چه مرز‌هایی باید داشته باشید؟ چگونه آن‌ها را اجرا کنید؟

چه مرز‌هایی باید داشته باشید؟ چگونه آن‌ها را اجرا کنید؟

مرز‌ها بنا به دلایل متعدد ضروری هستند و مرز‌های افراد مختلف با هم متفاوت است. ممکن است نگران باشید که مرز داشتن شما را فردی غیردوستانه یا مقابله‌جو نشان دهد، اما لزومی ندارد که با تندخویی مرز‌های خودتان را به دیگران نشان دهید.
کد خبر: ۹۸۱۸۲
بازدید : ۳۲۲۷
۱۸ شهريور ۱۴۰۰ - ۱۰:۱۰
فرادید| درک نحوه تعیین محدودیت‌های شخصی برای تشکیل و حفظ روابطِ سالم با دیگران ضرورت دارد.

به گزارش فرادید، بسیاری از مردم معنای واژه «مرز» را می‌دانند، اما نمی‌دانند مرز دقیقاً چیست. ممکن است فکر کنید مرزها، خطوط و یا چیز‌هایی مانند «دیوار‌های آجری» هستند که مردم را دور نگه می‌دارند.

اما مرز‌ها خطوطی که روی ماسه‌های ساحلی می‌کشید و همه می‌توانند آن‌ها را ببینند، نیستند. مرزها، شیوه‌هایی برای مراقبت از خودمان هستند. هنگامی که شما بفهمید چطور می‌توانید مرز‌های سالم داشته باشید، می‌توانید از احساسِ پشیمانی، ناامیدی و خشمی که در هنگام عبور دیگران از این مرزها، به شما دست می‌دهد، پیشگیری کنید.

مرز‌ها چه هستند؟

مرز‌ها می‌توانند شکل‌های متفاوتی داشته باشند. مرز‌ها می‌توانند خیلی مشخص و نامنعطف باشند یا به نحوی باشند که گویی مطلقاً وجود ندارند.

اگر مرز‌های شما خیلی نامعطف و خشک باشد، خیلی محتمل است که
* دیگران را در فاصله‌ای مشخص از خودتان نگه دارید
* به نظر دیگران بیاید که شما حتی با کسانی که صمیمی هستید هم آنقدر‌ها نمی‌جوشید
* دوستان صمیمی کمی داشته باشید
* از روابط صمیمانه پرهیز کنید

اگر مرز‌های بازتر و منعطف‌تری داشته باشید، ممکن است که
*خیلی خودتان را غرق مشکلات دیگران کنید
*نتوانید به تقاضای دیگران «نه» بگویید
*اطلاعات شخصی خودتان را بیش‌از‌اندازه با دیگران به اشتراک بگذارید
*از ترس طرد شدن توسط دیگران به دنبال جلب رضایت آن‌ها باشید

فردی که دارای مرز‌های سالم است، درک می‌کند مشخص کردنِ انتظاراتش از دیگران به دو طریق می‌تواند برایش مفید باشد:

۱. مشخص می‌کند که چه رفتار‌هایی از سوی دیگران برای شما قابل پذیرش است.
۲. مشخص می‌کند که دیگران چه نوع رفتار‌هایی را باید از سوی شما انتظار داشته باشند.

اگر مرز‌های سالم داشته باشید، ممکن است که
*اطلاعات شخصی‌تان را به اندازه (نه خیلی کم و نه خیلی زیاد) با دیگران به اشتراک بگذارید.
*درک درستی از خواسته‌ها و نیاز‌های شخصی‌تان دارید و می‌دانید چطور درباره آن‌ها صحبت کنید.
*عقایدتان برای‌تان ارزشمند هستند.
*وقتی دیگران به شما «نه» می‌گویند، به راحتی می‌پذیرید.

بسیاری از ما مرز‌های مختلط داریم که بسته به شرایط و موقعیت‌ها تغییر می‌کنند. برای مثال، شما ممکن است در محل کار مرز‌های نامنعطف داشته باشید، اما در خانه یا با اعضای خانواده و دوستان بسیار منعطف باشید.

حتی مرز‌ها می‌توانند بر اساس فرهنگ افراد تغییر کنند. برای مثال، در برخی از فرهنگ‌ها به اشتراک‌گذاری اطلاعات شخصی تحتِ هیچ شرایطی پذیرفته نیست. درحالیکه در فرهنگ‌های دیگر، به اشتراک‌گذاری اطلاعات تحتِ هر شرایطی توصیه می‌شود.
 
مرز روابط کجاست

انواع مرز‌ها

برای اینکه در خانه، در محل کار یا با دوستان نزدیک، مرز‌های سالم داشته باشید، باید انواع مرز‌ها را بشناسید.

می‌توان ۵‌نوع مرز را نام برد

جسمی و فیزیکی. این نوع مرز، فضای شخصی، فضای خصوصی و بدنِ شما را شامل می‌شود. ممکن است شما فردی باشید که با در آغوش کشیدن یا بوسیدن دیگران و دست دادن با آن‌ها در مکان‌های عمومی، مشکلی ندارد. یا در نقطه مقابل ممکن است فردی باشید که دوست ندارد در مکان‌های عمومی لمس شود.

جنسی. ممکن است شما فردی باشید که دوست ندارید با افراد به صمیمت‌های کلامی و جسمی جنسی برسید و این حرف‌ها و حرکات شما را آزار می‌دهد.

ذهنی. این مرز‌ها مربوط به افکار و باور‌های شما هستند. احترام نگذاشتن به عقاید و باور‌های دیگران، عبور از مرز‌های ذهنی و فکری آن‌ها محسوب می‌شود.

عاطفی و احساسی. منظور از آن احساساتِ یک شخص است. ممکن است شما راحت نباشید که هر نوع احساسی را با دوستان یا شرکای زندگی‌تان به اشتراک بگذارید. ممکن است در زمره کسانی باشید که باید زمان بگذرد تا آرام‌آرام بتوانید چنین احساساتی را با دیگران به اشتراک بگذارید.

مالی. همان‌طور که احتمالاً حدس زده‌اید، این مرز مربوط به مسائل مالی است. اگر شما در زمره افرادی هستید که تمایل دارند پول‌هایش را پس‌انداز کنند و مدام در حال خرج کردنِ پول‌های‌تان برای مد‌های روز نیستید، ممکن است تمایل نداشته باشید که به دوستی که چنین کاری می‌کند، پول قرض بدهید.
 
برای تعیین مرز‌ها و محدوده‌های خود همه موارد را مد نظر داشته باشید.

کوتاه آمدن از مرز‌های شخصی

دکتر نارا کوئین‌سی‌ریلو، روان‌شناس از انگلستان، می‌گوید: «به‌طور خلاصه تعیین مرز‌ها به این معنی است که ما به عنوان یک انسان مجزا از دیگران، دارای عواطف، احساسات و تجربه‌های شخصی هستیم که باید مرز آن‌ها را با عواطف، احساسات و تجربه‌های شخصی دیگران حفظ کنیم. گاهی این احساسات با احساسات دیگران درهم‌آمیخته و مرز آن‌ها از بین می‌رود. داشتنِ مرز‌های سالم به این معنی است که می‌توانیم فضایی برای خودمان داشته باشیم که ما را از دیگران جدا می‌کند.»

همان‌طوری که با شکستنِ مرز‌های جسمی، خیلی سریع آژیر هشدار به صدا درمی‌آید و متوجه می‌شوید کسی حریم شخصیِ بدنِ شما را نقض کرده است؛ در مورد عبور از حریم و مرز‌های عاطفی و احساسی‌تان هم باید به سیستم هشدار درونی‌تان مراجعه کنید و برای خودتان مشخص کنید که این مرز‌های عاطفی و روانی چه زمانی مورد تعرض و تجاوز قرار می‌گیرند.

دکتر سالی بیکر، روان‌درمان‌گر ارشد از انگلستان، می‌گوید: «برای مثال، اگر بعد از یک دیدار یا تماس تلفنی با دوستان، خانواده یا هر فرد دیگری، احساس می‌کنید تحلیل رفته‌اید؛ اضطراب گرفته‌اید یا قلب‌تان زخمی شده است؛ احتمالش بسیار زیاد است که در این ملاقات و مکالمه مرز‌ها مورد تعرض و تجاوز قرار گرفته‌اند.»

او توضیح می‌دهد: «تعیین مرز‌ها فراتر از تعیین هویتِ ما برای‌مان اهمیت دارند. وجود مرز‌ها باعث می‌شود که شما کمتر در معرض استرس قرار بگیرید و تولید آدرنالین و کورتیزول [هورمون‌های استرس]در بدن‌تان کمتر شود.»

بیکر تأکید می‌کند: «تعیین مرز‌ها برای سلامت روانی و ذهنی شما ضروری است.»

دکتر کوئین‌سریلیو، موافق است که سلامتی یک عامل کلیدی است، زیرا فقدان مرزها، به‌خصوص زمانی که مجبور باشید با رفتار‌های خسته‌کننده و فرسایشی دیگران کنار بیایید، می‌تواند «به خستگی‌های روانی و جسمی» منجر شود؛ و همه‌چیز همینجا تمام نمی‌شود. دکتر کوئین‌سیریلو، می‌گوید: «مرز‌ها باعث تقویت حسِ خودمختاری می‌شوند؛ که به این معنی است که شما تا آنجا که ممکن است می‌توانید آنچه می‌خواهید و نمی‌خواهید را کنترل کنید. مرز‌ها شما را در محیط خانه، محل کار و در زندگی با شرکای عاطفی‌تان در امنیت حفظ می‌کنند و این‌ها همه اهمیت دارد.»

باید بین زندگی شغلی و شخصی‌تان هم مرز‌های سالم تعیین کنید. زیرا عبور از آن‌ها می‌توانند باعث پایین آمدن احساس رضایت و شادی از زندگی شود و احتمال دعوا‌های خانوادگی را بیشتر کند.
 
چه مرز‌هایی باید داشته باشید؟ چگونه آن‌ها را اجرا کنید؟

این ۱۰‌روش را برای تعیین مرز‌های سالم امتحان کنید

قدری در درونِ خودتان مکاشفه کنید
برای آنکه به‌طور موفقیت‌آمیزی مرزهای‌تان را تعیین و معرفی کنید، باید نخست در خلوت خودتان فکر کنید که چرا این مرز‌ها برای‌تان اهمیت دارند و چطور می‌توانید از این مرز‌ها برای بهبود سلامتی عاطفی و روانی‌تان استفاده کنید.

دکتر بیکر پیشنهاد می‌دهد: «بخشی از وقت‌تان را صرف شناسایی روانِ خودتان کنید. برخی رخداد‌ها برای افراد اتفاق می‌افتد و آن‌ها احساس نارضایتی و ناراحتی می‌کنند، اما نمی‌دانند چرا چنین حسی دارند. اولین قدم برای داشتنِ مرز‌های سالم در هر موقعیتی آن است که وقت صرف کنید و بررسی کنید که چه اتفاقی دارد برای‌تان می‌افتد.»

شروع با قدم‌های کوچک
اگر درحالِ حاضر هیچ مرزی ندارید، معرفی مرز‌های متعدد می‌تواند خسته‌کننده و سخت باشد. پس آن‌ها را به آهستگی و تدریجی بسازید. اگر آهسته و تدریجی مرزهای‌تان را تعیین کنید، وقت کافی دارید تا درباره هر کدام‌شان خوب فکر کنید و ببنید آیا این مرز‌ها در مسیر صحیح در حال حرکت هستند یا نیاز دارید درباره آن‌ها تجدید‌نظر کنید.

در تعیین مرز‌ها‌ی تان تعلل نکنید
دکتر کوئین-سی‌ریلو، می‌گوید: «بعضی وقت‌ها تعیین مرزها، به خصوص در روابطی که از قبل وجود دارند، بسیار سخت است. اگر مرز‌ها را خیلی زود تعیین کنید، خیلی برای‌تان بهتر و آسان‌تر خواهد بود.»

وقتی شما در آغاز هر رابطه‌ای انتظارات و مرز‌های خودتان را تعیین می‌کنید، همه می‌دانند که جای‌شان در رابطه با شما کجاست، احساس ناراحتی، گیجی و خشم می‌تواند به حداقل برسد.

پیگیر باشید
اگر اجازه بدهید که مرزهای‌تان جابه‌جا شوند و بلغزند در دیگران حسِ گیجی ایجاد می‌کنید و باعث می‌شوید که انتظارات و توقعات جدیدی از شما در ذهن دیگران شکل بگیرد.

تلاش کنید که امور را ثابت و پیوسته حفظ کنید. این کمک می‌کند که باور‌ها و آستانه‌های شما همیشه در وضعیتی مشخص و واضح باشند و می‌توانید مطمئن باشید که این خطوط به وضوح برای دیگران تثبیت شده‌اند.

چارچوب خلق کنید
دکتر کوئین‌سی‌ریلو، می‌گوید که مرز‌ها «بستگی به نوع روابط ما دارند.»، اما هیچ ایرادی ندارد که چند اصلِ اساسی داشته باشید و بر اساس روابط متفاوت آن اصول را سازگار کنید.

برای مثال، یکی از اصول اساسی شما می‌تواند این باشد که ۱ تا ۲ ساعت در آخر هر هفته برای خودتان صرف کنید. این مرز می‌تواند در هر نوع رابطه‌ای اعمال شود.

همیشه می‌توانید مرز‌های جدیدی را اضافه کنید
در برخی از ابعاد زندگی، مانند محیط‌های کاری، مرز‌هایی داریم که از قبل تعیین کرده‌ایم. اما می‌توانید این مرز‌ها را مرز‌های حداقلی بدانید. در مقابل همکارانی که مرز‌های خودشان را برای‌تان تعیین می‌کنند، همیشه می‌توانید مرز‌های جدیدی رو کنید.

انجام چنین کاری می‌تواند عملکرد شما را بهبود ببخشد. محققان استرالیایی نشان دادند کارمندانی که مرز‌های شخصی در محیط‌های کاری داشتند، احساس توانمندیِ بیشتری داشتند.

حواس‌تان به رسانه‌های اجتماعی باشد
این پلتفرم‌ها بیش‌از‌پیش به ما امکان برقراری ارتباط می‌دهند، اما همیشه مخدوش شدنِ مرز‌ها را هم تشویق می‌کنند. بیکر می‌گوید: «به‌اشتراک‌گذاری‌های زیاد‌از‌حد در این فضا دیده می‌شود که غیرقابل‌باور است. تحقیقات نشان می‌دهند که بیش‌از‌نیمی از ما نگران هستیم که اعضای خانواده و دوستان‌مان تصاویر و اطلاعاتِ شخصیِ ما را، که دوست نداریم غریبه‌ها آن‌ها را ببینند، به اشتراک بگذارند.»

اگر یک عملکرد خاص را در زندگیِ واقعی عبور از مرزهای‌تان تلقی می‌کنید، آن عملکردِ خاص در فضای دیجیتالی نیز به همان اندازه عبور از مرز تلقی می‌شود. بیکر می‌افزاید: «اگر در معرضِ رسانه‌های اجتماعی قرار گرفتن در شما احساس اضطراب و استرس ایجاد می‌کند، پس دلیلی ندارد که خودتان را در معرض آن قرار دهید.»

گفتگو، گفتگو، گفتگو
در دنیای مرزها، به خصوص زمانی که افرادی مدام از مرز‌های شما عبور می‌کنند، گفتگو امری حیاتی است. شما حق دارید که نگرانی‌های خودتان را با دیگران به اشتراک بگذارید، اما لزومی ندارد که اشتراک‌گذاری نگرانی‌ها سرچشمه رویارویی شما با دیگران باشد.

دکتر کوئین‌سی‌ریلو، می‌گوید: «اگر شما دوستی دارید که بی‌وقفه برای‌تان پیام می‌فرستد، می‌توانید بعد از یکی از پیام‌های او بنویسید: «تلاش کردی من رو پیدا کنی، ولی در دسترس نبودم، فقط کافی‌ست که یک پیام برایم بگذاری، من حتماً در اسرع وقت با شما تماس می‌گیرم.»

این کار هم رفتار آن‌ها را برجسته می‌کند و هم همزمان مرز‌ها و آستانه شما را مشخص می‌کند.

بزرگ‌ترین قهرمان خودتان باشید
بیکر می‌گوید، برای آنکه مرز‌ها از یک بنیان قوی برخوردار باشند، باید قدری به خودتان عشق بورزید. او می‌گوید: «اگر روایتی در ذهن‌تان دارید که می‌گوید شما بی‌ارزش و فاقد صلاحیت هستید، پس احتمال دارد در جاییکه باید مرز‌هایی را برای حفاظت خودتان تعیین کنید، به سختی بیفتید. مرز‌ها و محدوده‌ها تا حد زیادی بستگی به ارزشی دارد که ما برای خودمان قائل هستیم.»

بیکر می‌گوید خیلی زمان نمی‌برد تا چنین ذهنیتی را در خودتان ایجاد و فعال کنید. هر چه به میزان بیشتری در فعالیت‌هایی مانند آواز خواندن، دویدن یا هر فعالیتی که قلب شما را سرشار از احساس خوب می‌کند، شرکت کنید و به واسطه این فعالیت‌ها هورمون‌های حس خوب در بدن‌تان ترشح شود، آن گفتگو‌های درونی که در شما احساسِ ارزشمندی ایجاد می‌کنند نیز بیشتر تقویت می‌شوند.

چشم‌انداز داشته باشید
دکتر کوئین‌سی‌ریلو می‌گوید، نداشتنِ مرز سلامتی روانی شما را به خطر می‌اندازد، اما از آنطرف زیاده‌روی و دائم فکر کردن درباره صیانت از مرزهای‌تان، می‌تواند آثار منفی روی سلامتی‌تان داشته باشد.

او می‌گوید: «در سطح سالمی به مرزهای‌تان فکر کنید. مقداری مرز داشته باشید، اما این باعث نشود که تمام اعمال و رفتار شما تحتِ هدایت این مرز‌ها باشد. بعضی وقت‌ها لازم است که به ندای غریزه‌تان گوش بدهید. ما گاهی فراموش می‌کنیم که به صورت ذاتی مسیریاب‌های خوبی هستیم و می‌توانیم بر اساس غریزه و شهود عمل کنیم.»

مرز‌های دیگران را تشخیص دهید
علاوه‌بر‌آنکه مرز‌های خودتان را تعیین می‌کنید، مهم است که به مرز‌های دیگران نیز احترام بگذارید، حتی اگر این مرز‌ها با مرز‌های شما تفاوت دارد. از کجا می‌توانید مرز‌های دیگران را تشخیص دهید؟

دکتر کوئین‌سی‌ریلو، می‌گوید: «هیچ علم معجزه‌کننده‌ای برای شناسایی مرز‌های دیگران وجود ندارد. اگر نگران هستید که از مرز‌های دیگران عبور کنید، می‌توانید از آن‌ها بپرسید. لزومی ندارد که پرسش از مرز‌های دیگران به گفت‌وگویی معذب‌کننده یا جنجالی تبدیل شود. او ادامه می‌دهد: «یک گفت‌وگوی عمومی و معمولی به شناسایی مرز‌های دیگران کمک می‌کند.»

برای مثال می‌توانید بپرسید: «ایرادی ندارد دیروقت پیام بدهم؟ یا چه زمانی راحت‌تری پیام دریافت کنی؟ این پرسش‌ها به شکل‌گیری یک چارچوب کمک می‌کند.»

باید از شعور متعارف خودتان هم استفاده کنید. اگر شریکِ زندگی شما دوست ندارد از شبکه‌های اجتماعی استفاده کند، پس خیلی محتمل است که دوست نداشته باشد که شما درو‌دیوار شبکه‌های اجتماعی‌تان را پر از سلفی‌های دونفره‌تان بکنید. یا اگر دوستی می‌گوید تمایلی به دیدنِ فلان فیلم ندارد، تا زمانیکه خودش تمایلی به خروج از غار تنهایی‌اش ندارد، او را مجبور به این کار نکنید.

دکتر کوئین‌سی‌ریلو، می‌گوید، «نقضِ مکررِ مرز‌های دیگران می‌تواند احساس کینه و تحقیر ایجاد کند و باعث شود که آدم‌ها از شما فاصله بگیرند. بنابراین، هیچ ایرادی ندارد که قبل از هر اقدامی قدری فکر کنید.»

بیایید جمع‌بندی کنیم
مرز‌ها بنا به دلایل متعدد ضروری هستند و مرز‌های افراد مختلف با هم متفاوت است. ممکن است نگران باشید که مرز داشتن شما را فردی غیردوستانه یا مقابله‌جو نشان دهد، اما لزومی ندارد که با تندخویی مرز‌های خودتان را به دیگران نشان دهید.

از اینکه برای خودتان مرز دارید، احساس گناه نکنید. مرزها، برای مراقبت از خود ضروری هستید و ما هر روز ناخودآگاهانه مرز‌هایی را برای حفظ سلامتی‌مان رعایت می‌کنیم. برای مثال سعی می‌کنیم غذای سالم مصرف کنیم یا ورزش کنیم. بنابراین، مرز‌ها در کارکردشان با هم تفاوتی ندارند.

در ابتدا تعیین ارزش‌ها و مرز‌ها و پیدا کردنِ روش‌هایی برای اجرایی کردنِ مرزها، زمان‌بر است. اما بدن و ذهن‌تان بابتِ داشتنِ چنین مرز‌هایی از شما سپاسگزار خواهد بود.

منبع: PsychCentral
ترجمه: سایت فرادید
ارسال نظرات
نام:
ایمیل:
* نظر:
از میان اخبار
نگاه
تازه‌‌ترین عناوین