کدام ورزش‌ها برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است؟

ورزش‌های مقاومتی با تحریک استئوبلاست‌ها (یاخته‌های استخوان‌ساز) و افزایش تراکم معدنی استخوان، نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می‌کنند. این تمرینات با کاهش ریسک شکستگی و بهبود تعادل، به‌ویژه در سنین بالا، مؤثرند.

پوکی استخوان، به‌عنوان بیماری کاهش تراکم استخوانی و افزایش شکنندگی، یکی از چالش‌های اصلی سلامت در سنین بالا است. با افزایش میانگین سنی جمعیت، پیشگیری از این بیماری اهمیت بیشتری یافته است. ورزش‌های مقاومتی، از جمله وزنه‌برداری و تمرینات با مقاومت بدن، به‌عنوان راهکاری مؤثر در این زمینه معرفی شده‌اند.

 مکانیسم اثر ورزش بر سلامت استخوان

ورزش‌های مقاومتی با اعمال بار مکانیکی بر استخوان‌ها، استئوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده استخوان) را تحریک می‌کنند تا تراکم معدنی استخوان (BMD) را افزایش دهند. این فشار، که از طریق انقباضات عضلانی منتقل می‌شود، به‌ویژه در استخوان‌های ستون فقرات، لگن، و ران مؤثر است. مطالعات نشان می‌دهند که این تمرینات می‌توانند BMD را تا ۱-۳ درصد در سال افزایش دهند. این اثر به دلیل تحریک تولید کلاژن و مواد معدنی در ماتریکس استخوانی است، که با افزایش سن به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد.

 تأثیر بر پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان اغلب با کاهش توده استخوانی پس از ۴۰ سالگی آغاز می‌شود و در زنان یائسه به دلیل افت استروژن تشدید می‌یابد. ورزش‌های مقاومتی، با انجام ۲-۳ جلسه در هفته و شدت ۷۰-۸۵ درصد یک تکرار حداکثر (۱RM)، می‌توانند ریسک شکستگی را تا ۲۰ درصد کاهش دهند. این تمرینات همچنین تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشند؛ که از آسیب و شکستگی محافظت می‌کند. اثرات مثبت در سنین جوانی نیز می‌تواند ذخیره استخوانی را برای سال‌های بعدی افزایش دهد.

توصیه‌ها و ملاحظات

برای بهره‌مندی از فواید ورزش‌های قدرتی، برنامه‌ای با ۸ الی ۱۲ تکرار در دو یا سه ست برای هر گروه عضلانی توصیه می‌شود. شروع با وزنه‌های سبک و افزایش تدریجی شدت ضروری است تا از آسیب جلوگیری شود. رعایت اصول علمی در طراحی برنامه و داشتن برنامه سالم تغذیه‌ای، کلید دستیابی به نتایج بهینه است. آگاهی از این فواید و اقدام زودهنگام، سلامت استخوانی را تضمین می‌کند.

افراد با شرایط خاص از پیش‌موجود، مانند آرتروز، باید تحت نظارت پزشک ورزش کنند. رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D نیز برای تقویت اثرات ورزش لازم است.

منبع: خبرآنلاین