چطور نشخوار فکری را متوقف کنیم؟

چطور نشخوار فکری را متوقف کنیم؟

مشکلِ نشخوار فکری آن است که فرد به جای آنکه روی پیدا کردنِ راه‌حلی برای حل یک موقعیت و درست کردن اوضاع متمرکز باشد، بر رخ‌دادنِ اتفاقاتِ ناگوار و پیش‌آمدنِ اشتباه متمرکز است.
کد خبر: ۱۰۶۲۴۷
بازدید : ۲۱۵۲
۱۹ ارديبهشت ۱۴۰۱ - ۱۴:۴۰

فرادید| دو چیز است که واقعاً می‌توانید کنترل کنید: افکار و رفتارتان. هیچ‌کس دیگری نمی‌تواند یکی از این دو کار را برای‌تان انجام دهد. اما بعضی‌اوقات افکار مزاحم درباره اتفاقاتِ ناخواسته به ذهن تان هجوم می‌آورند و ممکن است به‌نظر برسد که افکارتان دارند شما را کنترل می‌کنند.


به گزارش فرادید؛ فرقی نمی‌کند که نشخوار فکری‌تان مربوط به اتفاقی باشد که در گذشته رخ داده یا مربوط به نگرانی‌های‌تان درباره اتفاقاتِ ناخوشایندی باشد که در آینده ممکن است رخ بدهند؛ نشخوار فکری شما را از لذت بردن از زمان حال محروم می‌کند و در طول زمان می‌تواند منجر به مشکلاتی نظیر افسردگی و اضطراب شود.

چرا افکار منفی را نشخوار می‌کنیم؟

• برخی اوقات تلاش می‌کنیم راه‌حلی برای یک مشکل پیدا کنیم.
• برخی‌اوقات منتظریم چیز اشتباهی رخ دهد و تلاش می‌کنیم که از نتایج نامطلوب پیش‌گیری کنیم.
• برخی‌اوقات مغزمان به درستی کار نمی‌کند و دسته‌ای از سلول‌های عصبی‌مان مدام در حال شلیک‌کردن هستند.
• بعضی‌اوقات فقط گرفتار یک عادت بد هستیم.

نشخوار فکری چه اشکالی دارد؟

مشکلِ نشخوار فکری آن است که فرد به جای آنکه روی پیدا کردنِ راه‌حلی برای حل یک موقعیت و درست کردن اوضاع متمرکز باشد، بر رخ‌دادنِ اتفاقاتِ ناگوار و پیش‌آمدنِ اشتباه متمرکز است. اگر رئیس‌تان از دست شما عصبانی شده باشد، ممکن است مدام درباره کاری که انجام داده‌اید فکر کنید و نگران باشید که درصورتِ تکرار کردن آن اشتباه پیامد‌های منفی مانند ازدست‌دادنِ شغل‌تان پیش بیاید.


ممکن است صحنه‌ای که با رئیس‌تان تجربه کردید را مدام در ذهن‌تان پخش کنید یا بیش‌از‌حد نگران باشید که اگر بدترین سناریوی ممکن رخ دهد، چه اتفاقی برای‌تان خواهد افتاد.


این نوع فکر کردن واکنشِ جنگ یا گریز را در شما فعال می‌کند که معمولاً باعث می‌شود فرایند تفکری که به دنبال حلِ مسئله است در ذهن شما مسدود شود.


برای آنکه بتوانید راه‌حلی برای خلاصی از مشکل پیدا کنید، نخست باید رابطه‌تان را با افکار مزاحم و نشخوار فکری قطع کنید.


اما مشکل اینجاست که متوقف کردن فکر کاری نیست که همه ما در آن مهارت داشته باشیم. روان‌شناسان به تلاشِ فعالانه برای متوقف کردنِ افکار مزاحم «مشکل خرسِ سفید» می‌گویند، زیرا هر نوع تلاش عامدانه برای سرکوب افکار اغلب باعث می‌شود که این افکار بیش‌تر سروکله‌شان پیدا شود.


اگر به شما بگویم که به خرس سفید فکر کن و بعد بگویم که فکر کردن درباره خرس سفید را متوقف کن، احتمال اینکه تصویر خرس سفید در ذهن‌تان باقی بماند، بسیار زیاد است. دلیلش آن است که هیچ کلیدِ «خاموشی» در مغز وجود ندارد. برای آنکه یک فکرِ خاص را در ذهن‌تان متوقف کنید، باید یک جریان فکری دیگر را روشن یا فعال کنید.


در ادامه چهار روش معرفی می‌کنیم که به کمک آن می‌توانید فرایند یادگیری چگونگی کنترل یافتن بر افکارتان را آغاز کنید:

۱. خودتان را دلمشغول فعالیتی با بسامدِ احساسیِ متفاوت کنید

فکر پشتِ فکر می‌آید، بنابراین نشخوار منفی با خودش احساسات منفی می‌آورد. نگرانی باعث می‌شود که اضطراب احساس کنید. اما، روان‌شناسان می‌دانند که رفتار نیز می‌تواند احساساتِ ما را تغییر دهد. اگر می‌دانید با انجام برخی کار‌ها ـ دویدن، صحبت تلفنی با یک دوست، تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه یا مدیتیشن ـ حال بهتری پیدا می‌کنید، پس می‌توانید بسامد احساسی‌تان را ارتقاء دهید.


وقتی خلق‌تان خوب باشد، شفافیت اندیشه‌تان نیز بیش‌تر می‌شود و احتمال اینکه از یک رویکرد کاملاً متفاوت به موقعیت‌تان نگاه کنید نیز افزایش پیدا می‌کند. کاری که در شما احساسات مثبت ایجاد می‌کند همچون یک ابزار انحرافی عمل می‌کند که خیلی ساده تمرکز ذهنی شما را به سمت یک وظیفه دیگر منحرف می‌کند.

۲. همه دلایلی که می‌گویند آنچه از آن می‌ترسید اتفاق نمیفتد را یادداشت کنید

بسیاری از چیز‌هایی که نگران رخ‌دادن‌شان هستیم، هرگز رخ نمی‌دهند. علتش آن است که اغلب اوقات بی‌شمار دلایل معتبر داریم که می‌گویند آنچه نگرانش هستیم رخ نخواهد داد. اما، چون مغز با الگوی فعال‌سازی/بازداری کار می‌کند، فکر‌های فعال درباره بدپیش‌رفتنِ اوضاع در زندگی، آن را از فکر کردن به دلایلی که می‌گویند این افکار منطقی نیستند، باز می‌دارد.

به تلاشی آگاهانه و متمرکز نیاز دارید تا این افکار را از سر بیرون کنید و به دلایلی فکر کنید که نشان می‌دهند احتمال محقق شدنِ نگرانی‌ها و ترس‌های‌تان بسیار پایین است.

۳. دلایلی را یادداشت کنید که می‌گویند حتی درصورتِ رخ‌دادنِ بدترین سناریوی ممکن هم باز مشکلی پیش نمی‌آید
بسیاری مواقع ما احساس می‌کنیم اگر چیزی ناخواسته و نامطلوب رخ دهد، به کل نابود خواهیم شد. فکر می‌کنیم بعد از برخی رویداد‌ها دیگر نمی‌توانیم زنده بمانیم یا برای همیشه در غم به سر خواهیم برد.


حقیقت این است که رخ‌داد‌های سخت و نامطلوب همیشه رخ می‌دهند و مردم اغلب از آن‌ها زنده بیرون می‌آیند و برخی اوقات حتی این رخ‌داد‌های ناخواسته حالِ آن‌ها را بهتر می‌کند. مغز ما برای سازگار شدن با شرایط ما توانایی بی‌حد‌وحصری دارد.

بسیاری از کسانی که به دلیل یک سانحه پایین‌تنه‌شان فلج می‌شود، یک‌سال بعد از سانحه به اندازه‌کسانی که برنده لاتاری شده‌اند، ابراز خرسندی و خوشحالی می‌کنند.


اینکه چقدر خوب بتوانید از عهده هر موقعیتی بربیایید تا حد زیادی به ادراک‌تان از توانایی‌تان برای حل آن موقعیت بستگی دارد. به‌جای‌آنکه مدام به دلایلی که باعث حالِ بدتان خواهند شد فکر کنید، به توانایی و قدرت‌تان فکر کنید. به سختی‌هایی که تاکنون در زندگی‌تان بر آن‌ها غلبه کرده‌اند و به منابع بی‌حدی که در اختیارتان است و کمک‌تان می‌کند تا با هر چالشِ احتمالی دیگر نیز روبه‌رو شوید، فکر کنید.

۴. چارچوب فکری خودتان را طوری تغییر دهید که هم اقدام‌-محور باشد و هم روی راه‌حل تمرکز کند
وقتی راه‌حلی برای موقعیت‌تان پیدا می‌کنید، هم نیاز به نشخوار فکری در مغزتان کاهش پیدا می‌کند و هم چیزی سازنده برای فکر کردن در اختیار خودتان قرار می‌دهید که جایگزین آن افکار نشخوارکننده می‌شود. در اینجا باید چند پرسش مطرح کنید.

پاسخ‌هایی که به این پرسش‌های ساده می‌دهید به شما کمک می‌کند تا راه‌حلی را برای موقعیت‌تان پیدا کنید:


الف. موقعیتِ پیش‌آمده (که باعث نشخوار فکری شده است) چه معنایی برایم دارد؟
ازآن‌جایی‌که ما فقط در زمان می‌توانیم رو به جلو حرکت کنیم، تمایل داریم به رویداد‌ها در قالبِ معنایی که در آینده برای‌مان دارند، فکر کنیم.

اگر برای رئیس‌تان بحث کرده باشید، ممکن است نگران آینده‌تان باشید: رابطه ما ممکن است تخریب شود؛ ممکن است دیگر ترفیع شغلی پیدا نکنم. (اگر چیز بدی برای‌تان رخ دهد، اما بر روند زندگی‌تان تأثیری نداشته باشد، نمی‌تواند آنقدر‌ها شما را آزار دهد.)


ب. می‌خواهم چه اتفاقی بیفتد؟‌
می‌خواهم رابطه‌ام را با رئیسم درست کنم. شفافیتی که درباره خواسته‌ها و نیازهای‌تان دارید، پیش‌نیازی برای به‌دست‌آوردنِ راه‌حل برای هر مشکلی است.


ج. برای آنکه خواسته‌ام محقق شود چه کار می‌توانم بکنم؟
می‌توانم از رئیسم بخواهم که درباره موقعیتی که پیش آمده با هم صحبت کنیم. می‌توانم مراقب باشم که در آینده تااین‌حد از کوره در نروم. می‌توانم سازنده و مثبت به تعاملاتم ادامه بدهم. می‌توانم تلاش کنم تا ارزش‌مندیِ خودم را نشان دهم.


وقتی برنامه‌ای برای حل مشکلاتتان داشته باشید، موقعیتِ پیش‌آمده را متفاوت می‌بینید و اضطراب و نیاز برای نشخوار فکری را کاهش می‌دهید.


اگر همه این موارد با شکست مواجه شد، به خاطر داشته باشید که افکار ما فقط «افکار» هستند و فکر کردن به چیزی منجر به تحقق یافتنِ آن نمی‌شود. مجبور نیستید که بر اساس افکار‌تان عمل کنید؛ فقط می‌توانید نظاره‌گر آن‌ها باشید و بگذارید فکر‌های بیهوده از ذهن‌تان خارج شوند.


منبع: The Psychology Today
نویسنده: Jennice Vilhauer Ph.D
ترجمه: سایت فرادید

ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
نظرات بینندگان
انتشار یافته: ۱
در انتظار بررسی: ۰
غیر قابل انتشار: ۰
ناشناس
Iran (Islamic Republic of)
۱۰:۲۴ - ۱۴۰۱/۰۲/۲۰
0
0
ممنونم ، بسیار عالی.
پیشنهاد ویژه