چند نکته برای تقویت و استحکام استخوان

در روز‌هایی که کم‌تحرکی به علت فاصله‌گذاری اجتماعی بیشتر شده، چطور از سلامت استخوان‌های‌مان محافظت کنیم؟ استخوان‌ها نقش حیاتی در سلامت بدن ما ایفا می‌کنند؛ به طوری که علاوه بر حفظ ساختار کلی و شکل دادن به اندام‌ها، از آن‌ها نیز حفاظت کرده و باعث استحکام عضلات شده و کلسیم را در خود ذخیره می‌کنند.

ساختن استخوان‌هایی قوی و مستحکم از دوران کودکی و نوجوانی آغاز می‌شود و هرچه سن بالاتر می‌رود، اهمیت حفظ سلامت استخوان‌ها بیشتر احساس می‌شود. مصرف انواع مواد غذایی مقوی و ورزش و فعالیت بدنی، دو رکن اساسی برای داشتن استخوان و اسکلتی سالم است.

اما بحران همه‌گیری کووید-۱۹ و محدود شدن تردد‌ها و اصرار دولت‌ها به در خانه ماندن شهروندان، این شرایط را کمی دشوارتر کرده است. فعالیت‌های روزمره مانند رفتن به اداره و دانشگاه و مدرسه، ناخودآگاه با فعالیت بدنی همراه است.

اما در خانه ماندن، همین مقدار کم فعالیت را هم از ما دریغ کرده است. با این که برخی با برنامه‌ریزی دقیق سعی کرده‌اند در خانه ورزش کرده و فعالیت بدنی خود را حفظ کنند، اما بیشتر شهروندان با مشکل بی‌تحرکی روبه‌رو شده اند که می‌تواند تبعات خطرناکی را برای سلامت عمومی و استخوان‌ها به دنبال داشته باشد.

رعایت برخی نکات تغذیه‌ای و مصرف نکردن برخی موادغذایی مضر می‌تواند به شما در این مسیر کمک کند تا استخوان‌های‌تان سالم‌تر بماند.

نمک زیاد را حذف کنید
نمک علاوه بر این که برای سلامت قلب و عروق مضر است، می‌تواند خطرات استخوانی هم به دنبال داشته باشد. هر چه نمک بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف کنید، بدن شما کلسیم بیشتری از دست می‌دهد و از بین رفتن کلسیم ذخیره در بدن هم به معنای تهدید سلامت استخوان‌های شماست.

غذا‌هایی مانند نان، پنیر، سوسیس و کالباس، چیپس و انواع تنقلات شور حاوی مقادیر بالای نمک هستند. البته لازم نیست به طور کلی نمک را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. کافی است روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف کنید.

چند ساعت بی‌تحرک نمانید
روز‌های در خانه ماندن، فرصت مغتنمی است که به تماشای فیلم‌های مورد علاقه‌تان بپردازید یا کتاب بخوانید و در این حالت، افراد بی‌تحرک در یک جا می‌نشینند و اغلب تنقلات میل می‌کنند؛ عادتی که تحرک را از شما می‌گیرد و استخوان‌ها را ضعیف می‌کند. برای قوی‌تر شدن استخوان‌ها، تحرک‌تان را بیشتر کنید.

وقتی وزن تمام بدن و پا‌ها روی استخوان‌هاست، باید آن قدر قدرت داشته باشد که وزن آن‌ها را تحمل کند. این باعث می‌شود استخوان‌ها و ماهیچه‌ها بر خلاف جاذبه زمین عمل کند.

مصرف نوشابه در قرنطینه ممنوع
در حالت کلی، پزشکان همیشه توصیه می‌کنند از مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار به‌شدت خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها دشمن سرسخت استخوان‌ها هستند که با تسریع فرآیند دفع کلسیم از بدن، سلامت استخوان‌ها را به خطر انداخته و استخوان‌ها را مستعد پوکی می‌کند.

علاوه بر این، نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگر مانند چای هم عملکرد تخریب‌کننده‌ای مانند نوشابه دارد. بیشترین خطر زمانی شما را تهدید می‌کند که به جای مصرف شیر و دیگر نوشیدنی‌های حاوی کلسیم، خوردن نوشابه را ترجیح می‌دهید. مصرف زیاد چای و قهوه در طول روز، کلسیم ذخیره‌شده در استخوان‌ها را دفع می‌کند.

دریافت ویتامین D. را فراموش نکنید
شاید یکی از جدی‌ترین عوارض در خانه ماندن، کاهش سطح ویتامین D. بدن افراد باشد. به طور معمول، بدن ما ویتامین D. بسیار پایینی تولید می‌کند؛ بنابراین لازم است از طریق مواد غذایی و به‌ویژه نور آفتاب، کمبود این ویتامین را در بدن جبران کنید. از آنجا که پرتو‌های نور خورشید و قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پوست و بیماری‌های پوستی را افزایش دهد، بهتر است این زمان را محدود کنید.

برای این که این کار را در دوران قرنطینه انجام دهید، تا حد امکان هفته‌ای چند مرتبه و هر بار بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. می‌توانید پنجره‌های اتاق را باز بگذارید تا نور به طور مستقیم و نه از پشت شیشه‌ها به بدنتان برسد.

سن و سال شما، رنگ پوست و این که چه زمانی از سال است و نیز محل زندگی شما می‌تواند در دریافت ویتامین D. بدن شما تأثیرگذار باشد. غلات غنی‌شده، آبمیوه‌ها و شیر‌هایی مثل شیر بادام، شیر سویا، شیر برنج و دیگر شیر‌هایی که پایه گیاهی دارد و نیز مواد لبنی کم‌چرب، جزو آن دسته از موادغذایی است که می‌تواند به تأمین ویتامین D. مورد نیاز بدن شما کمک کند.

سیگار را کنار بگذارید
فاصله‌گذاری اجتماعی و ماندن در خانه شاید بهترین فرصت برای ترک عادت‌های غلطی مثل سیگارکشیدن باشد. زمانی که به طور مداوم دود سیگار را استنشاق می‌کنید، بدن نمی‌تواند بافت استخوانی سالمی بسازد. هر چه سال‌های سیگار کشیدن‌تان بیشتر باشد، استخوان‌های‌تان بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

اما اگر بتوانید عادت سیگار کشیدن را کنار بگذارید، می‌توانید به درمان وضعیت استخوان‌های‌تان امیدوار باشید؛ به طوری که این خطر کاهش یافته و سلامت استخوان‌های‌تان به‌مرور بهبود یابد؛ هرچند ممکن است چند سالی طول بکشد.

دارو‌هایی که دشمن استخوان‌ها می‌شود
گاهی مصرف برخی دارو‌ها به‌ویژه در طولانی‌مدت می‌تواند اثرات مخربی بر استخوان‌ها داشته باشد. بعضی دارو‌های ضد صرع و گلوکوکورتیکوئید‌هایی مانند پریدنیزون و کورتیزون کاهش حجم استخوان‌ها را به دنبال دارد. دارو‌های ضد التهابی مانند گلوکوکورتیکوئید‌ها در مواردی مثل آرتروز، لوپوس، آسم و بیماری کرون تجویز می‌شود.

اگر جزو گروهی هستید که از این قبیل دارو‌ها استفاده می‌کنید، باید بیشتر مراقب استخوان‌های‌تان باشید و تقویت‌کننده‌های بافت استخوانی را مصرف کرده و فعالیت بدنی‌تان را نیز افزایش دهید.

تراکم استخوان‌های‌تان را تقویت کنید
درست است که اضافه‌وزن از عوامل فشار بیش از حد روی استخوان‌هاست، اما کاهش وزن بیش از حد نیز با توجه به کم بودن حجم استخوانی، از عوامل مستعدکننده شکستگی استخوان‌هاست. اگر استخوان‌های ظریفی دارید، سعی کنید از دوران فاصله‌گذاری اجتماعی به بهترین شکل برای تقویت استخوان‌های خود استفاده کرده و با پزشک درباره مصرف بیشتر کلسیم در رژیم غذایی‌تان مشورت کنید.

پزشک با بررسی بیشتر می‌تواند علت اصلی کاهش وزن شما را شناسایی کند. گاهی اختلال در غذا خوردن یا دیگر شرایط جسمانی شما از لحاظ پزشکی می‌تواند علت لاغر بودن شما باشد.

سبزیجات برگ سبز غنی از کلسیم
معمولا پزشکان توصیه می‌کنند برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن از مواد لبنی به‌مقدار زیاد استفاده کنید. اما تحقیقات نشان می‌دهد سبزیجات هم مقادیر بالایی کلسیم در خود دارد. اما اگر به دنبال منبع خوبی از کلسیم هستید، از مصرف سبزیجات برگ سبزی مانند کلم چینی و کاهو غافل نشوید.

یک فنجان سبزیجات مانند شلغم پخته حدود ۲۰۰ میلی‌گرم معادل مصرف روزانه ۲۰درصد کلسیم را شامل می‌شود. علاوه بر این، سبزیجات دارای برگ سبز حاوی ویتامین K. هم هستند که خطر بروز پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

غذا‌هایی برای استخوان‌های شما
به جز تمام کار‌هایی که برای حفظ سلامت استخوان‌ها می‌توانید همیشه و به‌ویژه در دوران قرنطینه انجام دهید، مصرف انواع موادغذایی مقوی توصیه مهمی است. در این میان، مواد غذایی حاوی منیزیم و پتاسیم به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

کمبود منیزیم در بدن، تعادل ویتامین D. را در بدن به هم می‌زند که این امر به طور مستقیم بر سلامت استخوان‌ها اثرگذار است. پتاسیم، اسید را در بدن خنثی می‌کند و این امر می‌تواند کلسیم را از استخوان‌های شما خارج کند. با مصرف یک سیب‌زمینی شیرین متوسط بدون نمک که ۳۱ میلی گرم منیزیم و ۵۴۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد، می‌توانید به سلامت استخوان‌های‌تان کمک کنید.

مرکبات، سدی در برابر کاهش حجم استخوانی
مرکبات معمولا حاوی ویتامین C. است که از کاهش حجم استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. گریپ‌فروت از دیگر مرکباتی است که ۸۸ میلی گرم ویتامین C. دارد و نیاز روزانه بدن شما به ویتامین C. را تأمین می‌کند.»

منبع: روزنامه جام جم