تفاوت قند نان‌ها چقدر است؟ از سنگک تا تُست

شما با کمک جدول میزان قند در انواع نان متوجه می‌شوید که هر یک چقدر می‌توانند قند خونتان را افزایش دهند. در نظر گرفتن این نکته برای کنترل وزن و بیماری‌هایی مانند دیابت ضروری است. این مقایسه به شما نشان خواهد داد که شاخص گلیسمی هر نوع نان چقدر است.

کدام نان قند کمتری دارد؟

برای پاسخ به این سوال، باید نوع آرد، میزان سبوس و میزان فرآوری نان‌ها را بررسی کنیم. برخی نان‌ها شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و تاثیر کمتری بر قند خون دارند.

قند نان سنگک

آیا نان سنگک قند دارد؟ نان سنگک معمولا از آرد کامل یا سبوس‌دار تهیه می‌شود. این آرد حاوی فیبر بالاست که باعث می‌شود قند موجود در نان آهسته‌تر وارد جریان خون شود و افزایش قند خون به‌مرور زمان اتفاق بیفتد. اگر می‌خواهید قند خون خود را کنترل کنید یا به‌دنبال نانی با قند کمتر هستید، نان سنگک گزینه بسیار مناسبی برایتان است. برای اینکه وقفه‌ای در روند کنترل قند خونتان ایجاد نشود، سفارش نان سنگک به صورت آنلاین و روزانه، دسترسی همیشگی شما به این منبع غنی فیبر را تضمین می‌کند.

نان سنگک نسبت به نان‌های سفید مثل لواش یا تافتون، اثر ملایم‌تری روی قند خون دارد و مصرف آن باعث نوسان شدید قند نمی‌شود. علاوه‌بر این، فیبر موجود در نان سنگک احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و مصرف آن می‌تواند به کنترل اشتها منجر شود.

قند نان لواش

نان لواش معمولا از آرد سفید تهیه می‌شود که فیبر کمی دارد. این موضوع باعث می‌شود کربوهیدرات موجود در نان سریع‌تر به گلوکز تبدیل شود و سطح قند خون را سریع بالا ببرد؛ البته شما در پخت نان لواش خانگی این مزیت را دارید که با جایگزین کردن بخشی از آرد سفید با آرد کامل یا افزودن مقداری سبوس گندم به خمیر، شاخص گلیسمی نان را تعدیل کرده و ارزش غذایی آن را به‌طرز چشمگیری افزایش دهید. با این حال، اگر به‌دنبال نانی با قند کمتر هستید، مصرف زیاد نان لواش ممکن است اثر مطلوبی نداشته باشد.

فراموش نکنید؛ اگر حجم مصرف را کنترل و نان را همراه با پروتئین، سبزیجات یا چربی سالم مصرف کنید، اثر افزایش قند خون آن کاهش می‌یابد. به همین دلیل، اگر قند خونتان در نوسان است (با در دوره پیش‌دیابت قرار دارید)، باید در مصرف نان لواش احتیاط کنید. اما اگر شما هم جزو طرفداران این نان هستید، نگران نباشید؛ با تکیه بر همین ترفند مصرف ترکیبی با سبزیجات، نگرانی از نوسان قند تا حد خوبی برطرف شده و مسیر برای خرید نان لواش و لذت بردن از لقمه‌های سنتی هموار می‌شود.

قند نان بربری

در طرز تهیه نان بربری معمولا از آرد سفید یا درصدی از آرد کامل استفاده می‌کنند. هرچه آرد، سبوس کمتری داشته باشد، شاخص گلیسمی آن بالاتر است و سرعت افزایش قند خون بیشتر می‌شود؛ بنابراین، مصرف نان بربری برای افراد دیابتی یا کسانی که به‌دنبال نانی با قند کمتر هستند، باید با کنترل حجم همراه باشد.

اگر بربری از آرد سبوس‌دار یا مخلوط غلات تهیه شود، شاخص گلیسمی آن پایین‌تر خواهد بود و اثر کمتری بر قند خون دارد. نکته مهم دیگر این است که نان بربری حجم بیشتری دارد و معمولا افراد بدون توجه به وزن آن، مقدار زیادی مصرف می‌کنند؛ بنابراین، کنترل مصرف این نوع نان بسیار حیاتی است.

قند نان تافتون

نان تافتون معمولا نان سفید و نازکی است که از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شود. شاخص گلیسمی این نان بالاست و به‌سرعت قند خون را افزایش می‌دهد. برای کنترل قند خون، مصرف آن باید محدود باشد؛ اگر قصد پخت نان تافتون خانگی را داشتید، نان را با مواد غذایی که جذب قند را کند می‌کنند، مانند سبزیجات و پروتئین، مصرف کنید. به‌دلیل سبک و نازک‌بودن، مصرف بیش از حد نان تافتون راحت است و همین موضوع می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود. تنها در صورت رعایت این تعادل غذایی است که می‌توانید بدون نگرانی از نوسان قند، مشتری همیشگی یک نانوایی تافتون باشید و از طعم آن لذت ببرید.

نان جو، غلات کامل یا نان فانتزی با سبوس بالا

نان‌های جو، سبوس‌دار و نان فانتزی با غلات کامل شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و کربوهیدرات آنها آهسته‌تر جذب می‌شود. این نان‌ها معمولا فیبر بیشتری دارند و تاثیر آنها روی قند خون ملایم‌تر است.

مصرف آنها احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و باعث کنترل اشتها می‌شود. این نان‌ها می‌توانند جایگزین مناسبی برای نان‌های سفید باشند و انتخاب بهتری برای افرادی محسوب شوند که به‌دنبال کاهش اثر قند نان هستند یا دیابت دارند.

نان تست

نان تست به‌طور معمول از آرد سفید یا گاهی گندم کامل تهیه می‌شود. اگر از آرد سفید باشد، شاخص گلیسمی آن بالاست و قند موجود در نان سریع وارد خون می‌شود؛ بنابراین قند خون را به‌صورت ناگهانی افزایش می‌دهد.

اگر از آرد گندم کامل تهیه شده باشد، اثر آن ملایم‌تر و شاخص گلیسمی متوسط خواهد بود. برای کنترل قند خون، بهتر است نان تست گندم کامل را انتخاب و همواره حجم مصرف را کنترل کنید. البته، مصرف این نان همراه با پروتئین، سبزیجات یا مغز‌ها می‌تواند اثر قند نان را کاهش دهد.

اگر از بابت دیابت یا رژیم، میزان قند نان برایتان اهمیت دارد باید بدانید که نان تست گندم کامل بازاری هم لزوما رژیمی نیست؛ چون نوع آرد، میزان شکر، روغن و روش پخت نقش تعیین‌کننده دارند. اگر می‌خواهید دقیق بر این موارد کنترل داشته باشید، طرز تهیه نان تست ساده و رژیمی به شما کمک می‌کند نانی با قند کمتر و فیبر بالاتر در خانه تهیه کنید.

نان خمیر ترش (Sourdough)

نان خمیر ترش به‌دلیل فرایند تخمیر طبیعی با باکتری‌های لاکتیک و مخمرها، اسیدیته‌ای دارد که باعث کندشدن هضم نشاسته و افزایش آهسته‌تر قند خون می‌شود. شاخص گلیسمی نان خمیر ترش پایین‌تر از نان سفید ساده است و گزینه بسیار مناسبی برای افراد دیابتی یا کسانی که به کنترل قند خون اهمیت می‌دهند، محسوب می‌شود. ترکیب خمیر ترش با گندم کامل یا چاودار، اثر قند نان را بیشتر کاهش می‌دهد و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. علاوه بر این، ساختار اسیدی حاصل از تخمیر، مانع از رشد سریع کپک‌ها شده و باعث می‌شود که زمان نگهداری نان در یخچال برای نان‌های خمیر ترش بسیار طولانی‌تر از نان‌های معمولی باشد.

نان چاودار (Rye)

نان چاودار یا «رای» فیبر زیادی دارد و نشاسته آن به‌آرامی هضم می‌شود؛ بنابراین، قند خون را به‌تدریج افزایش می‌دهد. شاخص گلیسمی نان چاودار می‌تواند بسته به نوع آرد و روش پخت آن بین متوسط تا پایین باشد. هرچه چاودار کامل و با دانه‌های سالم تهیه شود، اثر ملایم‌تری بر قند خون دارد و برای افراد دیابتی یا کسانی که به کنترل قند خونشان اهمیت می‌دهند، گزینه مناسبی است.

نان گندم کامل

نان گندم کامل از آرد کامل گندم تهیه می‌شود و فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد؛ بنابراین، قند آن آهسته‌تر وارد خون می‌شود. بااین‌حال، شاخص گلیسمی آن هنوز ممکن است در بازه متوسط یا نسبتا بالا باشد؛ به‌ویژه اگر فرآوری‌شده باشد. برای کاهش اثر قند نان گندم کامل، مصرف آن همراه با پروتئین، چربی سالم و سبزیجات توصیه می‌شود. در نظر داشته باشید که انتخاب نوع سبوس‌دار و کم‌فرآوری نان، گزینه‌ای سالم‌تر برای کنترل قند خون است.

جدول مقایسه تقریبی قند نان‌ها

جدول قند نان زیر نمای کلی از میزان قند و اثر نان‌های مختلف بر قند خون را نشان می‌دهد.

در خصوص نان‌های فانتزی، تنها راه اطمینان از نبود قند‌های افزودنی و نگهدارنده‌های صنعتی، جایگزین کردن سفارش نان فانتزی پخت روز با محصولات سوپرمارکتی است.

منبع: روزیاتو