«بروکلی» در برابر «گل‌کلم»؛ کدامیک برای سلامتی مفیدتر است؟
بروکلی و گل‌کلم هر دو از سبزیجات مفید خانواده‌ی سبزیجات چلیپایی هستند، اما متخصصان تغذیه می‌گویند یکی از آن‌ها اندکی فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد.
فرادید| بروکلی و گل‌کلم دو سبزی خوشمزه و مقوی و سرشار از فیبر و ریزمغذی‌ها هستند. اگرچه ممکن است از دید ظاهری مشابه به نظر برسند، گل‌کلم مانند نسخه‌ی بی‌رنگ بروکلی سبز روشن است، اما هر کدام از این سبزیجات پرطرفدار، ویژگی‌های آشپزی و تغذیه‌ای خاص خودشان را دارند.
به گزارش فرادید، بروکلی و گل‌کلم از خانواده‌ی سبزیجات چلیپایی هستند، گروهی که شامل کلم، کلم‌بروکسل و باک‌چوی نیز می‌شود. این سبزیجات به دلیل فواید فراوان برای سلامتی شناخته‌شده هستند، از محتوای بالای فیبر مفید برای روده و آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی گرفته تا نقش محافظتی در برابر برخی سرطان‌ها.
بروکلی در واقع بخش گل‌دار و خوراکی گیاه است که در انتهای ساقه رشد می‌کند و همواره به شکل «تاج» یا «گلچه» بریده می‌شود. گلچه‌های بروکلی مانند درخت‌های کوچک هستند؛ بافت آن‌ها در حالت خام ترد و در حالت پخته نرم است. طعم بروکلی معمولاً قوی‌تر و خاکی‌تر توصیف می‌شود.
گل‌کلم نیز بخش گل‌دار گیاه است، اما گلچه‌های آن متراکم‌تر بوده و بافتی نرم‌تر و خردشونده دارد. گل‌کلم طعمی ملایم‌تر، شیرین‌تر و مغزدارتر دارد و در انواع غذاها قابل‌استفاده است.
از دید مواد مغذی، گل‌کلم و بروکلی بسیار به هم شبیه هستند، اما تفاوت‌هایی هم دارند.
ارزش غذایی بروکلی
- یک پیمانه (۹۱ گرم) بروکلی خام خردشده شامل:
- ۳۰ کالری
- ۲.۵ گرم پروتئین
- ۶ گرم کربوهیدرات
- ۰.۳ گرم چربی
- ۲.۳ گرم فیبر
- ۸۱ میلی‌گرم ویتامین C (۹۰٪ نیاز روزانه)
- ۹۲ میکروگرم ویتامین K (۷۵٪ نیاز روزانه)
- ۵۲ میکروگرم فولات (۱۵٪ نیاز روزانه)
ارزش غذایی گل‌کلم
- یک پیمانه (۱۰۷ گرم) گل‌کلم خام خردشده شامل:
- ۲۷ کالری
- ۲ گرم پروتئین
- ۵ گرم کربوهیدرات
- ۰.۳ گرم چربی
- ۲ گرم فیبر
- ۵۱ میلی‌گرم ویتامین C (۵۷٪ نیاز روزانه)
- ۱۷ میکروگرم ویتامین K (۱۵٪ نیاز روزانه)
- ۶۱ میکروگرم فولات (۱۷٪ نیاز روزانه)
فیبر
بروکلی یک سبزی غیرنشاسته‌ای و سرشار از فیبر است. هر وعده حدود ۲.۵ گرم فیبر مفید برای روده دارد. گل‌کلم نیز غذایی کم‌کربوهیدرات و پر فیبر است و حدود ۲ گرم فیبر در برابر تنها ۵ گرم کربوهیدرات دارد. از دید مقدار فیبر بسیار به هم نزدیک هستند، اما فیبر بروکلی اندکی بیشتر است.
در حالت پخته، غلظت مواد مغذی بیشتر می‌شود. یک پیمانه بروکلی پخته حدود ۵ گرم فیبر دارد، در حالی‌که همین مقدار گل‌کلم پخته حدود ۳ گرم فیبر دارد.
فیبر بروکلی می‌تواند به هضم غذا کمک کرده، احساس سیری ایجاد کند و گرسنگی را کاهش دهد. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند مصرف بروکلی ترکیب میکروبیوم روده را بهبود می‌بخشد.
هیچ‌یک منبع عمده‌ی پروتئین نیستند، اما بروکلی در این زمینه هم کمی برتری دارد.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
هر دو سبزی ویتامین C، ویتامین K و فولات (ویتامین B۹) دارند.
بروکلی منبع بسیار خوب ویتامین C است، بیش از ۸۰ میلی‌گرم در هر پیمانه (کمابیش به اندازه‌ی یک پرتقال). ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی و محافظت سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. بدن ما قادر به تولید ویتامین C نیست، بنابراین باید آن را از راه میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنیم. بروکلی همچنین غنی از ویتامین K است که برای انعقاد خون ضروریست و مقدار قابل‌توجهی کلسیم دارد که برای استحکام استخوان‌ها لازمست.
گل‌کلم نیز منبع خوبی از ویتامین C است و بیش از نیمی از نیاز روزانه را تأمین می‌کند. همچنین نسبت به بروکلی اندکی فولات بیشتری دارد. گل‌کلم دارای کولین بیشتری هم هست، ماده‌ای مغذی برای سلامت مغز که دریافت کافی آن در رژیم‌های گیاه‌خواری دشوار است.
آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید
هر دو سبزی منبع غنی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید هستند. بروکلی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان در رنگ خود دارد. رنگ سبز آن ناشی از ترکیبات گیاهی است که فواید زیادی برای سلامتی دارند.
- بروکلی حاوی آنتی‌اکسیدان لوتئین است که از سلامت چشم، پوست، مغز و قلب پشتیبانی می‌کند.
- گل‌کلم مانند بروکلی، حاوی ترکیبات ضدسرطانی به نام سولفورافان است که خاصیت ضدالتهابی داشته و خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
با این حال، بروکلی به دلیل داشتن گلوکوزینولات‌ها (ترکیبات حاوی گوگرد که بوی تند و خاص آن را ایجاد می‌کنند) متمایز است. این ترکیبات هنگام تجزیه شدن در بدن، موادی مانند سولفورافان و ایندول-۳-کربیول تولید می‌کنند که می‌توانند به نابودی عوامل سرطان‌زا کمک کرده و از تشکیل سلول‌های سرطانی جلوگیری کنند.
کدامیک موجب نفخ بیشتر می‌شوند؟
نمی‌توان درباره‌ی بروکلی و گل‌کلم صحبت کرد بدون اشاره به اثر جانبی معروف‌شان: گاز و نفخ! هر دو از سبزیجات چلیپایی هستند که ممکن است موجب نفخ و تحریک دستگاه گوارش شوند. گرچه فیبر بالایی دارند، اما عامل اصلی گاز، ترکیبات دیگری است.
بروکلی حاوی قندی پیچیده به نام رافینوز است که در روده هضم نمی‌شود و توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شود، فرآیندی که منجر به تولید گاز می‌شود. گل‌کلم هم دارای الیگوساکاریدهایی مانند فروکتان است که آب را به درون روده کشیده و موجب نفخ می‌شود.
کدام بیشتر موجب گاز و نفخ می‌شود؟
بستگی به فرد دارد. اثرات گوارشی هر دو بسیار مختص فرد است و برخی افراد ممکن است هیچ واکنشی نداشته باشند. پختن آن‌ها می‌تواند برخی از ترکیبات ایجادکننده‌ی گاز را تجزیه کند یا شاید لازم باشد پس از خوردنشان «پیاده‌روی سبک و کوتاه» داشته باشید! این بهای اندکی برای تمام فوایدی است که این سبزیجات برای ما دارند.
کدامیک سالم‌تر است؟
هیچ‌یک به‌طور قطعی بر دیگری برتری ندارد. تفاوت‌های آن‌ها بسیار اندک است و نمی‌توان گفت یکی سالم‌تر از دیگری است. بروکلی اندکی فیبر، ویتامین C، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد، اما گل‌کلم همچنان منبع خوبی از همین مواد و نیز فولات است و کربوهیدرات کمتری دارد. هر دو خاصیت ضدسرطانی دارند و هر یک مجموعه‌ی منحصربه‌فردی از مواد مغذی را فراهم می‌کنند. پس هر دو شایسته‌اند که در بشقاب شما باشند.
چگونه بروکلی و گل‌کلم بیشتری بخوریم
هر دو سبزیجاتی چندمنظوره و آسان برای استفاده در هر رژیم غذایی هستند. می‌توانید آن‌ها را خام با سس سرو کنید یا به بشقاب سبزیجات اضافه کنید. برشته کردن در فر هم طعم آن را شیرین و لطیفی می‌کند.
بروکلی خردشده را می‌توان به املت افزود. بخارپز کردن آن هم عالیست، اما از جوشاندن طولانی بپرهیزید، زیرا مواد مغذی وارد آب می‌شوند.
مترجم: زهرا ذوالقدر
