندارد. به‌خاطر مهربانی، گشاده‌رویی یا تواضع‌تان نباید احساس فریبکاری کنید.

۴. یک صفحه لاف‌زنی کنید

چگونه سندورم ایمپاستر یا نشانگان خودویرانگری را ساکت کنیم

وقتی به کالج‌ها درخواست می‌فرستادید احیاناً در فرم درخواست‌تان لاف نزدید؟ اگر نه این توضیح واضح را از شانا نیومن بخوانید: «صفحه‌ی لاف‌زنی خیلی شبیه رزومه ست یعنی روی دستاوردها، تجربیات مهم، مهارت‌های رهبری و استخدام در طول تحصیلات متوسطه تاکید میکنه. به‌طور خلاصه، راهنمای مرجع سریعیه با تمام جزئیات و دستاورد‌ها برای کسی که می‌خواد شما رو بهتر بشناسه.»

بااینکه این کار در ابتدا عجیب به‌نظر می‌رسد، می‌توانید از همین مفهوم هنگام مقابله با سندروم ایمپاستر استفاده کنید. کافیست فهرستی از دستاوردها، فعالیت‌ها و مهارت‌هایتان تهیه کنید. فایده‌ی دیگر این روش اینست که دست از مقایسه‌ی خودتان با دیگران برمی‌دارید.

۵. پیروزهایتان را جشن بگیرید

حالا که صحبت از دستاورد‌ها شد باید بگوییم نباید آن‌ها را به گروه‌های بزرگ یا کوچک دسته‌بندی کنید. هرقدر بیشتر پیروزی‌هایتان را جشن بگیرید، اعتمادبه‌نفس بیشتری خواهید داشت. افزون‌براین، تعریف و تمجید‌ها را بدون اینکه فکر کنید آیا محق آن‌ها هستید یا نه بپذیرید. در نهایت، با خودتان مهربان‌تر باشید و عادت کنید هر روز حداقل یک جمله‌ی محبت‌آمیز به خودتان بگویید.

۶. گروه ابرقهرمان‌هایتان را گردآوری کنید

چگونه سندورم ایمپاستر یا نشانگان خودویرانگری را ساکت کنیم

تانیا کاتان سخنگوی انگیزشی، مربی فن بیان و مشاور خلاق می‌پرسد: «می‌دونین شرکت‌ها چگونه هیئت مدیره تشکیل میدن تا در عمل قوی‌تر بشن، چک‌ها و تراز‌ها رو حفظ کنن، منابع رو ارزیابی کنن و به پیشبرد نگرش سازمان کمک کنن؟ چرا همین هیئت مدیره رو برای کار خودتون نداشته باشین؟»

کاتان می‌نویسد: «دوست من آلیسون وِید رئیس کنفرانس‌ها، آموزش و مشاوره در تِکوِل (Techwell) روی هیئت مدیره‌ی شخصی خودش اسم ردیف جلو گذاشته، این‌ها افرادی هستند که ازشون دعوت میکنه تو فاصله‌ی خیلی کوتاهی از صحنه بشینن، تشویقش کنن، اونو به چالش بکشن و از عملکردش انتقاد کنن.» خود کاتان هیئت مدیره‌اش را «گروه ابرقهرمان‌ها» می‌نامد.

داشتن گروهی از افراد که از شما دفاع کنند اهمیت دارد. در حالت ایده‌آل، آن‌ها باید در همه‌ی ابعاد مثلاً پیشینه‌ی فرهنگی، طرز تفکر و مهارت‌ها متفاوت باشند. کاتان توصیه می‌کند به کرات با این افراد ملاقات کنید، خواه یکبار در هفته یا هر سه ماه یکبار. «تجربیات، ترس‌ها، ایده‌های خلاقانه و آرزوهایتان را به اشتراک بگذارید. موفقیت‌های همدیگه رو جشن بگیرید. نیازه که همدیگه رو هم حمایت کنید و هم به چالش بکشید. بینید وقتی قدرت‌هاتون با هم یکی میشه (مثل ابرقهرمان‌ها) قادر به انجام چه کارایی میشین.»

۷. موفقیت را تجسم کنید

یک ورزشکار حرفه‌ای را الگو قرار دهید. خودتان را در حال شکست دادن یک مانع یا چالش تجسم کنید تا از فشار‌های مرتبط با اجرا نجات پیدا کنید. مهم‌تر از آن، دیگر به بدترین سناریو‌ها فکر نمی‌کنید.

نصیحت پایانی

بااینکه برای درمان سندروم ایمپاستر یک فرمول واحد وجود ندارد، نکات ذکرشده در این مقاله شروع درمان هستند. درهرصورت، موفقیت شما در درمان این سندروم به توانایی جنگیدن شما با اثرات منفی آن بستگی دارد. برای مثال، اگر فکری برای احساس بی‌لیاقتی نکنید به مرور زمان به اضطراب و افسردگی فلج‌کننده منجر می‌شود.

اگر نکات پیشنهادی این مطلب را قبلاً امتحان کرده‌اید و همچنان نتوانسته‌اید این سندروم را ساکت کنید حتماً با یک نفر درباره‌ی چیزی که تجربه می‌کنید صحبت کنید، مربی، گروه همتا یا متخصص دارای مجوز.

منبع: lifehack

ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
نگاه