بهترین رژیم غذایی مناسب قلب را بشناسید
رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب، احتمالا تکه‌ی گم شده پازل زندگی شما باشد. وقت آماده کردن غذا‌های سالم ندارید، به رستوران‌ها و فست فود فروشی‌ها می‌روید، غذا‌های پرچرب و غیر استاندارد می‌خورید و صرفا شکم سیر شده است، ولی نیاز بدن به غذای سالم تامین نشده است.
کد خبر :
۸۱۶۶۱
بازدید :
۷۰۶۰
فرادید | بیماری‌های قلبی امروزه جزء شایع‌ترین بیماری‌ها بحساب می‌آیند. احتمالا سبک نادرست زندگی روزمره از قبیل: کم تحرکی و رژیم‌های غذایی ناسالم در این رویداد نقش مهمی داشته باشند. آشنایی با رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب از جمله مهم‌ترین اطلاعاتی است که شما باید در زندگی بدانید.
رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب، احتمالا تکه‌ی گم شده پازل زندگی شما باشد. وقت آماده کردن غذا‌های سالم ندارید، به رستوران‌ها و فست فود فروشی‌ها می‌روید، غذا‌های پرچرب و غیر استاندارد می‌خورید و صرفا شکم سیر شده است، ولی نیاز بدن به غذای سالم تامین نشده است.
بدن شما به مواد مغذی و ویتامین‌های غذا‌های سالم بیشتر نیاز دارد، تا غذا‌های خوش نمک و چرب فست فود فروشی ها. شما اگر چند توصیه ساده در زندگیتان درباره رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب را رعایت کنید، نه تنها از شر بیماری‌های قلبی دور خواهید ماند بلکه مشکلاتی مثل فشارخون و چربی و قند خون بالا هم کاری به کار شما نخواهند داشت.
همه‌ی افراد موافق هستند که داشتن یک رژیم غذایی مناسبِ قلب برای جلوگیری از بروز بیماری قلبی عروقی ضروری است، اما در سال‌های اخیر سردرگمی‌های زیادی وجود داشته است که رژیم غذایی مناسب قلب دقیقا باید چگونه باشد. آیا باید یک رژیم غذایی کمچرب داشته باشید؟ یا یک رژیم کم‌کربوهیدرات؟ یا چیز دیگر؟
رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب، احتمالا تکه‌ی گم شده پازل زندگی شما باشد. وقت آماده کردن غذا‌های سالم ندارید، به رستوران‌ها و فست فود فروشی‌ها می‌روید، غذا‌های پرچرب و غیر استاندارد می‌خورید و صرفا شکم سیر شده است، ولی نیاز بدن به غذای سالم تامین نشده است.
بدن شما به مواد مغذی و ویتامین‌های غذا‌های سالم بیشتر نیاز دارد، تا غذا‌های خوش نمک و چرب فست فود فروشی ها. شما اگر چند توصیه ساده در زندگیتان درباره رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب را رعایت کنید، نه تنها از شر بیماری‌های قلبی دور خواهید ماند بلکه مشکلاتی مثل فشارخون و چربی و قند خون بالا هم کاری به کار شما نخواهند داشت.
همه‌ی افراد موافق هستند که داشتن یک رژیم غذایی مناسبِ قلب برای جلوگیری از بروز بیماری قلبی عروقی ضروری است، اما در سال‌های اخیر سردرگمی‌های زیادی وجود داشته است که رژیم غذایی مناسب قلب دقیقا باید چگونه باشد. آیا باید یک رژیم غذایی کمچرب داشته باشید؟ یا یک رژیم کم‌کربوهیدرات؟ یا چیز دیگر؟
بهترین: رژیم غذایی گیاهخواری (وگان)
آماده کنار گذاشتن همه فراورده‌های حیوانی از جمله گوشت قرمز، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ‌ها و فراورده‌های لبنی هستید؟ بسیاری از افراد از رژیم غذایی گیاهخواری برای حفاظت از کره زمین یا بخاطر دفاع از حقوق حیوانات، استفاده می‌کنند، اما در عین حال رژیمی عالی برای سلامتی است. التهاب نقش مهمی در بروز و پیشرفت بیماری قلبی دارد و رژیم غذایی گیاهی از جمله بسیاری از غذا‌های ضد التهاب مثل میوه‌های غنی از پلی فنول و غلات کامل سرشار از فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهد که دنبال کردن یک رژیم غذایی غذایی التهاب را کاهش می‌دهد. ادامه دادن رژیم وگان کلسترول را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند و برای قلب شما عالی است.
یک روز با رژیم غذایی وگان: صبحانه: آووکادوی اسکرامبل با تافوی اسکرامبل شده و اسموتی شیر بادام و توت. ناهار: سالاد کینوا و عدس با سس ارده. میان وعده: آجیل. ناهار: برگر لوبیای سیاه و گردو روی نان غلات کامل با سالاد سبزی.
نکته آخر: اگر بتوانید این رژیم غذایی را دنبال کنید، قلب‌تان از شما تشکر خواهد کرد.
یک روز با رژیم غذایی وگان: صبحانه: آووکادوی اسکرامبل با تافوی اسکرامبل شده و اسموتی شیر بادام و توت. ناهار: سالاد کینوا و عدس با سس ارده. میان وعده: آجیل. ناهار: برگر لوبیای سیاه و گردو روی نان غلات کامل با سالاد سبزی.
نکته آخر: اگر بتوانید این رژیم غذایی را دنبال کنید، قلب‌تان از شما تشکر خواهد کرد.
بهترین: فلکسیترین بهترین رژیم غذایی برای قلب و عروق
فلکسیترین ترکیبی از دو واژه فلکسیبل به معنای انعطاف پذیر و وجترین یعنی همان رژیم غذایی گیاهی بدون گوشت و همراه با لبنیات و تخم مرغ است. رژیم غذایی فلکسترین عمدتا وجترین است البته همراه با گوشت که مقدار کمی در حد استفاده از این ماده غذایی است. رزیم وجترین انعطاف پذیر بر این استوار است که می‌توانید از فواید سلامتی رژیم غذایی بدون گوشت با تغذیه وحترین در اکثر اوقات بهره‌مند شوید در عین حال اجازه دارید که گاهی اوقات برگر هم بخورید تا حس نکنید محروم شده‌اید.
نکته مهم در رژیم فلکسترین تمرکز بر پروتئین‌های گیاهی همانند حبوبات، آجیل و دانه‌های خوراکی است نه پروتئین‌های حیوانی، در حالی که غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات هم وجود دارند. در رژیم فلکسیترین، هیچ قانونی وجود ندارد که بگویید چه زمان‌هایی گوشت بخورید. اما تحقیقات از ایده جایگزین کردن مقدار کمی گوشت در رژیم غذایی همراه با پروتئین‌های گیاهی موجب بهبود قلب و همزمان کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌هایی همانند سرطان خواهد شد.
یک روز غذا با رژیم فلکسترین: صبحانه: اوتمیل با میوه و آجیل. ناهار: رپ غلات کامل با سبزیجات و نخود. میان وعده: ماست با توت و گرانولا. شام: سوپ ورمیشل و سبزیجات با لوبیا سفید یا مرغ.
نکته آخر: این رژیم غذایی، برنامه غذایی خوبی برای افرادی است که سبک غذایی وجترین را دوست دارند، اما نمی‌توانند گوشت را به طور کامل حذف کنند.
نکته مهم در رژیم فلکسترین تمرکز بر پروتئین‌های گیاهی همانند حبوبات، آجیل و دانه‌های خوراکی است نه پروتئین‌های حیوانی، در حالی که غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات هم وجود دارند. در رژیم فلکسیترین، هیچ قانونی وجود ندارد که بگویید چه زمان‌هایی گوشت بخورید. اما تحقیقات از ایده جایگزین کردن مقدار کمی گوشت در رژیم غذایی همراه با پروتئین‌های گیاهی موجب بهبود قلب و همزمان کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌هایی همانند سرطان خواهد شد.
یک روز غذا با رژیم فلکسترین: صبحانه: اوتمیل با میوه و آجیل. ناهار: رپ غلات کامل با سبزیجات و نخود. میان وعده: ماست با توت و گرانولا. شام: سوپ ورمیشل و سبزیجات با لوبیا سفید یا مرغ.
نکته آخر: این رژیم غذایی، برنامه غذایی خوبی برای افرادی است که سبک غذایی وجترین را دوست دارند، اما نمی‌توانند گوشت را به طور کامل حذف کنند.
بهترین رژیم غذایی نوردیک بهترین رژیم غذایی برای قلب و کلسترول
رژیم غذایی نوردیک بوسیله گروهی متشکل از سرآشپزها، پزشکان، دانشمندان و متخصصان تغذیه به منظور مقابله با افزایش نرخ چاقی در کشور‌های شمال اروپا بود. این رژیم بر سه اصل اساسی پایه گذاری شده است: سعی کنید غذا‌های گیاهی بیشتر و گوشت کمتر، غذا‌های دریایی بیشتر و خوردن غذا‌های وحشی بیشتر بخصوص توت‌ها را انجام دهید.
تحقیقات در مورد رژیم نوردیک نشان می‌دهد که به کاهش کلی کلسترول و سطح LDL کمک می‌کند. رژیم غذایی نوردیک بر پایه غذا‌های مغذی است که در کشور‌های شمال اروپا بسیار متداول است. توصیه‌های زیادی برای مصرف سبزیجات ریشه‌ای، کلم‌ها، ماهی‌ها همانند قزل آلا و تن، غلاتی همچون جو دوسر و جو و قارچ‌های وحشی و توت‌ها شده است.
یک روز با رژیم غذایی نوردیک: صبحانه: اوتمیل با توت‌های وحشی و آجیل. ناهار: سالاد جو با لوبیا، کلم و سس سرکه و روغن. میان وعده: گلابی با گردو. شام: ماهی چرب (مثل سالمون یا تن) با قارچ و سبزیجات برشته.
نکته آخر: این رژیم بر اساس رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که یکی ار بهترین رژیم غذایی برای قلب و عروق است به استثنا اینکه روغن زیتون با روغن کانولا عوض شده است.
تحقیقات در مورد رژیم نوردیک نشان می‌دهد که به کاهش کلی کلسترول و سطح LDL کمک می‌کند. رژیم غذایی نوردیک بر پایه غذا‌های مغذی است که در کشور‌های شمال اروپا بسیار متداول است. توصیه‌های زیادی برای مصرف سبزیجات ریشه‌ای، کلم‌ها، ماهی‌ها همانند قزل آلا و تن، غلاتی همچون جو دوسر و جو و قارچ‌های وحشی و توت‌ها شده است.
یک روز با رژیم غذایی نوردیک: صبحانه: اوتمیل با توت‌های وحشی و آجیل. ناهار: سالاد جو با لوبیا، کلم و سس سرکه و روغن. میان وعده: گلابی با گردو. شام: ماهی چرب (مثل سالمون یا تن) با قارچ و سبزیجات برشته.
نکته آخر: این رژیم بر اساس رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که یکی ار بهترین رژیم غذایی برای قلب و عروق است به استثنا اینکه روغن زیتون با روغن کانولا عوض شده است.
بدترین: رژیم کتوژنیک
محققان هنوز در حال تحقیق در مورد این برنامه غذایی محبوب هستند. در رژیم کتوژنیک، بیش از ۷۰ درصد کالری‌ها از طریق چربی و فقط ۵ درصد از طریق کربوهیدرات‌ها است. ۲۵ درصد باقیمانده هم از پروتئین‌ها به دست می‌آید. این برخلا توصیه‌های موسسه‌های پزشکی و تغذیه است که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کربوهیدرات، ۲۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین و ۱۰ تا ۳۵ درصد را از چربی، مناسب می‌دانند.
تحقیقات اخیر پیشنهاد می‌کنند که رژیم کتوژنیک می‌توانند به بهبود سطح چربی خون همانند تری گلیسرید و کلسترول کمک کند، اما نتایج ممکن است مربوط به کوتاه مدت باشند بنابراین انجام آن به مدت طولانی خیلی سخت است.
یک روز با رژیم کتوژنیک: صبحانه: تخم مرغ پخته با کره و آووکادو. ناهار: سالاد سزار با گوشت یا ماهی، پنیر و مقداری سس روغنی. میان وعده: پوشت و برش‌های پنیر. شام: کاری گوشت با شیر نارگیل، بدون سبزیجات نشاسته‌ای و برنج کلم (کلم ریز شده پخته شبیه برنج).
نکته آخر: اگر چه داوری در مورد رژیم کتوژنیک هنوز زود است، اما بهتر است که این رژیم را کنار بگذارید، چون انجام آن در طولانی مدت دشوار خواهد بود و رژیم‌های غذایی آسانتری خواهد بود که سال‌ها تحقیق از آن‌ها حمایت می‌کند.
تحقیقات اخیر پیشنهاد می‌کنند که رژیم کتوژنیک می‌توانند به بهبود سطح چربی خون همانند تری گلیسرید و کلسترول کمک کند، اما نتایج ممکن است مربوط به کوتاه مدت باشند بنابراین انجام آن به مدت طولانی خیلی سخت است.
یک روز با رژیم کتوژنیک: صبحانه: تخم مرغ پخته با کره و آووکادو. ناهار: سالاد سزار با گوشت یا ماهی، پنیر و مقداری سس روغنی. میان وعده: پوشت و برش‌های پنیر. شام: کاری گوشت با شیر نارگیل، بدون سبزیجات نشاسته‌ای و برنج کلم (کلم ریز شده پخته شبیه برنج).
نکته آخر: اگر چه داوری در مورد رژیم کتوژنیک هنوز زود است، اما بهتر است که این رژیم را کنار بگذارید، چون انجام آن در طولانی مدت دشوار خواهد بود و رژیم‌های غذایی آسانتری خواهد بود که سال‌ها تحقیق از آن‌ها حمایت می‌کند.
بدترین رژیم غذایی برای قلب و عروق: رژیم پالئو
این رژیم غذایی بر اساس باور‌های برخی افراد در مورد خوردنی‌های اجداد ما در دوران پارینه سنگی است. این رژیم صرفا شامل غذا‌هایی ست که در دسترس جامعه شکارچی است: گوشت حیوان علفخوار، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌های خوراکی، سبزیجات و میوه است. این برنامه غذایی، کلیه غلات، حبوبات، لبنیات، غذا‌های پردازش شده و قند‌های تصفیه را کنار می‌گذارد.
حمایت کنندگان رژیم پالئو ادعا می‌کنند که این رژیم کاهش دهنده خطر بیماری‌هایی همانند بیماری قلبی و سرطان است، اما تحقیقات حمایت کننده از این ادعا، کم هستند. یک تحقیق کوچک در مورد نه نفر نشان داد که سبک غذایی پالئو به بهبود فشار خون و سطج کلسترول کمک کرد، اما این پیشرفت‌ها در مقایسه با شرکت کنندگان معمولی کمتر از رژیم غذایی سالم بود بنابراین هیچ مقایسه‌ای میان برنامه غذایی پالئو و رژیم غذایی سالم انجام نشد.
برنامه غذایی پالئو در یک روز: صبحانه: تخم مرغ‌های درست شده در روغن نارگیل و سبزیجات تفت داده شده. ناهار: ران مرغ ارگانیک با سیب زمینی شیرین پخته و سبزیجات: میان وعده: آجیل و دانه‌ها با نارگیل خشک شده. ناهار: استیک گاو علفخوار با کدو حلوایی و سبزی‌های برگی.
نکته آخر: حذف کردن غذا‌های فرآوری شده و قند تصفیه شده خوب است. کنار گذاشتن همه غلات و حبوبات چطور؟ نه این غذا‌های غنی از فیبر برای سلامت قلب شما عالی هستند.
حمایت کنندگان رژیم پالئو ادعا می‌کنند که این رژیم کاهش دهنده خطر بیماری‌هایی همانند بیماری قلبی و سرطان است، اما تحقیقات حمایت کننده از این ادعا، کم هستند. یک تحقیق کوچک در مورد نه نفر نشان داد که سبک غذایی پالئو به بهبود فشار خون و سطج کلسترول کمک کرد، اما این پیشرفت‌ها در مقایسه با شرکت کنندگان معمولی کمتر از رژیم غذایی سالم بود بنابراین هیچ مقایسه‌ای میان برنامه غذایی پالئو و رژیم غذایی سالم انجام نشد.
برنامه غذایی پالئو در یک روز: صبحانه: تخم مرغ‌های درست شده در روغن نارگیل و سبزیجات تفت داده شده. ناهار: ران مرغ ارگانیک با سیب زمینی شیرین پخته و سبزیجات: میان وعده: آجیل و دانه‌ها با نارگیل خشک شده. ناهار: استیک گاو علفخوار با کدو حلوایی و سبزی‌های برگی.
نکته آخر: حذف کردن غذا‌های فرآوری شده و قند تصفیه شده خوب است. کنار گذاشتن همه غلات و حبوبات چطور؟ نه این غذا‌های غنی از فیبر برای سلامت قلب شما عالی هستند.
چند راهنمایی کلی برای تغذیه‌ی مناسب قلب
به‌رغم سردرگمی‌های موجود درباره‌ی رژیم غذایی مناسب قلب، در موارد زیر اتفاق نظر وجود دارد:
۱- کالری کافی دریافت کنید تا وزن مناسب داشته باشید.
۲- مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف کنید.
۳- از نان و پاستای غلات کامل استفاده کنید.
۴- سعی کنید گوشت قرمز را محدود کنید و ترجیحا از ماهی، مرغ و ۵- حبوبات به‌عنوان منابع اصلی پروتئین استفاده کنید. (با این حال در این‌باره که چربی اشباع برای قلب کاملا مضر است، اغراق شده است).
۵- از چربی‌های ترانس دوری کنید.
۶- به‌طورکلی از مصرف غذا‌های فراوری‌شده، به‌خصوص کربوهیدرات‌های فراوری‌شده اجتناب کنید.
اگر این دستورالعمل‌های ساده را دنبال کنید، مقدار زیادی از سردرگمی‌تان درباره‌ی رژیم غذایی مناسب قلب برطرف خواهد شد.
۱- کالری کافی دریافت کنید تا وزن مناسب داشته باشید.
۲- مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف کنید.
۳- از نان و پاستای غلات کامل استفاده کنید.
۴- سعی کنید گوشت قرمز را محدود کنید و ترجیحا از ماهی، مرغ و ۵- حبوبات به‌عنوان منابع اصلی پروتئین استفاده کنید. (با این حال در این‌باره که چربی اشباع برای قلب کاملا مضر است، اغراق شده است).
۵- از چربی‌های ترانس دوری کنید.
۶- به‌طورکلی از مصرف غذا‌های فراوری‌شده، به‌خصوص کربوهیدرات‌های فراوری‌شده اجتناب کنید.
اگر این دستورالعمل‌های ساده را دنبال کنید، مقدار زیادی از سردرگمی‌تان درباره‌ی رژیم غذایی مناسب قلب برطرف خواهد شد.
رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و کمچرب
طرفداران رژیم‌های غذایی کمچرب مدت‌هاست که با طرفداران رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در مورد اینکه کدام رویکرد رژیمی درست و کدام‌یک غلط است، اختلاف نظر دارند. اما اگر به توصیه‌های جدیدتر هر دو گروه نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که با هم هم‌سو هستند.
طرفداران رژیم کمچرب در نهایت مجبور شدند اعتراف کنند که بعضی چربی‌ها در واقع برای بدن مفید هستند. در حقیقت دستورالعمل‌های رژیم‌های رسمی، دیگر اصلا بر رژیم‌های کمچرب تأکید نمی‌کنند. طرفداران رژیم کم‌کربوهیدرات نیز در نهایت پذیرفتند که برخی کربوهیدرات‌ها سالم و مفیدند.
در نتیجه توصیه‌های رژیمی مربوط به هر دو گروه هر روز شباهت بیشتری به هم پیدا می‌کنند (بسیار بیشتر از چیزی که هریک از دو طرف بخواهد قبول کند).
طرفداران رژیم کمچرب در نهایت مجبور شدند اعتراف کنند که بعضی چربی‌ها در واقع برای بدن مفید هستند. در حقیقت دستورالعمل‌های رژیم‌های رسمی، دیگر اصلا بر رژیم‌های کمچرب تأکید نمی‌کنند. طرفداران رژیم کم‌کربوهیدرات نیز در نهایت پذیرفتند که برخی کربوهیدرات‌ها سالم و مفیدند.
در نتیجه توصیه‌های رژیمی مربوط به هر دو گروه هر روز شباهت بیشتری به هم پیدا می‌کنند (بسیار بیشتر از چیزی که هریک از دو طرف بخواهد قبول کند).
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای رژیم محبوبی است که اکثر شواهد کلینیکی معتبر فواید آن را برای قلب تأیید می‌کنند. این رژیم با چند تغییر می‌تواند نوعی توافق بین دیدگاه‌های کمچرب و کم‌کربوهیدرات به‌حساب بیاید. این رژیم غذایی نوعی سازش است که بسیار شبیه ۶ قاعده‌ی ذکرشده در بالاست.
سایر نکات
علاوه بر ۶ قاعده‌ی کلی بالا، برای بهبود رژیم مناسب قلب‌تان می‌توانید چند کار دیگر نیز انجام بدهید که عبارتند از:
- مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کنید؛
- آجیل بخورید؛
- الکل مصرف نکنید.
همچنین در مورد اینکه آیا محدود کردن نمک برای‌تان مفید است یا خیر با پزشک‌تان مشورت کنید.
ورزش کردن
کارشناسان معتقدند برای آنکه از رژیم غذایی مناسب قلب حداکثر بهره را ببرید، باید وزن مناسبی داشته باشید و به‌طور منظم ورزش کنید. درحالی‌که توانایی کم کردن مقدار زیادی وزن، بسته به عواملی است که نمی‌توانید به‌راحتی کنترل کنید (مانند ژنتیک و فیزیولوژی انسانی)، ورزش منظم به تصمیم، تعهد و اراده‌ی شما برمی‌گردد و کاملا تحت کنترل شماست. خوشبختانه هنگامی که بحث سلامت قلب به میان می‌آید، متناسب بودن بسیار مهم‌تر از لاغر بودن است.
منبع: verywell.com و مجله دکتر دکتر
۰
