۱۰ ماده غذایی برای تقویت سلامتی

سعی کنید با میوه‌ها و سبزیجات مختلف یک «رنگین‌کمان گیاهی» بسازید

ماندن در خانه شاید به ما در محافظت از ابتلا به این بیماری عالم‌گیر کمک کند، اما بسیاری از ما طی ماه‌های اخیر شکم خود را پر از مواد سمی کرده‌ایم، غذا‌های اصلی را با ماکارونی‌های آماده و میوه را با بیسکویت و دانه‌های مغذی را با چیتوز جایگزین کرده‌ایم.

انتخاب و مصرف مواد غذایی بر سیستم ایمنی بدن ما اثر می‌گذارد و کارشناسان رژیم غذایی شاهد بودند که بسیاری از ما با کار در خانه عادات غذایی خود را نیز تغییر داده‌ایم. اما حتی تغییرات کوچک عادت غذایی نیز می‌تواند تاثیری زیان‌بار بر سلامت و روحیه انسان داشته باشد.

لیلی سوتر، کارشناس مواد غذایی مقیم لندن می‌گوید: «یکی از اموری که باید بدان توجه کنیم این است که نباید هیچ وعده غذایی را کنار گذاشت و اگر در خانه نظم نداشته باشید فراموش کردن این کار خیلی ساده است.»

نیازی هم نیست که در این باره خیلی سخت‌گیر بود. می‌شود بدون پودر میلک شیک و اشتراک مواد غذایی سالم چنین کاری را کرد تا این غذا‌های مبارز بیماری در قفسه‌های فروشگاه‌های خوب بریتانیا بیش از این منتظر نمانند.

به خواندن ادامه دهید تا با ده تا از بهترین غذا‌های فوق‌العاده آشنا شوید و آن‌ها را به سبد غذایی خود اضافه کنید تا در فصل جاری سیستم ایمنی، سطوح انرژی و روحیه خود را تقویت کنید.

۱. از حذف کربوهیدرات خودداری کنید
هر روز حذف کربوهیدرات به روند رایج‌تری تبدیل می‌شود، اما این کار را نکنید. سازمان سلامت همگانی می‌گوید: «این ایده که: کربوهیدارت‌ها بد هستند، باعث سردرگمی بسیاری از افراد درباره اهمیت کربوهیدرات‌ها برای سلامت بدن شده است. مساله مهم نوع، کیفیت و کمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی ما است.»

رژیم‌هایی که کربوهیدرات خیلی کمی دارند، ممکن است بر روحیه فرد اثر گذارند. غلات پاسخ قضیه هستند، غذا‌هایی نظیر نان قهوه‌ای، پاستای قهوه‌ای، برنج قهوه‌ای و کینوآ پر از کربوهیدرات‌های غنی هستند که به آرامی در بدن ترشح می‌شود.

کارشناس مواد غذایی، سوتر می‌گوید: «اول این که همه این مواد منبع انرژی هستند، ولی همه کربوهیدرات‌ها در نهایت به شکر تجزیه می‌شوند. منبع اصلی انرژی بدن و سوخت مغز ما شکر است تا بتواند به عملکرد خود ادامه دهد.»

مغز حدود ۲۰ درصد کل انرژی مورد نیاز بدن را مصرف می‌کند و به همین دلیل باید همواره شکر مصرف کرد تا سوخت مغز تامین شود.

سوتر می‌گوید: «این باعث کمک کردن به تمرکز هم می‌شود.» افرادی که صبح خود را با کاسه‌ای از جو دوسر آغاز می‌کنند شاهد این هستند که جریان پایداری از انرژی به مغزشان می‌رسد که برای قوه ادراک یاری‌رسان است. سوتر گفت: «این دسته از کربوهیدرات‌ها همچنین می‌توانند بر روحیه فرد تاثیر گذارند و در تولید سروتونین نقش دارند.»

۲. کمی سراغ ماهی‌ها بروید
برای دریافت مقادیر قابل توجهی از چربی اومگا۳ راهنما‌های سلامت دولت می‌گویند ما باید «هر هفته دو وعده ماهی، از جمله یک وعده ماهی چرب» مصرف کنیم. ماهی‌های چرب مانند سلمون، ماهی خال‌خالی، شاه‌ماهی، موتو ماهی و ساردین از منابع بی‌نظیر اومگا۳ هستند که به راحتی در فروشگاه‌ها یافت می‌شوند.

اما به گفته سازمان سلامت همگانی آن‌ها را سرخ نکنید: «ماهی که آب‌پز، پخته یا کباب شده باشد انتخاب سالم‌تری از ماهی سرخ شده است.»

سوتر توضیح داد حدود ۶۰ درصد مغز از چربی ساخته شدهاست و ما باید با چربی‌های اومگا۳ به آن برسیم: «اومگا۳ به تمام سلول‌های مغز وارد می‌شود و عملکرد‌های متفاوت فراوانی در بدن دارد، از تنظیم روحیه گرفته تا کمک به تمرکز. این ماده همچنین تاثیر ضدالتهابی هم دارد.»

۳. کمی رژیم گیاهخواری بگیرید
دانه چیا، تخم کتان و گردو همه از منابع گیاهی اومگا۳ بوده و جایگزین خیلی خوبی برای افرادی هستند که رژیم گیاهخواری دارند. خانم سوتر می‌گوید: «بدن ما در تبدیل اومگا۳ دریافتی از دانه‌ها در مقایسه با همان مقادیر از ماهی چرب خیلی کارآمد نیست. برای همین گیاهخواران یا خام‌گیاهخواران باید این دانه‌ها را هر روز مصرف کنند.»

چه گیاهخوار باشید یا نه، روغن دانه چیا یا تخم کتان می‌تواند به عنوان سس سالادی خوشمزه و مفید استفاده شود.

۴. توت و میوه زیادی استفاده کنید
توت و میوه‌های تازه یا منجمد منابع خوب و غنی از زردینه هستند، همان ماده شیمیایی گیاهان که باعث رنگ متنوع آن‌ها می‌شود. سوتر می‌گوید: «گفته می‌شود زردینه‌ها برای مغز و قوه ادراک و روحیه مفید هستند. تحقیقی واقعا امیدبخش در این باره انجام شده است و همیشه نکته مثبتی است که آن‌ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید.»

این میوه‌ها همچنین منبع غنی ویتامین سی هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و بدن برای مبارزه با میکروب‌های زمستانه به آن نیاز دارد. سازمان سلامت همگانی می‌گوید یک مشت گنده از این میوه‌ها برای مصرف هر بار، برای مثال «۹ - ۱۰ شاتوت» مناسب است.

۵. به شکم و روده خود برسید
غذا‌های تخمیر شده مانند ماست طبیعی یا کفیر پر از باکتری‌های زنده هستند که می‌تواند به سلامت بدن انسان کمک کند.

سوتر توضیح داد: «حدود ۷۰ درصد از سیستم ایمنی بدن در روده‌های ما قرار دارد. این گونه نیست که مصرف ماست به ناگهان باعث تقویت چشمگیر کارکرد سیستم ایمنی بدن شود، ولی تحقیق جالبی قرار است به زودی در زمینه میکروباکتری‌های روده منتشر شود. این تحقیق به این نظر نگاهی انداخته که باکتری‌های روده می‌توانند با سلول‌های ایمنی بدن ارتباط برقرار کنند.»

کلم ترش، کیمچی و کومبوچا نیز از دیگر منابع غذا‌های تخمیر شده هستند و کارکردی مشابه دارند، ولی مقادیر بیشتری از این باکتری‌های مفید در ماست یافت می‌شود. علاوه بر کلسیم و پروتئین که در این ماده یافت شده و به سهولت و ارزان در دسترس است.

۶. زرده تخم مرغ مصرف کنید
زرده تخم مرغ منبعی عالی برای ویتامین دی است، فارغ از این که چه املت سفید جدیدی باب شده نباید زرده تخم‌مرغ را دور انداخت. زرده تخم مرغ منبع غنی ویتامین‌ها، از جمله ویتامین دی و آنتی اکسیدانت‌ها است که قابلیت حل شدن را در چربی دارد.

سوتر می‌گوید: «برای ویتامین دی ما مکمل‌های دارویی هم داریم، چون غیرممکن است که بتوان تنها از منابع غذایی مقادیر کافی این ویتامین را دریافت کرد. اما تخم‌مرغ از منابع غنی آن است. ویتامین دی به کارکرد عادی سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و به شدت برای سلامت ماهیچه و استخوان مهم است.»

این غذا همچنین منبع بی‌نظیر پروتئین است که برای تنظیم بدن مفید است. خانم سوتر می‌گوید: «تخم مرغ کلسترول دارد، اما هیچ ارتباطی با افزایش سطح کلسترول در خون ندارد.» و به گفته سازمان سلامت همگانی از همه بهتر است که «تخم مرغ را بدون افزودن نمک یا روغن پخت». خانم سوتر توصیه کرد حدود دو تخم‌مرغ در روز برای داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل مناسب است.

۷. به دنبال رنگین‌کمان باشید
در هر وعده غذا سعی کنید تا جایی که می‌شود رنگ‌های طبیعی به بشقاب خود اضافه کنید، اصلا سعی کنید با میوه‌ها و سبزیجات مختلف یک «رنگین‌کمان گیاهی» بسازید.

سوتر می‌گوید: «دلیل این امر آن است که هر رنگ در گیاهان حاکی از وجود ماده شیمیایی متفاوتی است و این مواد شیمیایی گیاهان کاربرد‌های متفاوتی در بدن دارند به ویژه در باکتری‌های روده. هر چه تنوع بیشتری در میوه‌ها و سبزیجات داشته باشید میکروباکتری‌های روده هم متنوع‌تر خواهند شد.»

و همان طور که در بالا اشاره شد هر چه میکروباکتری‌های روده متنوع‌تر و قوی‌تر باشند، سیستم ایمنی ما هم بهتر عمل خواهد کرد.

۸. از روغن زیاد استفاده کنید
روغن زیتون، روغن دانه انگور و روغن نارگیل را بر سالاد‌هایی که درست کرده یا غذا‌هایی که پخته‌اید بریزید تا کمی چربی اشباع نشده به دست آورید که برای سلامت قلب خیلی خوب است. این روغن‌ها منبع ویتامین‌ای هم هستند که برای سلامت قلب یاری‌رسان بوده و به سلامت پوست هم کمک می‌کند.

دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد اظهار می‌دارد: «روغن زیتون فارغ از نوع آن سرشار از اسید چربی‌های اشباع‌نشده است که حدود ۷۵ درصد آن را در بر می‌گیرد. وقتی چربی اشباع‌نشده جایگزین چربی اشباع‌شده در بدن شود باعث کاهش سطح کلسترول بد می‌شود. ویژگی‌های آنتی اکسیدان و ضد التهاب روغن زیتون نیز باعث فایده بیشتر آن علاوه بر کاهش کلسترول است.»

سوتر توصیه می‌کند، اما از روغن زیتون بکر برای پخت و پز استفاده نکنید و به جای آن از روغن آواکادو استفاده کنید: «روغن دوم دمای دود کردن خیلی بالایی دارد که دمایی است که در آن یک روغن هنگام آشپزی می‌سوزد. اگر روغن بسوزد فاسد و غیرسالم خواهد شد.» روغن آواکادو نیز پر از چربی‌های اشباع نشده و برای سلامت قلب مفید است.

۹. از قوطی کنسرو استفاده کنید
به نظر می‌رسد یکی از اثرات جانبی این بیماری عالم‌گیر آن است که افراد زیادی به گوجه‌های کنسرو شده در خانه روی آورده‌اند. هراس این وجود دارد که محصولات کنسروی چندان سالم نباشند، اما گوجه فرنگی کنسرو شده منبع غنی لیکوپن است که ماده رنگرز این میوه است و سرشار از آنتی اکسیدان است.

سوتر می‌گوید: «لیکوپن فوایدی برای سلامت نظام قلبی عروقی دارد.» معمولا لیکوپن بیشتری در یک قوطی کنسرو گوجه فرنگی نسبت به یک کیسه گوجه فرنگی تازه وجود دارد.

۱۰. مایعات فراوان بنوشید
به گفته سازمان سلامت همگانی ما باید «مقدار فراوانی از مایعات (۶ تا ۸ لیوان در روز) بنوشیم.»، اما کار کردن از خانه عادات ما را تغییر داده و بسیاری از ما زمان و فرصت کمتری برای استراحت در طول روز داریم و هیچ همکاری هم دور و برمان نیست که آن‌ها را به صرف یک فنجان چای دعوت کنیم.

سوتر می‌گوید: «من شاهد بوده‌ام که بسیاری از مراجعان من فراموش می‌کنند در طول روز آب بنوشند. این چیزی است که معمولا بر آن تاکید نمی‌شود، اما اگر در خانه کار کرده و آب کافی دریافت نکنیم می‌تواند بر روحیه و حافظه ما اثر گذارد.»

وقتی غذا می‌خورید به دنبال انتخاب میوه‌ها و سبزیجاتی باشید که آبدارند مانند خیار و هندوانه، که بدون توجه مستقیم، باعث افزایش آب بدن شما می‌شوند.

منبع: ایندیپندنت